24 Dec 2009

Intensidade adequada do treino para se perder gordura.

Este é um dos grandes objectivos do treino cardiovascular e continua a ser um tema de enorme controvérsia. O certo é que qualquer exercício que consiga queimar calorias, se repercutirá numa perda de massa gordo a curto, médio e longo prazo. As pessoas sedentárias que iniciam um programa deverão realizar um treino contínuo e a baixa intensidade, não porque neste nível se consiga queimar mais gordura, mas porque praticamente é a única intensidade em que é possível manter um exercício com uma duração significativa para alcançar um consumo calórico aceitável.
Em pessoas treinadas, produzem-se adaptações que permitem queimar gordura a maior intensidade, por isso, à medida que melhoramos devemos deixar de treinar em limites baixos para limites médios e altos, introduzindo mudanças de ritmos.

23 Dec 2009

A importância de comer corretamente e o esporte


Você não cansa de comer?

Não deveria. Você cansa no treino. Você cansa da sua mulher/marido. Você cansa do seu trabalho, mas de comer, nunca. Comer é coisa séria. E quando desejamos algo sério, nossas atitudes devem corresponder aos nossos objetivos. Não vale nada treinar sério e levar um estilo de vida pouco saudável. Treino sem dieta é que nem correr de carro 1.0. Você pode correr, mas continua sendo 1.0.

Tive a oportunidade de assistir uma palestra com Dorian Yates, seis vezes Mr. Olympia, em Las Vegas em 2001 e ele fez um comentário muito interessante: ”Muitos dizem que dieta é 70%, musculação 10% e genética o resto. Creio que estão errados. Para pessoas que não são abençoadas com um corpo perfeito para musculação tudo é 100%. Tanto o treino e dieta, para assim conseguir chegar a 100% do seu limite genético”.

Muitas pessoas treinam adequadamente, mas sua disciplina termina ao sair da academia. Noitadas, álcool e alimentação inapropriada. Musculação, considerando como um esporte é muito diferente dos outros. Musculação começa quando você acorda e termina quando você dorme. Das 18 horas que você está acordado, você apenas passa 1 a 2 horas na academia. Nessas horas restantes é quando seu corpo realmente colhe os frutos do seu treino.

E como a nutrição é a base de um trabalho de performance e/ou estética, seguem algumas dicas para aperfeiçoar seus resultados.

- Trace metas. “Quero crescer seco”, “Quero ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo” Isso é possível? Sim, mas até certo ponto. Basicamente são trabalhos antagônicos, pois um requer um crédito calórico e o outro um déficit calórico respectivamente. Veja qual é o seu objetivo e foque seus esforços nele. Hipertrofia ou definição muscular. Crescer e depois definir é o mais indicado

- Preguiça de comer. Muita gente acha dificílimo comer de três em três ou duas em duas horas, não pela dificuldade de adequar os horários, mas ter sim de ter que preparar algo antes de sair de casa. Se você tem preguiça de preparar suas refeições, nem precisa se preocupar com os próximos tópicos.

- Vergonha de comer. Se você está seguindo um plano alimentar que as colações não são nutry, esteja pronto para comer um sanduíche no meio da manhã, ou atum no meio da tarde, por exemplo. Muita gente tem vergonha de levar algo mais elaborado para o trabalho ou escola, com medo de ser motivo de chacota. Se você leva um sanduíche de frango para o lanche, é estranho, mas um pacote de biscoito Bono é normal. Mas seja razoável, levar de lanche ovo cozido com batata doce e comer dentro de um fórum, também não é adequando. É difícil de comer onde você trabalha ou estuda, suplementação em forma de shakes ou barras hipercalóricas/hiperproteicas sempre são bem bem-vindas.

- Esteja pronto para emergências. Sempre tente planejar onde estará e o que você poderá comer nesse lugar. Às vezes saímos de casa e demoramos mais do que esperávamos. Ou vamos para um local onde achamos que terá uma opção saudável para comer e não tem. Assim sempre leve algo consigo ou deixe no carro, armazenado de forma apropriada.

-Pule um treino, nunca uma refeição. Essa frase é conhecida no meio da musculação. Permaneça 20 dias sem treinar se alimentando bem ou faça o inverso; fique 20 dias sem alimentar bem e continue treinando. O que é pior? Só estou dando um exemplo, não precisa fazer nada isso para saber o que acontece. Está cansado? Fique em casa, mas comendo.

- Cada um é cada um. Não tente dietas prontas, de revistas ou web sites. Elas são válidas para ter uma noção de opções e sugestões. Mas lembre-se que o metabolismo e as necessidades de cada um são diferentes. Exagerar tanto para cima como para baixo em relação às calorias, carboidratos, gorduras e proteínas, principalmente, pode lhe trazer mais problemas do que benefícios. Isso é o apenas o básico para iniciar um trabalho de nutrição levado a sério. Lembre-se que seus resultados nunca ultrapassarão seus esforços.

Formspring.me

22 Dec 2009

Alergia alimentar

As alergias alimentares são mais comuns do que parecem. Alimentos como leite e derivados, ovo, frutos do mar e chocolates são alguns exemplos de alimentos extremamente alérgicos.
O que acontece no corpo humano é o seguinte: o alimento ingerido é visto como ameçador. O resultado é que o organismo tenta eliminar o alimento por mecanismos de defesa parecidos com o que ocorre quando há uma invasão por vírus ou bactérias.
Existem dois tipos de alergia pela ingestão de alimentos: a alimentar e a digestiva. “Na alergia alimentar, o alvo de choque pode ser qualquer um do corpo, um exemplo é quando a pessoa come camarão e espirra, ou fica cheio de urticárias. Na alergia digestiva ataca o aparelho digestivo, causando diarréia e outros sintomas”, alerta o médico nutrólogo Maximo Asinelli.
Há várias classificações das alergias, como leves, intermediárias, graves e gravissímas. “Quem possui uma alergia mais severa, deve andar sempre com a injeção, para o caso de uma injestão acidental de algum alimento. Além disso, deve abolir o que lhe causa alergia da dieta. Caso o atendimento não seja feito em tempo, o choque anafilático pode causar a morte”. Ressalta Maximo.
Os principais tratamentos para a alergia e intolerância alimentar é a substituição dos alimentos, e a procura por outros que sirva de troca.
O nutrólogo Máximo Asinelli lista uma série de alimentos que podem causar alergia alimentar.
Leite e derivados – A caseína (que constitui 80% da proteína do leite) e a lactose são as frações mais alergênicas do leite e são termo stáveis, o que significa que a fervura não diminui a alergenicidade. De preferência, usar leite com baixo teor de lactose: o de cabra ou de soja.
Ovos – Geralmente o paciente reage mais com a clara, que contém várias proteínas, como ovalbumina, conalbumina, lisosima, avidina e ovomucóide.
Oleoginosas – amendoim, castanha de caju, nozes, avelã, amendoa.
Frutos do mar – camarão, mexilhão, ostra, lagosta, lula.
Embutidos – salsicha, lingüiça, salame, presunto, mortadela.
Enlatados em geral – dê preferência aos alimentos naturais e frescos.
Derivados de coco – o coco é alérgeno forte.
Derivados de suínos – a carne de porco e seus derivados são alengênicos.
Alimentos com corantes ou aromatizantes.
Embalagens do tipo longa vida – dê preferência a alimentos em recipientes de vidro.
Cítricos – limão, abacaxi, kiwi.

Chocolate e derivados – o cacau é extremamente alergênico.

Aveia



Cereal muito nutritivo, que possui cálcio, ferro, proteínas, além de vitaminas, carboidratos e fibras. A aveia está em evidência atualmente pelo alto poder benéfico da sua fibra solúvel, que está relacionada a um bom funcionamento intestinal, à diminuição na absorção de colesterol total e LDL-colesterol e manutenção de níveis adequados dos mesmos.
Existem estudos que dizem ainda que o consumo de aveia em diferentes quantidades está associado ao controle da glicemia (açúcar no sangue), manutenção e diminuição do colesterol sangüíneo, controle da pressão arterial e regulador do trânsito intestinal, evitando a obstipação (intestino preso).
A fibra solúvel presente na aveia, a chamada ß-glucana, é responsável por parte das vantagens do consumo da aveia, já que existe a vantagem nutricional deste alimento. As fibras solúveis retardam o esvaziamento gástrico, que tem como resultado uma maior saciedade. Elas, também, ao entrarem em contato com a água, formam géis que tornam o bolo fecal maior e mais viscoso e, com isso, ocorre uma menor absorção de substâncias presentes neste bolo, como glicose e colesterol, devido à uma menor ação de enzimas digestivas.
Em relação ao seu poder hipocolesterolemiante, estudos sugerem que a ação da ß-glucana na diminuição do colesterol no sangue esteja ligada à absorção de ácidos biliares. Estes são excretados pelas fezes, diminuindo a absorção de colesterol ou pelos ácidos graxos de cadeia curta, produzidos pela ação das fibras presentes no cólon que inibem a síntese de colesterol no fígado.
Sendo assim, o consumo regular de aveia pode estar relacionado com a diminuição da formação de placas de gorduras, que causam doenças cardiovasculares.
O tipo de aveia que possui maior quantidade de ß-glucanas é o farelo de aveia, seguindo dos flocos e farinha de aveia. Existem ainda outros alimentos que possuem ß-glucanas, como soja cozida, feijão branco cozido, grão de bico cozido, brócolis, farinha de milho, manga e trigo para quibe.
O consumo recomendado de fibras totais (entre as solúveis e insolúveis) é de 20 a 30 gramas por dia, o que comumente não é feito pela população em geral. Mas este objetivo pode ser alcançado com uma alimentação que dê preferência aos cereais integrais como aveia, frutas, verduras, legumes, leguminosas.
Dica: Misture aveia nos seus shakes de proteína e na albumina também, principalmente antes de dormir, pois contribui para que a proteína seja absorvida mais lentamente.
Produtos Quantidade Kcal.
Aveia de preparo instantâneo 1 c. sopa (15g) 57
Aveia em flocos 1 c. sopa (15g) 50
Aveia Quaker em flocos 1 c. sopa (15g) 59
Aveia Quaker flocos finos 1 c. sopa (15g)

Proteínas vegetais!


Dos 20 aminoácidos existentes, o nosso organismo não consegue sintetizar 9, que são  chamados de aminoácidos essenciais e estes devem ser supridos pela dieta. Estudos populacionais mostram que a dieta vegetariana excede a necessidade de aminoácidos essenciais.
Alguns grupos alimentares, como cereais e leguminosas apresentam o que chamamos de aminoácido limitante. No entanto, existem todos os aminoácidos essenciais em cada um desses grupos.
Quais são as fontes de proteínas na dieta vegetariana?
As principais fontes de proteína são: feijões, lentilhas, soja, amendoim, leite de soja, tofu, semente de gergelim, castanha, semente de girassol, nozes, avelã, levedura de cerveja, gérmen de trigo, semente de abóbora, pistache, grão-de-bico e ainda ovo e laticínios.
Feijão e arroz: combinação perfeita por quê?
Você já deve ter ouvido dizer que feijão e arroz formam uma combinação perfeita, isso é verdade! O arroz é pobre no aminoácido lisina, mas este é encontrado em abundância no feijão, já o aminoácido metionina é pobre no feijão, mas existe em abundância no arroz, por este motivo que eles se completam, tornando-se um par perfeito.
Os alimentos do reino vegetal possuem todos os aminoácidos necessários ao organismo humano. Os alimentos vegetais também fornecem outros nutrientes importantes como carboidratos e fitoquímicos que previnem algumas doenças. Além disso, vegetais são ricos em fibras alimentares.
Por outro lado alguns destes alimentos podem ser pobres em ferro, zinco e vitaminas do complexo B, por isso sua dieta deve ser balanceada!
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Alimentação equilibrada aumenta massa magra!



Os músculos são formados por fibras musculares compostas de 78% de água, 20% de proteínas, 1% de carboidratos e sais minerais e gorduras, porém, menor quantidade. Para que ocorra favorável construção muscular a hidratação é primordial. Os demais nutrientes deverão vir de uma alimentação variada e sobretudo equilibrada. De nada adianta evitar os carboidratos e consumir apenas proteínas. Eles serão necessários e importantes  na construção muscular. Sem carboidratos não há músculos e as melhores fontes são pães e massas integrais.
As gorduras, em especial as vegetais,  também devem fazer parte da alimentação de todas as pessoas, praticantes ou não de musculação.  Azeite de oliva, castanhas, amêndoas são alguns exemplos de alimentos fundamentais para manter os bons níveis de colesterol.
Os sais minerais também devem entrar nesta lista, pois constituem as fibras musculares em quantidades reduzidas. Suas principais fontes são frutas e verduras. Cada  tom de cor  indica a presença, em quantidades inferiores ou não de um determinado nutriente. Vegetais verde escuros são ricos em ferro e magnésio; os amarelos em betacaroteno e etc… Por isso faz-se necessário uma alimentação bastante colorida.
Há quem treine e aposte exclusivamente nos suplementos alimentares. Entretanto, vale ressaltar que as vantagens dos alimentos sobre os suplementos são inúmeras:
  • Os alimentos possuem diversos nutrientes associados – o que geram mais facilidade de absorção;
  • Nos alimentos os nutrientes estão em equilíbrio e estes dificilmente se acumularão no organismo. Isso porque existem mecanismos fisiológicos de eliminação das quantidades excessivas -o que geralmente não ocorre com os suplementos;
  • Possuem inúmeras propriedades funcionais que protegem o organismo, como por exemplo antioxidantes, que não são encontrados nos suplementos.
Portanto não se esqueça: A alimentação é a base de tudo e ela precisar estar equilibrada e composta por todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo: carboidratos, proteínas, gorduras, frutas e verduras.
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Segredos de bons pré e pós treinos

Para manter a motivação para malhar e o pique durante e
depois de uma atividade física é preciso muito mais que um bom condionamento
físico. É necessária uma alimentação adequada, como ensina a nutricinista
Neide Fernandes. “É importante lembrar que a atividade física caminha
com a alimentação balanceada e que só com a associação das duas é que
se pode obter um bom resultado”, explica.


A maioria das pessoas que procura uma academia de
ginástica procura com um único intuito: emagrecer . A nutricionista lembra
que existe uma diferença grande entre perder peso e emagrecer. “Perder
peso significa desnutrir e nesse processo de perda não é eliminada apenas
a gordura, mas também a massa magra e água, o que geralmente provoca flacidez”,
diz. De acordo com ela, o verdadeiro emagrecimento é quando a pessoa elimina
apenas a gordura que não é saudável para a saúde e mantém ou aumenta,
se necessário, a massa muscular, adquirindo assim nova performance física.
Esse processo faz com que reduzam medidas e o número do manequim diminua,
mesmo que na balança o peso continue o mesmo”, explica.


A pessoa fica sarada, com aspecto saudável, mais
disposta e sem gordura localizada e flacidez, aparentando pesar muito
menos. Pois quando se emagrece fazendo exercícios físicos aeróbicos e
localizados (caminhada, futebol, vole ibol, montanhismo e musculação,
por exemplo), o corpo fica delineado e estimula a saúde. Ela diz que a
pessoa só engorda fazendo exercícios se não tiver um acompanhamento nutricional
adequado, onde deve ser feita uma avaliação alimentar, balanceando os
nutrientes. Mas, se malhação e alimentação tem tudo a ver e uma complementa
a outra na difícil tarefa de entrar em forma, o que comer antes de malhar?
Será que é legal comer antes de malhar, ou existe algum tipo de problema?


De acordo com a nutricionista, antes de malhar deve-se
fazer uma refeição leve, à base de carboirdratos e frutas. O ideal, segundo
ela, é: pão integral, sem manteiga ou margarina geleia diet e torradas
integrais. A especialista adverte que tudo vai depender do valor calórico
que a pessoa tenha que ingerir durante o dia. Essa informação é obtida
na dieta que um profissional da nutrição indica para cada pessoa, dependendo
de diversos fatores, como altura, peso e tipo de atividade física realizada.


Milho, arroz integral, macarrão sem molho, batata
cozida com casca, frutas frescas que podem ser consumidas com casca ou
bagaço, iogurte de fruta desnatado, leite desnatado, banana, frutose,
grão de bico, macaxeira, inhame, bata doce, feijão, ervilha, letilha,
pão integral… São muitas opções de alimentos que aumenta, o tempo de
resistência a exaustão durante o exercício físico. “Os carboidratos só
engordam se forem consumidos exageradamente ou se a eles forem adicionadas
a gorduras saturadas como manteiga, margarina, óleo ou maionese”, explica.


Fibras, vitaminas e minerais

Neide alerta que as refeições devem ser feitas meia
hora antes dos exercícios. “Algumas pessoas, quando comem antes de fazer
o exercício passam mal e acham que foi pelo simples fato de comer, mas
é porque comeram mal e em volume inadequado. Outras pessoas não sentem
nada”.


A especialista lembra que para emagrecer não precisa
restringir a alimentação, mas apenas substituir alimentos pouco nutritivos
a muito calóricos por alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais.


Prolongue a resistência

Não importa a atividade física, todos precisam ter
energia suficiente para praticar os exercícis até o fim.


Antes – Uma refeição completa, seja
café da manhã, almoço deve ser feita quatro horas antes da atividade física”.
Capriche nos pães, nas massas, nos cereais e nas frutas. Duas horas antes
de entrar em campo, um sanduíche leve e um suco são ideais.


Durante – Para manter o pique e
não desidratar é bom tomar água. Quem joga ou faz exercícios pesados como
os triatletas, as bebidas esportivas vão bem, além de hidratar, fornecem
a quantidade certa de carboidratos.


Depois - Assim que terminar a atividade
física coma uma barra de cereais e, ainda um copo de água. Assim você
repõe rapidamente o que gastou no exercício. E, ao ir para casa , uma
salada ou uma fruta vai bem, principalmente nas duas horas após o exercícios.


Algumas regrinhas básicas para quem quer
praticar exercícios


-Nunca praticar atividades físicas em jejum

-Não usar suplementos nutricionais sem a orientação de um profissional
especializado

-Tentar comer alimentos mais ricos em fibras, em vez de usar suplementos


-Procurar se alimentar o mais saudável possível, fazendo uso de frutas,
de sucos naturais de frutas, legumes e vegetais

-Lembrar de se hidratar antes, durante e após a atividade física

-Lembrar que os carboidratos fornecem energia para os músculos

-Fazer com que a base das refeições seja os carboidratos

-Substituir açúcar branco por melado de cana ou açúcar mascavo

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Concilie sua dieta com seu horário de treino

Praticar exercícios físicos em jejum faz mal à saúde? Não, mas é importante levar em conta o período do dia, segundo o médico Alexandre Merheb, mestre em nutrologia pela UFRJ. Ele ensina que existem alimentos mais adequados para as pessoas que malham de manhã, à tarde ou à noite.
Segundo Merheb, quem se exercita de manhã cedo pode até praticar o treinamento em jejum. Mas assim que terminar a atividade precisa reabastecer seu organismo.
— Neste caso, recomendo comer proteínas magras (ovos, queijo e presunto magro), iogurte natural desnatado (evite o consumo do leite in natura), carboidratos de absorção lenta, como os cereais integrais (uma boa fonte é o quinua) e frutas frescas em pedaços. É melhor evitar o consumo de sucos concentrados, devido ao seu alto índice glicêmico. O café é excelente opção de bebida quente na parte da manhã — ensina.
Essas pessoas que madrugam na academia não precisam mudar a rotina na hora do almoço e do jantar:
— As refeições são normais, apenas com o reforço de carboidratos, como arroz, batata, aipim, milho e farofa no almoço; não no jantar.
Há quem prefira malhar à tarde e Merheb explica que, neste caso, o almoço deve ser leve, à base de carnes magras (peixe ou frango grelhados), verduras e legumes variados e frutas de sobremesa. Já o lanche da tarde deve vir logo depois da atividade física.
— Um bom lanche para os malhadores vespertinos são cereais, iogurtes e frutas. Na hora do jantar, a dieta deve ser reforçada com amidos de milho, farofa, aipim, entre outros — diz o diretor do Espaço Merheb de Emagrecimento e Qualidade de Vida.
E se o único horário livre para se exercitar for à noite, o ideal é fazer almoço leve, com carnes magras e saladas, além de frutas. O lanche pode ter barras de cereais, frutas e queijos brancos.
— É importante jantar logo que terminar o exercício, de preferência, comer carboidratos de reabastecimento muscular, como batata, massas, entre outros, além de carnes magras, verduras, legumes e frutas. Para evitar reações entre os hormônios insulina, liberada pelo alimento, e do crescimento, ou GH, produzido durante o sono, é melhor esperar de duas a três horas antes de ir para a cama — ensina Merheb.
E ele tem outras dicas na hora de escolher o alimento antes ou depois de se exercitar.
— Se a pessoa gosta de comer alguma coisa antes da atividade física, para não se sentir enfraquecida, deve preferir refeição leve com produtos de digestão e absorção fácil, como frutas frescas, iogurte desnatado e gelatinas. Esses alimentos proporcionam sensação de saciedade sem sobrecarregar o sistema digestivo. E não se esqueça de fazer boa hidratação antes, durante e depois do treinamento _ alerta.
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Super batata-doce!



Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos culturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest. Particularmente, tenho utilizado com grande freqüência este tubérculo na dieta dos atletas sob minha supervisão, e os resultados são sempre muito expressivos.
A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas.
É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão. A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico.
Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção.
No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.
O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.
Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.
Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.
No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas. A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.
Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia.
Consulte sempre seu nutricionista!
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Viva o tofu!

Há mais de 2.000 anos o Tofu é um excelente aliado da saúde. Destaca-se como um alimento altamente protéico e nutritivo, que funciona como uma importante fonte de ácidos graxos poliinsaturados, aminoácidos, minerais (cálcio, fósforo e ferro) e vitaminas (B, D, E, F, K), ao mesmo tempo que apresenta baixa proporção de gorduras saturadas e ausência total de colesterol.
Conhecido no Brasil como queijo de soja, é um alimento de origem chinesa, feita a partir da fermentação do leite de soja, semelhante ao processo de fabricação de queijos. Apesar do processo ser muito parecido, esse alimento não tem origem animal, então apresenta uma vantagem adicional, não possui gordura saturada. “A gordura não saturada, presente no Tofu, não tem colesterol e ajuda no bom funcionamento do nosso corpo, servindo como veículo para o transporte de vitaminas.”, explica Rosana Batestusso, diretora do Instituto Brasileiro de Naturologia.
Alguns benefícios do Tofu
-Rico em Nutrientes: fonte de proteínas de alta qualidade, de vitaminas do Complexo B e de Ferro, com baixo teor calórico e isento de colesterol. De acordo com o coagulante utilizado para o processo de fabricação: sais de Cálcio ou de Magnésio, também pode ser fonte de cálcio ( importante para osso desenvolvimento e manutenção), e magnésio (especialmente importante para atletas);
-Fácil digestão: o tofu é digerido facilmente pelo nosso sistema digestivo o que permite a completa absorção dos nutrientes e apresenta também baixos teores de Sódio, sendo indicado para as dietas com restrição de Sódio;
-Reduz os níveis de colesterol: colabora para a redução dos níveis de colesterol “ruim” (LDL) e de triglicérides, por meio da lecitina de soja, substância que favorece a solubilização e o transporte do colesterol, o que reduz o risco de seu acúmulo nas paredes das artérias. O tofu contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares e circulatórias;
-Rico em Isoflavonas: Possui ação antioxidante e ajuda a inibir a produção de oxigênio reativo diminuindo a produção de radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento e pelo desenvolvimento de tumores. As isoflavonas, em particular a genisteína, pode auxiliar na redução da perda de massa óssea, retardando a osteoporose.
Além de ser tão benéfico para a saúde é fácil de ser utilizado e possui uma infinita aplicabilidade na culinária, podendo ser utilizado em saladas, molhos, pratos principais e até mesmo em sobremesas. “O Tofu é um grande aliado da vida saudável, espera-se que os brasileiros descubram e usufruam da experiência milenar dos orientais sobre os benefícios e os prazeres do consumo de soja à saúde humana”, conclui Rosana.
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Alimentos inimigos dos intestinos!

Alimentar-se bem não é sinônimo de comer exageradamente. Para manter uma vida saudável é preciso seguir uma dieta balanceada rica em fibras. Muitas pessoas, entretanto, saem do controle, e as conseqüências podem ser vistas na reação do corpo, como obesidade, síndrome de resistência à insulina, deficiência de cálcio, alergias, diarréias, doenças auto-imunes, entre outras.
Alguns alimentos, principalmente os que têm glúten, são inimigos daqueles que buscam manter-se em forma. Pão, bolo, biscoitos, macarrão, cerveja, enfim, alimentos que possuem essa substância encontrada no trigo, no centeio, na aveia e na cevada, podem provocar diversas complicações no aparelho digestivo.
De acordo com o fisioterapeuta e especialista em Colonterapia, César Souto, o glúten transforma-se em uma espécie de cola, grudando nas paredes intestinais. “Com o passar do tempo, essa substância provoca saturação do aparelho digestivo, aumento da gordura na região do abdome, dores articulares, alergias cutâneas, depressão, desconforto abdominal, gases e retenção de líquidos”, enumera Souto.
Quando a pessoa extermina o glúten de sua dieta alimentar o emagrecimento e a redução de gordura na área abdominal é comprovada rapidamente. “No começo a pessoa pode ter dificuldades de adaptação, mas para ter o sucesso esperado é importante ingerir constantemente frutas, que além de leves são nutritivas e de baixa caloria”, explica o especialista, informando que o intestino sem glúten produz serotonina, neurotransmissor que gera alegria, prazer, auto-estima, entre outros.
Há tratamentos que podem reabilitar o intestino, dando condições ao órgão de produzir a serotonina e prevenir uma série de enfermidades relacionadas ao intestino. É o caso Colonterapia, que previne o acúmulo de glúten na parede intestinal e proporciona um conforto digestivo. “Pessoas com a constipação intestinal podem ter o problema resolvido com esse tratamento, pois as toxinas do organismo são retiradas com o procedimento”, diz. Ele conta ainda que a Colonterapia ajuda prevenir doenças como câncer cólon retal, hemorróida, fissura anal, diverticulite, entre outras enfermidades.
Só para ser ter uma idéia, os alimentos em geral levam 18 horas da mastigação até a eliminação pelo reto. Alimento com o glúten leva 26 horas. “Consumido em excesso vai retendo cada vez mais toxinas no organismo e promovendo a disbiose, que é a alteração da flora normal, com fermentação e retenção de líquidos”, afirma Souto.
Souto explica que algumas pessoas não podem ingerir o glúten, pois a substância é tóxica para a mucosa intestinal. “Esses indivíduos têm uma predisposição genética, que prevê resistência a esse tipo de alimento. Essa má absorção intestinal de nutrientes é chamada de doença celíaca”, diz, informando que a Colonterapia pode minimizar os desconfortos, a agressão e as perturbações intestinais do indivíduo.
A doença celíaca é resultante do uso de glúten por pessoas susceptíveis geneticamente. Essa substância desencadeia na mucosa intestinal uma reação inflamatória. “A conseqüência pode ser uma desnutrição progressiva e severa, além de dores e distensão abdominal”, considera o especialista.

Polivitamínicos

Os suplementos vitamínicos e minerais são indicados para complementar a alimentação, nunca substituí-los, contribuindo para a ingestão adequada de nutrientes e garantir a saúde do organismo.
Leia abaixo tudo o que você precisa saber sobre os suplementos vitamínicos e minerais:
O que são suplementos vitamínicos?
Os suplementos são encontrados em diversas formas, como cápsulas, comprimidos, pós ou líquidos. São indicados a indivíduos que por algum motivo não conseguem ingerir a quantidade ideal de nutrientes por meio da dieta diária. Especialistas recomendam de cinco a nove porções entre frutas, legumes e verduras. Dessa forma, torna-se viável completar a alimentação com tais suplementos.
Há necessidade de acompanhamento médico ou de um nutricionista para consumir um polivitamínico?
Não há necessidade de prescrição médica, mas é aconselhável uma avaliação nutricional completa ou uma conversa com um médico, antes de usar qualquer suplemento. Além disso, os polivitamínicos que não precisam de receita no Brasil trazem recomendações de doses diárias dentro das faixas de segurança estabelecidas para vitaminas e minerais.
Se eu tomar suplementos de vitaminas e minerais, corro o risco de ficar intoxicado?
Não há perigo algum desde que se respeite a dose diária indicada na embalagem. Os polivitamínicos vendidos sem receita são formulados para complementar a alimentação e suprir o organismo de nutrientes essenciais.

Devo tomar o polivitamínico logo ao acordar, ainda em jejum?

Não é proibido, mas o ideal é sempre tomar o suplemento durante uma das refeições para melhorar a absorção das vitaminas lipossolúveis.
Os suplementos combatem a fraqueza e a falta de energia?
Sim, sobretudo se a indisposição for causada pela carência de vitaminas e minerais, provocada, por exemplo, por dietas restritivas e inadequadas.
A suplementação de vitaminas aumenta a capacidade física?
Depende. Em pessoas com fadiga causada por carência nutricional, a suplementação restaura o equilíbrio e melhora o vigor físico.
Existe diferença entre vitaminas naturais e sintéticas?
Não, as vitaminas sintéticas dos polivitamínicos têm estrutura química idêntica à das vitaminas dos alimentos.

Posso tomar suplementos de vitaminas e minerais todo dia?

Sim. Os polivitamínicos vendidos sem receita podem ser tomados diariamente, já que sua finalidade é complementar a dieta. Os polivitamínicos/ poliminerais que não precisam de receita no Brasil trazem recomendações de doses diárias dentro das faixas de segurança estabelecidas para vitaminas e minerais.

Tenho que interromper o consumo depois de tomar três meses seguidos?

Não. Os polivitamínicos vendidos sem receita são recomendados para uso por tempo indeterminado.
A suplementação de vitaminas e minerais é indicada apenas para esportistas?
Não. Os polivitamínicos são uma boa opção para qualquer pessoa que se preocupe em alcançar os níveis de vitaminas e minerais necessários ao bom funcionamento do corpo.
Tomar polivitamínicos engorda?
Não. As vitaminas e os minerais não têm calorias nem abrem o apetite. Ou seja, não engordam.
Há algum risco em consumir vários tipos de suplementos vitamínicos?
Sim. Não se recomenda associar mais de um suplemento, pois poderá haver um consumo excessivo de algumas vitaminas ou de alguns minerais, ultrapassando os limites máximos de segurança.

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21 Dec 2009

A dieta do dr Atkins

A Dieta do Dr. Atkins foi a precursora de ‘todas as chamadas dietas da moda’. Lançada por três vezes – 1972, 1992 e 2002 – todas com um grande apelo de marketing. Nas três ocasiões foi chamada de a “Nova Dieta Revolucionária do Dr. Atkins”, mesmo não havendo nenhum elemento novo nos relançamentos.
A dieta promete perda de peso rápida e ‘sem fome’. Promessa que sempre despertou a atenção das pessoas. O livro do Dr. Atkins já vendeu mais de 10 milhões de cópias em todo o mundo. “A proposta do cardiologista americano Dr. Robert Atkins é a de que deveríamos abolir todo tipo de carboidrato de nossa dieta, ou seja, pães, arroz, feijão e grãos, batatas, frutas, massas em geral, qualquer tipo de doces e a maior parte das verduras. Essa recomendação se baseia na conclusão de que os carboidratos são os responsáveis pelo ganho de peso das pessoas e que bastaria a retirada dos mesmos da dieta para alcançarmos o peso ideal”, explica a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva, diretora-clínica do CITEN, Centro Integrado de Terapia Nutricional.
Nessa dieta não há restrição de calorias e a pessoa pode comer a quantidade que quiser dos alimentos que não sejam carboidratos, ou seja, carnes, embutidos, bacon, queijos amarelos e ovos. Ou seja, a dieta é rica em proteínas e gorduras. “Na verdade, a Dieta do Dr. Atkins emagrece muito e rapidamente. A perda de peso não ocorre pela suspensão dos carboidratos como proposto por ele e sim porque essa dieta é muito monótona e a grande quantidade de proteínas que ela possui induz à saciedade, fazendo com que as pessoas comam poucas calorias. Quem segue esta dieta não consegue comer muita carne e ovos sem arroz ou outro carboidrato. Também não consegue comer presunto e queijo, em grandes quantidades, sem pão”, afirma a endocrinologista.
Logo, a monotonia da dieta, aliada ao seu grande poder de saciedade faz com que a pessoa coma pouco. “Por outro lado, a perda de peso não dura muito tempo, as pessoas que seguem ‘a proposta revolucionária do médico’ logo voltam a ganhar peso, evidenciando a grande dificuldade de seguir uma dieta como esta”, diz Ellen Paiva. Ainda segundo a médica, a pior parte da Dieta do Dr. Atkins é o seu alto teor de colesterol e de gorduras saturadas. “Tudo o que não queremos para nossos pacientes, tudo o que há de mais contrário à idéia de saúde”, defende a especialista.
Para emagrecer com saúde
“Quando propomos uma dieta para emagrecer, não podemos esquecer os conceitos de nutrição e saúde, que devem ser levados em conta, além do desejo de emagrecer do paciente”, afirma a nutróloga Ellen Paiva. Devido à suspensão de frutas e legumes, a Dieta do Dr. Atkins é falha no que se refere a vitaminas e minerais. “E sabemos que a suplementação vitamínica não supre a falta de ingestão dos alimentos ricos nesses micronutrientes”, diz a diretora-clínica do CITEN, lembrando também que a maior perda de peso que se consegue com esta dieta é à base da eliminação de água corporal e de massa magra.
“Desde que o Dr. Atkins lançou sua dieta sem carboidratos, em 1972, ‘as dietas da moda’ viraram moda e nunca mais conseguimos tirar esse equívoco da cabeça das pessoas: a falsa idéia de que os carboidratos engordam e devem ser evitados”, afirma a endocrinologista. Hoje, ‘as dietas da moda’ são destaques na mídia, suas fórmulas são publicadas em livros que se tornam best sellers, são recomendadas por celebridades e passaram a fazer parte da vida das pessoas… Até que surja alguém ainda mais esperto e invente a próxima dieta da moda.
“Todas as ‘dietas da moda’ emagrecem. Todas têm um valor calórico muito abaixo das reais necessidades calóricas das pessoas. É esta defasagem de calorias que faz as pessoas emagrecerem, mas sem compromisso com as suas necessidades nutricionais e sem respeito às preferências alimentares de cada um”, ressalta Ellen Paiva. Na maioria das vezes, ‘as dietas da moda’ são monótonas, de sabor tão ruim que quem as segue não vê a hora de terminar ‘o regime’ para voltar a comer o que gosta. Estas características inviabilizam a manutenção do peso e não permitem que, após a perda de peso, o paciente siga se alimentando corretamente.
São necessários ainda muitos estudos científicos para avaliar a possível eficácia clínica e a segurança da Dieta do Dr. Atkins como ferramenta terapêutica na redução e manutenção de peso a longo prazo. “Para o tratamento da obesidade, ainda é seguro afirmar que dietas hipocalóricas e balanceadas que proponham uma reeducação alimentar trazem os resultados mais eficazes e duradouros”, conclui.

A importância do café da manhã

Levantar cedo e geralmente atrasado são as explicações mais usadas para que as pessoas deixem de fazer o desjejum. “Qualquer que seja o motivo alegado, essa omissão pode influenciar negativamente o nosso metabolismo durante o dia, pois após um jejum prolongado – englobando a noite e a manhã – nosso corpo traduz essa situação como escassez de alimentos e reage reduzindo a queima calórica”, informa a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva, diretora-clínica do Citen, Centro Integrado de Terapia Nutricional.
“Logo, podemos concluir que não comer pela manhã pode dificultar não somente a nutrição, mas também a manutenção do peso, além de não ser uma boa estratégia para emagrecer”, defende a médica. O mecanismo da fome, acionado progressivamente durante o dia, pode se tornar incontrolável após longos períodos sem a ingestão de alimentos. Isso explica como essa omissão matutina desencadeia comportamentos alimentares anormais ao longo do dia, culminando com grandes ingestas no almoço e, principalmente noturnas, que por sua vez, perpetuam o processo de falta de apetite na manhã seguinte.
“Outro comportamento alimentar anormal da pessoa que não toma o café da manhã é o do beliscador, que come pequenas porções de alimento durante todo o dia e não tem fome para fazer refeições bem definidas”, observa Ellen Paiva. Estas pessoas acabam pulando também o almoço e ingerindo várias pequenas porções de alimentos durante o dia, geralmente com grandes quantidades de carboidratos e gorduras, comprometendo o peso e a nutrição. “Nesses pacientes, a secreção de insulina é irregular, ocorren toda vez que ingerem pequenos beliscos, propiciando ainda mais o ganho de peso, uma vez que esse hormônio sempre tenta armazenar calorias em detrimento da queima”, explica a endocrinologista.
Cardápio matinal
Um bom café da manhã deve conter proporções variadas de pães – principalmente os integrais – cereais matinais, geléia, margarina, requeijão e cream cheese lights, queijo fresco, leite ou iogurte desnatados, café, achocolatados, frutas frescas e secas. “A composição do cardápio deve priorizar a escolha de uma porção de carboidrato, evitando o consumo de pães e cereais na mesma refeição, procedendo assim com os demais nutrientes como gorduras e proteínas”, explica a nutróloga. No quesito gorduras, elas geralmente vem incorporadas às proteínas de origem animal, como leite e derivados e embutidos, informa a especialista.
“Quando avaliamos uma refeição, devemos observar seu valor em calorias e seus nutrientes. O café da manhã deve conter cerca 25% das calorias ingeridas no dia”, afirma Ellen Paiva. Calorias são importantes para todos, mesmo quando estamos com peso normal. “Devemos lembrar que as gorduras são os nutrientes mais calóricos, sendo que 1g de proteína ou carboidrato confere 4 calorias, ao passo que 1g de gordura agrega 9 calorias ao nosso cardápio”, exemplifica a médica.
Os alimentos mais gordurosos, que põem em risco o café da manhã, são os queijos amarelos, os embutidos, a manteiga, os biscoitos recheados e os bolos. Não há a necessidade de bani-los do cardápio, mas podemos optar pelas versões lights e evitar os cookies, bolos e guloseimas.
“Muitos têm dificuldade para comer pela manhã. Não sentem fome alguma, ou o que é ainda pior, não toleram a idéia de comer que ficam nauseados. Muitas vezes, este comportamento traduz uma ingestão excessiva de alimentos à noite, refletindo na inapetência matinal. Se este for o caso, a redução do volume de alimentos à noite pode ajudar”, defende a endocrinologista. Caso esse não seja o motivo para não querer tomar o café da manhã, a pessoa pode recorrer à reeducação alimentar, tentando ingerir pequenas porções de alimentos e aumentando o consumo gradativamente, de acordo com a sua tolerância. “Se esta pessoa conseguir tomar o café da manhã completo terá uma manhã muito mais produtiva, com melhor capacidade de raciocínio e de ânimo para vencer os embates do dia”, diz a nutróloga Ellen Simone Paiva.

Explicando a compulsão por comida

Comer muito, de vez em quando, pode ocorrer com qualquer um de nós, principalmente quando temos um dia atribulado, mal deu tempo para um copo de leite de manhã, o almoço passou em branco e engolimos algumas bolachas entre um e outro compromisso à tarde. Chegamos em casa “varados” de fome e não conseguimos nos saciar com o prato normal do jantar ou o lanche que normalmente ingerimos.
Comer muito, de vez em quando, pode ocorrer com qualquer um de nós, principalmente quando nos deparamos com aquele prato especial e muito saboroso no domingo, ou aquela sobremesa com a qual somos presenteados de vez em quando em reuniões familiares. “Assim, após o jejum prolongado ou diante de uma comida muito saborosa, não há nada de errado em comermos em demasia e a única sensação ruim que tais situações podem causar é dificuldade digestiva, além de alguns quilinhos a mais”, explica a endocrinologista Ellen Simone Paiva, diretora do Centro Integrado de Terapia Nutricional, Citen.
Há ainda os que comem mais em ocasiões aflitivas, quando enfrentam algum problema ou quando são expostos a situações que geram ansiedade. Mesmo nesses casos, não encontramos os dados necessários para o diagnóstico do Comer Compulsivo. Aqui, não há a periodicidade dos episódios e a associação a situações especiais de tristeza ou ansiedade fazem deles quase que um ato de compensação da dor ou da tristeza.
O que é o Comer Compulsivo?
O Comer Compulsivo não é nada disso. Os episódios compulsivos não são simplesmente comer muito, em pequenos espaços de tempo. “Há algumas características desses pacientes que traduzem a gravidade do problema. Entre elas, a freqüência dos episódios, no mínimo 2 vezes por semana; a impossibilidade de se conter com a sensação de perda do controle sobre a alimentação; a ingestão de alimentos pouco palatáveis ou saborosos, por exemplo, quando o paciente come tudo o que ele encontra na geladeira ou na despensa. Come várias frutas, iogurtes, bolachas, sobras de comida do dia anterior mesmo estando geladas, sucos em caixinha, leite, chocolate e vai comendo… Gostando ou não do que ele encontra. Muitos pacientes comem até a exaustão e a dor física. Tudo isto de uma única vez, apenas engolindo os alimentos, sem mastigar, sem ao menos ter vontade”, explica a endocrinologista. Ele só vai parar quando se sentir desconfortavelmente empanturrado. Um indicador forte para a presença da Síndrome do Comer Compulsivo é a obesidade. Entre os obesos, 20% sofrem desse transtorno. Entre os portadores de obesidade grave o número chega a 50%.
Mas há outros fortes indícios. “A depressão também acompanha os pacientes que apresentam a Síndrome do Comer Compulsivo. De cada cinco comedores compulsivos, um sofre de depressão. Esse índice é treze vezes maior do que entre os obesos não compulsivos. À medida em que procuramos entender a relação entre a obesidade e uma série de transtornos psiquiátricos, podemos constatar que um número muito grande de obesos preenche os critérios diagnósticos de algum dos transtornos alimentares”, afirma a médica. E dentre estes, a Síndrome do Comer Compulsivo talvez seja o mais freqüente transtorno apresentado, podendo ser esporádico ou periódico.
Dentre os transtornos alimentares, às vezes é difícil um diagnóstico preciso, pois muitos pacientes possuem características mistas de mais de um transtorno. “Além disso, nem todos os pacientes declaram abertamente seus problemas, omitindo por constrangimento a ocorrência de episódios compensatórios ou vômitos. Somente após se sentirem seguros e acolhidos é que esses pacientes conseguirão se abrir, podendo assim participar ativamente de seu tratamento”, alerta a endocrinologista Ellen Paiva.
Compulsão x ansiedade
“Há outros fatores envolvidos na etiologia dos transtornos alimentares e não sabemos se comemos por estarmos ansiosos ou se comer compulsivamente vai nos deixando ansiosos. Mas não há dúvidas, as duas coisas geralmente andam juntas”, diz a diretora-clínica do Citen.
“A terapia cognitivo-comportamental, a psicanálise e os medicamentos sacietógenos e antidepressivos são eficazes, pelo menos a curto prazo, para melhorar os sintomas da Síndrome. O paciente deve ser tratado por uma equipe multidisciplinar, além da importante participação da família em todo o processo de recuperação”, informa a médica.
Atualmente, o Citen mantém um grupo de pacientes portadores da Síndrome do Comer Compulsivo em tratamento através da Psicanálise de Grupo. “Trata-se de um grupo aberto de pacientes, sob a orientação da psicanalista Marta Foster. Acreditamos que essa abordagem pode se constituir numa importante ferramenta no tratamento dos pacientes com transtornos alimentares, uma vez que esses pacientes, principalmente aqueles com a Síndrome do Comer Compulsivo, se enquadram perfeitamente no diagnóstico dos transtornos do impulso”, explica Ellen Paiva.

15 Dec 2009

Compota de maçã diet

Ingredientes
12 maçãs pequenas descascadas
1 pacote de gelatina diet, sabor limão, abacaxi ou melão
4 paus de canela quebrados em pequenos pedaços
150 ml de água filtrada
3 cravos
Modo de preparo

Após descascar as maçãs, retire o miolo com as sementes, utilizando um furador de coco.
Vá colocando as maçãs em uma bacia com água para que não escureçam.
Após descascar todas, arrume-as em uma panela de pressão, de modo que uma não cubra completamente a outra. Acrescente, no fundo, a água filtrada.
Polvilhe sobre as maçãs, a gelatina diet, de modo que todas recebam uma porção do pó de gelatina.
Acrescente os cravos e a canela.
Tampe a panela de pressão e deixe descansar por 12 horas.
Leve as maçãs ao fogo até a panela iniciar a pressão (leva menos de 5 minutos).
Desligue o fogo e deixe esfriar antes de abrir a panela.
Leve à geladeira.
Pode servir acompanhado de creme de leite light adoçado com um sachê de adoçante.
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A dieta da gelatina

COMO FUNCIONA?
A Dieta da Gelatina pode estar associada aos hábitos alimentares ou ao consumo restrito desse alimento.
Composta principalmente por colágeno, a gelatina possui nove dos dez aminoácidos que são indispensáveis na alimentação. Como sobremesa, é encontrada nas versões normal, light, diet e ice. Pode ser encontrada, também, em pó ou em cápsulas.
A versão normal da gelatina possui carboidratos, o que sacia a vontade de ingerir doces. Nas versões diet do produto, essa vontade de ingerir doces é minimizada pelos edulcorantes. A versão light tem seu valor energético menor que o da gelatina convencional.
A ingestão de qualquer tipo de gelatina promove a saciedade e hidrata, o que ajuda a reduzir a ingestão de outros alimentos.
 PONTOS POSITIVOS
  • Promove a perda de peso rápida;
  • Alternativa de baixo custo;
  • É pouco calórica, saborosa, e é a mais rica fonte industrializada de aminoácidos essenciais ao nosso organismo.
  •  PONTOS NEGATIVOS
  • O cardápio é restritivo e metódico, o que torna a dieta enjoativa;
  • Grande perda não somente gordura, mas de músculos e água, causando flacidez, cansaço e indisposição;
  • Gelatinas industrializadas possuem grande quantidade de aditivos químicos, corantes, espessantes, açúcares ou adoçantes;
  • Apesar de ter nove dos dez aminoácidos, a quantidade não é suficientes para suprir as necessidades do organismo;
  • É pobre em vitaminas, minerais, fibras e carboidratos;
  • Prejudica a vida social do indivíduo.
  • OPINIÃO DO PROFISSIONAL
    A perda de peso rápida é consequência do catabolismo protéico do organismo para suprir a falta do  triptofano, o aminoácido que não está presente na gelatina; além de não promover a formação de hábitos alimentares saudáveis. A restrição dos grupos alimentares resultará em carências nutricionais no organismo, sendo prejudicial à saúde. Não considera as necessidades fisiológicas de cada indivíduo, a idade, o sexo, o estado nutricional, a presença ou não de doenças etc. A dieta não é reconhecida cientificamente, e não possui um acompanhamento profissional. Para sua segurança e sucesso da sua dieta, procure um nutricionista.

    Benefícios da gelatina na dieta alimentar

    A cultura do consumo de sobremesa após as refeições faz parte do hábito alimentar dos brasileiros. Em casa, ou em restaurantes, não importa, sempre há uma infinidade de guloseimas à disposição dos apreciadores. Os mais consumidos são doces, tortas, sorvetes, musses, pudins, pavês, gelatinas, etc; que só de pensar da “água na boca”. Antes de comer à vontade estas delícias da culinária, vale a pena atentar-se ao consumo e dependendo do caso, ponderar, ou até mesmo evitar.
    A grande maioria das sobremesas apresenta valor energético alto (calorias), o valor funcional é baixo e, pouco recomendáveis a pessoas com doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, obesidades, etc; ou simplesmente pessoas que desejam manter a forma e ter uma alimentação mais saudável. É claro que o consumidor não deve se privar destes prazeres da vida, mas comer de maneira consciente.
    A ingestão de gelatina é um rico exemplo de que, podemos praticar a cultura da sobremesa de maneira prazerosa e saudável. A gelatina é uma boa opção porque, é um alimento funcional que traz benefícios ao organismo, é um produto muito fácil de ser encontrado, pois existe uma infinidade de produtos (marcas/sabores) à disposição nos supermercados, o preço é acessível, é prático de fazer, e tem um sabor irresistível ao paladar.
    A nutricionista Wanessa Santos, da SPRIM Brasil – Agência de Saúde e Nutrição de São Paulo, informa: “O consumo da gelatina como sobremesa, ou mesmo como ingrediente, ao longo do tempo, apontam resultados positivos no fortalecimento e saúde das unhas, cabelos e hidratação da pele, promovendo maior resistência, maior espessura, crescimento e brilho”.
    Estes efeitos acontecem porque, a gelatina é constituída de 85% de proteína, principalmente o colágeno, 12% de água, 2% de sais minerais e 1% de hidrato de carbono. Ela garante a integridade estrutural das células e ajuda a reduzir o acúmulo de líquido das mesmas, podendo diminuir a formação de celulite.

    A gelatina também tem importante potencial na prevenção e no tratamento de dores e inflamações articulares.

    A dieta que ajuda no aumento de massa muscular

    No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito frequentes:
    Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?
    Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino etc.
    No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente.
    Por onde começar?
    Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético?
    Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é  bem diferente.
    A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.
    Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.
    O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:
    Refeição #1 20%
    Refeição #2 10%
    Refeição #3 10%
    Refeição #4 20% (pré-treino)
    Refeição #5 20% (pós-treino)
    Refeição #6 10%
    Refeição #7 10%
    O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.
    Agora que já  temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.
    E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas!
    Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo.
    Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.
    Mas não seria desperdício?
    Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!
    O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.
    Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias.
    E quais alimentos eu devo escolher?
    Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só para citar alguns exemplos.
    Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.
    Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:
    * 20% no café da manhã
    * 20% na refeição pré-treino
    * 20% na refeição pós-treino
    * 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições
    Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.
    E onde entram os demais suplementos?
    Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.
    E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso.
    Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista!

    Sua individualidade biológica deve ser respeitada na hora da escolha da dieta adequada a você!

    O que será melhor para hipertrofia: uma dieta rica em carboidratos e proteínas ou uma dieta rica em proteínas e moderada em carboidratos? Ou ainda uma dieta rica em gorduras, pobre em carboidratos e elevada em proteínas? Ou uma dieta rica em carboidratos, moderada em proteínas e baixa em gorduras?
    Confuso, não é mesmo?
    Mas é assim que a maioria dos praticantes de musculação que almejam a hipertrofia se sente: completamente confusos! Ao ler um livro sobre uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, acreditam ter encontrado a solução. Mas ao ler outro livro sobre os benefícios da dieta rica em carboidratos e moderada em proteínas, já mudam totalmente de idéia.
    As diretrizes nutricionais fornecidas pela literatura científica também nos deixam com dúvidas, pois fornecem fórmulas básicas que teoricamente funcionariam para todos os indivíduos, deixando a mais importante das considerações de lado: a individualidade biológica.
    Mas afinal qual dieta é melhor?
    A resposta é mais simples do que parece. A melhor dieta é aquela que foi elaborada especificamente para suas necessidades, considerando sua rotina de treinamento, atividades diárias, além de considerar suas especificidades genéticas e metabólicas. Ou seja, para alguns indivíduos, uma dieta rica em carboidratos pode ser excelente, mas a mesma dieta para outros indivíduos pode ser uma tragédia. A questão é buscar a melhor dieta para cada tipo de pessoa.
    Mas como fazer isso?
    Consultando-se com um nutricionista esportivo experiente que consiga identificar qual o melhor tipo de trabalho para você. O que posso garantir é que não existe receita de bolo! Se seu parceiro de treino ou amigo de academia está tendo grandes resultados com uma determinada dieta, muito provavelmente você não terá os mesmos resultados simplesmente fazendo o mesmo trabalho.
    Vamos imaginar duas situações bem comuns na academia. Um indivíduo ectomorfo e um indivíduo endomorfo. O ectomorfo apresenta grande dificuldade em ganhar massa muscular e consequentemente grande facilidade em perder peso (tanto de gordura, quanto de massa muscular). Para um indivíduo como este, com um metabolismo bem acelerado, uma dieta rica em carboidratos é fundamental, pois se este nutriente for ingerido de maneira insuficiente, a hipertrofia ficará comprometida.
    Agora, um indivíduo endomorfo é aquele que apresenta certa facilidade em ganhar massa muscular, mas normalmente, esta é obtida em conjunto com um aumento proporcional de gordura corporal. O resultado disto muitas vezes é o cidadão ficar parecido com o boneco da Michelin, ou seja, com uma boa quantidade de massa muscular, mas encoberta por uma bela camada de gordura. Um físico como este com roupa pode até ser impressionante, mas na praia, o indivíduo endomorfo será chamado de gordomorfo.
    Acontece que os endomorfos tendem a apresentar grande facilidade em converter carboidratos em gordura corporal. Normalmente, quando um endomorfo ingere carboidratos, o organismo libera insulina insuficientemente. Como resultado, os músculos não recebem todos a glicose e aminoácidos que necessita. Portanto, o pâncreas é obrigado a compensar este fator, liberando mais insulina. Porém, altos níveis de insulina não são interessantes, visto que eles estimulam o acúmulo de gordura corporal, dificultando a perda de gordura mesmo quando a ingestão calórica é restrita. Resumindo, os endomorfos, ou qualquer pessoa que apresente uma quantidade de gordura corporal elevada, liberam mais insulina do que o normal.
    Então qual a solução para os endomorfos atingirem o melhor da forma física?
    Fácil! Controlar a ingestão de carboidratos para manter os níveis de insulina estáveis!
    Níveis elevados de insulina também estimulam o apetite. Quando se adere uma dieta baixa em carboidratos, você proporciona a produção de cetonas. Estes são produtos da oxidação de ácidos graxos, que podem ser utilizados como fonte energética, protegendo a massa muscular de ser utilizada como energia. Além disso, são supressores do apetite.
    Quando os carboidratos são reduzidos, o organismo utiliza grande quantidade de ácidos graxos e proteínas como combustível, portanto, a ingestão protéica deveria ser elevada. A ingestão extra de proteínas irá proteger a massa muscular de ser utilizada como fonte energética. Alguns aminoácidos podem ser usados diretamente no músculo como fonte de energia (BCAAS). Outros aminoácidos podem ser convertidos em carboidratos (glicose) por meio de um processo chamado de gliconeogênese.
    Uma dieta elevada em proteínas e controlada em carboidratos também estimula a queima de gordura de outros modos. Quando consumimos uma refeição, o corpo gasta energia para digerir, absorver e assimilar os nutrientes do alimento. Isto é conhecido como efeito térmico dos alimentos. Carboidratos causam um efeito térmico aproximado de 12%, enquanto a proteína pode estimular uma resposta de até 25%.
    Uma dieta rica em carboidratos estimula o sistema nervoso parassimpático que reduz o metabolismo.  Já as proteínas estimulam o metabolismo das células de gorduras marrons, que são metabolicamente ativas. E ainda, evitando carboidratos em excesso, especialmente os simples, o corpo produz uma maior quantidade de lipoproteína lípase, que auxilia com que os ácidos graxos sejam lançados na corrente sanguínea para serem usados como combustível.
    Resumindo, quando a ingestão de carboidratos é alta, a mobilização de ácidos graxos para serem usados como fonte de energia é cessada. Já quando a ingestão de carboidratos é baixa, o organismo passa a utilizar eficientemente os ácidos graxos como fonte energética.
    No período em que o objetivo é hipertrofia, o indivíduo endomorfo deverá se dedicar ao máximo para crescer com qualidade, não deixando os níveis de gordura corporal aumentarem. De novo, isto só poderá ser obtido por meio do controle na ingestão de carboidratos. Recomenda-se nesta fase para estes indivíduos algo em torno de 2 a 3 gramas de carboidratos por kg de peso corporal. A maneira de se distribuir os carboidratos na dieta também é igualmente importante. Uma sugestão seria manter 25% da ingestão desse nutriente na refeição número 1, 25% na refeição pós-treino e os 50% restantes poderiam ser divididos em iguais porções em todas as demais refeições do dia.
    Já no período em que se objetiva definição muscular, a ingestão de carboidratos deveria ser ainda mais restrita. Normalmente trabalha-se com uma redução inicial entre 15 e 25% da ingestão calórica (a base de carboidratos), sendo que a ingestão protéica deveria ser mantida, visando manter o tecido magro. A inclusão de aerobiose deve ser adicionada cuidadosamente, visto que esta em excesso também proporcionaria perda de tecido magro. É consenso entre bodybuilders de alto nível que o melhor momento para se realizar aerobiose, é em jejum, mas isto seria assunto para outro artigo.
    Nesta etapa visando definição muscular, a ingestão de carboidratos poderia ser fracionada em dois momentos específicos: na refeição número 1 e após a sessão de treinamento. Quando existe pouco carboidrato na corrente sanguínea e os estoques de glicogênio não estão saturados, a ingestão de carboidratos irá primordialmente repor os estoques de glicogênio e elevar os baixos níveis de glicose sanguínea. Portanto, não haverá riscos de armazenamento de gordura corporal nestes dois momentos.
    Uma sugestão seria limitar a ingestão de carboidratos para em torno de 1 grama por kg de peso corporal e manter a ingestão protéica para em torno de 4 gramas por kg de peso corporal. Estes valores seriam mantidos por entre 3 e 5 dias seguidos de um dia com uma redução para 2 gramas de proteína por kg de peso e um aumento na ingestão de carboidratos para 4 gramas/kg. Após este dia, o processo seria repetido.
    Por que aumentar a ingestão de carboidratos e reduzir a ingestão protéica em um dia?
    Reduzir a ingestão de carboidratos por muitos dias consecutivos pode proporcionar uma redução no metabolismo. Reintroduzindo os carboidratos, conseguimos “burlar” este mecanismo. Além disso, também proporcionamos um aumento nos níveis temporários de glicogênio, o que apresenta um efeito anabólico, auxiliando na manutenção da massa muscular.
    A escolha dos tipos de alimentos fonte de carboidratos é de fundamental importância. Normalmente damos preferência para aveia, batata doce, arroz integral, macarrão integral, cará e inhame. Deve-se ter atenção também com os legumes, pois alguns apresentam uma quantidade considerável de carboidratos, que também deverá ser computada. Imediatamente após a sessão de treinamento, a inclusão de carboidratos simples é interessante visando potencializar a síntese de glicogênio.
    Quando a ingestão de carboidratos é baixa, a inclusão de carne vermelha na dieta pode ser interessante. Esta é rica em creatina, podendo contribuir para mais energia durante a dieta. A carne vermelha também é rica em alanina, um aminoácido não-essencial que é requerido na produção de glicose, quando os carboidratos são insuficientes.
    Indivíduos endomorfos também apresentam uma grande facilidade em reter líquidos. Mais um motivo para se aderir a uma dieta controlada em carboidratos, visto que uma alimentação como esta apresenta um grande efeito diurético.
    A ingestão de 1 ou 2 colheres de sopa de triglicerídeos de cadeia média por dia pode ser interessante neste período em que se objetiva definição muscular, pois estes se convertem diretamente em cetonas e protegem a massa muscular e ainda fornecem energia imediata (antes de uma sessão de treinamento, por exemplo).
    Sempre lembrando que independente do período, a ingestão de lipídios deveria ficar em torno de 20% da ingestão calórica total. Esta quantidade é facilmente obtida devido à presença de lipídios (mesmo que em pequena quantidade) nos alimentos protéicos e com a inclusão de gorduras essenciais, tal como o ômega 3, que dentre inúmeros benefícios, auxilia no processo de recuperação e aumenta a sensibilidade à insulina dos receptores nos músculos.
    Vimos neste artigo mais uma vez a importância de se respeitar as características de cada indivíduo. Uma dieta elaborada para um ectomorfo seria uma verdadeira tragédia para um endomorfo, mesmo que os dois apresentem outras características em comum, como idade, rotina de atividades diárias e rotina de treinamento. Ficou claro portanto, a necessidade do acompanhamento individualizado por um nutricionista esportivo experiente a fim de se atingir os objetivos almejados.
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    A dieta do lixo vale mesmo a pena?

    Muitos atletas e indivíduos que desejam queimar gordura, há alguns anos vêm beneficiando-se de uma estratégia um tanto quanto saborosa para obter resultado. Estas pessoas comem tudo o que quiserem em um dia da semana, inclusive doces, bolos e sorvetes, no famoso “Dia do Lixo”! Vamos analisar neste artigo os prós e os contras desta prática.
    Sabe-se que no início de um trabalho para redução da gordura corporal, os resultados são facilmente obtidos. Porém, esta facilidade vai desaparecendo com o decorrer das semanas, o que leva muitas pessoas menos persistentes a desistirem de seus objetivos. Isto ocorre devido a algumas adaptações orgânicas do metabolismo humano.
    Ao iniciar uma dieta com déficit calórico significativo, digamos de 1000 calorias por dia, você levaria cerca de 3,5 dias para perder 500 gramas de gordura corporal. Entretanto, a perda de peso seria mais rápida nos primeiros dias, sendo que a maior porcentagem dessa perda de peso seria devido à redução do carboidrato corporal e dos estoques de água a ele relacionados. Quando você restringe sua ingestão alimentar, o organismo utiliza suas reservas de energia para suprir suas necessidades. Essas reservas consistem dos estoques de gordura e de carboidrato. Mas a maior parte do carboidrato, armazenado na forma de glicogênio hepático e muscular, esgota-se em poucos dias. Em dietas, nas quais, a ingestão de carboidrato é bem reduzida, observa-se uma perda de peso ainda mais abrupta no início.
    Como um grama de gligogênio é armazenado com três gramas de água, uma perda significativa de peso pode ocorrer. Por exemplo, 300 gramas de glicogênio e mais o estoque de água correspondente (900 gramas), seriam responsáveis por uma perda de 1,2 quilos. Cerca de 70% da perda de peso durante os primeiros dias de dieta deve-se às perdas de água corporal. Cerca de 25% são provenientes dos estoques de gordura e 5% do tecido protéico. Deve-se ressaltar que às perdas de proteínas também são acompanhadas de perda hídrica, cerca de quatro a cinco gramas de água por grama de proteína. Entretanto, ao final da segunda semana de dieta, a perda de água corresponde a apenas 20% da perda de peso; uma redução 500 gramas nos custará agora 2800 calorias. No final da terceira semana, as perdas de água são mínimas. O déficit energético para perder 500 gramas de peso corporal se aproximará de 3500 calorias. Em essência, à medida que você avança com a dieta, as perdas de peso têm um custo calórico mais elevado, pois a perda de água é menor. Além disso, à medida que emagrece, você precisa de cada vez menos calorias para manter seu novo peso. Se você quiser continuar com o déficit calórico inicial, terá que ajustar sua ingestão calórica à medida que perde peso.
    Como se isto já não fosse o bastante, ocorre ainda em nosso organismo um fenômeno que nós chamamos de “metabolic slowdown”, ou seja, uma redução no gasto energético, devido principalmente à redução na taxa metabólica basal. Mediante uma redução na ingestão calórica por vários dias subseqüentes, o organismo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz seu gasto energético. Isto advém dos primórdios da história humana na Terra, quando o homem experimentava longos períodos de fome devido à escassez de alimentos. E é aí que entra o “Dia do lixo”! Este, além de ser excelente no ponto de vista psicológico, ainda reduz a probabilidade da ocorrência desta redução metabólica, mantendo a perda de gordura corporal constante no decorrer das semanas posteriores.
    Mas, além disso, vamos ser sinceros, pois dificilmente alguém consegue ficar longe do doce ou bolo favorito por muito tempo. Portanto, ao invés de se fazer uma dieta duas semanas de forma ininterrupta e na terceira semana abandonar todo o trabalho por causa da lasanha ao molho branco da avó, o mais prudente é colocar regras nisto.
    Sem dúvida, um dos grandes vilões da maioria dos programas de redução da gordura corporal são os famosos beliscos. O gordinho todo santo dia vai lá e come algum docinho ou salgadinho que não estava em sua dieta, mas em sua concepção isto não lhe trará nenhum problema, afinal, é só um! Porém, o que ocorre é que nosso amigo gordinho não consegue ter grandes resultados, pois seus beliscos vêm tornando-se cada vez mais freqüentes. Nestes casos bem típicos, o mais comum é por a culpa na tireóide, na academia ou no nutricionista.
    Uma das formas de resolver este problema é sem dúvida, estipular um dia na semana, normalmente o Domingo, no qual o indivíduo possa comer o que quiser e gostar, logicamente, sem grandes exageros. Costumamos orientar para nossos atletas e clientes que liberem a qualidade de seus alimentos, mas para sempre tomar cuidado com a quantidade! Porém, deve-se tomar cuidado para não tornar essa prática obsessiva. Já me deparei com casos de indivíduos que ficam programando as compras no supermercado a semana toda e quando chega o tão esperado “Dia do Lixo”, este come desesperadamente até passar grande parte de seu dia no banheiro! Devemos ainda deixar claro, que liberar a dieta não significa comer feito um porco, mas sim ingerir algo em torno de 1000 calorias adicionais, o que para um ser civilizado, certamente já será o suficiente.
    Muitos ainda preocupam-se quando após o dia do lixo, observam um aumento significativo em seu peso corporal, achando inclusive que toda a semana de dieta foi perdida. Porém, a maior parte deste peso é composto por água, que provavelmente está ligada ao aumento dos estoques de carboidratos do organismo. Além disso, se a alimentação do dia foi rica em sódio, seus estoques de água extracelular também aumentaram. Retornando à dieta no dia seguinte, esta retenção hídrica será eliminada rapidamente. Outra questão a ser discutida é o fato de que em uma dieta hipocalórica, ocorre certa adaptação gástrica, ou seja, o apetite reduz consideravelmente, o que dificulta uma ingestão alimentar muito excessiva.
    Talvez a maior dificuldade para muitos com esta prática, seja retornar à dieta habitual no dia seguinte, mas em geral, se realizado de forma adequada, o “Dia do Lixo” só trará benefícios para aqueles que o fizerem. Um outro aspecto a ser considerado é que os mais comilões tendem a estender o “Dia do Lixo” de quinta-feira até domingo. Devemos deixar claro que desta forma, certamente os resultados serão comprometidos. Apenas um dia por semana já é o suficiente.
    Em dietas objetivando o ganho de massa muscular, o “Dia do Lixo” de uma forma adaptada também é interessante. Neste caso recomendamos que em um dia na semana, a ingestão de proteínas seja diminuída, elevando-se a ingestão de carboidratos. Observa-se com isto, um aumento na síntese protéica no momento em que se retorna com uma dieta mais rica em proteínas.
    Diversas estratégias devem ser testadas para tornar o processo de perda de gordura corporal o mais eficiente e menos agressivo possível ao organismo. A adesão ao “Dia do Lixo” tem se apresentado como uma prática simples e efetiva, desde que realizada de maneira consciente. Vários atletas sob nossa supervisão, vêm se beneficiado com esta prática, tendo excelentes resultados. Porém, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada.
    Procure sempre um nutricionista esportivo para não cometer erros!

    Quais são seus percentuais de massa magra e de gordura corporais?

    Seja por vaidade, seja pela saúde, a cada dia centenas de pessoas dão início a dietas e programas de exercícios. Normalmente, a decisão é tomada depois de a pessoa conferir seu índice de massa corpórea (IMC) – obtido quando se divide o peso pelo quadrado da altura. Mas, só a perda de peso não diz muito sobre a quantidade de massa gorda e massa magra do indivíduo. É nesse ponto que a densitometria de corpo total desempenha seu principal papel.
    “Como o IMC não leva em conta os vários biótipos e o grau de desenvolvimento muscular da pessoa, muitos médicos foram buscar soluções para tentar corrigir essas distorções, como a medida das pregas da pele, a impedanciometria e a densitometria de corpo total”, diz o radiologista Rubens Schwartz, da URP Diagnósticos Médicos.
    Schwartz diz que, enquanto a medida da prega da pele exige que um profissional bastante experiente faça a medição em um ponto bastante específico do antebraço, a impedanciometria não é muito confiável. “A balança de impedância bioelétrica utiliza sensores elétricos que, em contato com a sola do pé, promove a mensuração da composição corporal do paciente. Só que o fluxo elétrico é facilitado pelo nível de água no organismo. Ou seja, irá variar de acordo com o grau de hidratação de cada indivíduo”.
    Já a densitometria de corpo total, na opinião do radiologista, tem sido considerada o método mais confiável para a medição da massa magra (músculo + ossos) e da massa gorda.
    “Em muitos casos, ao decidir por um programa de dieta e exercícios, depois de um certo tempo, a pessoa se dá conta de que a perda de peso não foi significativa nem satisfatória. O paciente desanima, desconhecendo que houve uma troca fundamental de massa gorda por massa magra. Ou seja, ele perdeu gordura e ganhou músculo – o que é extremamente saudável”, diz Schwartz.
    Na opinião do médico, a densitometria de corpo total deve ser realizada no início do programa de condicionamento físico, a fim de determinar a quantidade de massa gorda e massa magra do paciente, e repetida periodicamente, conforme indicação médica.


    Seria possível ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo?

    Em meu cotidiano como nutricionista clínico esportivo, é muito comum o indivíduo entrar em meu consultório e já deixar bem claro:
    __ Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!
    Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?
    Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano.
    Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.
    O que fazer então?
    Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.
    Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.
    Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.
    Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.
    Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias.
    Exemplo 1
    Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).
    Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.
    A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).
    Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!
    Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.
    Passaremos então para a segunda etapa do projeto. Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.
    A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.
    Exemplo 2
    Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.
    Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal.

    Exemplo 3
    Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.
    Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer).
    Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande.
    Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.
    Conclusão
    Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo.
    Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.
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