Soja preta

Em farinha ou grão, além de ajudar a emagrecer, esta variedade de soja é uma grande aliada da saúde

A soja ficou bastante conhecida por ser um alimento rico em nutrientes, proteína vegetal, fibras, minerais e vitaminas. Dentre as variedades, esta versão escura tem sido requisitada por conter uma maior quantidade de antiocianina, uma substância antioxidante capaz de combater os radicais livres e de prevenir doenças cardiovasculares. Isso porque evita a formação de coágulos que comprometem a circulação sanguínea que podem causar um AVC (Acidente vascular cerebral).

“Algumas pesquisas apontam que o grão pode auxiliar na prevenção de diabete”, afirma a nutricionista Audrey Abe, colaboradora da Natural em Casa. Além disso, a soja preta tem isoflavonas, que reduzem os sintomas da TPM. E o alto teor de cálcio ainda ajuda a prevenir a osteoporose. “Um estudo realizado no Japão com snacks feitos à base de soja preta mostrou que ela foi eficaz na redução da perda de volume ósseo”, explica a nutricionista.

A soja preta também é uma ótima opção para quem quer emagrecer, pois o alto teor de fibras ajuda a manter a saciedade por mais tempo. E ideal para os adeptos da alimentação vegetariana, por conta do seu alto teor de proteína, substituindo o consumo de carne, frango e peixe.

Ela tem o sabor parecido com o da soja amarela e pode ser utilizada no preparo de caldos, sopas e saladas. Quando cozida, ela combina com o arroz branco ou integral. A sua farinha pode ser usada em receitas de bolos e pães ou, simplesmente, misturada em sucos, vitaminas e iogurtes. “O ideal é consumir de 2 a 4 colheres (sopa) diariamente”, aconselha a nutricionista.

Pimentas

Você sabia que elas fazem bem pra saúde? Amenizam até dor de cabeça!

Incremento de receitas e molhos, a pimenta é uma iguaria apreciada em todo o mundo, apesar de seu gosto picante característico. No Mais Você desta terça-feira (10), Ana Maria fez uma degustação de pimentas com os "chili-heads", convidados especialistas da iguaria. O assunto rendeu bons comentários e trouxe mais perguntas. Será que a pimenta é benéfica à saúde? Quais são os males? E ainda, quais são os tipos de pimenta existente e as mais ardidas? Tudo isso é respondido nesta matéria. Confira!


As mais ardidas do mundo
A ardência é calculada pela quantidade da substância capsaicina - encontrada em todas as pimentas. Atualmente a pimenta considerada a mais picante pelo livro de recordes Guinness World Records, desde novembro de 2010, é a Naga Viper - provinda de uma mistura de três espécies. A segunda mais ardente é a Infinity Chili, que ficou no mesmo posto por duas semanas. A terceira é a indiana Bhut Jolokia. A quarta pimenta mais picante é a Savina-vermelha, que manteve o posto de a mais picante pelo Guinness de 1994 a 2006 - a partir de então, a Bhut Jolokia a ultrapassou.
Prós e contras
As pimentas fazem bem e, por isso, também são alimentos funcionais. Segundo a nutricionista Daniela Azanha, algumas pimentas são ricas em vitamina A, E, C, ácido fólico, zinco e potássio, além de reduzir o colesterol ruim (LDL). "Elas também podem ser benéficas para a prevenção do câncer porque tem bioflavonóides. Ainda, a substância capsaicina oferece muitos benefícios à saúde, pois é estimulante, capaz de aliviar dores de cabeça, controla os níveis de glicose no sangue e pode auxiliar no tratamento de rinite alérgica. Outro benefício é que ajuda a combater a obesidade, devido ao estímulo que provoca no organismo a gastar calorias, através do calor que a pimenta proporciona", acrescenta.
As contraindicações, de acordo com ela, são para os indivíduos com hipertensão e problemas gastrointestinais como gastrite, úlceras e hemorróidas, pois a capsaicina age como agressor das mucosas. Além disso, essa substância em excesso pode alterar o paladar.
A nutricionista diz não haver uma recomendação específica da quantidade de ingestão de pimenta, e afirma que não há comprovações de que o excesso do consumo por pessoas saudáveis faz algum mal a saúde - ao contrário do que se pode pensar. "Apesar de não haver um estudo que comprove os malefícios do excesso da ingestão de pimenta por pessoas saudáveis, recomendo que o excesso seja evitado, uma vez que alguns casos de excesso podem desencadear problemas gastrointestinais", alerta.
Com tão pouca contraindicação, quem não tem os problemas de saúde citados pode apimentar a vida e aproveitar o calor que a iguaria provoca para continuar saudável!


Espécies e subespécies
São tantas as espécies de pimentas que mal conhecemos todas. Abaixo vão os tipos de pimentas existentes de frutos das espécies - conhecidas como Capsicum, Piper, Pimenta, entre outras.
Piper:
Pimenta-preta (Piper negrum) - Conhecida como: pimenta-redonda ou pimenta-do-reino;
Pimenta-de-são-tomé (Piper guineense);
Pimenta-longa (Piper longum).
Capsicum:
Capsicum annuum
Capsicum baccatum - Conhecida como: pimenta-dedo-de-moça, pimenta-calabresa, pimenta-cumari, chifre-de-veado e cambuci;
Capsicum frutescens;
Capsicum chinense;
Capsicum pubescens;
Pimenta-de-caiena - Variedade de C. frutescens;
Pimenta-malagueta - Conhecida como: piripíri, jindungo e malagueta;
Pimenta-murupi - Variedade de C. chinense cultivada no Brasil;
Jalapeño - Variedade de C. annuum;
Pimenta-doce - Variedade de C. annuum. Conhecida como: pimentão e pimento;
Savina-vermelha - Variedade de C. chinense;
Naga Jolokia - Provável variedade de C. chinense e C. frutescens. Conhecida como: Bhut Jolokia.
Naga Viper - Conhecida como: Infinity Chili.
Pimenta:
Pimenta-da-jamaica (Pimenta dioica)
Outras:
Pimenta síria - Mistura das especiarias pimenta-do-reino, pimenta-da-jamaica, canela, cravo e noz-moscada moídas juntas;
Pimenta-da-áfrica (Xylopia aethiopica);
Pimenta-de-macaco (Xylopia aromática);
Aroeira (Schinus molle ou Schinus terebinthifolius);
Pimenta-de-sichuan (Zanthoxylum piperitum);
Pimenta-da-guiné (Aframomum melegueta).

Faz bem beber água com limão ao acordar?

 

Sim, esse hábito ajuda na limpeza do organismo. “O limão melhora a produção de enzimas do fígado e facilita o funcionamento do intestino, além de ter efeito diurético. Tudo isso favorece a expulsão de toxinas do corpo”, afirma o clínico-geral Alex Botsaris, do Rio de Janeiro. O ideal é pingar dez gotas do sumo da fruta em água (200 ml) morna e beber em jejum. Você tem distúrbios gástricos? Use apenas três gotasde limão na mesma quantidade de água.

Proteína vegetal emagrece

 

Emagrece mesmo?

Os louros do efeito emagrecedor dos vegetais não repousam sobre seu baixo valor calórico. É claro que isso conta pontos, mas sua reconhecida capacidade de saciar faz toda a diferença. "Quando ingerimos proteína, o cérebro entende que já estamos satisfeitos e que é hora de parar de comer", explica o nutrólogo Nataniel Viuniski, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). "Esse nutriente também favorece a formação de massa muscular, que, por sua vez, aumenta a queima de energia." Mas, lógico, nesse quesito, comparada com a proteína animal, a dos vegetais perde feio. "Em compensação, praticamente não há diferença entre a ação dos dois tipos de proteína na perda de peso", lembra George Guimarães, nutricionista especialista em vegetarianismo de São Paulo.

"As grandes vantagens da proteína vegetal são a ausência de gordura e a presença de fibras", ressalta a nutricionista Márcia Terra, consultora da empresa de nutrição Nutri-Insight, em São Paulo. "As proteínas vegetais são boas fontes de ômega-3 e ômega-6, gorduras benéficas", acrescenta o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, que também é um dos diretores da Associação Brasileira de Nutrologia. "Nem por isso deve-se desprezar a proteína animal, que também sacia e é mais completa. O ideal, então, é consumir as duas juntas."

Por si só, o efeito emagrecedor de qualquer tipo de proteína defendido por alguns especialistas já justifica um aumento na ingestão diária do nutriente. Para quem só busca uma dieta balanceada, sem preocupação com perda de peso, as proteínas devem representar 15% do total de alimentos consumidos em um dia, segundo entidades internacionais que normatizam informações ligadas à nutrição, como a American Dietetic Association e a Organização Mundial da Saúde. Mais específico, Nataniel Viuniski preconiza, para de fato perder peso, um consumo de 50 a 75 gramas por dia para as mulheres e 75 a 100 gramas para os homens. Embora reconheça o papel das proteínas no emagrecimento, o endocrinologista Daniel Lerário, do hospital paulistano Albert Einstein, rebate: "Acho difícil manter essa proporção no dia-a-dia, pois a dieta do brasileiro é rica em carboidratos". Mas pode valer a pena tentar.

Sim, soja e companhia emagrecem, mas a explicação sobre sua ação no organismo está longe de ser uma unanimidade. Nem todos acreditam que o mérito seja de algum componente da proteína vegetal em si o efeito emagrecedor pode ser simplesmente atribuído ao fato de a pessoa se sentir saciada e acabar engolindo menos carboidrato sem querer. "E aí a quantidade de insulina, hormônio que abre caminho para a entrada do açúcar nas células, cai drasticamente", observa o nutrólogo Alexandre Merheb, do Rio de Janeiro. Ora, quando as taxas de insulina vivem nas alturas, as células se tornam resistentes e a gordura permanece estocada no corpo.

A nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo, lembra que essa idéia de comer mais proteína começou com o médico americano Robert Atkins, criador de uma dieta rica em proteínas de origem animal e gorduras e com pouquíssimo carboidrato. O.k., se esbaldar de soja e outros grãos não é a mesma coisa que se empanturrar de ovos e bacon "Ainda assim não acho que essa seja uma boa, pois quando o indivíduo volta à alimentação normal tende a recuperar peso", diz.

Cheirar chocolate mata a vontade de comê-lo?

Se você acha bobagem quando ouve as famosas falando isso, agora pode acreditar. “Boa parte do que
pensamos que é o gosto de um alimento na verdade é  o cheiro”, diz a nutricionista Bianca Araújo de Oliveira, de Curitiba. “O olfato é mais eficiente que o paladar para ativar os receptores do cérebro que respondem pelas emoções – como o bem-estar conferido pelo açúcar.” Quando aromas adocicados, como o de canela, anis e cravo, além do de chocolate, entram pelo nariz, é como se enganassem o cérebro, fazendo-o achar que o doce já foi ingerido e inibindo a vontade de comer mais. Por isso, Bianca dá uma ideia: ande com um pacotinho com essas especiarias à mão e inale quando bater aquela fome de doce. Você vai ver que fi ca mais fácil controlar o impulso de atacar o chocolate.

Temperos que emagrecem

Orégano, pimenta-caiena, anis-estrelado, salsa, cúrcuma e canela. Aposte nessas ervas e especiarias para acelerar os resultados na balança. Ah, sim, elas também acrescentam sabor às saladas, sopas, chá, molhos...

 

Se a dieta está lenta e sem graça, capriche no tempero. Há várias opções de ervas e especiarias que, além de deixar os pratos mais saborosos, agitam o metabolismo, aumentando a queima de gordura. Também combatem a inflamação no organismo diminuindo a resistência à perda de peso. Tem mais: quando você coloca essa turma no prato tende a usar menos sal, o que reduz a retenção de líquido – outro ponto a favor de um corpo enxuto. A nutricionista e fitoterapeuta Lucyanna Kalluf, autora do livro Fitoterapia Funcional, sugere pimenta- caiena, canela, anis-estrelado, cúrcuma, salsa e orégano. E orienta como usá-los para deixar o cardápio mais gostoso e você feliz com o resultado da dieta!,
1. Orégano
Tem o poder de estimular a produção de enzimas responsáveis pela digestão dos carboidratos (pão, batata, pizza...), além de funcionar como um tônico digestivo. Também é antioxidante e levemente diurético. Sugestão de uso: pode ser polvilhado em massa, molho, sopa... Também dá para acrescentar no suco (bata 1 col./chá de orégano com 1 copo/200 ml de melancia) ou fazer o chá (ferva 1 copo/200 ml de água e junte 1 col./café de orégano. Deixe descansar por 5 minutos e coe).
2. Pimenta-caiena
Supera a pimenta vermelha em capsaicina – substância que sacia, agita o metabolismo e melhora a circulação. Ou seja, a caiena reduz a fome, acelera a queima de calorias e ajuda a eliminar toxinas. Tem ação antioxidante e anti-inflamatória. Sugestões de uso:  dilua 1/2 col. (café) de pimenta-caiena em pó em 1 col. (sopa) de azeite para temperar a salada. No suco, misture água de coco (200 ml), suco de 1 limão, 2 col. (chá) de mel e 1/2 col. (café) de caiena.
3. Anis-Estrelado
Mesmo comendo pouco, você sente o estômago pesado? Isso complica qualquer dieta, mas o anis pode ser um aliado. Com substâncias que estimulam as glândulas e a musculatura do tubo digestivo, ele aumenta a produção de saliva e os movimentos peristálticos,  aliviando o peso no estômago. Sugestão de uso:  prepare um chá com erva-doce, gengibre, camomila  e hortelã. Coe e acrescente 1 anis-estrelado. Beba 15 minutos antes das refeições.
4. Salsa
Tem efeito diurético (especialmente na forma de chá), ajudando a reduzir a formação de gases e o inchaço abdominal. Ainda contém substâncias que favorecem a digestão, limpam o fígado e livram o organismo das toxinas. Sugestão de uso: suco desintoxicante feito com 1 xíc. de chá de hibiscus (use 2 col./chá da erva), 1 maçã pequena e 1 col. (sobremesa) de salsa picada. Bata no liquidificador e adoce com mel. Ou, simplesmente, polvilhe a salsa na omelete, na salada,  na sopa...
5. Cúrcuma
Essa raiz (também conhecida como açafrão-da-terra) diminui a irrigação sanguínea no tecido adiposo, enfraquecendo a reserva de gordura. E, por ser rica  em curcumina – pigmento amarelo-ouro com alto poder anti-inflamatório e antioxidante –, faz bem para a pele, protege o fígado, facilita a digestão das proteínas e regula o metabolismo. Sugestão de uso: polvilhe 1 col. (chá) de cúrcuma em pó na comida pronta ou dissolva-a em 1 col. (sopa) de azeite para temperar a salada
6. Canela
Capaz de amansar a fome, especialmente por doce, ajuda você consumir menos calorias ao longo do dia. Já as substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias da canela melhoram o metabolismo da gordura. Também reduz os níveis de insulina – hormônio que, em excesso, aumenta a gordura no abdômen. Sugestão de uso: faça uma 1 xíc. de chá de maçã com canela em pau e beba 15 minutos antes das refeições. No café da manhã, polvilhe 1 col. (café) de canela em pó no leite desnatado ou de soja.

Chocolate sem engordar

Você conhece alguma mulher que não se desmanche por chocolate? Possivelmente não. Considerado pelos antigos maias e astecas alimento dos deuses, ele reúne qualidades que o tornam irresistível. “O desejo desse doce se deve à combinação de sabor e textura – que derrete na boca – com substâncias capazes de promover sensações de bem-estar e disposição”, diz a nutricionista Fernanda Pisciolaro, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade (Abeso). Boa parte desse poder de sedução vem do cacau. Matéria- prima do chocolate, essa substância libera serotonina (hormônio responsável por gerar prazer) e feniletilamina (antidepressivo natural) no organismo. Também desencadeia reações no cérebro similares àquelas que ocorrem quando estamos apaixonadas. Um estudo britânico revelou, inclusive, que o chocolate poderia ser até quatro vezes mais prazeroso que um beijo. Ok, a ciência explica os motivos pelos quais as mulheres não resistem a essa deliciosa guloseima. Mas como conciliá-la com um corpo em forma? Descubra a seguir três táticas para transformar esse desejo em realidade e, ainda, fazer com que o chocolate vire um aliado da dieta.
A dose e a hora certas
Aqui, três táticas para você se deliciar com chocolate sem engordar. Ou até emagrecer, dependendo da quantidade:
1. Acerte na dose
Uma barra pequena (de 25 a 30 gramas) é a quantidade de chocolate liberada por dia se você não tem problema com a balança. Quem quer emagrecer deve se contentar commenos. A nutricionista Mariana Del Bosco, da Abeso, sugere consumir uma barra pequena quatro vezes por semana ou um bombom (15 gramas, tipo Alpino) por dia. Você também pode reservar no cardápio semanal 500 calorias para a guloseima (o equivalente a 1 barra de 100 gramas) e distribui-las como preferir. Quanto mais fracionar as calorias, menor o risco de acumular quilinhos extras.
2. Escolha a melhor hora
Se o objetivo é fazer com que o chocolate facilite a perda de peso ou não engorde, deixe para consumi-lo:
• Pela manhã e, se possível, em jejum. Em uma pesquisa do Departamento de Nutrição Humana da Universidade Real de Copenhague, na Dinamarca, voluntários que comeram chocolate nesse horário tiveram menos apetite e, com isso, consumiram 15% menos calorias ao longo do dia. “O poder de  diminuir a fome vem do triptofano presente no cacau”, explica a nutricionista Daniela Jobst, da Clínica Nutrijobst, em São Paulo. Esse aminoácido inibe a ação do neuropeptídeo Y, substância que estimula a fome e age especialmente na parte da manhã. Nesse horário, o chocolate tem outra vantagem: “Ele ameniza a produção matinal do cortisol, o hormônio do stress que, em excesso, faz o organismo reter líquido e acumular gordura no abdômen”, diz a nutricionista Abykeyla Tosatti, da Universidade Federal de São Paulo.
• Na sobremesa , um pedaço (pequeno, não esqueça!) também evita que o chocolate engorde. Ao contrário: por concentrar componentes (2-feniletilamina e N-aciletanolamina) que agem no cérebro bloqueando os receptores que despertam a vontade de doce, ele faz você se controlar diante de uma taça de sorvete ou de uma torta com chantili. Já os ácidos fenólicos, presentes em boa dose no cacau, atuam na produção de leptina, substância com o poder de aumentar a saciedade e a queima de calorias, segundo pesquisa da Universidade de Chung Hsing, em Taiwan.
• No lanche da tarde, o segredo é combiná-lo com um iogurte ou uma taça de salada de frutas. Sozinho, o chocolate não mata a fome e você corre o risco de querer mais. Mais uma dica importante: após as 18 horas esqueça o chocolate. A maioria dos episódios de descontrole alimentar acontece no  fim da tarde e, nesse caso, fica difícil você se contentar só com um quadradinho. A exceção é para quem malha nesse horário. E, ainda assim, a recomendação é optar por um achocolatado feito com cacau batido com leite desnatado. De acordo com um estudo da Universidade de Connecticut, nos  Estados Unidos, essa combinação facilita a recuperação dos músculos se consumida após o treino.
3. Aposte no amargo
De todos os chocolates, o amargo é considerado o melhor. Ele concentra uma quantidade surpreendente de fenólicos – antioxidantes que reforçam a imunidade e protegem o coração, além de levantar o humor. Outro ponto forte é o sabor intenso, que permanece por mais tempo na boca – por isso é mais fácil você ficar satisfeita com a porção recomendada de 30 gramas. Mas, para funcionar, escolha uma barra com mais de 40% de cacau e de boa qualidade. “Para baratear o produto, muitos chocolates são acrescidos de açúcar e gordura vegetal (em vez de cacau), reduzindo drasticamente os benefícios nutricionais”, alerta Tamara Mazaracki, nutróloga ortomolecular do Rio de Janeiro. Também evite as versões com biscoitos ou crispies, que só acrescentam calorias ao doce. Ah, cuidado também com as versões dietéticas. Apesar de não ter açúcar, podem carregar mais gordura e calorias que a tradicional. E isso não é bom para quem deseja transformar o chocolate num aliado da dieta.
Com qual deles eu vou
Quanto maior a concentração de cacau, mais benefícios o chocolate promove à saúde e à cintura:
AMARGO
Ingredientes: de 56% a 85% de cacau + pouca manteiga de cacau + pouco açúcar
Calorias: 500*
Antioxidantes: de 250 mg a 450 mg
MEIO AMARGO
Ingredientes: de 40% a 55% de cacau + pouca manteiga de cacau + pouco açúcar
Calorias: 500*
Antioxidantes: cerca de 170 mg
AO LEITE
Ingredientes: de 20% a 39% de cacau + manteiga de cacau + açúcar + leite (e/ou leite em pó e condensado)
Calorias: 530*
Antioxidantes: cerca de 70 mg
BRANCO
Ingredientes: nada de cacau + manteiga de cacau + leite + açúcar
Calorias: 546*
Antioxidantes: inexistentes
Mais truques
Eles evitam que você exagere no chocolate:
• As bebidas quentes, como chá e café, enganam a gula. Isso significa que são boas opções para acompanhar o chocolate.
• Sobremesas lácteas à base de chocolate, como flan ou sorvete light, amansam o desejo de comer uma barra inteira. Banana-passa e barrinha de cereais com cobertura de chocolate também previnem que você vá fundo na caixa de bombom.