Pão de Cenoura (vegana)

Ingredientes

5 xícaras de farinha de trigo branca
1 cenoura média ralada
1/2 xícara de alho-poró picado
1/2 xícara de óleo de sua preferência
1 xícara de água morna
1 colher (sopa) cheia de sal
2 colheres (sopa) de gergelim (opcional)
1 colher (sopa) de orégano
1 sachê de fermento biológico seco

Preparo

Numa vasilha, coloque a farinha, o sal, o orégano, o fermento e misture. Acrescente a cenoura, o alho poró, o gergelim e misture. Coloque o óleo. Coloque a água morna (pra que fique numa temperatura ideal, deixe o dedo na água até aguentar) e misture. Esparrame um pouco de farinha numa superfície lisa e coloque a massa. Sove por uns 10 minutos, pra que fique bem macia. Se grudar nas mãos, acrescente um pouquinho de farinha. Corte em oito partes. Modele como preferir, coloque em forma untada com óleo, deixando pouco espaço entre eles pra não espalhar enquanto cresce. Acenda o forno e deixe por uns três minutos. Desligue e coloque os pães para crescer por uma hora aproximadamente. Depois de bem crescidos, asse em temperatura média (uns 220º) até dourar. Retire da forma e coloque sobre um pano pra não umedecer por baixo.


Preparação:

Numa vasilha, coloque a farinha, o sal, o orégano, o fermento e misture.

Este é o fermento, tem várias marcas no mercado.

Acrescente a cenoura, o alho poró, o gergelim e misture.

Coloque o óleo.



Coloque a água morna (pra que fique numa temperatura ideal, deixe o dedo na água até aguentar) e misture.



Esparrame um pouco de farinha numa superfície lisa e coloque a massa.



Sove por uns 10 minutos, pra que fique bem macia. Se grudar nas mãos, acrescente um pouquinho de farinha.



Corte em oito partes.



Modele como preferir, coloque em forma untada com óleo, deixando pouco espaço entre eles pra não espalhar enquanto cresce.



Acenda o forno e deixe por uns três minutos. Desligue e coloque os pães para crescer por uma hora aproximadamente.

Depois de bem crescidos, asse em temperatura média (uns 220º) até dourar.




Retire da forma e coloque sobre um pano pra não umedecer por baixo.

Os 5 melhores abdominais

Barriga retinha está no topo da lista de desejos das mulheres. Se você está cansada de malhar e não vê resultado, aposte nos cinco movimentos mais poderosos, rastreados na internet pelo personal trainer e consultor do site Carlos Klein, para você chegar lá!

1 - Prancha isométrica alternando braços (Core Performance)



Em quatro apoios, braços e pernas alinhados com os ombros. Sem mover o tronco, levante o braço esquerdo para cima e ligeiramente para a esquerda e segure por 1 a 2 segundos. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o braço direito.
Alertas: contraia a barriga para dentro, puxando o umbigo o máximo que conseguir, sem movimentar o quadril. Uma dica é coloar o celular nas costas, ele não pode cair, assim, você mantem a postura.
Alvo: músculos profundos do abdômen e força dos braços.
Repetições: 6 movimentos com cada braço. Vá aumentando aos poucos até conseguir realizar 15 repetições.

2 - Prancha isométrica lateral (Runner´s World TV)



De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, cotovelos abaixo dos ombros, deixe as pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito firme no chão. Eleve os quadris, mantendo o tronco reto. Deixe a cabeça alinhada com o pescoço. O braço esquerdo fica flexionado e apoiado na cintura. Fique na posição por 15 segundos. Repita do outro lado.
Alertas: faça o movimento de frente para o espelho para conferir a postura, o corpo deve ficar em uma linha reta da cabeça até os pés. Foque a força na musculatura do abdômen, puxando bastante o umbrigo para dentro e não deixe o quadril descer.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar), oblíquos e ombros.
Repetições: 3 vezes para cada lado. Vá aumentando aos poucos o tempo de permanência na postura até chegar à 1 minuto.

3 - Elevação de pernas em suspensão (Performance Workout)



Esse exercício é o preferido do personal Carlos Klein, mas como é muito difícil de executar o movimento, ele escolheu a variação abaixo.



Deitada de costas na prancha de abdominal e com as mãos apoiadas nas manoplas, estenda as pernas unidas e eleve-as para cima, na altura da cintura. Contraia o abdômen e desça as pernas bem devagar (sem retirar a região lombar na prancha) até formar um ângulo de 45° graus. Repita o movimento.
Alertas: não tier a lombrar da prancha durante a execução do movimento.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar), reto abdominal e flexores de quadril.
Repetições: comece com 3 séries de 6 repetições e vá evoluindo aos poucos até conseguir fazer 3 sérises de 15.

4 - Rotação de tronco em pé (Inspired Journey Fitness)



Em pé, com a perna direita à frente, desça e encoste o joelho esquerdo no chão. Segure a faixa elástica presa a um objeto firme ou maçaneta posicionada do seu lado direito, com os braços estendidos, mais ou menos na altura da cintura. Gire o tronco para o lado esquerdo. Volte à posição e repita o movimento dez vezes. Quando finalizar a série, repita para o outro lado.
Alertas: mantenha a coluna estendida, contraia o abdômen e o bumbum.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar) e oblíquos.
Repetições: 10 para cada lado.

5 - Encolhimento de joelhos na bola (Core Performance)



Em quatro apoios, coloque as duas pernas sobre a bola. Escorregue o corpo à frente, deixando as mãos apoiadas no chão e os braços estendidos e abertos na largura dos ombros. Mantenha cabeça, tronco e quadris alinhados, paralelos ao chão. Flexione os joelhos, trazendo a bola em direção do corpo, e volte.
Alertas: umbigo puxado e coluna alinhada na posição inicial. O bumbum vai lá pro teto.
Alvo: ombros, reto abdominal e flexores do quadril.
Repetições: 3 séries de 6 repetições. Vá aumentando aos poucos até conseguir fazer 15 repetições. 

 

 

Conchinha de Folha com Quinua (vegana)

Ingredientes

4 colheres (sopa) de quinua em grãos
500 ml de água
1/2 cebola picada
4 colheres (sopa) de vagem cozida e picada
4 damascos secos picados
4 nozes picadas
2 colheres (sopa) de uva passa
2 colheres (chá) de sal
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
4 colheres (sopa) de vinagre de maçã
2 colheres (sopa) de salsinha picada
4 folhas grandes de repolho ou alface-americana

Preparo

Ferva a água, acrescente sal a gosto e cozinhe a quinua por 20 minutos ou até que os grãos fiquem macios. Retire do fogo, escorra bem a água e deixe esfriar. Passe os grãos para uma vasilha funda e acrescente a cebola, a vagem, o damasco, as nozes e a uva passa. Tempere com o sal, o azeite e o vinagre e misture bem. Por último, polvilhe a salsinha. Coloque a mistura dentro da folha e sirva em seguida.

Matinal de Quinua (vegana)

Ingredientes

1 maçã verde pequena com casca
Gotas de limão
1 colher (sopa) de quinua em grão
1 xícara de leite de soja
1 colher (sopa) de creme de soja
1 colher (sopa) de adoçante culinário
1/2 colher (chá) de essência de baunilha
1/2 colher (sopa) de uva passa
1/2 colher (sopa) de sementes de girassol ou de linhaça
Canela em pó para polvilhar (opcional)

Preparo

Pique a maçã e pingue o limão para evitar que a fruta oxide e fique escura. Reserve. Lave a quinua em água corrente e escorra bem. Coloque os grãos numa panela junto com o leite de soja e cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos ou até que a quinua fique macia. Desligue o fogo. Espere amornar e acrescente o creme de soja, o adoçante e a baunilha. Transfira para um prato fundo e distribua a maçã picada, a uva passa e o girassol. Polvilhe a canela e sirva em seguida.