Meninas, isso aqui é sugerido para atletas nas vesperas de campeonato.
Não é adequado levar adiante por um tempo prolongado. Resolvi postar
aqui para terem uma idéia de como funciona e possam aproveitar algo
1]CORTE OS CARBOIDRATOS EM 50%
O principal para perder gordura é controlar a quantidade de calorias.
Consumindo menos do que gastamos, iremos metabolizar as gorduras e
perder peso. Os carboidratos acarretam na liberação de um hormônio
chamado insulina, que estimula o apetite e pode atrapalhar a queima de
gorduras. Então, o seu primeiro passo é cortar as porções de
carboidratos em 50%. Isso irá limitar a secreção de insulina na
corrente sanguínea.
2]CONSUMA MAIS PROTEÍNAS ‘MAGRAS’
Você quer ganhar músculos e, no mínimo, manter o que já tem. As
proteínas ajudam tremendamente em ambos os objetivos. Quando você
diminui a ingestão de calorias, o risco de perder massa muscular
aumenta. Uma forma de manter a ingestão adequada de proteínas é
escolher as fontes protéicas mais “magras” possíveis.
Isso significa que elas devam conter o mínimo de gorduras e
carboidratos em relação a outras fontes protéicas.Compare um peito de
frango com uma coxa. Geralmente o peito terá 187kcal, enquanto a coxa
terá 287kcal, tendo a mesma quantidade de proteínas.
Fontes “magras” de proteínas são:
Claras de ovos
Peixes, com exceção de algumas variedades, como salmão e truta
Peito de peru possui aproximadamente a metade das calorias da carne moída para uma mesma quantidade
Queijos que sejam isentos de gorduras
Peito de frango sem pele
Suplementos protéicos: geralmente isentos de gorduras, deliciosos e
fáceis de se preparar. Compõe a maneira mais fácil de assegurar a
quantidade mínima de proteínas sem exceder nos carboidratos
3]BOA REFEIÇÃO SEMPRE DEPOIS DO TREINO
Ficar definido e musculoso não é tão simples como apenas comer menos.
Você precisa preservar sua musculatura durante este processo. Se treina
com intensidade, pode até ganhar músculo, desde que seu corpo tenha os
nutrientes que necessita. Já que a musculatura ajuda na queima de
gorduras por acelerar o metabolismo, neste cenário a refeição
pós-treino torna-se um fator crucial.
Durante o treino, na realidade, está colocando seu organismo em estado
catabólico, o que pode ocasionar uma grande destruição de musculatura.
Consumindo carboidratos e proteínas o mais rápido possível após os
treinos, ajudaremos a bloquear o catabolismo desencadeado.
4]INGIRA MAIS VEGETAIS
No primeiro passo orientamos a diminuição do consumo de carboidratos
para diminuir as calorias e a secreção de insulina. Para ajudar a
cortar o apetite um pouco mais, aumente a ingestão de carboidratos
ricos em fibras. Isso ajuda a manter-se satisfeito sem aumentar a
quantidade de calorias consumidas diariamente. Em três copos de repolho
temos apenas 45kcal, o que é equivalente a um ou dois quartos de um
chocolate tradicional.
Consuma 1 a 2 copos de qualquer um destes vegetais ao menos em três refeições:
Brócolis
Couve-Flor
Repolho
Berinjela
Vagem
Cogumelos
Espinafre
Abóbora
Abobrinha
5]DUAS SESSÕES POR DIA
Culturistas de ponta dividem o treino diário em duas sessões, separando
o treino aeróbio (’cárdio’) do com pesos. A idéia central neste
procedimento reside no fato que, realizando duas sessões separadas,
iremos acelerar por mais tempo o metabolismo do que se tivéssemos
treinado tudo em apenas uma sessão. Um adulto de 90kg pode chegar a
queimar 800kcal em uma sessão intensa de ‘cárdio’ e, dividindo em duas
sessões, conseguirá treinar cada conteúdo em maior intensidade e, com
isso, queimará mais calorias.
Implemente os seguintes procedimentos:
- Faça o ‘cárdio’ pela manhã, antes de se alimentar, por 45 minutos*.
- Utilize o treinamento intervalado. Por exemplo: 2 minutos em alta intensidade
por 1-2 minutos em baixa intensidade.
- Realize os treinos de musculação com durações de 45 a 60 minutos no máximo.
- Treine cinco dias por semana.
6]COMA MAIS E EM PORÇÕES MENORES
O Mr Olympia Jay Cutler, é um dos grandes seguidores do aumento do
número de refeições. Ao invés de apenas comer menos e executar o cárdio
por longas horas, Jay prefere dividir suas refeições em um maior
número: 8. “Cada vez que você come, seu metabolismo é acelerado. Então,
comer a mesma quantidade de 4-5 refeições em 7 ou mais, irá ajudar a
definir. Especialmente se você está consumindo menos calorias do que o
usual”, afirma Jay.
Apesar de consumir 8 refeições, você não estará aumentado seu consumo
calórico. Pois estará consumindo a mesma quantidade de alimentos. Eles
apenas estarão divididos em mais refeições.
7]CHÁ VERDE
Uma outra forma de acelerar o metabolismo é a utilização de suplementos
que contenham o extrato de chá-verde (green tea extract), tais como o
Hidroxycut, Xenadrine, Labrada Charge e EAS Thermo DinamX. Um estudo
demonstrou que o green tea pode aumentar o metabolismo em até 4%, o que
trará benefícios óbvios para a perda de peso e diminuição de gordura
corporal.Ingira 50-90mg de extrato de chá verde três vezes ao dia.
8]AGUA E BCAA
Quando você corta os carboidratos e come apenas as proteínas “magras”,
a chance de ser tentado a realizar um ataque a geladeira cresce
desproporcionalmente. Para evitar esta tentação, que sabotará todos os
seus esforços, tente aumentar a ingestão de líquidos. É o conselho da
atleta de fitness profissional Kelly Ryan para diminuir a fome. Com
menos alimentos no estômago, você precisará de algo preenchendo este
vazio. Ela sugere água e refrigerantes Diet. Kelly também acredita na
utilidade dos BCAA’s, demonstrada em estudos, de prevenir a queima de
musculatura. Experimente utilizar 4g antes e depois dos treinos.
9]AUMENTE O VOLUME DA MUSCULAÇÃO
A dieta e os exercícios aeróbios são a base para a perda de gordura,
mas isso não significa que a musculação não possa ajudar. Além de
manter a musculatura, o que manterá o metabolismo elevado, algumas
pequenas modificações no treino de musculação poderão ajudar a queimar
uma grande quantidade de calorias. Para isso, irá aumentar o volume de
treinamento em musculação, ou seja, o número de séries e repetições.
“Quando estou em preparação para um campeonato, modifico três coisas no
treino”, explica Jay Cutler. “Aumento minhas repetições para 12,
diminuo meus intervalos entre as séries para 30-60 segundos e faço mais
séries para cada parte corporal. Isso queima mais calorias que meu
treino anterior e posso ver a diferença em poucos dias.”
Para usar esta idéia faça o seguinte:
- 30 segundos de intervalos entre as séries para musculaturas menores
(braços, ombros, panturrilhas e abdominais) e 40-60 segundos para as
maiores.
- 10-12 repetições por série e até 15 na última série de cada exercício*
- Aumente o número total de séries em 20-30%. Por exemplo, caso
atualmente você faça 8 séries no total para o bíceps, passe a fazer de
10 a 11 séries.
14 Dec 2009
12 Dec 2009
10 Dec 2009
Pão pita integral e biscoito integral de aveia
300gr farinha integral 200 gr farinha branca 1/2 xícara leite morno 1/2 xícara água morna pitada sal 1 colher sopa fermento em pó.
Misturar todos ingredientes e deixar repousar num recipiente coberto com pano húmido dentro do forno desligado por 1h.fazer bolas e abrir com rolo abridor de massa. assar em forno pré-aquecido por poucos minutos.
Arroz 7 cereais com legumes e tofu
- ½ xícara de “arroz 7 cereais” ou arroz integral ou arroz branco (100g)
- ½ pimentão vermelho (30g)
- ½ pimentão verde (30g)
- 10 floretes de brócolis (100g)
- 10 floretes de couve-flor (200g)
- 2 fatias médias de tofu (queijo de soja) ou ricota (150g)
- 4 colheres de sopa de champignon fatiado (40g)
- Tempero verde a gosto
- 2 colheres de sopa de cebola picada (20g)
- 2 dentes grandes de alho (10g)
- 1 colher de sopa de molho de soja (6ml)
- 1 colher de chá de óleo vegetal (2ml)
- 2 colheres de chá de sal (8 a 10g)
Modo de fazer:
Refogue 2 colheres de sopa de cebola e 1 dente de alho, acrescente o arroz, coloque água suficiente para cobri-lo (como no preparo do arroz tradicional) e deixe cozinhar até ficar al dente, coloque 1 colher de chá de sal (4 a 5g).
À parte, com 1 colher de chá de óleo vegetal e 1 colher de sopa de molho de soja, refogue os legumes, com mais uma colher de chá de sal (4 a 5g). Quando estiver al dente, misture o cogumelo.
Em seguida misture tudo com o arroz e o queijo tofu picado em pequenos quadradinhos. Coloque em um prato de servir e salpique com salsa.
Rendimento: 5 porções de 180 gramas cada (cerca de 7 colheres de sopa cheias)
Calorias por porção: 142Kcal
8 Dec 2009
Indústria alimentícia fere legislação e coloca saúde do consumidor em risco
Confiante na
boa procedência dos produtos e correta postura dos empresários do
setor, o cliente não sabe que por trás de determinados itens há
diversas irregularidades e aproveitamento de brechas na lei.
Ciente desta situação, a PRO TESTE – Associação Brasileira de Defesa do Consumidor percorreu as gôndolas de supermercados em busca de produtos inadequados.
Confira alguns dos achados:
Picolés
Publicada
pela Anvisa em 2005, a RDC nº 266, que trata a regulamentação de
picolés, é extremamente falha, apontam profissionais da PRO TESTE. São
poucos os parâmetros e não há denominação de venda uniforme e clara. A
Portaria nº 379 da Anvisa, de 1999, revogada por esta mais recente, era
bem mais completa, informam.
Entre os principais problemas, a PRO TESTE destaca a não obrigatoriedade da informação sobre data de validade e lote juntos, nem mesmo da informação de um número de telefone (SAC).
A temperatura de conservação descrita é muito permissiva. Um risco, tendo em vista que a temperatura baixa é importante não só para manter as características sensoriais do sorvete, como para inibir microrganismos. Segundo a PRO TESTE, a temperatura ideal é de até –18°C.
A legislação atual também não cita as matérias-primas, enquanto que a anterior limitava a quantidade de sólidos totais. Também não há limite para a quantidade de açúcares adicionados, o que pode resultar em problemas para a saúde do consumidor.
Com relação aos microorganismos, a legislação exige a verificação de coliformes fecais, estafilococos e salmonelas, que não são bactérias psicotrófilas, e não especifica nada sobre mesófilos, bolores, leveduras ou listéria. Esta última, vale destacar, tem capacidade de se desenvolver em baixas temperaturas. Outro fator agravante é o fato do picolé não passar por outro processo que elimine possíveis microrganismos, como o cozimento, além da pasteurização.
Peixe Fresco
A
portaria do Ministério da Agricultura que define padrões de qualidade e
de identidade para os peixes frescos no Brasil é também falha e se
omite em pontos importantes. Além de não apresentar os limites
aceitáveis para trimetilamina - um exame essencial para avaliar o
frescor do peixe -, não determina a temperatura ideal para
armazená-los, que seria de 4ºC.
A legislação também não exige que as etiquetas que acompanham os peixes vendidos a granel tragam informações indispensáveis ao consumidor, tais como data de validade ou modo de conservação.
Para controle de microrganismos, é necessário recorrer à resolução da Anvisa que aborda os limites microbiológicos para todos os alimentos, inclusive o peixe fresco. Esta resolução, no entanto, esquece de delimitar os valores máximos para mesófilos, psicotrófilos, clostrídios, B. cereus, coliformes fecais, E coli ou listéria, colocando a saúde do consumidor em risco.
Por todas estes problemas, a PRO TESTE notificou o Departamento de Inspeção de Produtos de Origem Animal, ligado ao Ministério da Agricultura e do Abastecimento e à Anvisa, órgão responsável pela fiscalização dos peixes que chegam às mesas dos consumidores.
Azeite
Foram
encontradas em duas marcas de azeite de oliva extravirgem fraude e má
qualidade, com produtos fora das especificações e denominação contidas
no rótulo. Outro problema foi que a legislação brasileira que aborda os
parâmetros de qualidade de azeite de oliva deve atender aos requisitos
do Codex Alimentarius, um regulamento internacional produzido por
especialistas da OMS (Organização Mundial de Saúde) e da FAO
(Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação), que
define padrões sobre alimentos para preservar a saúde da população.
O texto destas normas, embora bastante completo, não foi incluído na legislação brasileira. Ele apenas é indicado, e o texto só está disponíveis em inglês, francês ou espanhol, dando margem para interpretações duvidosas.
Guaraná
A
análise dos refrigerantes de guaraná comercializados no país levou a
PRO TESTE à conclusão de que as normas que regem a bebida deveriam ser
muito mais completas. Na rotulagem, por exemplo, falta à
obrigatoriedade de informações importantes para os consumidores, como
data de fabricação, número de telefone (SAC), modo correto de
armazenamento do produto e teor de cafeína.
Também não está estabelecido o limite para o açúcar. Com isso, a quantidade encontrada nos refrigerantes foi muito elevada, especialmente se considerarmos que a bebida não é a única fonte diária de açúcar de absorção rápida, cuja quantidade máxima a ser consumida é de 30 gramas para uma dieta de 2.000kcal diárias. Já no caso dos edulcorantes, a PRO TESTE considera a legislação muito permissiva para os limites de sacarina e ciclamato e acredita que os limites possam ser reduzidos pela metade.
Outro problema encontrado foi a presença de aditivos. Embora a norma da Anvisa apresente os limites para os aditivos permitidos nos refrigerantes de guaraná, entre os quais os conservantes ácido benzóico e ácido sórbico, o baixo pH dos guaranás dispensaria o uso destes aditivos.
Por fim, uma norma da Anvisa determina apenas que os coliformes fecais devem estar ausentes nos refrigerantes de guaraná, não estipulando limites para microrganismos que possam indicar falhas de fabricação ou conservação, como bolores, leveduras e mesófilos.
Sopas em Pacote
A
ingestão elevada de glutamatos traz uma série de desconfortos que
variam conforme a dose ingerida e a quantidade que se consome de uma só
vez, pois é mais perigoso ingerir uma dose elevada uma única vez do que
em várias refeições doses menores.
Congestão facial, sensação de queimação no rosto, dor de cabeça, náuseas, palpitações, suores frios, tonteira e sensação de fraqueza são alguns dos principais sintomas. Há suspeitas de que o consumo excessivo de glutamatos possam desencadear ou agravar doenças degenerativas do cérebro, como isquemia, Alzheimer e Parkinson.
Com todos esses problemas, a legislação brasileira permite o uso de glutamatos sem estipular um limite. Conclusão: o teste realizado pela PRO TESTE encontrou concentração muito alta nas sopas, que além do risco para a saúde, permitem mascarar o sabor dos alimentos, encobrindo uma eventual matéria-prima sem qualidade.
A Associação sugere que o estabelecimento de uma norma simples preservaria o consumidor e está exigindo junto à Anvisa providências sobre o tema.
Lasanha congelada
Como
não existem normas próprias para massas alimentícias congeladas prontas
para consumo, a PRO TESTE já solicitou à Agência Nacional de Vigilância
Sanitária a criação desta legislação.
Referência(s)
Codex Alimentarius FAO/WHO Food Standards. Disponível em www.codexalimentarius.net/web/procedural_manual_es.jsp. Acessado em 23/09/2008.
PRO TESTE Associação Brasileira de Defesa do Consumidor. Disponível em http://www.proteste.org.br/. Acessado em 24/09/2008.
Ciente desta situação, a PRO TESTE – Associação Brasileira de Defesa do Consumidor percorreu as gôndolas de supermercados em busca de produtos inadequados.
Confira alguns dos achados:
Picolés
Publicada
pela Anvisa em 2005, a RDC nº 266, que trata a regulamentação de
picolés, é extremamente falha, apontam profissionais da PRO TESTE. São
poucos os parâmetros e não há denominação de venda uniforme e clara. A
Portaria nº 379 da Anvisa, de 1999, revogada por esta mais recente, era
bem mais completa, informam.Entre os principais problemas, a PRO TESTE destaca a não obrigatoriedade da informação sobre data de validade e lote juntos, nem mesmo da informação de um número de telefone (SAC).
A temperatura de conservação descrita é muito permissiva. Um risco, tendo em vista que a temperatura baixa é importante não só para manter as características sensoriais do sorvete, como para inibir microrganismos. Segundo a PRO TESTE, a temperatura ideal é de até –18°C.
A legislação atual também não cita as matérias-primas, enquanto que a anterior limitava a quantidade de sólidos totais. Também não há limite para a quantidade de açúcares adicionados, o que pode resultar em problemas para a saúde do consumidor.
Com relação aos microorganismos, a legislação exige a verificação de coliformes fecais, estafilococos e salmonelas, que não são bactérias psicotrófilas, e não especifica nada sobre mesófilos, bolores, leveduras ou listéria. Esta última, vale destacar, tem capacidade de se desenvolver em baixas temperaturas. Outro fator agravante é o fato do picolé não passar por outro processo que elimine possíveis microrganismos, como o cozimento, além da pasteurização.
Peixe Fresco
A
portaria do Ministério da Agricultura que define padrões de qualidade e
de identidade para os peixes frescos no Brasil é também falha e se
omite em pontos importantes. Além de não apresentar os limites
aceitáveis para trimetilamina - um exame essencial para avaliar o
frescor do peixe -, não determina a temperatura ideal para
armazená-los, que seria de 4ºC.A legislação também não exige que as etiquetas que acompanham os peixes vendidos a granel tragam informações indispensáveis ao consumidor, tais como data de validade ou modo de conservação.
Para controle de microrganismos, é necessário recorrer à resolução da Anvisa que aborda os limites microbiológicos para todos os alimentos, inclusive o peixe fresco. Esta resolução, no entanto, esquece de delimitar os valores máximos para mesófilos, psicotrófilos, clostrídios, B. cereus, coliformes fecais, E coli ou listéria, colocando a saúde do consumidor em risco.
Por todas estes problemas, a PRO TESTE notificou o Departamento de Inspeção de Produtos de Origem Animal, ligado ao Ministério da Agricultura e do Abastecimento e à Anvisa, órgão responsável pela fiscalização dos peixes que chegam às mesas dos consumidores.
Azeite
Foram
encontradas em duas marcas de azeite de oliva extravirgem fraude e má
qualidade, com produtos fora das especificações e denominação contidas
no rótulo. Outro problema foi que a legislação brasileira que aborda os
parâmetros de qualidade de azeite de oliva deve atender aos requisitos
do Codex Alimentarius, um regulamento internacional produzido por
especialistas da OMS (Organização Mundial de Saúde) e da FAO
(Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação), que
define padrões sobre alimentos para preservar a saúde da população.O texto destas normas, embora bastante completo, não foi incluído na legislação brasileira. Ele apenas é indicado, e o texto só está disponíveis em inglês, francês ou espanhol, dando margem para interpretações duvidosas.
Guaraná
A
análise dos refrigerantes de guaraná comercializados no país levou a
PRO TESTE à conclusão de que as normas que regem a bebida deveriam ser
muito mais completas. Na rotulagem, por exemplo, falta à
obrigatoriedade de informações importantes para os consumidores, como
data de fabricação, número de telefone (SAC), modo correto de
armazenamento do produto e teor de cafeína.Também não está estabelecido o limite para o açúcar. Com isso, a quantidade encontrada nos refrigerantes foi muito elevada, especialmente se considerarmos que a bebida não é a única fonte diária de açúcar de absorção rápida, cuja quantidade máxima a ser consumida é de 30 gramas para uma dieta de 2.000kcal diárias. Já no caso dos edulcorantes, a PRO TESTE considera a legislação muito permissiva para os limites de sacarina e ciclamato e acredita que os limites possam ser reduzidos pela metade.
Outro problema encontrado foi a presença de aditivos. Embora a norma da Anvisa apresente os limites para os aditivos permitidos nos refrigerantes de guaraná, entre os quais os conservantes ácido benzóico e ácido sórbico, o baixo pH dos guaranás dispensaria o uso destes aditivos.
Por fim, uma norma da Anvisa determina apenas que os coliformes fecais devem estar ausentes nos refrigerantes de guaraná, não estipulando limites para microrganismos que possam indicar falhas de fabricação ou conservação, como bolores, leveduras e mesófilos.
Sopas em Pacote
A
ingestão elevada de glutamatos traz uma série de desconfortos que
variam conforme a dose ingerida e a quantidade que se consome de uma só
vez, pois é mais perigoso ingerir uma dose elevada uma única vez do que
em várias refeições doses menores.Congestão facial, sensação de queimação no rosto, dor de cabeça, náuseas, palpitações, suores frios, tonteira e sensação de fraqueza são alguns dos principais sintomas. Há suspeitas de que o consumo excessivo de glutamatos possam desencadear ou agravar doenças degenerativas do cérebro, como isquemia, Alzheimer e Parkinson.
Com todos esses problemas, a legislação brasileira permite o uso de glutamatos sem estipular um limite. Conclusão: o teste realizado pela PRO TESTE encontrou concentração muito alta nas sopas, que além do risco para a saúde, permitem mascarar o sabor dos alimentos, encobrindo uma eventual matéria-prima sem qualidade.
A Associação sugere que o estabelecimento de uma norma simples preservaria o consumidor e está exigindo junto à Anvisa providências sobre o tema.
Lasanha congelada
Como
não existem normas próprias para massas alimentícias congeladas prontas
para consumo, a PRO TESTE já solicitou à Agência Nacional de Vigilância
Sanitária a criação desta legislação.Referência(s)
Codex Alimentarius FAO/WHO Food Standards. Disponível em www.codexalimentarius.net/web/procedural_manual_es.jsp. Acessado em 23/09/2008.
PRO TESTE Associação Brasileira de Defesa do Consumidor. Disponível em http://www.proteste.org.br/. Acessado em 24/09/2008.
5 Dec 2009
Exclarecendo sobre a ortorexia
http://smam-soumulhereamomusculacao.blogspot.com/2009/11/agora-ser-saudavel-e-ser-doente.html
Meninas, acredito que esteja havendo um grande paradoxo.
Por um lado estão os médicos nas mídias diversas tentando alertar toda a população sobre os malefícios de alguns alimentos como frituras, doces, dentre outros...
Do
outro estão pessoas incomodas e alguns profissionais tentando rotular
mais uma vez pessoas que optam por um estilo de vida diferente da
grande maioria e saudável. A moda agora é chamar quem se preocupa com a
saúde/ alimentação de ORTORÉXICO.
Vê
se pode uma coisa destas e o pior é que pra isso sugerem até
tratamento, claro, o caixa das clínicas agradecem. Afinal de contas,
são mais pacientes precisando de ajuda e passar pela tal terapia.
Alegam
que a pessoa que lê rótulos de alimentos sempre e aquelas que deixam de
comer em uma festa infantil fritura, por exemplo, porque prefere comer
algo saudável em sua casa faz parte desta estatística de "doentes"
Gente,
isso é o cúmulo! Tudo que alguns lutam pra defender, de uma hora pra
outra surge um zé mané dizendo que isso é doença e as pessoas começam a
acatar... Posso ser ortoréxica sim, mas com muito orgulho e com nada de
desnutrida como afirmam abaixo, rsrsrs
Esta
semana busquei meus resultados de exame de sangue, está tudo dentro do
normal e ótimo, colesterol e etc, sabe por quê ? Porque leio os
rótulos e não mando qualquer lixo pra dentro do meu corpo!
Nosso corpo é a nossa casa, precisamos cuidar da melhor maneira possível se planejamos viver bem dia após dia, não acham?
Abaixo colo 2 textos.
1 sobre um apelo quanto a esta questao de buscar alimentos saudaveis para manter a saude e evitar o câncer.
O outro sobre os sintomas de um Ortoréxico. Vejam só como as informações são conflitantes e deixe sua opinião comentando ;-)__________________________________________________________________________
Segundo especialista, mais de 90% dos tumores estão associados ao estilo de vida
Trabalho cansativo, lanches rápidos e fáceis de fazer, nenhum exercício físico e noites mal dormidas por conta do estresse. Identificou-se com pelo menos duas dessas citações? Cuidado: você pode correr o risco de desenvolver várias doenças, dentre elas, o câncer. Mais de 90% dos tumores estão associados à maneira como vivemos e nos alimentamos. A afirmação é do médico oncologista José Roberto Fígaro Caldeira, responsável pelos programas de prevenção e pró-reitor de Desenvolvimento e Promoção à Saúde da Fundação Amaral Carvalho.
Segundo ele, apenas cerca de 10% dos tumores são desenvolvidos devido a características hereditárias. O restante, é resultado do comportamento. "Um sanduíche é gostoso, mas tem uma quantidade de gordura excessiva. Todos sabem que obesidade faz mal, mas ninguém pensa em parar de se alimentar excessivamente. Além disso, a rotina estafante e alimentação desregrada podem fazer com que o indivíduo venha a desenvolver uma neoplasia", salienta dr. Caldeira.
As mulheres são um grupo que, devido à mudança de paradigmas no decorrer dos anos, está mais propenso a desenvolver câncer. "A mulher moderna tem um estilo de vida completamente diferente, vai pensar em ter um filho só depois de ter a carreira estabilizada, normalmente após os 30 anos. E ter o primeiro filho com essa idade já é fator de risco para o desenvolvimento de câncer de mama, por exemplo", sinaliza o médico.
Estatísticas recentes apontam que o câncer está em segundo lugar no ranking de doenças que mais matam no país - só perde para doenças do coração -, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS). Já o Instituto Nacional do Câncer estima que, em 2009, quase meio milhão de casos novos serão registrados. Para o médico, o número é alarmante. "É muita gente. Não podemos continuar vivendo desse jeito. Esse estilo de vida cobra demais. Tudo tem um preço, e no caso da saúde, o preço a pagar pode ser muito caro", enfatiza dr. Caldeira.
A solução, para o especialista, é a prevenção. Desta forma, é possível detectar a doença na fase inicial e, assim, aumentar as chances de cura do paciente. Confira o quadro e saiba como se prevenir do câncer.
PREVINA-SE!
- Pratique atividades físicas pelo menos três vezes por semana. Uma caminhada de meia hora pode, além de ajudar na prevenção de tumores, melhorar o sistema cardiorrespiratório, ósteo-muscular e auxiliar em problemas de ordem psíquica, como a depressão.
- Evite a ingestão de gordura de origem animal, consuma carne vermelha sem gordura. Esqueça as bebidas alcoólicas, principalmente os destilados. Quanto maior a dose de bebida alcoólica, maior o risco.
- Use e abuse de frutas, legumes e verduras. Determinados tipos de frutas podem ajudar ainda mais na prevenção do câncer. A maçã tem efeito antitumoral. Brócolis e cereais protegem contra câncer de boca, estômago e mama.
- Não abuse de hormônios. Quando indicado, use a menor dose, no menor período possível.
- Para as mulheres, façam regularmente os exames de Papanicolaou depois da primeira relação e mamografia após os 40 anos. Opte pelo ultrasom das mamas, se necessário. Detectar alterações celulares precocemente pode evitar o desenvolvimento da doença.
- Para os homens a partir dos 40 anos, além do PSA, faça o exame de toque retal.
Fonte: José Roberto Fígaro Caldeira, médico oncologista, responsável pelos programas de prevenção e pró-reitor de Desenvolvimento e Promoção à Saúde da Fundação Amaral Carvalho
_____________________________________________________________________________________
ORTOREXIA, A OBSESSÃO POR UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
A ortorexia é um novo transtorno alimentar que ainda não tem um diagnóstico oficial, mas surge quando a pessoa se torna obsessiva em relação aos padrões daquilo que come. As pessoas que têm esta doença têm demonstrado desordens de alimentação ligadas a uma obsessão compulsiva por só comer alimentos saudáveis. Ao contrário da anorexia ou bulimia, a pessoa come, mas fica tão obcecada com a alimentação saudável que chega a ter desnutrição. O transtorno foi descrito pela primeira vez pelo médico Steven Bratman, em 1997, e é frequentemente associado a dietas de vegetarianas ou de alimentos crus.
Segundo Mauro Scharf, endocrinologista do Lavoisier Medicina Diagnóstica/DASA, os pacientes ortoréxicos consomem apenas alimentos saudáveis e analisam compulsivamente o conteúdo nutricional de tudo que ingerem. Calorias, vitaminas e nutrientes tornam-se o ponto focal da comida e qualquer alimento considerado não saudável não é consumido. "Essas pessoas levam a obsessão com o conteúdo dos seus alimentos ao extremo, e não se permitem, em circunstância alguma, um desvio do seu programa de tipos de alimentos autorizados", reforça o médico.
Scharf explica que os ortoréxicos podem ficar seriamente afetados e a comunicação em casa também pode sofrer com isso. A pessoa pode começar a se isolar e se tornar distante à medida que se vai fixando cada vez mais nas suas regras dietéticas. Para alguns, a capacidade de desempenhar trabalhos ou de estudar pode começar a declinar. "A preocupação compulsiva chega a um ponto que, por exemplo, pensar em quantas vezes se deve mastigar, acaba deixando pouco espaço para outros pensamentos, fazendo com que a concentração e a motivação acabem por ficar em segundo plano", explica.
Um exemplo dessa tendência é a comprovação de que, nos Estados Unidos, as buscas no Google pela palavra "bacon" têm batido recordes nos últimos anos e diversos livros foram escritos no país sobre o impacto do bacon na obesidade. "Hoje existe uma massificação da divulgação sobre os benefícios da alimentação natural e dos malefícios da obesidade. Estas tendências acabam gerando os transtornos alimentares que estamos detectando nas clínicas e postos de saúde", afirma Scharf.
Como muitos transtornos alimentares, a ajuda de um profissional de saúde é importante. Embora a doença não seja tão conhecida como outros tipos de transtorno alimentar, pode ter o potencial de ser igualmente séria para a saúde, assim como qualquer outro transtorno alimentar.
Sinais de Ortorexia
- Examinar cada detalhe nutricional de cada alimento;
- Só se permitir alimentos saudáveis;
- Ter dificuldades em comer uma refeição preparada por outra pessoa;
- Observar e comentar a maneira como outras pessoas preparam a comida;
- Analisar diariamente o conteúdo nutricional do que comeu, esquecendo o prazer em comer;
- Perder muito peso sem seguir conscientemente uma dieta;
- Isolar-se socialmente por causa da dieta saudável.
4 Dec 2009
8 grandes erros na dieta
Oito Grandes Erros Cometidos em Dietas
Em matéria publicada na revista FLEX, de dezembro de 2008, Joe Wuebben traz as oito maiores tolices de uma dieta e, ao mesmo tempo, explica como não cometê-las e o jeito correto de manter a boa forma.
(esse texto não é meu, é traduzido.)
1º ERRO => SER SOVINA NO CAFÉ-DA-MANHÃ
Comer pouco no café-da-manhã pode colocar o seu organismo em estado catabólico, o que causa a perda de massa muscular, retarda o metabolismo e impede a queima de gordura. Chris Aceto, autor do livro Championship Bodybuilding and Everything You Need to Know about Fat Loss, ensina que, com a baixa taxa de açúcar no sangue aliada à falta de proteínas recentemente digeridas, o corpo parece entrar num estado catabólico, no qual os músculos são mais queimados do que construídos. Aceto aconselha a comer grande quantidade de carboidratos pela manhã, o que aumenta o nível de açúcar na corrente sanguínea, aliviando, assim, a carga sobre as proteínas e a massa muscular.
Veja-se que, quando se está dormindo, a condição de jejum faz com que o organismo, à procura de energia, recorra aos músculos. O ideal, segundo o artigo, é começar o dia com 80 ou 100g de carboidratos – os de rápida digestão irão imediatamente para o sangue e aqueles que são digeridos lentamente darão energia para passar o dia – e de 30 a 50g de proteínas.
2º ERRO => A INGESTÃO DE PEQUENA QUANTIDADE DE PROTEÍNA
Chega a ser ofensivo acreditar que é excessivo comer mais de 200g de proteína por dia. Aceto explica que “a proteína é igual a um reparador de danos – quando se vai para a academia, mesmo sendo um iniciante, a fibra muscular é danificada e o ingrediente primário para a sua reconstrução é a proteína”.
A indicação da FLEX é de que o consumo de proteína precisa ser de, no mínimo, 1g por cada 1kg de nosso peso corporal todos os dias. Para hardgainers, a proporção deve ser de 1,5g a cada 1kg, por isso, a maioria dos fisiculturistas consomem, diariamente, shakes de proteína.
3º ERRO => MUITOS CARBOIDRATOS SIMPLES NA DIETA
Wuebben clareia que a escolha dos tipos de carboidratos deve ser feita com atenção, pois, a ingestão de muitos carboidratos simples pode resultar no aumento da gordura corpórea. A melhor opção é comer carboidratos de digestão lenta, tais como inhame, batata-doce, aveia e pães integrais. Já o consumo de carboidratos simples – pão branco, doces, açúcares – deve ser mínimo, exceto, é claro, imediatamente após o treino, quando é aconselhável ingerir entre 40 e 100g de carboidratos de rápida absorção, a fim de iniciar-se a reconstrução muscular.
4º ERRO => REFEIÇÕES DESBALANCEADAS
Em toda refeição, é preferível que a quantidade de proteínas esteja em equilíbrio com a de carboidratos, porque, consoante pontua Aceto, um prato constituído de carboidratos excessivos trará picos de açúcar no sangue, a diminuição de energia e barreiras à queima de gordura. De outro lado, quando a proteína encontra-se presente em grande número e ausentes são os carboidratos (por exemplo, tomar somente whey protein após a malhação), os aminoácidos não serão efetivamente absorvidos pelos músculos devido à carência de insulina.
A recomendação é de que a porção de proteína seja exatamente igual a de carboidrato, um para um (1:1), com uma moderada combinação de gordura saudável. Todavia, Chris diz que “se você tem o metabolismo acelerado, sinta-se à vontade para comer mais carboidratos”.
5º ERRO => ISENÇÃO DE GORDURA
É uma questão de lógica, comer gordura pode deixá-lo gordo, mas proteína e carboidrato em excesso também, logo, batatas fritas estão fora de cogitação e a boa gordura deve ser abraçada. Alimentos como ovos, salmão, carne vermelha magra e azeite de oliva são providos de “blocos de construção” para os hormônios que regulam o crescimento e a queima de gordura.
É um erro eliminar por completo a gordura de uma dieta, pois o organismo está contantemente procurando gordura sadia, necessária à facilitação das mudanças positivas.
A FLEX indica o consumo de uma a três gemas de ovos por dia, de carne magra uma vez ao dia – a gordura saturada encontrada num bife elevará o nível de testosterona –, de óleo de oliva em saladas, de nozes, amêndoas e amendoins. Em resumo, de 15 a 30% dos nutrientes diários devem ser provenientes da gordura saudável.
6º ERRO => INDISCIPLINA
O fisiculturismo não é loteria; até mesmo aqueles que são agraciados geneticamente (Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnol Schwarzenegger) não moldaram seus físicos da noite para o dia. Isso leva tempo e, mais do que qualquer coisa, disciplina. Chris Aceto ensina que “você tem que ser disciplinado e comer corretamente todos os dias para atingir os seus objetivos e, assim, a seu tempo, o sucesso chegará”.
7º ERRO => COMER DEMAIS ANTES DE DORMIR
É fato que o metabolismo torna-se mais lento à noite, já que durante o dia, as pessoas são mais ativas. E, em função disso, as calorias consumidas ao final do dia ficam propensas a serem armazenadas em forma de gordura – o que acontece verdadeira e intensamente com os carboidratos.
Isso não significa que tem-se de pular a última refeição, é só se manter longe dos carboidratos antes de ir para a cama. O ideal, de acordo com Joe, é ingerir de 20 a 40g da proteína caseína (de lenta disgestão), provendo aos músculos um afluxo constante de aminoácidos durante o sono, o que manterá o anabolismo, não o catabolismo.
8º ERRO => NÃO DEFINIR UM OBJETIVO
Em qualquer coisa que se faça, primeiramente deve-se delinear, jamais vagamente, uma meta. O objetivo precisa ser tangível, específico, claro. Com dietas não é diferente. Apenas dizer que quer ficar grande e enxuto não basta; requer-se uma dieta nutricional diferenciada. Por que os fisiculturistas devem seguir dietas diferentes antes de uma competição e fora de temporada?
Não adianta fixar um objetivo de ganhar 10kg de massa muscular e comer como um passarinho. Você deve comer proteínas suficientes e fazer as outras coisas necessárias ao ganho de músculos, incluindo a quantia certa de carboidratos e gorduras, bem como de suplementos alimentares.
Em matéria publicada na revista FLEX, de dezembro de 2008, Joe Wuebben traz as oito maiores tolices de uma dieta e, ao mesmo tempo, explica como não cometê-las e o jeito correto de manter a boa forma.
(esse texto não é meu, é traduzido.)
1º ERRO => SER SOVINA NO CAFÉ-DA-MANHÃ
Comer pouco no café-da-manhã pode colocar o seu organismo em estado catabólico, o que causa a perda de massa muscular, retarda o metabolismo e impede a queima de gordura. Chris Aceto, autor do livro Championship Bodybuilding and Everything You Need to Know about Fat Loss, ensina que, com a baixa taxa de açúcar no sangue aliada à falta de proteínas recentemente digeridas, o corpo parece entrar num estado catabólico, no qual os músculos são mais queimados do que construídos. Aceto aconselha a comer grande quantidade de carboidratos pela manhã, o que aumenta o nível de açúcar na corrente sanguínea, aliviando, assim, a carga sobre as proteínas e a massa muscular.
Veja-se que, quando se está dormindo, a condição de jejum faz com que o organismo, à procura de energia, recorra aos músculos. O ideal, segundo o artigo, é começar o dia com 80 ou 100g de carboidratos – os de rápida digestão irão imediatamente para o sangue e aqueles que são digeridos lentamente darão energia para passar o dia – e de 30 a 50g de proteínas.
2º ERRO => A INGESTÃO DE PEQUENA QUANTIDADE DE PROTEÍNA
Chega a ser ofensivo acreditar que é excessivo comer mais de 200g de proteína por dia. Aceto explica que “a proteína é igual a um reparador de danos – quando se vai para a academia, mesmo sendo um iniciante, a fibra muscular é danificada e o ingrediente primário para a sua reconstrução é a proteína”.
A indicação da FLEX é de que o consumo de proteína precisa ser de, no mínimo, 1g por cada 1kg de nosso peso corporal todos os dias. Para hardgainers, a proporção deve ser de 1,5g a cada 1kg, por isso, a maioria dos fisiculturistas consomem, diariamente, shakes de proteína.
3º ERRO => MUITOS CARBOIDRATOS SIMPLES NA DIETA
Wuebben clareia que a escolha dos tipos de carboidratos deve ser feita com atenção, pois, a ingestão de muitos carboidratos simples pode resultar no aumento da gordura corpórea. A melhor opção é comer carboidratos de digestão lenta, tais como inhame, batata-doce, aveia e pães integrais. Já o consumo de carboidratos simples – pão branco, doces, açúcares – deve ser mínimo, exceto, é claro, imediatamente após o treino, quando é aconselhável ingerir entre 40 e 100g de carboidratos de rápida absorção, a fim de iniciar-se a reconstrução muscular.
4º ERRO => REFEIÇÕES DESBALANCEADAS
Em toda refeição, é preferível que a quantidade de proteínas esteja em equilíbrio com a de carboidratos, porque, consoante pontua Aceto, um prato constituído de carboidratos excessivos trará picos de açúcar no sangue, a diminuição de energia e barreiras à queima de gordura. De outro lado, quando a proteína encontra-se presente em grande número e ausentes são os carboidratos (por exemplo, tomar somente whey protein após a malhação), os aminoácidos não serão efetivamente absorvidos pelos músculos devido à carência de insulina.
A recomendação é de que a porção de proteína seja exatamente igual a de carboidrato, um para um (1:1), com uma moderada combinação de gordura saudável. Todavia, Chris diz que “se você tem o metabolismo acelerado, sinta-se à vontade para comer mais carboidratos”.
5º ERRO => ISENÇÃO DE GORDURA
É uma questão de lógica, comer gordura pode deixá-lo gordo, mas proteína e carboidrato em excesso também, logo, batatas fritas estão fora de cogitação e a boa gordura deve ser abraçada. Alimentos como ovos, salmão, carne vermelha magra e azeite de oliva são providos de “blocos de construção” para os hormônios que regulam o crescimento e a queima de gordura.
É um erro eliminar por completo a gordura de uma dieta, pois o organismo está contantemente procurando gordura sadia, necessária à facilitação das mudanças positivas.
A FLEX indica o consumo de uma a três gemas de ovos por dia, de carne magra uma vez ao dia – a gordura saturada encontrada num bife elevará o nível de testosterona –, de óleo de oliva em saladas, de nozes, amêndoas e amendoins. Em resumo, de 15 a 30% dos nutrientes diários devem ser provenientes da gordura saudável.
6º ERRO => INDISCIPLINA
O fisiculturismo não é loteria; até mesmo aqueles que são agraciados geneticamente (Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnol Schwarzenegger) não moldaram seus físicos da noite para o dia. Isso leva tempo e, mais do que qualquer coisa, disciplina. Chris Aceto ensina que “você tem que ser disciplinado e comer corretamente todos os dias para atingir os seus objetivos e, assim, a seu tempo, o sucesso chegará”.
7º ERRO => COMER DEMAIS ANTES DE DORMIR
É fato que o metabolismo torna-se mais lento à noite, já que durante o dia, as pessoas são mais ativas. E, em função disso, as calorias consumidas ao final do dia ficam propensas a serem armazenadas em forma de gordura – o que acontece verdadeira e intensamente com os carboidratos.
Isso não significa que tem-se de pular a última refeição, é só se manter longe dos carboidratos antes de ir para a cama. O ideal, de acordo com Joe, é ingerir de 20 a 40g da proteína caseína (de lenta disgestão), provendo aos músculos um afluxo constante de aminoácidos durante o sono, o que manterá o anabolismo, não o catabolismo.
8º ERRO => NÃO DEFINIR UM OBJETIVO
Em qualquer coisa que se faça, primeiramente deve-se delinear, jamais vagamente, uma meta. O objetivo precisa ser tangível, específico, claro. Com dietas não é diferente. Apenas dizer que quer ficar grande e enxuto não basta; requer-se uma dieta nutricional diferenciada. Por que os fisiculturistas devem seguir dietas diferentes antes de uma competição e fora de temporada?
Não adianta fixar um objetivo de ganhar 10kg de massa muscular e comer como um passarinho. Você deve comer proteínas suficientes e fazer as outras coisas necessárias ao ganho de músculos, incluindo a quantia certa de carboidratos e gorduras, bem como de suplementos alimentares.
Descomplicando a alimentação
Um conselho sobre nutrição básica para aqueles que desejam alcançar seus objetivos é: "Não complique a sua dieta. Faça de maneira simples". Por isso, nossas sugestões fogem dos cálculos calóricos e indicam uma maneira fácil de fazer as refeições. Siga estas dicas até que esse estilo de alimentação se torne um hábito em sua vida, e esqueça as dietas muito complexas.
1 ENERGIA POSITIVA = RESULTADOS POSITIVOS -
Um dos maiores ERROS que os praticantes, principalmente os iniciantes, de musculação cometem é tentar seguir as dietas dos culturistas. Tenha sempre em mente uma coisa: para desenvolver os músculos, o corpo necessita consumir mais calorias do que se consome diariamente, cortar os carboidratos e as gorduras é um erro grave. É necessário que vc consuma entre 45 a 50 calorias diárias por quilo de peso corporal. Por exemplo, para um indíviduo de 80 kg, isso significa ingerir de 3.600 a 4.000 calorias diárias.
2 CONSUMA PROTEÍNA -
Os praticantes de atividade física possuem uma necessidade maior de consumir proteína do que os indíviduos sedentários. Principalmente quando esta atividade é realizada de maneira intensa na sala de musculação com objetivo de aumentar a massa muscular. A proteína é utilizada para reparar as fibras musculares danificadas pelo exercício e responsáveis pela síntese de hormônios importantes. Se vc deseja obter um bom desenvolvimento muscular, deverá ingerir no mínimo 2g diários de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg, significa ingerir 160 gramas, valor que pode ser mais alto em algumas situações. Por exemplo, caso não consiga aumentar o tamanho dos seus músculos, ou se sinta um pouco cansado, eleve o consumo para 3 gramas por quilo de peso corporal, o que representaria, neste exemplo, 270 gramas. A maior parte deste nutriente deve ser proveniente dos alimentos naturais, mas vc também poderá suplementar com alguma proteína.
A proteína é o nutriente básico quando buscamos o desenvolvimento muscular. Porém, os carboidratos também realizam uma função fundamental.
3 DIVIDINDO AS REFEIÇÕES -
O desenvolvimento muscular não poderá ser garantido somente com a quantidade ideal de proteínas consumidas diariamente, ao menos que esta proteína seja direcionada diretamente aos músculos. Por isso, é importante fazer 5 a 6 refeições diárias. Quanto melhor dividida estiver sua porção de proteína diária, melhor será sua digestibilidade e ação nos músculos. A ingestão das proteínas a cada 2 ou 3 horas também ajuda a manter baixo o nível de cortisol (hormônio que catabolisa o músculo), de modo que podemos manter os níveis adequados de testosterona, o poderoso hormônio que contribui com a recuperação muscular.
4 CONTRIBUIÇÃO DOS CARBOIDRATOS -
Se o objetivo é o desenvolvimento muscular, necessitará consumir muitos carboidratos para que o corpo cresça. É isso mesmo! Você terá que consumir bastante carboidrato. Estes nutrientes são os alimentos dos exercícios e nos permitem treinar durante mais tempo e com maior intensidade, iniciando, por sua vez, um mecanismo hormonal que transporta os aminoácidos da proteína até os músculos para ajudar na recuperação e na reparação. Em uma dieta com baixo nível de carboidrato, é muito porvável que não se consiga treinar com a intensidade necessária para estimular a hipertrofia; assim terá também um baixo nível de energia e não aproveitará a capacidade dos carboidratos em transportar os aminoácidos. Comece consumindo 4.5g por quilo de peso ao dia de carboidratos e chegue até 7.5g diários. A maioria dos carboidratos deve proceder de fontes complexas, como batatas, cereais, pães, massas integrais e aveia. Também contêm muitas fibras.
5 APÓS O TREINAMENTO -
Ao terminar seu treinamento é hora de comer. Neste caso, enfatize os "alimentos rápidos". Antes dos 30 minutos após ter encerrado sua sessão de treinamento, consuma 40g a 60g de proteína de assimilação rápida. Coma também 40g a 100g de carboidrato de digestão imediata, como fruta, bebidas esportivas, bolachas sem gordura, etc. A mistura da proteína do soro e carboidratos rápidos convertem quase que imediatamente o catabolismo muscular causado pelo treinamento. Também pode variar o precário estado orgânico hormonal deste momento e convertê-lo em ideal para produzir o processo de recuperação e desenvolvimento.
6 NÃO ESQUEÇA DOS SUPLEMENTOS -
O que vc come é a base de sua dieta, no entanto, os suplementos pode ajudá-lo. Uma vez estabelecida uma base sólida de alimentação, vc pode começar a garantir sua suplementação. Comece utilizando a proteína do soro e a caseína. Pense também na possibilidade de ingerir um suplemento vitamínico mineral, creatina (3g a 5g antes e após o treino, esperamos, que seja liberada em breve pela ANVISA). e aminoácidos ramificados - BCAA (5g a 10g antes e depois do treino) para ajudá-lo a manter o estado anabólico (que impulsiona o desenvolvimento).
7 DESCANSO -
Seus horários de trabalho ou estudos estão impedindo que vc treine em dias consecutivos? calma! Os dias de descanso, junto com uma alimentação adequada, permitem que o corpo se recuper melhor. O mesmo se passa com a alimentação. Não é uma má ideia, ocasionalmente, inserir em sua dieta alimentos que não fazem parte do seu cardápio: Sorvetes, pastéis, pizza, alimentos fritos. No entanto, vc deve se comprometer a, no dia seguinte, voltar a sua dieta. Esta situação fará com que vc saboreie, a cada 12 a 15 dias, aqueles alimentos que tanto adora e pode contribuir com a manutenção da dieta por períodos longos. Mas não exagere na quantidade.
8 PREPARE-SE PARA TREINAR -
Fazer uma boa refeição aproximadamente uma hora antes de treinar permitirá que vc tenha estoque suficiente de energia para realizar um treino intenso. Além disso, evitará o catabolismo muscular. É importante que vc respeite a quantidade de alimento que seu corpo comporta, sem exageros. Comer demais também impedirá que vc tenha uma ótima sessão de treino.
3 Dec 2009
Hipertrofia muscular
Existe muita confusão por parte dos praticantes de musculação quando
o tema é hipertrofia. Certa vez estava treinando e vi um professor de
musculação orientar seu aluno a treinar “pesado” naquele dia.
Resultado, o aluno colocou um peso que não conseguia levantar, fazendo
o exercício de maneira errada e aumentando o riso de lesões, por
exemplo.
O que se deve entender é que um treino pesado muitas vezes pode não significar um treino intenso. Imagine que você coloque 100 Kg no supino, e consiga fazer 10 repetições de maneira correta, sem conseguir fazer a 11° repetição. Nesse caso você fez dez repetições máximas. Agora imagine você colocar os mesmos 100 Kg e fazer 6 repetições.
Neste caso, você está utilizando os mesmos 100 kg, porém está realizando 4 repetições a menos do que agüentaria. Agora imagine outra situação, imagine que você coloque 120 Kg e faça as mesmas dez repetições. Isto é um sinal de que ou você está fazendo o exercícios de maneira muito errada, aumentando os riscos de uma possível lesão, ou de que seu companheiro de treino está fazendo força no seu lugar.
Infelizmente é muito comum observarmos estes exemplos em academias, principalmente entre os jovens. CUIDADO!!!!
A musculação é dividida em períodos, chamados de macrociclos. Quando um individuo sedentário começa a fazer musculação, ele irá passar por um período de adaptação. Essa fase dura em média de 4 a 8 semanas, e nela acontecera um ganho de força maior do que nas fases posteriores, devido ao fato do praticante estar passando por uma adaptação neural (aumento e melhora no recrutamento de unidades motoras) e diminuição da co-contração muscular, ou seja, o nosso corpo está aprendendo a realizar atividades de musculação. Posteriormente a esta fase, os ganhos de força serão menores, mas aumentará os ganhos de hipertrofia muscular, por exemplo. Porém, quanto mais treinado (mais tempo de treino) tem o individuo, mais difícil é o ganho de força e hipertrofia muscular. É por isso que é comum observarmos praticantes de musculação mais experientes reclamarem que não conseguem aumentar a força muscular, não consegue aumentar a massa muscular, etc.
Porém é possível sim que um individuo com anos de pratica de musculação consiga encontrar melhoras em seu desempenho, seja com o ganho de força muscular, seja com o aumento de massa muscular ou perda de peso. O que acontece é que nosso organismo se acostuma com uma determinada rotina, ou seja, ele faz menos esforço quando ele se acostuma com aquela rotina.
Imaginemos que uma pessoa está habituada a acordar 12:00 todos os dias, e de repente começa a ter que acordar as 06:00 da manhã para trabalhar. È óbvio que no começo acordar será uma tortura, mas com o passar do tempo essa pessoa começa a se acostumar com o horário, até que um belo dia ela irá acordar cedo até mesmo sem ter que trabalhar. O que aconteceu foi que nosso organismo se adaptou a acordar aquele horário. Isso acontece também na musculação. É comum vermos pessoas levantando pesos elevados no supino reto na barra por exemplo, mas quando essa mesma pessoa faz um supino inclinado com halteres ela não tem muita força.
Isso acontece porque geralmente os homens nunca deixam de fazer supino reto na barra em seu treino, deixando seu organismo acostumado com aquela rotina de exercícios, enquanto que um belo dia ele faz outros exercícios muito eficientes também, como o supino inclinado com halteres, seu organismo leva um choque, pois não está acostumado com aquele tipo de exercício.
Uma das maneiras de se evitar que ocorra esta adaptação no nosso organismo ao se treinar musculação são as modificações nas variáveis de treinamento:
Intervalos de descanso
Vários estudos têm demonstrado que o intervalo de descanso entre as séries é uma das variáveis mais importantes a serem manipuladas, sendo imprescindível um conhecimento mínimo sobre o assunto por parte dos professores de musculação. Intervalos curtos de recuperação (de 30 a 120 segundos) são interessantes para que se induza o músculo a uma fadiga pelo acúmulo de metabólitos (lactato, Adp, entre outros). Esse estado “anabólico” criado pelo acumulo de metabólitos é importante para o ganho de hipertrofia, porém uma das causas dessa fadiga é a diminuição no número Máximo de repetições a serem realizadas naquele treinamento- o que dificulta o ganho de força muscular.
Já intervalos de recuperação mais longos (mais de 120 segundos) não provocam esse “acumulo de metabólitos”, porém a tendência é de que ao se realizar intervalos longos de recuperação se consiga realizar mais repetições quando comparados com intervalos curtos de recuperação, o que favorece o ganho de força.
Ordem dos exercícios
Sabe-se que os exercícios a serem realizados primeiramente serão os que terão melhor desempenho. Ou seja, se o treino for peito e tríceps, por exemplo, e se você sempre fizer o supino reto na barra como primeiro aparelho, e se você sempre realizar o tríceps pulley por último aparelho, provavelmente você sempcolocará muito mais peso e ver uma melhora muito maior no supino do que no tríceps, e vice-versa. O ideal é que você comece pelo exercício que priorize o grupamento muscular que mais necesite ser melhorado.
Velocidade de execução
É comum escutarmos nas academias que o melhor é fazer os movimentos da musculação lentamente. Bom, isso não é verdade. Imaginemos que uma pessoa consiga realizar 10 repetições com 100 Kg no aparelho Leg Press. Se você pedir para que ela faça os movimentos o mais rápido o possível, provavelmente ela ira fazer os movimentos lentamente, devido a alta carga utilizada no aparelho, correto? Agora imagine que você coloque 50 Kg e faça as mesmas 10 repetições. A carga está leve, e se você fizer os movimentos lentamente, qual o sentido disso? A velocidade de execução deve ser compatível com a carga colocada, de nada adianta se fazer movimentos lentamente se a carga estiver baixa.
Número de repetições, séries e exercícios
Não existe uma fórmula mágica para estes temas, o que existe é bom senso. Quanto menos repetições forem realizadas (até seis repetições) maiores os ganhos de força, enquanto que quanto mais repetições forem realizadas (seis repetições em diante) maiores os ganhos de hipertrofia e resistência muscular. Quando pensamos em séries, devemos levar em consideração também o número de repetições. Quanto menos repetições utilizarmos, maior a carga utilizada e conseqüentemente, menor o número de séries deverão ser utilizadas, assim como o número de exercícios também.
O número de séries e exercícios depende também da divisão de treinamento. Se você treinar um mesmo grupamento muscular todos os dias, o ideal é realizar menos séries por músculo (de 4 a 6 séries). Já se você treina duas vezes por semana, poderia treinar de 12 a 14 séries, e assim por diante. Pense que quanto mais vezes por semana treinar um mesmo músculo, menor o número de séries e exercícios por treino terá que realizar, pois mesmo assim terá realizado um grande número de séries e exercícios no final da semana. Para entendermos melhor, suponhamos que um indivíduo treine peito de segunda a sexta, um exercício com 4 séries. No final da semana ele terá treinado 20 séries de peitoral. Agora, imaginemos que esse mesmo indivíduo treine peito duas vezes por semana, doze séries por treino. No final da semana ele terá treinado 24 séries de peitoral, e assim por diante.
O que se deve entender é que um treino pesado muitas vezes pode não significar um treino intenso. Imagine que você coloque 100 Kg no supino, e consiga fazer 10 repetições de maneira correta, sem conseguir fazer a 11° repetição. Nesse caso você fez dez repetições máximas. Agora imagine você colocar os mesmos 100 Kg e fazer 6 repetições.
Neste caso, você está utilizando os mesmos 100 kg, porém está realizando 4 repetições a menos do que agüentaria. Agora imagine outra situação, imagine que você coloque 120 Kg e faça as mesmas dez repetições. Isto é um sinal de que ou você está fazendo o exercícios de maneira muito errada, aumentando os riscos de uma possível lesão, ou de que seu companheiro de treino está fazendo força no seu lugar.
Infelizmente é muito comum observarmos estes exemplos em academias, principalmente entre os jovens. CUIDADO!!!!
A musculação é dividida em períodos, chamados de macrociclos. Quando um individuo sedentário começa a fazer musculação, ele irá passar por um período de adaptação. Essa fase dura em média de 4 a 8 semanas, e nela acontecera um ganho de força maior do que nas fases posteriores, devido ao fato do praticante estar passando por uma adaptação neural (aumento e melhora no recrutamento de unidades motoras) e diminuição da co-contração muscular, ou seja, o nosso corpo está aprendendo a realizar atividades de musculação. Posteriormente a esta fase, os ganhos de força serão menores, mas aumentará os ganhos de hipertrofia muscular, por exemplo. Porém, quanto mais treinado (mais tempo de treino) tem o individuo, mais difícil é o ganho de força e hipertrofia muscular. É por isso que é comum observarmos praticantes de musculação mais experientes reclamarem que não conseguem aumentar a força muscular, não consegue aumentar a massa muscular, etc.
Porém é possível sim que um individuo com anos de pratica de musculação consiga encontrar melhoras em seu desempenho, seja com o ganho de força muscular, seja com o aumento de massa muscular ou perda de peso. O que acontece é que nosso organismo se acostuma com uma determinada rotina, ou seja, ele faz menos esforço quando ele se acostuma com aquela rotina.
Imaginemos que uma pessoa está habituada a acordar 12:00 todos os dias, e de repente começa a ter que acordar as 06:00 da manhã para trabalhar. È óbvio que no começo acordar será uma tortura, mas com o passar do tempo essa pessoa começa a se acostumar com o horário, até que um belo dia ela irá acordar cedo até mesmo sem ter que trabalhar. O que aconteceu foi que nosso organismo se adaptou a acordar aquele horário. Isso acontece também na musculação. É comum vermos pessoas levantando pesos elevados no supino reto na barra por exemplo, mas quando essa mesma pessoa faz um supino inclinado com halteres ela não tem muita força.
Isso acontece porque geralmente os homens nunca deixam de fazer supino reto na barra em seu treino, deixando seu organismo acostumado com aquela rotina de exercícios, enquanto que um belo dia ele faz outros exercícios muito eficientes também, como o supino inclinado com halteres, seu organismo leva um choque, pois não está acostumado com aquele tipo de exercício.
Uma das maneiras de se evitar que ocorra esta adaptação no nosso organismo ao se treinar musculação são as modificações nas variáveis de treinamento:
Intervalos de descanso
Vários estudos têm demonstrado que o intervalo de descanso entre as séries é uma das variáveis mais importantes a serem manipuladas, sendo imprescindível um conhecimento mínimo sobre o assunto por parte dos professores de musculação. Intervalos curtos de recuperação (de 30 a 120 segundos) são interessantes para que se induza o músculo a uma fadiga pelo acúmulo de metabólitos (lactato, Adp, entre outros). Esse estado “anabólico” criado pelo acumulo de metabólitos é importante para o ganho de hipertrofia, porém uma das causas dessa fadiga é a diminuição no número Máximo de repetições a serem realizadas naquele treinamento- o que dificulta o ganho de força muscular.
Já intervalos de recuperação mais longos (mais de 120 segundos) não provocam esse “acumulo de metabólitos”, porém a tendência é de que ao se realizar intervalos longos de recuperação se consiga realizar mais repetições quando comparados com intervalos curtos de recuperação, o que favorece o ganho de força.
Ordem dos exercícios
Sabe-se que os exercícios a serem realizados primeiramente serão os que terão melhor desempenho. Ou seja, se o treino for peito e tríceps, por exemplo, e se você sempre fizer o supino reto na barra como primeiro aparelho, e se você sempre realizar o tríceps pulley por último aparelho, provavelmente você sempcolocará muito mais peso e ver uma melhora muito maior no supino do que no tríceps, e vice-versa. O ideal é que você comece pelo exercício que priorize o grupamento muscular que mais necesite ser melhorado.
Velocidade de execução
É comum escutarmos nas academias que o melhor é fazer os movimentos da musculação lentamente. Bom, isso não é verdade. Imaginemos que uma pessoa consiga realizar 10 repetições com 100 Kg no aparelho Leg Press. Se você pedir para que ela faça os movimentos o mais rápido o possível, provavelmente ela ira fazer os movimentos lentamente, devido a alta carga utilizada no aparelho, correto? Agora imagine que você coloque 50 Kg e faça as mesmas 10 repetições. A carga está leve, e se você fizer os movimentos lentamente, qual o sentido disso? A velocidade de execução deve ser compatível com a carga colocada, de nada adianta se fazer movimentos lentamente se a carga estiver baixa.
Número de repetições, séries e exercícios
Não existe uma fórmula mágica para estes temas, o que existe é bom senso. Quanto menos repetições forem realizadas (até seis repetições) maiores os ganhos de força, enquanto que quanto mais repetições forem realizadas (seis repetições em diante) maiores os ganhos de hipertrofia e resistência muscular. Quando pensamos em séries, devemos levar em consideração também o número de repetições. Quanto menos repetições utilizarmos, maior a carga utilizada e conseqüentemente, menor o número de séries deverão ser utilizadas, assim como o número de exercícios também.
O número de séries e exercícios depende também da divisão de treinamento. Se você treinar um mesmo grupamento muscular todos os dias, o ideal é realizar menos séries por músculo (de 4 a 6 séries). Já se você treina duas vezes por semana, poderia treinar de 12 a 14 séries, e assim por diante. Pense que quanto mais vezes por semana treinar um mesmo músculo, menor o número de séries e exercícios por treino terá que realizar, pois mesmo assim terá realizado um grande número de séries e exercícios no final da semana. Para entendermos melhor, suponhamos que um indivíduo treine peito de segunda a sexta, um exercício com 4 séries. No final da semana ele terá treinado 20 séries de peitoral. Agora, imaginemos que esse mesmo indivíduo treine peito duas vezes por semana, doze séries por treino. No final da semana ele terá treinado 24 séries de peitoral, e assim por diante.
Hipertrofia muscular 2
Não existe um modelo de treino que seja “perfeito” na musculação. O
ideal é que o praticante seja submetido a diferentes estímulos e
variações para que seu organismo não se acostume com o passar do tempo.
Por isso geralmente recomenda-se que o aluno não fique mais que 2 meses
com o mesmo treino. A seguir apresentarei alguns exemplos, lembrando
que são apenas EXEMPLOS e que existe uma infinidade de combinações,
dependendo de cada caso:
Treino 1
Treinar todos os músculos em um mesmo dia, todos os dias da semana
Muitos pensam que esse tipo de treino seja recomendado apenas para iniciantes. Na verdade, eu diria que pode ser aplicado para iniciantes e/ou para praticantes muito experientes. É comum escutarmos “o músculo precisa de 48 horas para se recuperar” ou algo parecido, mas poucos se lembram de que o tempo que o músculo precisa para se recuperar dependerá do estímulo dado ao músculo. Você pode, por exemplo, treinar peitoral (ou qualquer outro músculo), porém, não é recomendado que sejam realizadas muitas séries (de 4 a 6 séries) e que se conheçam as respostas das diferentes intensidades dos exercícios no organismo. O ponto forte deste treino é a possibilidade de variar as intensidades dos exercícios durante a semana. Ex: segunda-feira hipertrofia, terça- feira força, quarta- feira hipertrofia, quinta- feira resistência muscular, sexta- feira hipertrofia. Neste caso, é recomendado que um profissional qualificado faça o planejamento, em especial um profissional que conheça as respostas fisiológicas do treinamento.
Ex:
Treino 2
Dividir o treinamento em dois modelos: um para membros superiores e outro para membros inferiores.
Este treino é interessante pelo fato de se treinar um segmento do corpo um dia e no outro descansar, treinando o outro. É mais utilizado em treinos de adaptações para iniciantes ou para alunos intermediários. É possível treinar o mesmo segmento até três vezes por semana ou variar: treina dois dias e descansa um, dentre outros. Quanto menos treinar o mesmo grupo muscular por semana, mais exercícios poderão ser realizados no dia.
Ex:
Treino 3
Treinar dois grupos musculares por dia.
Este modelo de treino é mais conhecido como treino “ABC”. É muito utilizado em academias por praticantes de musculação que buscam hipertrofia muscular. Geralmente se treinam músculos sinergistas no mesmo dia, visando fadiga completa. Ex: Quando você faz um exercício como o supino, você aciona o músculo peitoral e também o tríceps e o ombro porção anterior. Então em um mesmo treino você faz exercícios para peito, tríceps e anterior do ombro (se você dividir o treino de ombro em sua rotina de treino).
O ideal é que sejam realizadas mais séries nos exercícios para peitoral e costas do que nos exercícios tríceps e bíceps, devido ao fato de que você já aciona bíceps nos treinos de costas e tríceps nos treinos de peito (exceto no exercício crucifixo).
Ex:
Treino 4
Esta é uma variação do treino 3 mostrado acima.
Quando treinamos costas, também acionamos o músculo bíceps (Agonista/sinergista). Quando treinamos peito, também acionamos o músculo tríceps (Agonista/sinergista). Neste treino os músculos costas, bíceps são acionados no mesmo dia (lembrem-se que em um treino de costas é acionado também o músculo bíceps) e tríceps, por exemplo. Além disso, o treino de ombro é realizado em um dia separado.
Ex:
Treino 5
Treinar um músculo por dia: modelo utilizado por alguns fisiculturistas (por poucos na verdade).
Para treinar um músculo por dia, o treino precisa ser muito, mas muito intenso mesmo, sendo que poucas pessoas têm a capacidade de alcançar tal performance. Muito “acreditam” treinar pesado, mas na verdade o treino pode não estar tão intenso como imaginam.
Ex:
Reparem que neste modelo treina-se o músculo peitoral na 2° feira e este será treinado novamente apenas na outra 2°, ou seja, será dado um intervalo de 7 (sete)dias. Entende-se então que o treino terá que ser extremamente pesado. Na maioria das vezes que presenciei algumas pessoas treinando e seguindo este modelo, pouquissimas estavam de fato treinando com a intensidade exigida.
Os modelos apresentados são apenas alguns dos utilizados, sendo que existe uma variedade enorme de variações para cada objetivo. Existem muitas variáveis a serem controladas, como n° de repetições, tempo de intervalos entre séries e exercícios, dentre outras. O mais importante é planejar corretamente seu treino, seja qual for, pois as possibilidades de combinações de treinos são as mais diversas.
Entao, aqui vao alguns sistemas de treinamento utilizados por atletas e praticantes de musculação. Os mais conhecidos são: SÉRIE SIMPLES: realização de apenas uma série por grupamento muscular em uma sessão de treinamento;
SÉRIE MÚLTIPLA: realização de duas ou mais séries por grupamento muscular em uma sessão de treinamento;
PIRÂMIDE CRESCENTE: aumento das cargas e diminuição no número de repetições;
PIRÂMIDE DECRESCENTE: diminuição das cargas e aumento no número de repetições;
FASE NEGATIVA: utilização de cargas elevadas (algumas vezes com mais de 100% de uma RM), priorizando o trabalho excêntrico do movimento;
SÉRIE FORÇADA: utilização de cargas entre 80 e 100% de 1 RM, e ao final de uma série, fazer mais 2 ou 3 repetições com ajuda de um companheiro de treino na fase concêntrica;
REPETIÇÕES ROUBADAS: parecido com o sistema de séries forçadas, porém, não há necessidade da ajuda de um companheiro. Ao invés disso, utiliza-se alguma forma de impulsão com o corpo, principalmente os músculos posturais. Utilizado por diversos atletas e praticantes de musculação, porém, pode trazer sérios prejuízos à saúde, principalmente se o praticante não tiver uma boa consciência corporal;
PRÉ-EXAUSTÃO: começa-se a série com um exercício uni-articular, com a intenção de fadigar um determinado músculo, e em seguida, executa-se um exercício bi-articular, que utiliza o músculo acionado no primeiro exercício, mais outros músculos que terão que ser acionados também, como exemplo temos a realização de um exercício específico para bíceps antes da realização de uma puxada para costas. Esse sistema tem sido muito discutido atualmente, sendo que alguns estudos demonstram que os exercícios que forem realizados por último na sessão serão os que sofrerão maior diminuição na produção de força, independente de ser uni ou bi-articular;
EXAUSTÃO: executar tantas repetições possíveis com uma determinada carga, até a falha concêntrica momentânea;
SUPER-SÉRIE: utilizam-se os músculos agonistas e antagonistas em uma mesma série, sem intervalo entre elas. Ex: bíceps e tríceps;
SÉRIE GIGANTE: executa-se 2 ou mais exercícios para o mesmo músculo ou grupo muscular próximos;
DROP SET: treina-se até o esgotamento total da musculatura, diminuindo o peso logo em seguida e continuando a realizar o exercício até a fadiga novamente e, consequentemente, a fadiga total;
ISOMETRIA: consiste em tensionar o músculo e mantê-lo em tensão máxima por alguns segundos.
As denominações dos sistemas podem sofrer alterações em diferentes regiões do Brasil, sendo que o mais importante é a realização correta do método utilizado e não a nomenclatura em si. Alguns sistemas são bem contraditórios, outros podem ser de grande ajuda em sua periodização do treinamento, principalmente pelo fato de proporcionarem diferentes adaptações ao organismo, quebrando a homeostase do mesmo.
Conforme descrevi nas 4 partes deste artigo, existem diversas variáveis a serem controladas em um treino de hipertrofia muscular. É interessante que um profissional qualificado monte seu treinamento, justamente pelo fato dele conseguir “estruturar” corretamente o treino a partir de todas as variáveis. Espero que as dicas utilizadas neste artigo matéria ajudem ao prescreverem o treinamento na musculação.
Treino 1
Treinar todos os músculos em um mesmo dia, todos os dias da semana
Muitos pensam que esse tipo de treino seja recomendado apenas para iniciantes. Na verdade, eu diria que pode ser aplicado para iniciantes e/ou para praticantes muito experientes. É comum escutarmos “o músculo precisa de 48 horas para se recuperar” ou algo parecido, mas poucos se lembram de que o tempo que o músculo precisa para se recuperar dependerá do estímulo dado ao músculo. Você pode, por exemplo, treinar peitoral (ou qualquer outro músculo), porém, não é recomendado que sejam realizadas muitas séries (de 4 a 6 séries) e que se conheçam as respostas das diferentes intensidades dos exercícios no organismo. O ponto forte deste treino é a possibilidade de variar as intensidades dos exercícios durante a semana. Ex: segunda-feira hipertrofia, terça- feira força, quarta- feira hipertrofia, quinta- feira resistência muscular, sexta- feira hipertrofia. Neste caso, é recomendado que um profissional qualificado faça o planejamento, em especial um profissional que conheça as respostas fisiológicas do treinamento.
Ex:
Treino 2
Dividir o treinamento em dois modelos: um para membros superiores e outro para membros inferiores.
Este treino é interessante pelo fato de se treinar um segmento do corpo um dia e no outro descansar, treinando o outro. É mais utilizado em treinos de adaptações para iniciantes ou para alunos intermediários. É possível treinar o mesmo segmento até três vezes por semana ou variar: treina dois dias e descansa um, dentre outros. Quanto menos treinar o mesmo grupo muscular por semana, mais exercícios poderão ser realizados no dia.
Ex:
Treino 3
Treinar dois grupos musculares por dia.
Este modelo de treino é mais conhecido como treino “ABC”. É muito utilizado em academias por praticantes de musculação que buscam hipertrofia muscular. Geralmente se treinam músculos sinergistas no mesmo dia, visando fadiga completa. Ex: Quando você faz um exercício como o supino, você aciona o músculo peitoral e também o tríceps e o ombro porção anterior. Então em um mesmo treino você faz exercícios para peito, tríceps e anterior do ombro (se você dividir o treino de ombro em sua rotina de treino).
O ideal é que sejam realizadas mais séries nos exercícios para peitoral e costas do que nos exercícios tríceps e bíceps, devido ao fato de que você já aciona bíceps nos treinos de costas e tríceps nos treinos de peito (exceto no exercício crucifixo).
Ex:
Treino 4
Esta é uma variação do treino 3 mostrado acima.
Quando treinamos costas, também acionamos o músculo bíceps (Agonista/sinergista). Quando treinamos peito, também acionamos o músculo tríceps (Agonista/sinergista). Neste treino os músculos costas, bíceps são acionados no mesmo dia (lembrem-se que em um treino de costas é acionado também o músculo bíceps) e tríceps, por exemplo. Além disso, o treino de ombro é realizado em um dia separado.
Ex:
Treino 5
Treinar um músculo por dia: modelo utilizado por alguns fisiculturistas (por poucos na verdade).
Para treinar um músculo por dia, o treino precisa ser muito, mas muito intenso mesmo, sendo que poucas pessoas têm a capacidade de alcançar tal performance. Muito “acreditam” treinar pesado, mas na verdade o treino pode não estar tão intenso como imaginam.
Ex:
Reparem que neste modelo treina-se o músculo peitoral na 2° feira e este será treinado novamente apenas na outra 2°, ou seja, será dado um intervalo de 7 (sete)dias. Entende-se então que o treino terá que ser extremamente pesado. Na maioria das vezes que presenciei algumas pessoas treinando e seguindo este modelo, pouquissimas estavam de fato treinando com a intensidade exigida.
Os modelos apresentados são apenas alguns dos utilizados, sendo que existe uma variedade enorme de variações para cada objetivo. Existem muitas variáveis a serem controladas, como n° de repetições, tempo de intervalos entre séries e exercícios, dentre outras. O mais importante é planejar corretamente seu treino, seja qual for, pois as possibilidades de combinações de treinos são as mais diversas.
Entao, aqui vao alguns sistemas de treinamento utilizados por atletas e praticantes de musculação. Os mais conhecidos são: SÉRIE SIMPLES: realização de apenas uma série por grupamento muscular em uma sessão de treinamento;
SÉRIE MÚLTIPLA: realização de duas ou mais séries por grupamento muscular em uma sessão de treinamento;
PIRÂMIDE CRESCENTE: aumento das cargas e diminuição no número de repetições;
PIRÂMIDE DECRESCENTE: diminuição das cargas e aumento no número de repetições;
FASE NEGATIVA: utilização de cargas elevadas (algumas vezes com mais de 100% de uma RM), priorizando o trabalho excêntrico do movimento;
SÉRIE FORÇADA: utilização de cargas entre 80 e 100% de 1 RM, e ao final de uma série, fazer mais 2 ou 3 repetições com ajuda de um companheiro de treino na fase concêntrica;
REPETIÇÕES ROUBADAS: parecido com o sistema de séries forçadas, porém, não há necessidade da ajuda de um companheiro. Ao invés disso, utiliza-se alguma forma de impulsão com o corpo, principalmente os músculos posturais. Utilizado por diversos atletas e praticantes de musculação, porém, pode trazer sérios prejuízos à saúde, principalmente se o praticante não tiver uma boa consciência corporal;
PRÉ-EXAUSTÃO: começa-se a série com um exercício uni-articular, com a intenção de fadigar um determinado músculo, e em seguida, executa-se um exercício bi-articular, que utiliza o músculo acionado no primeiro exercício, mais outros músculos que terão que ser acionados também, como exemplo temos a realização de um exercício específico para bíceps antes da realização de uma puxada para costas. Esse sistema tem sido muito discutido atualmente, sendo que alguns estudos demonstram que os exercícios que forem realizados por último na sessão serão os que sofrerão maior diminuição na produção de força, independente de ser uni ou bi-articular;
EXAUSTÃO: executar tantas repetições possíveis com uma determinada carga, até a falha concêntrica momentânea;
SUPER-SÉRIE: utilizam-se os músculos agonistas e antagonistas em uma mesma série, sem intervalo entre elas. Ex: bíceps e tríceps;
SÉRIE GIGANTE: executa-se 2 ou mais exercícios para o mesmo músculo ou grupo muscular próximos;
DROP SET: treina-se até o esgotamento total da musculatura, diminuindo o peso logo em seguida e continuando a realizar o exercício até a fadiga novamente e, consequentemente, a fadiga total;
ISOMETRIA: consiste em tensionar o músculo e mantê-lo em tensão máxima por alguns segundos.
As denominações dos sistemas podem sofrer alterações em diferentes regiões do Brasil, sendo que o mais importante é a realização correta do método utilizado e não a nomenclatura em si. Alguns sistemas são bem contraditórios, outros podem ser de grande ajuda em sua periodização do treinamento, principalmente pelo fato de proporcionarem diferentes adaptações ao organismo, quebrando a homeostase do mesmo.
Conforme descrevi nas 4 partes deste artigo, existem diversas variáveis a serem controladas em um treino de hipertrofia muscular. É interessante que um profissional qualificado monte seu treinamento, justamente pelo fato dele conseguir “estruturar” corretamente o treino a partir de todas as variáveis. Espero que as dicas utilizadas neste artigo matéria ajudem ao prescreverem o treinamento na musculação.
1 Dec 2009
Recomendaçoes gerais para praticantes de atividade fisica
RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA
PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:
· Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);
· Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);
· 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).
· Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);
· Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);
· 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).
RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES
DE FORÇA:
· 55 a 65% (ADA, 2000)
· Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)
· 55 a 65% (ADA, 2000)
· Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)
RECOMENDAÇÕES
PRÉ-EXERCÍCIO
- nas 3-4 horas que antecedem:
· 4-5g de carboidrato/kg de peso
· 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea
Objetivo 3: evitar a sensação de fome
OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida
- nas 3-4 horas que antecedem:
· 4-5g de carboidrato/kg de peso
· 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea
Objetivo 3: evitar a sensação de fome
OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida
Diferente dos efeitos
contraditórios da ingestão
de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício,
a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do
exercício no rendimento físico é observada,
em função de haver tempo suficiente para
síntese de glicogênio muscular e hepático
e a disponibilidade de glicose durante a realização
do exercício. Preservar este período de
tempo também favorece o retorno dos hormônios,
especialmente insulina, as concentrações
fisiológicas basais (El Sayed et al., 1997).
- 1
hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso
OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos
Objetivo: são de mais fácil digestão
OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos
Objetivo: são de mais fácil digestão
Após uma refeição contendo carboidratos,
as concentrações plasmáticas de
glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente
entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado
neste período, a concentração plasmática
de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis
normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito
sinergético da insulina e da contração
muscular na captação da glicose sangüínea
(Jeukendrup et al ,1999).
Durante o exercício a disponibilidade da insulina
para a captação de glicose é muito
pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade
de transporte com o aumento da atividade contrátil
relaciona-se com a maior ativação de transportadores
de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o
GLUT4 (Júnior, 2002).
A magnitude da captação de glicose pelo
músculo esquelético está relacionada
com a intensidade e a duração do exercício,
aumentando proporcionalmente com a intensidade.
É válido consumir carboidrato 1 hora
antes do exercício?
Dentre os estudos
que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos
glicose, frutose e polímeros
de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados
a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram
efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito:
Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984),
Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente,
efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al.
(1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989).
Qual a melhor fonte
de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?
Thomas et al. (1991),
compararam as respostas bioquímicas
e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram
a mesma porção de alimentos de alto índice
glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice
glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício.
A alimentação com baixo índice glicêmico
produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor
de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão,
2) maior nível de ácidos graxos livres,
3) menor oxidação de carboidratos durante
o exercício e 4) período de realização
do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo
correspondente aos dos indivíduos que ingeriram
a refeição de alto índice glicêmico.
Conclusão, devemos priorizar carboidratos de
baixo índice glicêmico
Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa
Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce
OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia
Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa
Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce
OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia
- imediatamente
antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose
(ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise
parcial do amido).
Segundo Coogan (1992)
esta ingestão é similar à ingestão
durante a atividade física e pode melhorar o desempenho.
RECOMENDAÇÕES DURANTE
O EXERCÍCIO
- Quantidade:
· 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
· 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
· 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio
Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.
- Quantidade:
· 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
· 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
· 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio
Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.
"A Gliconeogênese pode suprir glicose numa
taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos
podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley,
200).
"A suplementação de carboidratos
durante o exercício é muito eficiente na
prevenção da fadiga, porém deve
ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade
está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos
antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento
gástrico" (El-Sayed et al.,1995).
Quando o consumo
de carboidratos durante o exercício
se faz necessário?
"Após 2 horas de exercício aeróbio
de alta intensidade poderá haver depleção
do conteúdo de glicogênio do fígado
e especialmente dos músculos que estejam sendo
exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle,
1999)
Segundo Bucci (1989),
o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente
o rendimento se a atividade for realizada por mais de
90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.
De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato
parece ser mais efetivo durante atividades de endurance
que durem mais de 2 horas.
O consumo de carboidratos
durante o exercício
parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam
a atividade em jejum, quando estão sob restrição
alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques
corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início
da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes
casos, a suplementação de carboidratos
pode aumentar o rendimento durante atividades com 60
minutos de duração.
Qual a melhor fonte
de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?
"Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose
e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar
a performance" (Driskell, 2000)
Segundo a ADA (2000),
o consumo durante o exercício
deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos
com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente
e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose
com frutose ser bem tolerada.
RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO
- Quantidade:
· 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;
· 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);
· 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);
· 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício
Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio
- Quantidade:
· 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;
· 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);
· 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);
· 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício
Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio
Segundo Williams
(1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de
aproximadamente 5-7%/hora.
Qual o melhor intervalo
de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?
O consumo imediato
de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um
aumento significativamente maior dos estoques
de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato
na fase inicial do período de recuperação
pós-exercício retarda a recuperação
do glicogênio (Ivy et al., 1988). Isto é importante
quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões,
mas tem menos impacto quando existe um período
grande de recuperação (24-48 horas). Segundo
a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em
dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão
de carboidrato parece ter pouca importância, quando
quantidades suficientes de carboidrato são consumidas
nas 24 horas após o exercício.
Qual a melhor fonte
de carboidrato a ser utilizada após o exercício?
A recuperação dos estoques de glicogênio
pós-exercício parece ocorrer de forma similar
quando é feito o consumo tanto de glicose quanto
de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz
uma menor taxa de recuperação. Conclusão,
devemos priorizar os carboidratos de alto índice
glicêmico (Burke & Deakin, 1994).
Aeróbio em jejum
Ao tratarmos do tema: treinamento específico para queimar gordura, é preciso lembrar, de início, que ainda existem muitas dúvidas entre as pessoas que praticam atividade física. Podemos afirmar que sem uma dieta adequada, não há uma queima de gordura satisfatória em termos de perda de peso, pois de nada adianta treinar corretamente e depois ir para algum fast-food se encher de batatas fritas, doces e refrigerantes e ainda por cima esperar um milagre. Pior do que isso é pessoa sair por aí falando mal dos professores e da academia onde treina, porque não estava perdendo peso. Qual é o sujeito que não gostaria de ter um físico musculoso e com pouca gordura não é mesmo? Atualmente, a maioria das pessoas almeja este tipo estético e vão para as academias em busca do seu corpo perfeito. Pois bem, só que é freqüente essas pessoas começarem a realizar uma dieta e um programa específico para a perda de gordura e pronto, o sujeito começa a fazer um monte de exercício aeróbico além de fazer absurdos com a dieta, o que tenderá a acarretar uma perda significativa de volume muscular e pior, tal fato leva o praticante a desistir da dieta e dos treinamentos específicos para essa finalidade. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário. Biologicamente e antropologicamente falando, esse processo já data alguns milhares de anos e ocorre como uma espécie de instinto de sobrevivência, e a gordura será mesmo preservada pelo nosso organismo. Num exercício aeróbico normal seus estoques de glicogênio estão em alta, então, seu organismo utilizará como fonte primária de energia esse glicogênio disponível nas fontes musculares e hepática, seguido pela queima da proteína muscular, e aí sim a tão desejada gordura. Ao contrário do que alguns profissionais e estudos costumam afirmar, ao dizerem que a primeira fonte energética é o carboidrato, a segunda a gordura e a terceira a proteína muscular. Se fosse assim tão difícil queimar proteína muscular, todo mundo ficava grande e seco e não seriam necessários o uso dos BCAAs, glutamina e outros suplementos anticatabólicos numa dieta para definição. Teríamos assim, o prazer de ver vários atletas se consagrando com baixos gastos em dieta e suplementação, o que na prática não condiz com a realidade. Para o nosso corpo começar a queimar gordura como fonte primária num exercício aeróbico convencional são necessários, basicamente, 20 minutos dessa atividade para seu corpo chegar nesse estágio, portanto não seria tão indicado para as pessoas que almejam certo volume e definição muscular, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores, já que só após esse período inicial é que o metabolismo orgânico começa a queimar gordura de verdade. Então, com seu organismo utilizando como fonte primária o glicogênio e proteína muscular, consideramos impróprio ou menos produtivo esse tipo de atividade física, para quem quer perder gordura e minimizar o catabolismo! Mas, mesmo assim o praticante ainda insiste em correr ou caminhar com o bucho cheio de carbo e o glicogênio lá em cima! Qual será o resultado? Muito catabolismo muscular e pouca perda de gordura em comparação com a perda total! O que fazer, então, para maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma pratica simples e que não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum. Em jejum? Como assim?! Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Muito pelo contrário, caro leitor, ao realizar atividade aeróbia em jejum, você irá manipular o treinamento de uma forma em que você obrigará o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia, e o melhor, com catabolismo em quase zero! Mas como isso ocorre? O período em que acordamos é um período precioso do dia, ou seja, após ficarmos por muito tempo sem comer nada propicia-se um ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada moderada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos “profissionais”, Phds e Mestres questionaram nossas afirmações, inclusive na pós-graduação que cursamos. Acharam um absurdo que se utilize esse tipo de prática com nossos clientes, alegando que esse procedimento não é eficiente e ainda por cima perigoso. Em nossa opinião, para esses profissionais até o fato de você respirar dentro da academia pode ser perigoso, eles tratam seus alunos como adolescentes inconseqüentes e para alguns chegam a afirmar que até o agachamento ou o terra fazem mal para a saúde, que podem te deixar paraplégico e coisa do tipo. Pelo fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática, eles não recomendavam a ninguém. Mesmo com nossas alegações, dizendo que isso tem sido utilizado com sucesso no mundo todo por atletas de competição e pessoas que almejam um físico mais definido e atraente, eles diziam que não existiam fatos que comprovassem, ou seja, dados científicos. Não obstante, recentemente a ciência comprovou a eficácia dessa prática, através de um estudo sério e muito detalhado e publicado no Journal Applied of Physiology, concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Infelizmente, para alguns dos cientistas retratados anteriormente, se não existe uma comprovação dada pela ciência eles não acreditam, e pronto! Mas em se tratando de treinamento de musculação com pesos, o assunto não deveria ser visto de maneira tão extrema. Será que eles não sabem que a ciência só está comprovando agora o que os culturistas já sabem desde a década de 1970? De certa maneira, chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância da parte desses profissionais da área médica e da saúde. Muitos deles sequer puxaram algum peso na vida e querem ser os deuses do olímpo, defendendo com unhas e dentes suas teorias “científicas”, muitas vezes mirabolantes e quase sempre feitas por ratos maratonistas, fato que não se aplica a quem treina com pesos, onde existem muitas diferenças e peculiaridades, portanto inconclusivos. Voltando ao assunto do exercício, muitos ainda se perguntam: mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? Realmente, mas não importa muito quantas calorias foram em si consumidas, mas sim de onde provêm essas calorias, que no caso do jejum serão em muito maior escala recrutadas da gordura, pois os níveis de glicogênio estão bem baixos, como já abordamos anteriormente. Ao acordar, antes de começar a atividade, recomendamos que se tome 500ml de água para quebrar o jejum total e evitar uma excessiva degradação das proteínas contrácteis (catabolismo). Se quiser, ainda, maximizar mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tomem 200ml de café preto com pouco adoçante ou de preferência sem nada, puro mesmo. O café servirá como um potente termogênico e maximizará os resultados. Alguns profissionais que utilizam essa prática orientam seus clientes a utilizarem a glutamina em conjunto com o café, porém não é do meu agrado esta prática, pois a glutamina é um aminoácido e as chances do corpo utilizar este como fonte energética no lugar da gordura é grande e pode atrapalhar o processo. Quanto ao treino, recomenda-se que a atividade seja realizada com média de 30 a 45 minutos de duração. Procure realizá-los 3 vezes por semana em dias alternados, e poderá verificar um efeito surpreendente em sua composição corporal já nas 2 primeiras semanas. Para iniciantes, se essa prática for realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia. Dessa maneira, recomendamos que se procure um bom personal trainner ou realizem a atividade com prudência, começando com menos tempo, algo em torno de 10 minutos na primeira semana e gradativamente subir o tempo de atividade para 15, 20, 30 minutos, até chegar no tempo recomendado logo acima. Aos diabéticos, recomenda-se realizar esta atividade apenas com a supervisão de um personal trainner e com autorização médica, pois dependendo do caso poderá haver algumas restrições. A individualidade biológica deve ser respeitada a todo custo, portanto consulte um profissional da saúde para verificar se não existem restrições quanto a essa prática. Outra recomendação que fazemos é para que se ande com algum tipo de doce no bolso, pois caso houver tonturas pode ser um sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em mãos o problema estará rapidamente sanado. Caso isso aconteça, pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade de moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo recrutar a gordura como combustível principal. Se por acaso o mesmo for feito rapidamente, nada de queima de gordura! Como o glicogênio está em baixa, realizando a atividade de uma forma que você fique ofegante de imediato, você irá ultrapassar seu limiar aeróbico e será a sua sagrada musculatura que irá embora, ou seja, será canibalizada. Então, fiquem espertos! Chegando em casa tome mais água! Terminada a caminhada, ainda é necessário que não se tome o café da manhã antes de passados mais 30 minutos, pois nesse período seu corpo ainda estará queimando bastante gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades e tomar um banho com tranqüilidade. Vale lembrar, ainda, que de nada adiantará você fazer caminhada em jejum, se tiver o hábito de acordar de madrugada para assaltar a geladeira. Outro horário muito semelhante ao jejum e favorável na queima de gordura é após a sessão de musculação, pois após um treino intenso, seus níveis de glicogênio estão bem baixos, o que facilitará a queima da gordura. Quinze a vinte minutos de ciclo ergômetro ou esteira fora o dia de treino de pernas são suficientes para essa fase. Recomendamos que se durma pelo menos de 6 a 8 horas por dia. A utilização de Whey Protein no café da manhã, como fonte de proteína de rápida absorção em conjunto com uma glutamina poderá ser uma ótima escolha. Nessa hora, se estiver de dieta para algum campeonato ou se preparando para o verão, nada de muita malto, utilize em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico como aveia, pois o uso do carboidrato de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura. Se o seu whey for isolado utilize apenas uma ou duas colheres de malto. Em nossa experiência pessoal, fazemos uso de um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de proteína de mix protéico + 5g de glutamina + 20g de malto + 50g de aveia. Nesse momento, ingerimos 4 comprimidos de BCAAs + 1 Vita C de 500mg + 1 comprimido de Complexo B, todos em jejum, antes de administrar esse shake, para uma melhor absorção das vitaminas. Com tudo isso você não passará fome pelas próximas 2/3 horas. Caso não seja possível o uso destes suplementos tente apenas conseguir o whey que já estará de bom tamanho, mas ai você terá de comer em conjunto uma refeição sólida como pão integral com ricota. Neste composto recomendado os BCAAs servem para evitar que o whey seja utilizado como fonte de energia, a Vita C servirá para bloquear o cortisol, que é um hormônio altamente catabólico e o Complexo B que além de aumentar a síntese protéica junto com o Whey é de fundamental importância no processo da queima da gordura. Com as considerações aqui apresentadas, esperamos ter contribuído com os digníssimos leitores da revista, para chegarem aos seus respectivos objetivos
27 Nov 2009
26 Nov 2009
19 Nov 2009
Smoothie de mamão
Receita de Smoothie de mamão
Ingredientes - 1 fatia de mamão - 3 ameixas pretas sem caroço deixadas de molho -1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada - ½ copo de leite de soja gelado
Modo de preparo Coloque as ameixas e a água das ameixas no liquidificador. Junte o restante dos ingredientes e bate no liquidificador. Sirva em seguida.
17 Nov 2009
16 Nov 2009
CESTA BÁSICA ANTI-ENVELHECIMENTO
Estresse, má alimentação, excesso de sol e atividade física irregular intensificam a ação de radicais livres, os grandes vilões do envelhecimento do corpo. Conter esses agentes do “mal” pode ser uma tarefa mais fácil, se você incluir alimentos antioxidantes na sua dieta.
Antes de passarmos a lista da cesta básica antienvelhecimento, é bom que você conheça bem o inimigo a ser combatido. Segundo a nutricionista Mariana Braga Neves da Clínica Nutricio, radicais livres são moléculas reativas de oxigênio livre, produzidas pelo organismo em situações de estresse ou doença e que a partir de uma certa idade aparece em maior quantidade. O organismo é capaz de absorver essas moléculas, o problema é quando a produção é maior do que ele é capaz de utilizar. Nesse caso, os radicais começam a provocar danos, entre eles o envelhecimento precoce. “Nosso organismo já tem um arseanal para combater esse radicais, só de a quantidade for maior é preciso contar com vitaminas e minerais vindos da alimentação”, explica a especialista.
As armas contra os radicais livres estão nos alimentos antioxidantes. Veja alguns deles:
Celênio – castanha do pará, frutos do mar, alguns grãos
Zinco – laticínios, frutos do mar, alguns cereais integrais, sementes de abóbora e girassol, leguminosas como grão de bico, feijões
Vitamina E – oleos vegetais como canola, azeite de oliva, margarina enriquecidas, manteiga de gergelim, germen de trigo, semente, gema de ovo,
Vitamina A (betacaroteno, licopeno) - cenoura, abobora, tomate, goiaba, melancia
Ácido ascórbico (vitamina C) – laranja, acerola, kiwi, morango
Ômega 3 - linhaça, nos peixes de água fria e nos óleos desses peixes
Bioflavonóides – laranja, limão, casca de uva roxa (rica em reverastrol – nutriente funcional, antioxidante que se liga ao radical e impede que ele ataque a célula), suco da uva roxa, vinho
Isoflavona – encontrada na proteína da soja
“Algumas condutas alimentares podem aumentar o número de radicais como, por exemplo, o uso de xenobióticos que são contaminantes naturais presentes nos alimentos ou inseridos durante a preparação ou ainda substâncias adcionais. Algumas delas são: corantes e conservantes presentes em alimentos ricos em glutamato monossódico, refrigerantes, agrotóxicos e certos metais contaminantes. O excesso de substâncias obriga o organismo a trabalhar bem mais para eliminar isso, nesse processo a produção de radicais aumenta”, alerta Mariana.
Atitudes que parecem inofensivas como aquecer alimentos no micro-ondas em vasilhas de plástico e assar carnes com papel laminado agridem o organismo, pois liberam substâncias que não são conhecidas pelo corpo, os tais xenobióticos, que aumentam a produção de radicais.
Mas não basta correr para a feira e comprar toda a cesta básica antienvelhecimento. Para a nutricionista, é preciso praticar a alimentação preventiva, que é um ajuste alimentar saudável com o objetivo de equilibrar proteínas, vitaminas, carboidratos e lipídios, organizando a dieta e incluindo antioxidantes.“Ninguém vai conseguir consumir todos os antioxidantes num único dia. Eles devem fazer parte de uma rotina adequada”, esclarece a nutricionista.
Ela ainda alerta que certos grupos como o de atletas têm necessidade maior de ter antioxidantes, já que exercícios vigorosos também podem aumentar a produção de radicais livres. “Toda vez que você intensifica a respiração, mais produz moléculas reativas de O2, portanto mais radicais livres”.
Se alguém pensa que deter os radicais é apenas uma questão de beleza, se engana. O envelhecimento celular ataca todo o organismo e está relacionado ao desenvolvimento de câncer, catarata, diabetes, arterioesclerose e problemas renais.
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