A Graciane sempre me inspirando...um dia chego lá!

Ração humana!!!

Ração humana, a receita que emagrece até 8 kg

Sei que hoje não é segunda... Mas essa dica de dieta, eu preciso passar antes de segunda, para você ter tempo de preparar tudiiiiinho... Nem é tanto trabalho assim, você vai ver!!! Todo mundo tem comentado sobre essa receitinha, e como é uma proposta bacana, eu vou colocar aqui para vocês! O nome é estranho, mas você ainda vai ouvir falar muito na RAÇÃO HUMANA! A indicação é trocar uma ou duas refeições ao dia, e com isso você pode secar até 8 quilos em um mês! Ótimo, hein?! A receitinha foi desenvolvida por Liça Takagui Dias, terapeuta natural, junto com o nutricionista Daniel Boarim, ambos de Curitiba (PR). "O produto que acelera o metabolismo, estimula a digestão, desintoxica o corpo, sacia a fome, nutre, regula o intestino e inibe a absorção de gorduras pelo organismo já é comercializado em cerca de 500 pontos de venda no Brasil Aprenda agora a preparar uma receita caseira similar ao suplemento industrializado para derretar o peso extra, gastando em torno de R$ 8. E ainda há uma opção para os dias mais frios. Assim fica fácil ser magra, hein?!"

A receita da ração humana:

Ingredientes - 250 g de fibra de trigo - 125 g de leite de soja em pó - 125 g de linhaça marrom - 100 g de açúcar mascavo - 100 g de aveia em flocos - 100 g de gergelim com casca - 75 g de gérmen de trigo - 50 g de gelatina sem sabor comprada em casa de produtos naturais - 25 g de guaraná em pó - 25 g de levedo de cerveja - 25 g de cacau em pó. Modo de fazer Misture bem todos os ingredientes da receita, deposite em um pote, feche direitinho e guarde na geladeira. A receita rende 1 kg.

Como tomar?

Prepare e beba: Ingredientes - 250 ml de leite desnatado ou água ou suco de soja comprado pronto do sabor de sua preferência - 2 colheres (sopa) do composto caseiro - 1 fruta (banana média, uma fatia de mamão, seis morangos grandes ou 1/2 maçã com casca). Se preferir, utilize uma xícara (chá) de sua fruta preferida. Modo de fazer Bata os ingredientes no liquidificador, adoce com mel ou melado de cana a gosto e beba. Quando beber: Para emagrecer até 4 kg em um mês Substitua apenas o café da manhã pela bebida. Para emagrecer até 8 kg em um mês Além da primeira refeição do dia, troque também o jantar pelo suplemento.

Opção para o frio:

Ingredientes - 250 ml de leite desnatado - 1 colher (chá) de cacau em pó - 2 colheres (sopa) do composto - 1 colher (sobremesa) de mel ou açúcar mascavo. Modo de fazer Coloque o cacau e o composto no leite fervido. Adoce com mel ou açúcar mascavo e mexa.

Conheça os superingredientes

Aveia em flocos Suas proteínas, fibras, vitaminas e minerais saciam a fome, melhoram o trânsito intestinal e inibem a absorção de gordura pelo organismo. Linhaça marrom Rica em ácidos graxos essenciais (gorduras boas), principalmente Ômega 3, baixa os níveis de colesterol ruim do sangue. Gérmem de trigo Fonte natural de sais minerais, proteínas e vitaminas E, B e K, desintoxica o organismo e deixa o corpo mais disposto. Açúcar mascavo Obtido por meio de evaporação do caldo de cana, sem processo de refino, contém cálcio, ferro, potássio, vitaminas e sais minerais. Gergelim com casca Poderosa fonte de cálcio, ameniza os efeitos do estresse e melhora o raciocínio. Quer mais? Melhora o desempenho sexual. Fibra de trigo O processo de moagem da película externa do trigo mantém as proteínas, fibras e ferro que aceleram o metabolismo. Gelatina Comprada em casas de produtos naturais é, em geral, de origem bovina. Ela ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo. Cacau Com pouco açúcar e rico em sais minerais, como ferro, magnésio, potássio e fósforo, estimula a produção de serotonina, hormônio do bem-estar. Levedo de cerveja Composto de vitamina B, manganês, cromo e fósforo, repõe sais minerais e vitaminas, fortalecendo o sistema imunológico. Guaraná em pó A cafeína estimula o sistema nervoso central, melhora a capacidade de raciocínio e combate o cansaço físico e mental. Leite de soja em pó Feito a partir da soja, é de fácil digestão, pouco calórico, não contém colesterol e possui menos gordura que o leite de vaca.

Para turbinar o efeito:

>> Prefira comprar ingredientes industrializados, pois os produtos vendidos a granel têm o prazo de validade desconhecido. >> Hipertensos, diabéticos e gestantes não devem utilizar pó de guaraná (estimulante) na receita. Quem pretende substituir o jantar pela bebida também é aconselhada a dispensar esse item. >> Meia hora antes de ingerir o composto, beba 1/2 copo de água. O líquido facilita a digestão da fibra contida no suplemento. >> Para não comprometer as funções dos nutrientes, ingira a fórmula caseira logo após o preparo. >> Para quem deseja engordar (sim, há quem queira!), basta misturar a bebida com açaí. >> Bem guardada na geladeira, a ração dura até três meses.

Fonte: http://mdemulher.abril.com.br/

Tabela de proteinas

Carnes e ovos Proteína: Peito de peru (1 filé/120 g) 26,2 g Peito de frango (1 filé/120 g) 25 g Carne vermelha magra - alcatra, lagarto, maminha, filé mignon (1 filé/120 g) 24 g Atum (1 lata/90 g) 22 g Pescada branca (1 filé/100 g) 20 g Salmão (1 filé/100 g) 19 g Salmão (1 filé/100 g) 19 g Ovo inteiro 6 g Clara 4 g Peito de peru light (1 fatia/15 g) 3,27 g Presunto magro (1 fatia/15 g) 2,4 g Leite, queijo e iogurte Proteína: Iogurte natural desnatado (1 pote/200 g) 9,15 g Leite desnatado (1 copo/ 200 ml) 6,7 g Leite semidesnatado (1 copo/ 200 ml) 6,2 g Leite desnatado (1 copo/ 200 ml) 6,7 g Leite de soja (1 copo/ 200 ml) 5 g Queijo de minas (1 fatia/30 g) 5 g Queijo cottage (sopa/30 g) 3,7 g Requeijão (1 col. sopa/30 g) 3,7 g Ricota (1 fatia/30 g) 3,4 g Queijo de soja/tofu (1 fatia/30 g) 3,2 g Queijo fundido light (1 unidade pequena/20 g) 3 g Cream cheese (1 col. sopa/30 g) 2,1 g Grãos cozidos Proteína: Quinua (½ xíc. chá/60 g) 16 g Soja em grão (½ xíc. chá/60 g) 9,96 g Lentilha (½ xíc. chá/80 g) 7,22 g Grão-de-bico (½ xíc. chá/35 g) 3,1 g Feijão (½ xíc. chá/80 g) 2,67 g

Auxílio na definição dos abdomens

1. Comer e beber ao mesmo tempo O consumo de qualquer líquido durante a refeição provoca a dilatação do abdômen, provocando um leve aumento de peso e aquela barriguinha indesejada. Dica: Segundo Sâmara, o ideal é beber uma hora antes ou depois de comer. Outra dica é, ao invés de beber um copo de suco, comer uma fruta, como um pedaço de melancia ou de laranja, após a refeição. 2. Postura Um dos principais fatores que auxiliam no aparecimento do pneuzinho é a má postura. Bumbum relaxado, quadril e ombros curvados para frente deixam a barriga frouxa. Dica: Prestar atenção na postura e no posicionamento da coluna é fundamental. "Deve-se ficar atento para manter sempre o peito estufado e o abdômen contraído", explica Sâmara. 3. Membros inferiores Ficar muito tempo sentado acaba sendo outro vilão para quem busca a barriga sarada. Como essa posição não trabalha a parte inferior do corpo, deixa também o abdômen relaxado. Dica: A professora aconselha levantar de uma em uma hora para movimentar as pernas e, sempre que possível, manter o abdômen contraído. 4. Problemas de estrutura óssea Alguns fatores, como desvios de coluna, quadril largo e ombros pequenos, e até problemas hereditários também podem propiciar o aparecimento da barriguinha extra. Dica: Nesses casos, deve ser feito um tratamento com um especialista que fará as indicações adequadas. Fisioterapia e RPG, em geral, solucionam o problema. 5. Abdominal Não adianta perder um tempão suando a camisa e fazendo centenas de abdominais que, só com esse exercício, você não conseguirá o tão sonhado tanquinho. Dica: O segredo é mesclar atividades aeróbias, que facilitam a perda de gordura, com os abdominais, que fortalecem os músculos". Quando a meta é um abdômen definido, os exercícios feitos em pé, como a caminhada e a corrida (ao ar livre ou na esteira), têm um efeito melhor do que as atividades feitas sentado. 6. Tempo de atividade Fazer exercícios físicos todos os dias por um período muito longo não vai trazer os resultados esperados mais rapidamente. Dica: Se praticar as atividades diariamente, exercite-se durante 20 minutos. Mas cuidado com as aulas de abdominais. O abdominal precisa ser intercalado, ou seja, pratique um dia e descanse outro.

Diminuir volume da barriga

Em primeiro lugar, se estiver acima do peso, deve-se pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e conseqüentemente a gordura localizada; · As magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha; se for o caso, devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que também provocam barriga. Devem evitar também pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras e coma legumes, verduras e frutas; · Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente a ingestão de fibras e água (no mínimo 8 copos por dia); · Pratique atividade física - além de queimar calorias também refletem em um bom funcionamento do organismo. Devem ser praticados com freqüência associando-se exercícios aeróbicos (para ativar a circulação e gastar calorias) a exercícios localizados (para enrijecer a região abdominal); · Fracione bem a dieta - O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até 6 vezes ao dia. · Mastigue devagar - A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida além de prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais. · Evite os alimentos formadores de gases - refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha. · Evite alimentos gordurosos - a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal favorecendo aumento de seu volume. · Evite o consumo excessivo de sal, exemplos - Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos( lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela). · Aumente o consumo de alimentos diuréticos - erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçantes. E chás de ervas ( gengibre/ canela / cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas. · Atenção ao leite - Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose. · Atenção a alguns adoçantes - alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possuem em sua composição sorbitol. · Beba bastante água - Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga). · Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido e portanto também devemos ingerir menos calorias neste período, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições.

Desvendando os segredos do sucesso....

A alimentação é parte fundamental de um programa de treinamento para quem deseja alcançar resultados, seja para hipertrofia ou diminuição do % de gordura. Neste artigo elaboramos 8 dicas que o ajudarão a melhorar o desenvolvimento de seus músculos. Um conselho sobre nutrição básica para aqueles que desejam alcançar seus objetivos é: "Não complique a sua dieta. Faça de maneira simples". Por isso, nossas sugestões fogem dos cálculos calóricos e indicam uma maneira fácil de fazer as refeições. Siga estas dicas até que esse estilo de alimentação se torne um hábito em sua vida, e esqueça as dietas muito complexas. 1 ENERGIA POSITIVA = RESULTADOS POSITIVOS - Um dos maiores ERROS que os praticantes, principalmente os iniciantes, de musculação cometem é tentar seguir as dietas dos culturistas. Tenha sempre em mente uma coisa: para desenvolver os músculos, o corpo necessita consumir mais calorias do que se consome diariamente, cortar os carboidratos e as gorduras é um erro grave. É necessário que vc consuma entre 45 a 50 calorias diárias por quilo de peso corporal. Por exemplo, para um indíviduo de 80 kg, isso significa ingerir de 3.600 a 4.000 calorias diárias. 2 CONSUMA PROTEÍNA - Os praticantes de atividade física possuem uma necessidade maior de consumir proteína do que os indíviduos sedentários. Principalmente quando esta atividade é realizada de maneira intensa na sala de musculação com objetivo de aumentar a massa muscular. A proteína é utilizada para reparar as fibras musculares danificadas pelo exercício e responsáveis pela síntese de hormônios importantes. Se vc deseja obter um bom desenvolvimento muscular, deverá ingerir no mínimo 2g diários de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg, significa ingerir 160 gramas, valor que pode ser mais alto em algumas situações. Por exemplo, caso não consiga aumentar o tamanho dos seus músculos, ou se sinta um pouco cansado, eleve o consumo para 3 gramas por quilo de peso corporal, o que representaria, neste exemplo, 270 gramas. A maior parte deste nutriente deve ser proveniente dos alimentos naturais, mas vc também poderá suplementar com alguma proteína. A proteína é o nutriente básico quando buscamos o desenvolvimento muscular. Porém, os carboidratos também realizam uma função fundamental. 3 DIVIDINDO AS REFEIÇÕES - O desenvolvimento muscular não poderá ser garantido somente com a quantidade ideal de proteínas consumidas diariamente, ao menos que esta proteína seja direcionada diretamente aos músculos. Por isso, é importante fazer 5 a 6 refeições diárias. Quanto melhor dividida estiver sua porção de proteína diária, melhor será sua digestibilidade e ação nos músculos. A ingestão das proteínas a cada 2 ou 3 horas também ajuda a manter baixo o nível de cortisol (hormônio que catabolisa o músculo), de modo que podemos manter os níveis adequados de testosterona, o poderoso hormônio que contribui com a recuperação muscular. 4 CONTRIBUIÇÃO DOS CARBOIDRATOS - Se o objetivo é o desenvolvimento muscular, necessitará consumir muitos carboidratos para que o corpo cresça. É isso mesmo! Você terá que consumir bastante carboidrato. Estes nutrientes são os alimentos dos exercícios e nos permitem treinar durante mais tempo e com maior intensidade, iniciando, por sua vez, um mecanismo hormonal que transporta os aminoácidos da proteína até os músculos para ajudar na recuperação e na reparação. Em uma dieta com baixo nível de carboidrato, é muito porvável que não se consiga treinar com a intensidade necessária para estimular a hipertrofia; assim terá também um baixo nível de energia e não aproveitará a capacidade dos carboidratos em transportar os aminoácidos. Comece consumindo 4.5g por quilo de peso ao dia de carboidratos e chegue até 7.5g diários. A maioria dos carboidratos deve proceder de fontes complexas, como batatas, cereais, pães, massas integrais e aveia. Também contêm muitas fibras. 5 APÓS O TREINAMENTO - Ao terminar seu treinamento é hora de comer. Neste caso, enfatize os "alimentos rápidos". Antes dos 30 minutos após ter encerrado sua sessão de treinamento, consuma 40g a 60g de proteína de assimilação rápida. Coma também 40g a 100g de carboidrato de digestão imediata, como fruta, bebidas esportivas, bolachas sem gordura, etc. A mistura da proteína do soro e carboidratos rápidos convertem quase que imediatamente o catabolismo muscular causado pelo treinamento. Também pode variar o precário estado orgânico hormonal deste momento e convertê-lo em ideal para produzir o processo de recuperação e desenvolvimento. A boa pedida é: Whey Protein + Malto 6 NÃO ESQUEÇA DOS SUPLEMENTOS - O que vc come é a base de sua dieta, no entanto, os suplementos pode ajudá-lo. Uma vez estabelecida uma base sólida de alimentação, vc pode começar a garantir sua suplementação. Comece utilizando a proteína do soro e a caseína. Pense também na possibilidade de ingerir um suplemento vitamínico mineral, creatina (3g a 5g antes e após o treino, esperamos, que seja liberada em breve pela ANVISA). e aminoácidos ramificados - BCAA (5g a 10g antes e depois do treino) para ajudá-lo a manter o estado anabólico (que impulsiona o desenvolvimento). 7 DESCANSO - Seus horários de trabalho ou estudos estão impedindo que vc treine em dias consecutivos? calma! Os dias de descanso, junto com uma alimentação adequada, permitem que o corpo se recuper melhor. O mesmo se passa com a alimentação. Não é uma má ideia, ocasionalmente, inserir em sua dieta alimentos que não fazem parte do seu cardápio: Sorvetes, pastéis, pizza, alimentos fritos. No entanto, vc deve se comprometer a, no dia seguinte, voltar a sua dieta. Esta situação fará com que vc saboreie, a cada 12 a 15 dias, aqueles alimentos que tanto adora e pode contribuir com a manutenção da dieta por períodos longos. Mas não exagere na quantidade. 8 PREPARE-SE PARA TREINAR - Fazer uma boa refeição aproximadamente uma hora antes de treinar permitirá que vc tenha estoque suficiente de energia para realizar um treino intenso. Além disso, evitará o catabolismo muscular. É importante que vc respeite a quantidade de alimento que seu corpo comporta, sem exageros. Comer demais também impedirá que vc tenha uma ótima sessão de treino. A melhor maneira é sempre contar com a ajuda de um profissional qualificado. Desta forma, suas necessidades individuais serão melhores atendidas e os resultados podem ir além daqueles que espera.

Fitness Model

HUMMMM.....

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO DE PÃES

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO DE PÃES De acordo com os três índices consecutivamente: Índice Glicêmico em Relação à Glicose = 100 Índice Glicêmico em Relação ao Pão = 100 Tamanho da Porção Pães a a a Bagel 72 103 70 Baguete 95 136 30 Baguete francesa com chocolate 72 101 70 Baguete francesa com manteiga e geléia de morango 62 89 70 Pão de Leite 63 90 60 Pães feitos à base de cevada a a a 100% farinha de cevada 67 96 30 80% farinha de cevada 67 95 30 Pão feito com farinha de cevada e ácido lático 66 94 30 Pão feito com farinha de cevada com lactato de cálcio 599 84 30 Pão de trigo-sarraceno a a a Pão de trigo-sarraceno com 50% de Trigo branco 47 67 30 Pão de Frutas a a a Pão doce de frutas 44 63 30 Pão sabor de frutas, fatias 54 77 30 Pão de frutas continental 47 67 30 Pão Musli 54 77 30 Pão de hambúrguer 61 87 30 Torrada Melba 70 100 30 Pães sem Glúten a a a Pão sem glúten com grãos 79 113 30 Pão branco sem glúten a a a Não fatiado 71 101 30 Em fatias 80 114 30 Pão sem glúten com fibras a a a Não fatiado 69 99 30 Fatiado 76 109 30 Pão de Aveia a a a Pão com semente de aveia 65 93 30 Pão de farelo de aveia a a a Pão de aveia com 50% de sabor 50 72 30 Pão de arroz a a a Pão de arroz com baixa quantidade de amilase 72 103 30 Pão de arroz com alta quantidade de amilase 61 88 30 Pão de Centeio a a a Pão de semente de centeio 41 58 30 Cocktail fatiado 55 79 30 Pães de centeio especiais a a a Pão preto de centeio 76 109 30 Pão de centeio light 68 97 30 Pão de Trigo a a a Pão com semente de trigo 52 74 30 Pão branco de trigo 71 101 30 Torrada de pão branco 73 104 30 Pão branco com inibidores de enzimas a a a Pão branco + arcabose (200 mg) 18 26 30 Pão branco + 3 mg de trestatina 48 69 30 Pão branco + 6 mg de trestatina 29 42 30 Pão branco com fibras solúveis a a a Pão branco + 15 mg de fibra psyllium 41 59 30 Pão branco com vinagre 45 64 30 Pão branco enriquecido com fibras a a a Pão branco com alta quantidade de fibras 67 96 a Pão branco enriquecido com amido a a a Fibra branca 77 110 30 Pão com sabor trigo 52 74 30 Pães especiais de trigo a a a Pão com grãos de trigo 34 49 a Pão inglês Muffin 77 109 30 Pão de linhaça e soja 50 71 30 Pão sem fermento a a a Pão branco libanês 75 107 30 http://www.nutricaoativa.com.br/index.php

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO ÍNDICE GLICÊMICO Valor ÍNDICE GLICÊMICO Valor Carboidratos Arroz branco 81 Arroz integral 79 Leite integral 39 Arroz parbolizado 68 Leite desnatado 46 Aveia 78 Sorvete 87 Aveia Farelo de trigo & Pão de mel 43 Batata doce 77 Beterrabas 91 Batatas cozidas em vapor 93 Cenouras 70 Batata triturada 100 Lentilhas 36 Batatas cozidas e trituradas 104 Ervilhas 68 Batata assada microondas 117 Feijão de soja 23 Batata assada 121 Feijão cozido 69 Batata frita 107 Feijão manteiga 44 Inhame 73 Mingau de aveia 87 Mel 83 Baguette francês 136 Pão de centeio 78 Pão de Hamburger 87 Pão de trigo, com fibra 97 Pão de trigo 99 Pão de trigo, branco 101 Pão de lanche 105 Pão de trigo, sem glúten 129 Sopa de feijão 84 Sopa de tomate 54 Soja 18 Abóbora 75 Frutas Cerejas 32 Pêra fresa 53 Maçã 54 Ameixa 55 Suco de Maçã 58 Pêssego fresco 60 Laranja 63 Índice Glicêmico alto > 85 Índice Glicêmico médio 60 a 85 Índice Glicêmico baixo < 60

Flatulência

O que fazer para evitar gases intestinais (flatulência)? Você sabe o que é flatulência? São gases intestinais, que causam grande desconforto, além de poder trazer constrangimento social. Esses gases são formados pelo ar engolido durante a fala e enquanto comemos ou por gases formados no aparelho digestório. Eles são expelidos por via oral (arrotos) ou via anal (gases intestinais). O que pode causar flatulência? - Consumir excesso de leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja; -Consumir excesso de vegetais como repolho, brócolis, couve-flor, couve, cebola, aspargo, rabanete, batata-doce, pimentão, pepino, aipo, berinjela; - Carnes muito temperadas e defumadas, ovos cozidos, peixes, frutos do mar, queijos muito maduros (gorgonzola, parmesão), açúcar branco ou mascavo, doces e bebidas gasosas (refrigerantes, cervejas, espumantes); - Adoçantes artificiais com sorbitol; - Comer rápido e mastigar pouco os alimentos atrapalha a digestão; - Falar muito durante as refeições. Isso faz com que se engula um grande volume de ar. O que fazer para diminuir a flatulência? - Procure comer devagar e não falar durante as refeições; - Prefira alimentos ricos em fibras e beba bastante líquido; - Não ingerir em excesso os alimentos que causam gases, citados acima; - Procurar comer alimentos como maçã, iogurte, chás concentrados de salsinha e salsão e frutas perfumadas como pêra, pêssego, sem casca e bem maduras. Esses alimentos reduzem os odores das fezes; - Caminhar após as refeições estimula os movimentos intestinais, melhorando seu funcionamento e evitando gases.

SUPLEMENTAÇÃO

Suplementos, todos nós usamos para melhorar nosso desempenho nos treinos, e obter mais resultados. Mas você sabe o que esta tomando?? E para que?? Ou você apenas toma porque alguém lhe falou que é bom? Comece a entender melhor o que você esta ingerindo, e se realmente é o suplemento certo para alcançar os melhores resultados. Abaixo vamos conhecer alguns deles, e sua ação no nosso corpo: "Os suplementos fornecem ao organismo substâncias que, nas refeições, não são ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de energia ou massa muscular", explica o fisiologista Turíbio Leite de Barros, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) ENERGETICOS: Carboidratros Tem como função, manter a Glicemia, evitar o catabolismo protéico e manutenção do Glicogênio Muscular. Muito usado antes dos treinos, par dar energia, e pós treinos, para auxiliar na recuperação. - MALTODEXTRINA: Ela fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga porque proporciona a liberação gradual de glicose para o sangue. Seu uso antes dos treinos fornece um grande aumento nos estoques de energia do corpo, adiando assim o início da fadiga muscular. Por outro lado, seu uso após os treinamentos produz resultados incríveis na reposição de energia aos músculos. Pesquisas indicam que a maltodextrina deve ser, preferencialmente, consumida 30 minutos antes da atividade física, durante a atividade física e logo após a atividade física. Suplementos de maltodextrina são uma fonte conveniente e econômica de energia para pessoas ativas. Juntamente com um suplemento protéico, elas ajudam na absorção das proteínas, segundo um estudo feito em 2001 pela University of Texas Medical Branch. - DEXTROSE: A dextrose, mais conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo. A dextrose é quimicamente considerada um carboidrato simples. Ela é o açúcar principal que o corpo produz. O corpo produz glicose a partir dos 3 elementos dos alimentos: a proteína, a gordura e o carboidrato. Porém a maior parte é do carboidrato. A dextrose, por ser um carboidrato simples com o alto índice glicêmico, é digerida rapidamente, o que estimula a liberação da insulina. Tem função também, como a Maltodextrina na reposição de glicogênio perdida durante o treino e elevação da insulina para aumentar a absorção de outros nutrientes como proteína PROTEICOS: São encontrados em pó, ou em forma de barras, produzidas aparitr da proteína do ovo (albumina), do leite (caseina ou Whey) ou isolada de soja. Os aminoácidos e peptídeos garantem a recuperação e alimentaçnao adequada, recuperam micro lesões do exercício, auxiliam na hipertrofia, e na manutenção de massa magra. -WHEY: é encontrado isolado, concentrado e hidrolisado. O Whey Protein, contém altos níveis de todos os aminoácidos. Whey Protein Isolado, não são concentrados com mais de 90% de proteinas, obtido por dois processos a micro filtração ou a troca ionica, que é a considerada mais eficiente e que atinge, 100% de pureza. Whey Protein Concentrado, é obtido por processo de ultra filtração que permite a passagem das moleculas menores como lactose, gordura e resíduos, concentrando as maiores (as proteinas). Whey Protein Hidrolisado, é o Whey com a quebra das moléculas de proteínas em peptídeos menores por processo enzimático ou quimico. O concentrado e o Isolado, também podem ser hidrolisados. A proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo, quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino. Recomendado tomar duas vezes ao dia, ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação. - CASEINA: É rica em Glutamina, um aminoácido que ajuda na recuperação e no sistema imunológico, a absorção é um pouco mais lenta, mas de ação prolongada. -ALBUMINA: É a proteína mais abundante em ovos. Presente também, no musculo e no sangue. Ela é facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. -BCAA: Estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba os nutrientes dos musculos depois do treino). Auxilia na recuperação muscular, na manutenção ou ganho de massa magra, reduz os sintomas de fadiga. Deve ser tomado antes e depois dos exercícios, junto às refeições. -GLUTAMINA: Tem importante função anabólica promovendo o crescimento muscular, estimula a síntese proteica. Nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining é indicada para quem treina pesado. Indicado tomar após a atividade física e ao deitar. Como outros aminoácidos, a glutamina desempenha um papel vital no metabolismo da proteína e na recuperação muscular. A glutamina não é somente utilizada pelo tecido muscular, mas também em grande quantidade pelo sistema imunológico e também pelo sistema digestivo. Durante períodos de treinamento intenso, os níveis deste aminoácido podem declinar e nosso corpo não é capaz de produzi-lo suficientemente. Isto pode resultar no esgotamento dos níveis de glutamina em nossos músculos e desta maneira causar avaria no músculo/tecido e na imunidade. -CREATINA: Principal molécula na resintese de ATP, no corpo e é produzida no fígado. A suplementação satura os músculos com o nutriente, dando combustível para força e ganho muscular. Retenção hidrica forte. -CLA: Diminuição do percentual de gordura corporal, acelera o metabolismo e desemprenha importante papel no bloqueio da lipogênese, processo se síntese de armazenamento de gordura. Assim, a substância obriga o corpo a utilizar a gordura acumulada como combustível para a atividade física, tanto no exercício anaeróbicos, como a musculação, quanto em aeróbicos, a exemplo da natação, da corrida e do ciclismo. Deve ser tomado junto às refeições.

alimentação, meditação e consciência corporal

Algumas pessoas que recém estão acessando a alimentação natural me perguntam: por que meditação? Por que consciência corporal? Não basta uma alimentação saudável? A questão é que sem um Estado de Presença no aqui-e-agora: qual a capacidade de se comprometer com alguma disciplina? De receber (assimilar), sentir e agradecer por todo o bem que aquele alimento te faz pela sua saúde, vitalidade e vida? O fato é que a meditação, como coloco nos meus livros, textos, aulas e palestras; é tão alimentação quanto o oxigênio que respiramos, o amor que desejamos e a paz existencial que tanto ansiamos. De que adianta morar no melhor lugar do mundo, estar em um super emprego, na melhor festa, cercados de amigos se não conseguimos relaxar, curtir, sentir paz e gratidão? De que adianta a melhor alimentação do mundo se não a desfrutamos, saboreamos, degustamos, nos saciamos? Portanto, o sucesso de uma desintoxicação (purificação) e nutrição (Ser Pleno) só acontece se JUNTO existe um relaxar, um sentir, uma gratidão. Um movimento sustenta e amplia o outro. Bem, antes que o ano termine, em novembro começam os encontros mensais dos Campos de Meditação, dinâmica que acelera a compreensão, os resultados e o resgate deste estado, conhecido como meditativo. E, esteja você onde estiver, meditar é possível, é preciso! Principalmente se você já começou a dige rir mais... Conceição Trucom http://www.docelimao.com.br/boletins/BOLETIM-NOVEMBRO09.html

Agua

Ela é sinônimo de vida – não é à toa que uma das grandes preocupações do momento é a preservação desse líquido cada dia mais precioso. Economizar água é palavra de ordem da nossa era. Só não vale para um caso: hidratar seu corpo. Para ajudá-la a manter a corpo e a saúde em dia, destacamos oito motivos que fazem da água uma das suas melhores amigas. 1 – Facilita a Digestão A água ajuda na formação de enzimas (substâncias que facilitam as reações químicas no organismo) e também da saliva e do suco gástrico, que atuam na digestão. 2 – Combate o Inchaço Sem uma hidratação adequada, o volume de sangue diminui. Assim, as vitaminas e os minerais que ele carrega demoram mais tempo para chegar às células e, conseqüentemente, na pele e nas extremidades como cabelo e unhas. Por outro lado, bem hidratada, sua pele fica bonita e seu cabelo e unhas fortes. Além disso, com uma boa irrigação, o organismo não retém sódio – responsável pelo inchaço. 3 – Reduz Infecções Ao se manter hidratada, você assegura que seu corpo será bem nutrido pelo sangue. É ele também que transporta minerais, como o ferro – importante para fortalecer as defesas do organismo. 4 – Regula a Temperatura Por meio da transpirraçãoo, a água evita que o organismo entre em colapso com alterações bruscas de temperatura e faz com que ele se adapte ao ambiente. 5 – Turbina a Performance na Malhação O melhor desempenho em atividades físicas ocorre porque as fibras musculares “ficam azeitadas”, deslizando com mais facilidade, o que reduz o risco de cãibras e de contusões. 6 – Desintoxica e Previne a Celulite Grande parte das toxinas é expulsa do nosso organismo por meio da urina e do suor. Por dia, eliminamos 1 litro e meio de urina e o equivalente a um copo de água na transpiração. Se não houver hidratação suficiente, esse processo – e a sua saúde! – fica comprometido. A água amolece as fezes, facilitando a eliminação delas. Todo esse conjunto, aliado à melhora na circulação sanguínea, acaba prevenindo o aparecimento de celulite. 7 – Ajuda a Emagrecer Isso acontece principalmente quando ela é consumida junto com fibras solúveis, encontradas, por exemplo, nas frutas e na aveia. Em contato com a água, as fibras incham como uma esponja e dão sensação de saciedade. A água também pode “enganar” temporariamente o estômago com sua presença, mas, como ela não sofre digestão e absorção, essa sensação passa rapidamente e a fome reaparece. 8 – Melhora a Absorção dos Nutrientes Vale lembrar que é o sangue que carrega a glicose e outros nutrientes para as células, alimentando-as. E só uma hidratação adequada garante o volume ideal de sangue para transportar os nutrientes. Além disso, para serem absorvidos, eles precisam da água. É o caso das vitaminas C e do complexo B, que reforçam nossas defesas.

Metabolismo Basal

Esta formula é utilizada em um homem ou mulher regulares, isto é, um homem que tenha um percentual de gordura variando entre 13% e 17% e uma mulher com um percentual variando entre 17% e 22% Homem TMB = 66,5 + ( 13,75 x P ) + ( 5.003 x A ) - ( 6.775 x I ) Mulher TMB = 655,1 + ( 9,563 x P ) + ( 1,850 x A ) - ( 4,676 x I ) P = Peso em KG A = Altura em CM I = Idade em anos Acho que com base neste formula, aqueles interessados em maximizar resultados de hipertrofia e perda de tecido adiposo poderão encontrar uma base para elaboração de suas dietas, sempre lembrando tambem que: 1g de carboidrato = 4 calorias 1g de proteina = 4 calorias 1g de gordura = 9 calorias 1g de alcool = 7 calorias

Carne em pó...super proteína?

Pesquisadores da USP e UNIFESP desenvolveram um suplemento alimentar à base de cortes de carne magra. Conhecida como carne em pó, a mistura é rica em proteínas de alto valor biológico e ferro, e apresenta baixo teor de gordura saturada. O produto foi desenvolvido para pacientes que não podem mastigar comidas sólidas como pacientes com câncer no esôfago, lábio neporiano, cirurgia de redução de estômago e etc. Cada 100 gramas (g) de carne em pó possui 80g de proteínas de alto valor biológico, quase a mesma quantidade das melhores marcas de Whey. Segundo dados do Inmetro, na mesma quantidade de contra-filé grelhado sem gordura, são encontrados 2,02g e no lombo grelhado sem gordura, 3,30g. A idéia dos pesquisadores é oferecer um produto que possa ser encontrado no mercado a um preço acessível. A nutricionista e pesquisadora da Universidade de São Paulo (USP), Suely Prieto de Barros, responsável pela ideia do produto, explica que a carne em pó será mais acessível do que os suplementos de proteína disponíveis no mercado, feitos a base de soja, milho, maltodextrinas e aminoácidos sintéticos. “Será, no mínimo, 60% mais barato”, aponta Suely. Uma indústria de alimentos está elaborando as embalagens e um logotipo para o produto. O lançamento do produto está previsto para o final deste ano, vamos aguardar, já que apesar do produto ter sido desenvolvido para suprir necessidades de pacientes em pós operatório, nada impede sua utilização como suplemento para complementar a ingestão diária de proteínas, ao menos não foi feito nenhum estudo sobre algum efeito negativo na ingestão da carne em pó apenas como suplementação. O que chama a atenção é a intenção dos pesquisadores em por no mercado um produto de alto valor biológico e de baixo custo.

Aeróbico em jejum...

“A gordura queima na fogueira dos carboidratos”! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores, mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral, eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas, segundo eles, não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise, pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo. Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação, acredita Akerfeldt, que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade. Desde a publicação de seus estudos na renomada, mas extinta Revista norte americana Muscle Midia, no início da década de 1990, utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical, nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época, nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências. No estado alimentado, a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular, e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas, por meio da via proteolítica, são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum, devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica, a fonte predominante de energia são as gorduras, por meio da beta-oxidação, ou seja, os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE, HARVEY, FERRIER, 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado, reflexo da maior participação de gorduras (BOCK, RICHTER, RUSSEL et al, 2005; PACY, BARTON, WEBSTER, GARROW, 1985). No jejum, a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia, ou seja, o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise. Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996), ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos, responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento, além de toxicidade quando presente em grandes quantidades. O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras. É importante salientar que sempre aconselhamos, mesmo para atletas confirmados, a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente, pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso, o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas durante exercícios, a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar, reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER, 1983; DE COURTEN-MEYERS et al., 2000). Portanto, muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente, recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis, iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos, adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade. Mas afinal, qual a relação da expressão “A gordura queima na fogueira dos carboidratos?” No interior do ciclo de Krebs, existe um intermediário denominado oxalacetato, que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário, ou seja, quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não “gira” com perfeição, não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato, a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI, LAGRANHA, 2003). Além disso, nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes, ou seja, a glicose ainda participará da produção deste intermediário, em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo, mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento, e sim a oxidação de gorduras. Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação, pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade, pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo. Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas, que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados, entre 30 e 40 minutos, costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco, em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior, porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season, a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação. Diante disto, é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras, contudo, o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo, da intensidade e no uso prolongado desta técnica, afinal todo exagero na vida é desaconselhado.

Você é o que você come

Minha história com a alimentação ideal

Bom, pelo q ouço direto dos atletas a gente é o q come mesmo! Eu sempre tive disciplina pra comer: sem frituras, gorduras e tal mas pegando leve porque não tinha tendência a engordar. Depois que tive a bebê tudo mudou! Meu organismo continuou com o esquema de estocar mais e acabei mudando minha alimentação. Sem falar que adquiri maus habitos: comer bolachinhas da minha filha, muita fruta seca todos os dias ( bomba calorica!). Fiquei sem saber o que fazer porque estoquei energia na cintura abdominal. Os nutricionistas aqui não levam a gente à sério. Mesmo os atletas franceses comem "porcarias" todos os dias. Não ha muita disciplina alimentar. Por isso os resultados deles não são os melhores. Eu também ainda tinha a barriguinha do pos nascimento do bebê que demorou muito pra acabar. Sei que podemos acelerar isso com boa alimentaçao, que é sinônimo de disciplina e perseverança. Comer 6x/ é ideal pra todos nos. Isso é natural desde que nascemos. nosso corpo gasta energia 24h/dia e nos comemos em horarios marcados ao invés d repor a energia 24h. Isso quebra um pouco o metabolismo digestivo mas se comemermos direito e combinarmos bem os alimentos, minimizamos essa quebra. O ideal é comer cada 3h em horarios fixos ( respeita-los mesmo!). Pra perder gordura acumulada devemos cortar açucares(tudo! sem doces, balas, não adoçar nada), as gorduras também e diminuir muito sal. cozinhar sem nenhuma gordura! Tomar muita agua ( 3 ou 4 l/dia no minimo!). cortar alcool, cigarro etc. Cortar tudo que é light ou diet porque o teor de açucar ou gordura reduzido é muito pouco. Os alimento continuam perigosos pra se manter a linha. Evitar todas as guloseimas de padaria, tudo o que é transformado, conservantes, aromatizantes, colorantes. Cereais, so integrais. Preferir frutas e legumes orgânicos. Depois de gastar grana à toa e so ter decepçoes decidi correr atras e com a discussao com atletas brasileiros aliada aos estudo finalmente tenho subsídios para buscar a alimentaçao ideal pra mim. Eu gosto de proteina vegetal de manha e que devemos combina-las porque ela, contrariamente a animal, que é completa com todos os aminoacidos, sao formadas por uma cadeia incompleta de aminoacidos. Pra compensar temos q combinar. Gosto de arroz integral+feijao ou quinoa+lentilha ou feijao+ soja logo de manha com um pouco de batata-doce. Treino e na volta tomo leite e como banana imediatamente pra evitar catabolismo. Almoço e jantar com proteina animal magra+verdura+legume+cereal integral+ uma unica fruta de sobremesa. (a quantidade de legumes e verduras é liberada). Lanche e ceia com uma dose de whey protein. Pode atè parecer dificil mas n é. A gente come muito e vai entrando nos eixos. Carne vermelha, so patinho 1x/semana. Eu uso adoçante estevia porque não consigo mesmo tomar café puro mas se conseguisse seria bem melhor. Não substitir refeiçao por shake ou salta-la porque não ingerindo tudo o que o corpo precisa favorece com o estoque de enrgia ao invés de isolar a gordura que seria ser usada como combustivel. Insisto que tomar muita água é otimo pra acelerar o metabolismo basal e ajudar na queima de gorduras estocadas. A comida deve ser vista como combustivel e ter interesse nutricional. A gente não precisa dessa coisas anunciadas na tv, outdoors etc. Junkie food não serve pra nada. Muito menos fast food! 1 gr de prot= 4 cal; 1gr de carbo=4cal; 1gr de gordura=9cal. O açucar das fruta entra imediatamente no sangue e pode virar gordura estocada se consumido em excesso, dai limitar mesmo o consumo de frutas. Carbo lento é absorvido progressivamente por isso sacia a fome, mas também é o caso de não abusar! Encher o prato de verdura crua e proteina e completar com legume e cereal integral, sempre mastigando devagar é o que ha de melhor. Almoço e jantar devem durar pelo menos 30 min de mastigaçao. O segredo de 90%do sucesso ta na alimentaçao. Não precisamos de lipos, plasticas, regimes malucos. Comendo direito fazemos do corpo o que quisermos! Tô adquirindo resultados devagar ( logico! não vai ser de um dia pro outro!) mas é definitivo! Fico feliz de ver minha silhueta voltando a afinar e de poder usar de novo camiseta justa. Me sinto muito mais bem disposta. Cabelo, unhas, pele ficam bem mais brlhantes e fortes. A gente tem q ser madura o suficiente pra enxergar o que ta fazendo errado e cortar sem medo e de uma vez. Não funciona esse papo de ir aos poucos. Isso é desculpa pra continuar a se enganar. Se é pra cortar é de uma vez!

Segredos para o aumento de massa muscular - II

Normalmente todos os livros têm um ‘segredo’ para poder aumentar a massa muscular, mas todos acabam por ir ter ao mesmo local: a alimentação. Pode treinar o que quiser e ingerir os suplementos alimentares que desejar, porque nunca conseguirá aumentar a massa muscular e ganhar peso se não tiver uma alimentação e dieta cuidadas e equilibradas. Não é possível ganhar peso se não conseguir fornecer mais calorias ao corpo do que aquelas que gasta ao despender energia. Uma Dieta Para Aumento de Massa Muscular Uma boa dieta para ganhar peso e massa muscular é sempre aquela que têm mais calorias do que o seu corpo necessita em determinada altura. Sempre que ingere mais calorias do que gasta, o excesso vai para a construção de tecidos. Podem ser tecidos musculares ou gordura. Basicamente é só isto que precisa de fazer! No entanto o objectivo nunca deverá ser apenas ganhar qualquer tipo de peso, mas sempre peso saudável com o aumento de massa muscular magra. Se quer adicionar massa muscular ao corpo, já sabe o que necessita de fazer. Fornecer os nutrientes necessários para que o objectivo se concretize. Quantidade de Alimentos na Dieta Para determinar a quantidade de alimentos que necessita na sua dieta, existem algumas coisas que podem ser feitas para saber aproximadamente aquilo que necessitará de ingerir mais tarde. A primeira coisa a fazer é anotar as calorias que ingere diariamente, durante uma ou duas semanas. Deve escrever todos os alimentos que ingere e um valor aproximado por cada alimento. Poderá ver na internet o valor calórico de cada um dos alimentos existentes à face da terra. Se consumir refeições com as distribuições calóricas nas embalagens, ainda será mais simples de conseguir ter estes valores. A partir dessa base calórica que ingere, será preciso adicionar entre 300 a 500 calorias. Após algumas semanas, se não vir os resultados que deseja, deverá aumentar mais 300 a 500 calorias. Deve fazer isto até começar a ver os resultados que deseja. Não espere resultados em 2 dias! Espere pelo menos 2 semanas. Não existem valores calóricos gerais para todas as pessoas que desejam aumentar o peso. Cada pessoa precisa de fazer experiências com o seu próprio organismo. O que funciona para uma pessoa pode não ser o indicado para outra, principalmente para hardgainers. A única coisa certa é que se não está a aumentar o peso, não está a comer o suficiente! Comida Para Ganhar Peso A quantidade de calorias que ingere será responsável pelo seu aumento de peso mas o tipo dessas calorias é que decidirá, juntamente com o período de ingestão, como é que o peso que ganha se materializa em músculos ou gordura. Dentro dos três macro nutrientes da alimentação (proteínas, hidratos de carbono e gordura) existem várias diferenças. A ingestão sugerida para as calorias tem: Macro Nutrientes % das Calorias Proteínas 20 – 50 Hidratos de Carbono 30 – 60 Gordura 20 – 30 Além disso deverá sempre beber muita água ao longo do dia. Período de Alimentação Outra das estratégias para aumentar o peso é utilizar de forma mais eficiente o horário em que ingere as refeições. Mudanças de hábitos podem traduzir-se em mudanças significativas nos resultados. Em vez das tradicionais duas ou três grandes refeições diárias, deverá manter o seu corpo num estado anabólico durante todo o dia. Isto significa fazer cinco ou seis refeições repartidas ao longo das horas em que está acordado. Isto irá também ajudar a eliminar a gordura mais facilmente. O corpo necessita de diferentes níveis de calorias durante diferentes períodos diários. Por exemplo, quando acordamos o corpo esteve oito horas sem qualquer alimentação. Nesta altura deve estar num estado catabólico onde perde músculos para produzir energia. É muito importante comer uma refeição de qualidade para reentrar no estado anabólico o mais rápido possível. Outras duas alturas importantes do dia são o pré e pós treino de musculação. Se conseguir providenciar os nutrientes necessários ao corpo, para que este mantenha o seu estado anabólico durante largos períodos, conseguirá atingir mais facilmente os seus objectivos. Alimentos Importantes Para a Musculação Existem dois alimentos muito ligados à musculação e ao aumento de massa muscular: frango e atum. Estes alimentos são tão importantes para os bodybuilders porque têm uma distribuição de nutrientes muito interessante. Ambos possuem elevados níveis de proteínas e baixos níveis de hidratos de carbono e gordura saturada. As dietas especificas para crescimento muscular precisam de mais proteínas do que uma dieta normal. Deverá ingerir 2g de proteínas por cada quilo de peso corporal, no mínimo. O problema é que não há muitos alimentos que tenham elevados níveis de calorias com origem nas proteínas. Ou come grandes quantidades, mas corre o risco de aumentar também o que não precisa (gordura e hidratos de carbono), ou escolhe os alimentos certos. É muito fácil saber quais são os alimentos com mais proteínas, hidratos de carbono e gorduras. A internet é um poderoso aliado nessa informação essencial. No entanto nunca se poderá esquecer do mais importante. Nunca perca de vista o objectivo principal na dieta de musculação. Tem de conseguir, diariamente, atingir o número de calorias necessárias para fornecer o corpo. Isto é ainda mais importante do que a distribuição dos nutrientes.