Dicas Fundamentais Para Queimar Gordura

Pronto para ficar definido, mas não sabe nem por onde começar ? Existem diversos tipos de dietas e métodos de treino que prometem a tão procurada queima de gordura, mas qual deles irá funcionar para você ? Um plano para perder peso é aquele que combina com o seu corpo e suas necessidades e isto envolve planejamento, tentativa e erro. As dicas presentes neste artigo são genéricas para qualquer tipo de rotina para queimar gordura.

Dieta
A dieta as vezes pode ser mais importante que o próprio exercício quando o assunto é queimar gordura. Você pode treinar igual a um animal, mas se as suas refeições consistem em McDonalds, pizza e coca-cola, você nunca terá um abdômen definido. Existe várias dietas para queimar gordura, mas a mais comum é uma consistindo em pouco-moderado carboidratos, pouca gordura e bastante fibra e proteínas.
Carbos – Os carboidratos dão a energia e combustível que você tanto precisa nos treinos. A maioria dos carboidratos da sua dieta deverá ser de fontes complexas como batata doce, vegetais e alimentos integrais.

Gorduras – As gorduras ajudam em certas funções cerebrais e são necessárias para produzir os nossos hormônios. Fontes importantes de gorduras(monossaturadas e ácidos graxos essenciais) podem ser encontradas em óleo de oliva, castanhas , atum e salmão. Suplementação com os ácidos graxos essenciais(Omega-3 e Omega-6) também são uma boa idéia.

Proteína – A proteína é o bloco construtor de músculos. Quando você treina com pesos você danifica os músculos. Proteína ajuda na reparação muscular após uma sessão de treino. Tente ingerir pelo menos 2g de proteína por KG de peso corporal. Consuma proteína de diversas fontes para garantir um leque mais amplo de aminácidos. Algumas ótimas fontes de proteína: shakes protéicos, carnes magras, peito de frango, peixes, ovos e leite.

Fibra e Água – Coma bastante vegetais e beba muita água. Fibra e água são importantes para limpar os resíduos do corpo. Os vegetais também contém poderosos antioxidantes, o que faz com que seu corpo se recupere melhor dos treinos. Espinafre e brócolis são excelentes fontes de fibra.

Aeróbicos

A não ser que seu metabolismo seja extremamente rápido e você emagreça com facilidade, os aeróbicos são necessários. A chave para fazer os aeróbicos funcionarem na sua rotina é encaixá-los gradualmente no seu dia-a-dia. Muitos fisiculturistas fazem 2 sessões de aeróbicos por dia, contendo 45 minutos cada. Como resultados, eles perdem muitas calorias e massa muscular. Comece com 30 minutos de aeróbicos 3 vezes na semana e gradualmente aumente a frequência e duração.


Variar o tipo de aeróbico ajuda eliminar a chatisse. Você pode variar as formas que pratica o exercício para acelerar o tempo e manter a motivação. Fique 20 minutos na bicicleta, 20 na esteira e mais vinte correndo na rua. Qualquer coisa que distraia é válido, o importante é se manter no aeróbico pelo tempo necessário.

Treino

Treinamento com peso constrói massa muscular. Quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você queima quando está descansando, pois o corpo tem muito mais trabalho para sustentar tecido muscular do que gordura, que é um peso morto. Além disso o treinamento com pesos é a única maneira de dar forma ao corpo.

Ciente disto mantenha o treino pesado para garantir que o máximo de massa muscular seja preservada durante o cutting. Lembre-se, uma rotina para queimar gordura trata-se de perder gordura e não ganhar massa muscular. O que temos que fazer é tentar previnir ao máximo a perda do mesmo.

Conclusão

A combinação destes três elementos(treino, dieta e aeróbicos) são fundamentais para qualquer plano para queimar gordura. Se este é o seu primeiro cutting, dê tempo ao tempo para o seu corpo se adaptar ao seu novo estilo de vida. Tente anotar tudo o que faz no dia: exercícios, alimentos que ingeriu, o que funciou o que não funcionou. Através da tentativa e erro você construirá a rotina perfeita para você.

Benefícios da linhaça

http://www.youtube.com/watch?v=Vwc6_Ip_zCs

Nutrição na prática esportiva

Toda atividade física envolve um trabalho muscular que necessita da energia proveniente dos alimentos que ingerimos. Assim, a alimentação determina a forma como os nutrientes são oferecidos aos músculos no momento do exercicio, influenciando a eficiência da contração muscular e a resistência à fadiga.

A maioria dos esportes dependem de força muscular ou movimentos rápidos e por isso, proporcionam alto gasto calórico e demandam grande quantidade de energia. Por isso, uma alimentação inadequada afeta diretamente o desempenho dos praticantes. Se não comer ou comer pouco, não haverá energia suficiente para o músculo. Se comer demais, haverá sobregarga no processo digestivo, excesso de nutrientes e consequente acúmulo de gordura causando aumento de peso corporal.

O tipo de alimento também é importante. Uma alimentação de digestão mais lenta antes de praticar um esporte causa desconforto, mal estar e ainda desloca o fluxo sanguíneo para o aparelho digestivo prejudicando a ação muscular.

A principal fonte de energia para os músculos são os carboidratos. O armazenamento corporal de carboidratos é pequeno e não é suficiente para atender todas as necessidades da prática esportiva. Portanto, antes de uma aula, treino ou competição a pessoa deve ingerir um alimento rico em carboidratos de fácil digestão (ex: pão, biscoito, frutas ou suplementos alimentares como a maltodextrina). Se a duração for superior a uma hora, é necessária a ingestão adicional de carboidratos e líquidos.

O consumo de liquidos também é fundamental pois facilita a utilização dos carboidratos pelo músculo e ainda previne o cansaço precoce. O volume de hidratação depende da duração, intensidade e temperatura ambiente. Em esportes que envolve um esforço leve e com pouca sudorese, a reposição de água pura geralmente é suficiente. Em práticas mais prolongadas, principalmente em tempo de calor, o uso de isotônicos ou bebidas esportivas está indicado para compensar a perda acentuada de eletrólitos.

Muitas pessoas ignoram a importância da alimentação após o exercício. É nesta hora que ocorre a reposição dos estoques de glicogênio hepático e muscular que foram consumidos durante o exercício. Além disso, o consumo de alimentos com proteinas após o treino estimula a regeneração muscular. Portanto, após o exercicio, é recomendada uma refeição mista de carboidratos e proteinas. A quantidade e a proporção destes nutrientes variam individualmente e dependem dos objetivos de cada praticante ou atleta.

Fica então o recado: não adianta ter um bom condicionamento físico, treinamento e uma técnica apurada e se esquecer da alimentação. Tanto para um praticante habitual quanto para um atleta de nível avançado, uma orientação nutricional pode ser um importante diferencial para o seu desempenho na próxima competição.  

Fitoterapia: Chooran - Pó Digestivo

Segundo os ensinamentos e técnicas de tratamento da medicina hindu Ayurvédica, a digestão é um fenômeno de absoluta importância. Segundo a Ayurveda, medicina que é milenar, fitoterápica e principalmente preventiva, a digestão não é uma atividade ligada somente aos alimentos que ingerimos. É fato que precisamos colocar muita atenção ao quanto estamos digerindo a nós mesmos (culpas, fracassos, medos, inseguranças, impotências e ansiedades), como também todas as nossas relações (amigos, irmãos, pais, filhos, profissionais, mágoas, ciúmes, iras, invejas, etc.).

Pensando somente na questão física, acredito que todas as pessoas que apresentam qualquer excesso de gordura corporal estão com alguma deficiência digestiva, pois caso contrário, excessos não estariam acontecendo.

Contudo, se pensamos em questões emocionais, psicológicas e espirituais, acredito que muitos sapos, teias de aranha e lamas no fundo do poço, precisam ser recicladas e passarem novamente pelo sistema digestor.

Assim, nada mais justo que fazermos uso de uma antiga receita desta medicina, cujo propósito é estimular a digestão, e que, obviamente, faz uso de ervas digestivas e limão para o seu preparo.

Todos já passaram por esta experiência: é só pensar ou falar de limão que a boca começa a salivar, certo? Pois bem, a salivação é um sinal de que o sistema digestor foi ligado. O consumo do limão acelera o metabolismo digestivo em cerca de 20%. E pense que a digestão tem começo, meio e fim: inicia-se na boca (salivação e mastigação), passa pelo estômago, fígado, vesícula, intestino delgado e termina no sistema excretor (intestino grosso e ânus).

Portanto, junto com o digerir tudo o que está INDIGESTO, ainda tem a EXCREÇÃO. Certo?

Ou seja: desintoxicaçãooooooooooooo.

Bem, o Chooran é um pó geralmente usado na Índia para melhorar o sistema digestivo. Como o pão de queijo mineiro, existem muitas receitas indianas do Chooran. Mas, vou passar uma bem tradicional, que todos podem preparar facilmente, estando aqui no Brasil ou qualquer parte do mundo.

Ingredientes: 150 g de sementes de erva-doce (1 ½ xícara), 75 g de folhas ou sementes de orégano (3 ½ xícaras) , 7,5 g de sal marinho (1 colher de sobremesa) e suco fresco de alguns limões.

Preparo: triture no liquidificador as sementes + o sal até se obter um pó. Transfira o pó para um pirex. Acrescente aos poucos o suco fresco do limão, e vá misturando com uma colher de pau ou porcelana, até obter uma pasta firme. Cubra com um tecido de filó e prenda com pregadores de roupa na borda do pirex. Leve para desidratar ao sol, mexendo a cada 15 minutos para acelerar a secagem que deve acontecer em 30-60 minutos dependendo da intensidade do sol. Volte a pulverizar no liquidificador. Conserve num frasco de vidro escuro com tampa.

Opção de preparo: prepare somente o pó (sem a etapa de adicionar o suco de limão e depois secagem) e adicione o suco de ½ limão na água toda vez que for tomar.

Função, posologia e tratamento: este é um pó usado pela medicina Ayurvédica para tratar o sistema digestivo. Use uma colher rasa (café) desse pó seco com 1/2 copo de água morna 30 minutos após as refeições (*). Você pode ajudar mais ainda na "exorcização das gordurinhas e sapos" colocando este pozinho para temperar suas saladas, sanduíches e refeições mais calóricas.

(*) Algumas pessoas se sentem melhor tomando o Chooran 30 minutos antes das refeições. Faça sua experiência.
 

Cultura Orgânica

Comecemos por entender que a cultura orgânica está baseada na preservação do solo, água, ar, fauna, flora e do ser humano. Portanto, vamos muito além do ser saudável  e do comer uma cenoura crocante e riquíssima em sais minerais.

As crianças são as mais vulneráveis da agricultura convencional baseada no uso abusivo dos agrotóxicos. Segundo um relatório do Environmental Working Group (Grupo de Trabalho Ambiental), quando uma criança completa um ano de idade, já recebeu a dose máxima de agrotóxicos que seria permitida para uma vida inteira (70 anos). Pior ainda para as crianças que vivem no entorno destas plantações.

Assim, a agricultura orgânica cumpre a tarefa de permitir qualidade de vida a todos e deixar para as gerações futuras um planeta reconstruído e livre de doenças.

Corrida: o vício do bem

Correr faz bem para o corpo e para a mente, mas vicia
Você sabia que as pessoas que treinam e correm constantemente viciam e tornam-se dependentes desse bom hábito? “Isso acontece por que durante a prática da corrida o nosso cérebro libera a serotonina que tem efeito sedativo e calmante, e a endorfina que provoca analgesia e bem-estar. Por essas sensações agradáveis nos tornamos viciados”, explica o ortopedista do Hopsital Nossa Senhora das Graças, Dr. Renato Raad.
Quando uma pessoa treina constantemente e, por algum motivo pára, começa a apresentar sintomas de abstinência como irritabilidade, dificuldade para dormir, ansiedade e até depressão. Isso ocorre pela falta de serotonina e endorfina, liberadas durante a prática da corrida. “Esse vício não implica em um problema grave e dificilmente trará algum risco para a saúde. Então, o melhor a fazer é incentivar a pessoa a voltar a correr o mais rápido possível”, orienta o especialista em Fisiologia e Cinésiologia da Atividade Física e Saúde do Hospital Nossa Senhora das Graças, Maurício L. Sgaraboto.
A prática da corrida oferece inúmeros benefícios para a saúde. Fisicamente, melhora a resistência cardiovascular, aumenta a massa muscular, a massa óssea, reduz a gordura corporal, controla os níveis de colesterol no sangue, além de diminuir o risco de desenvolver inúmeras doenças como: diabetes, câncer, hipertensão, doenças cardíacas, osteoporose, entre outras. Psicologicamente, melhora a autoestima, o humor, reduz o estresse diário e afasta a depressão. As pessoas que correm normalmente dormem melhor, se concentram mais e, do ponto de vista social, ganham novas amizades, ampliando o seu ciclo social.
Consulta médica e hidratação
A corrida é uma modalidade esportiva que exige muitos esforços do organismo e o acompanhamento médico é importante, principalmente antes de iniciar a atividade. “Sem esse acompanhamento o esportista pode colocar a sua saúde em risco, pois ao iniciar qualquer atividade física, por mais simples que seja, é fundamental que se façam alguns exames para saber a sua condição física e capacidade de realizar determinado esforço”, orienta o professor Sgaraboto.
Outro fator essencial para quem deseja praticar corrida é hidratar-se corretamente, já que durante o esforço é inevitável a perda de líquidos. “A desidratação pode trazer prejuízos para o atleta. Os sinais e sintomas podem variar de moderados a severos, podendo até levar à morte em caso de não tratamento”, alerta Dr. Raad.
A hidratação correta deve iniciar antes de começar a corrida, com água sucos ou isotônicos. Dr. Raad também aconselha uma consulta com um nutricionista para orientar sobre a dieta alimentar adequada.
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Uso de anabolizante e auto-estima

Fazer ginástica, praticar esportes é ótimo para o corpo e a mente. Mas o excesso pela estética, a necessidade de estar em um padrão especifico de forma e força pode levar as pessoas ao uso inadequado de drogas. O problema é bem maior que simplesmente vaidade e preocupação com a estética, ou mesmo o cuidado excessivo com o corpo, muitas pessoas acabam tendo obsessão por esse assunto. Esse pensamento repetitivo e compulsivo chega a tal ponto que o objetivo de ter um corpo perfeito se torna inadequado e não respeita o tempo e as condições do corpo para mudança. Os anabolizantes são medicamentos à base de hormônio e tem função terapêutica nos casos de tratamento de doenças especificas e o uso indevido pode gerar problemas sérios de saúde.
A atividade física deve ser feita com cuidado e orientação adequada, de forma equilibrada e com persistência, gerando prazer, bem estar, força muscular, modelando o corpo. Pode ajudar no bom desempenho pessoal, aliviando a fadiga que ás vezes é conseqüência de estresse e tensão de uma vida sedentária. E os benefícios são muitos como, por exemplo, a prevenção e tratamento de doenças.
As pessoas deveriam saber que uma boa saúde vale mais que um corpo com aparência de atlético. O excesso não é sinal de saúde e boa forma. Para alcançar essa suposta perfeição física, algumas pessoas ultrapassam seus limites, pois se sentem exigidas, pressionadas para se enquadrar nos padrões de beleza. Na verdade, essas distorções são sérios problemas de auto-imagem, auto-estima, ansiedade por querer as coisas muito rapidamente.
É fundamental aceitar o corpo que se tem. Mesmo que se deseje mudar. O primeiro passo é a aceitação do presente. Posteriormente, deve-se gradualmente buscar o novo, o que se quer, um objetivo maior, algo desejado, quem sabe até mesmo um sonho a ser realizado sobre essa questão do corpo, pois reconhecer sua própria beleza, sua estrutura, suas características é necessário e fundamental para o bem estar. Isso ajuda que aconteça uma mudança gradual, duradoura e persistente. Auto-estima esta ligada a isso, aceitar, estimar deixar quem se é para se preciso mudar.
Lembre-se que é muito importante saber esperar as coisas no seu tempo, fazer o que se pode fazer, de forma equilibrada e com paciência, esperando os resultados. Assim você poderá ver seu crescimento e desenvolver sua serenidade e ter uma vida mais produtiva. O saber esperar é ter paciência enquanto se segue em frente. Serenidade, consciência e produtividade são importantes nesse momento.

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Intensidade adequada do treino para se perder gordura.

Este é um dos grandes objectivos do treino cardiovascular e continua a ser um tema de enorme controvérsia. O certo é que qualquer exercício que consiga queimar calorias, se repercutirá numa perda de massa gordo a curto, médio e longo prazo. As pessoas sedentárias que iniciam um programa deverão realizar um treino contínuo e a baixa intensidade, não porque neste nível se consiga queimar mais gordura, mas porque praticamente é a única intensidade em que é possível manter um exercício com uma duração significativa para alcançar um consumo calórico aceitável.
Em pessoas treinadas, produzem-se adaptações que permitem queimar gordura a maior intensidade, por isso, à medida que melhoramos devemos deixar de treinar em limites baixos para limites médios e altos, introduzindo mudanças de ritmos.

A importância de comer corretamente e o esporte

Você não cansa de comer?

Não deveria. Você cansa no treino. Você cansa da sua mulher/marido. Você cansa do seu trabalho, mas de comer, nunca. Comer é coisa séria. E quando desejamos algo sério, nossas atitudes devem corresponder aos nossos objetivos. Não vale nada treinar sério e levar um estilo de vida pouco saudável. Treino sem dieta é que nem correr de carro 1.0. Você pode correr, mas continua sendo 1.0.

Tive a oportunidade de assistir uma palestra com Dorian Yates, seis vezes Mr. Olympia, em Las Vegas em 2001 e ele fez um comentário muito interessante: ”Muitos dizem que dieta é 70%, musculação 10% e genética o resto. Creio que estão errados. Para pessoas que não são abençoadas com um corpo perfeito para musculação tudo é 100%. Tanto o treino e dieta, para assim conseguir chegar a 100% do seu limite genético”.

Muitas pessoas treinam adequadamente, mas sua disciplina termina ao sair da academia. Noitadas, álcool e alimentação inapropriada. Musculação, considerando como um esporte é muito diferente dos outros. Musculação começa quando você acorda e termina quando você dorme. Das 18 horas que você está acordado, você apenas passa 1 a 2 horas na academia. Nessas horas restantes é quando seu corpo realmente colhe os frutos do seu treino.

E como a nutrição é a base de um trabalho de performance e/ou estética, seguem algumas dicas para aperfeiçoar seus resultados.

- Trace metas. “Quero crescer seco”, “Quero ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo” Isso é possível? Sim, mas até certo ponto. Basicamente são trabalhos antagônicos, pois um requer um crédito calórico e o outro um déficit calórico respectivamente. Veja qual é o seu objetivo e foque seus esforços nele. Hipertrofia ou definição muscular. Crescer e depois definir é o mais indicado

- Preguiça de comer. Muita gente acha dificílimo comer de três em três ou duas em duas horas, não pela dificuldade de adequar os horários, mas ter sim de ter que preparar algo antes de sair de casa. Se você tem preguiça de preparar suas refeições, nem precisa se preocupar com os próximos tópicos.

- Vergonha de comer. Se você está seguindo um plano alimentar que as colações não são nutry, esteja pronto para comer um sanduíche no meio da manhã, ou atum no meio da tarde, por exemplo. Muita gente tem vergonha de levar algo mais elaborado para o trabalho ou escola, com medo de ser motivo de chacota. Se você leva um sanduíche de frango para o lanche, é estranho, mas um pacote de biscoito Bono é normal. Mas seja razoável, levar de lanche ovo cozido com batata doce e comer dentro de um fórum, também não é adequando. É difícil de comer onde você trabalha ou estuda, suplementação em forma de shakes ou barras hipercalóricas/hiperproteicas sempre são bem bem-vindas.

- Esteja pronto para emergências. Sempre tente planejar onde estará e o que você poderá comer nesse lugar. Às vezes saímos de casa e demoramos mais do que esperávamos. Ou vamos para um local onde achamos que terá uma opção saudável para comer e não tem. Assim sempre leve algo consigo ou deixe no carro, armazenado de forma apropriada.

-Pule um treino, nunca uma refeição. Essa frase é conhecida no meio da musculação. Permaneça 20 dias sem treinar se alimentando bem ou faça o inverso; fique 20 dias sem alimentar bem e continue treinando. O que é pior? Só estou dando um exemplo, não precisa fazer nada isso para saber o que acontece. Está cansado? Fique em casa, mas comendo.

- Cada um é cada um. Não tente dietas prontas, de revistas ou web sites. Elas são válidas para ter uma noção de opções e sugestões. Mas lembre-se que o metabolismo e as necessidades de cada um são diferentes. Exagerar tanto para cima como para baixo em relação às calorias, carboidratos, gorduras e proteínas, principalmente, pode lhe trazer mais problemas do que benefícios. Isso é o apenas o básico para iniciar um trabalho de nutrição levado a sério. Lembre-se que seus resultados nunca ultrapassarão seus esforços.

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Alergia alimentar

As alergias alimentares são mais comuns do que parecem. Alimentos como leite e derivados, ovo, frutos do mar e chocolates são alguns exemplos de alimentos extremamente alérgicos.
O que acontece no corpo humano é o seguinte: o alimento ingerido é visto como ameçador. O resultado é que o organismo tenta eliminar o alimento por mecanismos de defesa parecidos com o que ocorre quando há uma invasão por vírus ou bactérias.
Existem dois tipos de alergia pela ingestão de alimentos: a alimentar e a digestiva. “Na alergia alimentar, o alvo de choque pode ser qualquer um do corpo, um exemplo é quando a pessoa come camarão e espirra, ou fica cheio de urticárias. Na alergia digestiva ataca o aparelho digestivo, causando diarréia e outros sintomas”, alerta o médico nutrólogo Maximo Asinelli.
Há várias classificações das alergias, como leves, intermediárias, graves e gravissímas. “Quem possui uma alergia mais severa, deve andar sempre com a injeção, para o caso de uma injestão acidental de algum alimento. Além disso, deve abolir o que lhe causa alergia da dieta. Caso o atendimento não seja feito em tempo, o choque anafilático pode causar a morte”. Ressalta Maximo.
Os principais tratamentos para a alergia e intolerância alimentar é a substituição dos alimentos, e a procura por outros que sirva de troca.
O nutrólogo Máximo Asinelli lista uma série de alimentos que podem causar alergia alimentar.
Leite e derivados – A caseína (que constitui 80% da proteína do leite) e a lactose são as frações mais alergênicas do leite e são termo stáveis, o que significa que a fervura não diminui a alergenicidade. De preferência, usar leite com baixo teor de lactose: o de cabra ou de soja.
Ovos – Geralmente o paciente reage mais com a clara, que contém várias proteínas, como ovalbumina, conalbumina, lisosima, avidina e ovomucóide.
Oleoginosas – amendoim, castanha de caju, nozes, avelã, amendoa.
Frutos do mar – camarão, mexilhão, ostra, lagosta, lula.
Embutidos – salsicha, lingüiça, salame, presunto, mortadela.
Enlatados em geral – dê preferência aos alimentos naturais e frescos.
Derivados de coco – o coco é alérgeno forte.
Derivados de suínos – a carne de porco e seus derivados são alengênicos.
Alimentos com corantes ou aromatizantes.
Embalagens do tipo longa vida – dê preferência a alimentos em recipientes de vidro.
Cítricos – limão, abacaxi, kiwi.

Chocolate e derivados – o cacau é extremamente alergênico.

Aveia

Cereal muito nutritivo, que possui cálcio, ferro, proteínas, além de vitaminas, carboidratos e fibras. A aveia está em evidência atualmente pelo alto poder benéfico da sua fibra solúvel, que está relacionada a um bom funcionamento intestinal, à diminuição na absorção de colesterol total e LDL-colesterol e manutenção de níveis adequados dos mesmos.
Existem estudos que dizem ainda que o consumo de aveia em diferentes quantidades está associado ao controle da glicemia (açúcar no sangue), manutenção e diminuição do colesterol sangüíneo, controle da pressão arterial e regulador do trânsito intestinal, evitando a obstipação (intestino preso).
A fibra solúvel presente na aveia, a chamada ß-glucana, é responsável por parte das vantagens do consumo da aveia, já que existe a vantagem nutricional deste alimento. As fibras solúveis retardam o esvaziamento gástrico, que tem como resultado uma maior saciedade. Elas, também, ao entrarem em contato com a água, formam géis que tornam o bolo fecal maior e mais viscoso e, com isso, ocorre uma menor absorção de substâncias presentes neste bolo, como glicose e colesterol, devido à uma menor ação de enzimas digestivas.
Em relação ao seu poder hipocolesterolemiante, estudos sugerem que a ação da ß-glucana na diminuição do colesterol no sangue esteja ligada à absorção de ácidos biliares. Estes são excretados pelas fezes, diminuindo a absorção de colesterol ou pelos ácidos graxos de cadeia curta, produzidos pela ação das fibras presentes no cólon que inibem a síntese de colesterol no fígado.
Sendo assim, o consumo regular de aveia pode estar relacionado com a diminuição da formação de placas de gorduras, que causam doenças cardiovasculares.
O tipo de aveia que possui maior quantidade de ß-glucanas é o farelo de aveia, seguindo dos flocos e farinha de aveia. Existem ainda outros alimentos que possuem ß-glucanas, como soja cozida, feijão branco cozido, grão de bico cozido, brócolis, farinha de milho, manga e trigo para quibe.
O consumo recomendado de fibras totais (entre as solúveis e insolúveis) é de 20 a 30 gramas por dia, o que comumente não é feito pela população em geral. Mas este objetivo pode ser alcançado com uma alimentação que dê preferência aos cereais integrais como aveia, frutas, verduras, legumes, leguminosas.
Dica: Misture aveia nos seus shakes de proteína e na albumina também, principalmente antes de dormir, pois contribui para que a proteína seja absorvida mais lentamente.

Produtos	Quantidade	Kcal.
Aveia de preparo instantâneo	1 c. sopa (15g)	57
Aveia em flocos	1 c. sopa (15g)	50
Aveia Quaker em flocos	1 c. sopa (15g)	59
Aveia Quaker flocos finos	1 c. sopa (15g)

Proteínas vegetais!

Dos 20 aminoácidos existentes, o nosso organismo não consegue sintetizar 9, que são  chamados de aminoácidos essenciais e estes devem ser supridos pela dieta. Estudos populacionais mostram que a dieta vegetariana excede a necessidade de aminoácidos essenciais.
Alguns grupos alimentares, como cereais e leguminosas apresentam o que chamamos de aminoácido limitante. No entanto, existem todos os aminoácidos essenciais em cada um desses grupos.
Quais são as fontes de proteínas na dieta vegetariana?
As principais fontes de proteína são: feijões, lentilhas, soja, amendoim, leite de soja, tofu, semente de gergelim, castanha, semente de girassol, nozes, avelã, levedura de cerveja, gérmen de trigo, semente de abóbora, pistache, grão-de-bico e ainda ovo e laticínios.
Feijão e arroz: combinação perfeita por quê?
Você já deve ter ouvido dizer que feijão e arroz formam uma combinação perfeita, isso é verdade! O arroz é pobre no aminoácido lisina, mas este é encontrado em abundância no feijão, já o aminoácido metionina é pobre no feijão, mas existe em abundância no arroz, por este motivo que eles se completam, tornando-se um par perfeito.
Os alimentos do reino vegetal possuem todos os aminoácidos necessários ao organismo humano. Os alimentos vegetais também fornecem outros nutrientes importantes como carboidratos e fitoquímicos que previnem algumas doenças. Além disso, vegetais são ricos em fibras alimentares.
Por outro lado alguns destes alimentos podem ser pobres em ferro, zinco e vitaminas do complexo B, por isso sua dieta deve ser balanceada!
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Alimentação equilibrada aumenta massa magra!

Os músculos são formados por fibras musculares compostas de 78% de água, 20% de proteínas, 1% de carboidratos e sais minerais e gorduras, porém, menor quantidade. Para que ocorra favorável construção muscular a hidratação é primordial. Os demais nutrientes deverão vir de uma alimentação variada e sobretudo equilibrada. De nada adianta evitar os carboidratos e consumir apenas proteínas. Eles serão necessários e importantes  na construção muscular. Sem carboidratos não há músculos e as melhores fontes são pães e massas integrais.
As gorduras, em especial as vegetais,  também devem fazer parte da alimentação de todas as pessoas, praticantes ou não de musculação.  Azeite de oliva, castanhas, amêndoas são alguns exemplos de alimentos fundamentais para manter os bons níveis de colesterol.
Os sais minerais também devem entrar nesta lista, pois constituem as fibras musculares em quantidades reduzidas. Suas principais fontes são frutas e verduras. Cada  tom de cor  indica a presença, em quantidades inferiores ou não de um determinado nutriente. Vegetais verde escuros são ricos em ferro e magnésio; os amarelos em betacaroteno e etc… Por isso faz-se necessário uma alimentação bastante colorida.
Há quem treine e aposte exclusivamente nos suplementos alimentares. Entretanto, vale ressaltar que as vantagens dos alimentos sobre os suplementos são inúmeras:

• Os alimentos possuem diversos nutrientes associados – o que geram mais facilidade de absorção;
• Nos alimentos os nutrientes estão em equilíbrio e estes dificilmente se acumularão no organismo. Isso porque existem mecanismos fisiológicos de eliminação das quantidades excessivas -o que geralmente não ocorre com os suplementos;
• Possuem inúmeras propriedades funcionais que protegem o organismo, como por exemplo antioxidantes, que não são encontrados nos suplementos.

Portanto não se esqueça: A alimentação é a base de tudo e ela precisar estar equilibrada e composta por todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo: carboidratos, proteínas, gorduras, frutas e verduras.
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Segredos de bons pré e pós treinos

Para manter a motivação para malhar e o pique durante e
depois de uma atividade física é preciso muito mais que um bom condionamento
físico. É necessária uma alimentação adequada, como ensina a nutricinista
Neide Fernandes. “É importante lembrar que a atividade física caminha
com a alimentação balanceada e que só com a associação das duas é que
se pode obter um bom resultado”, explica.

A maioria das pessoas que procura uma academia de
ginástica procura com um único intuito: emagrecer . A nutricionista lembra
que existe uma diferença grande entre perder peso e emagrecer. “Perder
peso significa desnutrir e nesse processo de perda não é eliminada apenas
a gordura, mas também a massa magra e água, o que geralmente provoca flacidez”,
diz. De acordo com ela, o verdadeiro emagrecimento é quando a pessoa elimina
apenas a gordura que não é saudável para a saúde e mantém ou aumenta,
se necessário, a massa muscular, adquirindo assim nova performance física.
Esse processo faz com que reduzam medidas e o número do manequim diminua,
mesmo que na balança o peso continue o mesmo”, explica.

A pessoa fica sarada, com aspecto saudável, mais
disposta e sem gordura localizada e flacidez, aparentando pesar muito
menos. Pois quando se emagrece fazendo exercícios físicos aeróbicos e
localizados (caminhada, futebol, vole ibol, montanhismo e musculação,
por exemplo), o corpo fica delineado e estimula a saúde. Ela diz que a
pessoa só engorda fazendo exercícios se não tiver um acompanhamento nutricional
adequado, onde deve ser feita uma avaliação alimentar, balanceando os
nutrientes. Mas, se malhação e alimentação tem tudo a ver e uma complementa
a outra na difícil tarefa de entrar em forma, o que comer antes de malhar?
Será que é legal comer antes de malhar, ou existe algum tipo de problema?


De acordo com a nutricionista, antes de malhar deve-se
fazer uma refeição leve, à base de carboirdratos e frutas. O ideal, segundo
ela, é: pão integral, sem manteiga ou margarina geleia diet e torradas
integrais. A especialista adverte que tudo vai depender do valor calórico
que a pessoa tenha que ingerir durante o dia. Essa informação é obtida
na dieta que um profissional da nutrição indica para cada pessoa, dependendo
de diversos fatores, como altura, peso e tipo de atividade física realizada.


Milho, arroz integral, macarrão sem molho, batata
cozida com casca, frutas frescas que podem ser consumidas com casca ou
bagaço, iogurte de fruta desnatado, leite desnatado, banana, frutose,
grão de bico, macaxeira, inhame, bata doce, feijão, ervilha, letilha,
pão integral… São muitas opções de alimentos que aumenta, o tempo de
resistência a exaustão durante o exercício físico. “Os carboidratos só
engordam se forem consumidos exageradamente ou se a eles forem adicionadas
a gorduras saturadas como manteiga, margarina, óleo ou maionese”, explica.


Fibras, vitaminas e minerais

Neide alerta que as refeições devem ser feitas meia
hora antes dos exercícios. “Algumas pessoas, quando comem antes de fazer
o exercício passam mal e acham que foi pelo simples fato de comer, mas
é porque comeram mal e em volume inadequado. Outras pessoas não sentem
nada”.

A especialista lembra que para emagrecer não precisa
restringir a alimentação, mas apenas substituir alimentos pouco nutritivos
a muito calóricos por alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais.


Prolongue a resistência

Não importa a atividade física, todos precisam ter
energia suficiente para praticar os exercícis até o fim.

Antes – Uma refeição completa, seja
café da manhã, almoço deve ser feita quatro horas antes da atividade física”.
Capriche nos pães, nas massas, nos cereais e nas frutas. Duas horas antes
de entrar em campo, um sanduíche leve e um suco são ideais.

Durante – Para manter o pique e
não desidratar é bom tomar água. Quem joga ou faz exercícios pesados como
os triatletas, as bebidas esportivas vão bem, além de hidratar, fornecem
a quantidade certa de carboidratos.

Depois - Assim que terminar a atividade
física coma uma barra de cereais e, ainda um copo de água. Assim você
repõe rapidamente o que gastou no exercício. E, ao ir para casa , uma
salada ou uma fruta vai bem, principalmente nas duas horas após o exercícios.


Algumas regrinhas básicas para quem quer
praticar exercícios

-Nunca praticar atividades físicas em jejum

-Não usar suplementos nutricionais sem a orientação de um profissional
especializado

-Tentar comer alimentos mais ricos em fibras, em vez de usar suplementos


-Procurar se alimentar o mais saudável possível, fazendo uso de frutas,
de sucos naturais de frutas, legumes e vegetais

-Lembrar de se hidratar antes, durante e após a atividade física

-Lembrar que os carboidratos fornecem energia para os músculos

-Fazer com que a base das refeições seja os carboidratos

-Substituir açúcar branco por melado de cana ou açúcar mascavo
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Concilie sua dieta com seu horário de treino

Praticar exercícios físicos em jejum faz mal à saúde? Não, mas é importante levar em conta o período do dia, segundo o médico Alexandre Merheb, mestre em nutrologia pela UFRJ. Ele ensina que existem alimentos mais adequados para as pessoas que malham de manhã, à tarde ou à noite.
Segundo Merheb, quem se exercita de manhã cedo pode até praticar o treinamento em jejum. Mas assim que terminar a atividade precisa reabastecer seu organismo.
— Neste caso, recomendo comer proteínas magras (ovos, queijo e presunto magro), iogurte natural desnatado (evite o consumo do leite in natura), carboidratos de absorção lenta, como os cereais integrais (uma boa fonte é o quinua) e frutas frescas em pedaços. É melhor evitar o consumo de sucos concentrados, devido ao seu alto índice glicêmico. O café é excelente opção de bebida quente na parte da manhã — ensina.
Essas pessoas que madrugam na academia não precisam mudar a rotina na hora do almoço e do jantar:
— As refeições são normais, apenas com o reforço de carboidratos, como arroz, batata, aipim, milho e farofa no almoço; não no jantar.
Há quem prefira malhar à tarde e Merheb explica que, neste caso, o almoço deve ser leve, à base de carnes magras (peixe ou frango grelhados), verduras e legumes variados e frutas de sobremesa. Já o lanche da tarde deve vir logo depois da atividade física.
— Um bom lanche para os malhadores vespertinos são cereais, iogurtes e frutas. Na hora do jantar, a dieta deve ser reforçada com amidos de milho, farofa, aipim, entre outros — diz o diretor do Espaço Merheb de Emagrecimento e Qualidade de Vida.
E se o único horário livre para se exercitar for à noite, o ideal é fazer almoço leve, com carnes magras e saladas, além de frutas. O lanche pode ter barras de cereais, frutas e queijos brancos.
— É importante jantar logo que terminar o exercício, de preferência, comer carboidratos de reabastecimento muscular, como batata, massas, entre outros, além de carnes magras, verduras, legumes e frutas. Para evitar reações entre os hormônios insulina, liberada pelo alimento, e do crescimento, ou GH, produzido durante o sono, é melhor esperar de duas a três horas antes de ir para a cama — ensina Merheb.
E ele tem outras dicas na hora de escolher o alimento antes ou depois de se exercitar.
— Se a pessoa gosta de comer alguma coisa antes da atividade física, para não se sentir enfraquecida, deve preferir refeição leve com produtos de digestão e absorção fácil, como frutas frescas, iogurte desnatado e gelatinas. Esses alimentos proporcionam sensação de saciedade sem sobrecarregar o sistema digestivo. E não se esqueça de fazer boa hidratação antes, durante e depois do treinamento _ alerta.
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Super batata-doce!

Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos culturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest. Particularmente, tenho utilizado com grande freqüência este tubérculo na dieta dos atletas sob minha supervisão, e os resultados são sempre muito expressivos.
A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas.
É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão. A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico.
Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção.
No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.
O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.
Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.
Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.
No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas. A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.
Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia.
Consulte sempre seu nutricionista!
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Viva o tofu!

Há mais de 2.000 anos o Tofu é um excelente aliado da saúde. Destaca-se como um alimento altamente protéico e nutritivo, que funciona como uma importante fonte de ácidos graxos poliinsaturados, aminoácidos, minerais (cálcio, fósforo e ferro) e vitaminas (B, D, E, F, K), ao mesmo tempo que apresenta baixa proporção de gorduras saturadas e ausência total de colesterol.
Conhecido no Brasil como queijo de soja, é um alimento de origem chinesa, feita a partir da fermentação do leite de soja, semelhante ao processo de fabricação de queijos. Apesar do processo ser muito parecido, esse alimento não tem origem animal, então apresenta uma vantagem adicional, não possui gordura saturada. “A gordura não saturada, presente no Tofu, não tem colesterol e ajuda no bom funcionamento do nosso corpo, servindo como veículo para o transporte de vitaminas.”, explica Rosana Batestusso, diretora do Instituto Brasileiro de Naturologia.
Alguns benefícios do Tofu
-Rico em Nutrientes: fonte de proteínas de alta qualidade, de vitaminas do Complexo B e de Ferro, com baixo teor calórico e isento de colesterol. De acordo com o coagulante utilizado para o processo de fabricação: sais de Cálcio ou de Magnésio, também pode ser fonte de cálcio ( importante para osso desenvolvimento e manutenção), e magnésio (especialmente importante para atletas);
-Fácil digestão: o tofu é digerido facilmente pelo nosso sistema digestivo o que permite a completa absorção dos nutrientes e apresenta também baixos teores de Sódio, sendo indicado para as dietas com restrição de Sódio;
-Reduz os níveis de colesterol: colabora para a redução dos níveis de colesterol “ruim” (LDL) e de triglicérides, por meio da lecitina de soja, substância que favorece a solubilização e o transporte do colesterol, o que reduz o risco de seu acúmulo nas paredes das artérias. O tofu contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares e circulatórias;
-Rico em Isoflavonas: Possui ação antioxidante e ajuda a inibir a produção de oxigênio reativo diminuindo a produção de radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento e pelo desenvolvimento de tumores. As isoflavonas, em particular a genisteína, pode auxiliar na redução da perda de massa óssea, retardando a osteoporose.
Além de ser tão benéfico para a saúde é fácil de ser utilizado e possui uma infinita aplicabilidade na culinária, podendo ser utilizado em saladas, molhos, pratos principais e até mesmo em sobremesas. “O Tofu é um grande aliado da vida saudável, espera-se que os brasileiros descubram e usufruam da experiência milenar dos orientais sobre os benefícios e os prazeres do consumo de soja à saúde humana”, conclui Rosana.
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Alimentos inimigos dos intestinos!

Alimentar-se bem não é sinônimo de comer exageradamente. Para manter uma vida saudável é preciso seguir uma dieta balanceada rica em fibras. Muitas pessoas, entretanto, saem do controle, e as conseqüências podem ser vistas na reação do corpo, como obesidade, síndrome de resistência à insulina, deficiência de cálcio, alergias, diarréias, doenças auto-imunes, entre outras.
Alguns alimentos, principalmente os que têm glúten, são inimigos daqueles que buscam manter-se em forma. Pão, bolo, biscoitos, macarrão, cerveja, enfim, alimentos que possuem essa substância encontrada no trigo, no centeio, na aveia e na cevada, podem provocar diversas complicações no aparelho digestivo.
De acordo com o fisioterapeuta e especialista em Colonterapia, César Souto, o glúten transforma-se em uma espécie de cola, grudando nas paredes intestinais. “Com o passar do tempo, essa substância provoca saturação do aparelho digestivo, aumento da gordura na região do abdome, dores articulares, alergias cutâneas, depressão, desconforto abdominal, gases e retenção de líquidos”, enumera Souto.
Quando a pessoa extermina o glúten de sua dieta alimentar o emagrecimento e a redução de gordura na área abdominal é comprovada rapidamente. “No começo a pessoa pode ter dificuldades de adaptação, mas para ter o sucesso esperado é importante ingerir constantemente frutas, que além de leves são nutritivas e de baixa caloria”, explica o especialista, informando que o intestino sem glúten produz serotonina, neurotransmissor que gera alegria, prazer, auto-estima, entre outros.
Há tratamentos que podem reabilitar o intestino, dando condições ao órgão de produzir a serotonina e prevenir uma série de enfermidades relacionadas ao intestino. É o caso Colonterapia, que previne o acúmulo de glúten na parede intestinal e proporciona um conforto digestivo. “Pessoas com a constipação intestinal podem ter o problema resolvido com esse tratamento, pois as toxinas do organismo são retiradas com o procedimento”, diz. Ele conta ainda que a Colonterapia ajuda prevenir doenças como câncer cólon retal, hemorróida, fissura anal, diverticulite, entre outras enfermidades.
Só para ser ter uma idéia, os alimentos em geral levam 18 horas da mastigação até a eliminação pelo reto. Alimento com o glúten leva 26 horas. “Consumido em excesso vai retendo cada vez mais toxinas no organismo e promovendo a disbiose, que é a alteração da flora normal, com fermentação e retenção de líquidos”, afirma Souto.
Souto explica que algumas pessoas não podem ingerir o glúten, pois a substância é tóxica para a mucosa intestinal. “Esses indivíduos têm uma predisposição genética, que prevê resistência a esse tipo de alimento. Essa má absorção intestinal de nutrientes é chamada de doença celíaca”, diz, informando que a Colonterapia pode minimizar os desconfortos, a agressão e as perturbações intestinais do indivíduo.
A doença celíaca é resultante do uso de glúten por pessoas susceptíveis geneticamente. Essa substância desencadeia na mucosa intestinal uma reação inflamatória. “A conseqüência pode ser uma desnutrição progressiva e severa, além de dores e distensão abdominal”, considera o especialista.