A musculatura do abdômen, não só pode
ser desejada por razões estéticas, mas também para a saúde, por
promover grande proteção das costas e melhora no desempenho físico no
esporte. Existem músculos que devemos exercer a guarnição da
cintura, que são os conhecidos “Tanquinhos” ou os “Six Pack” músculos
do abdômen que consideramos a chave para um apartamento estômago, daí
gera-se algumas inquietações como podemos treinar da maneira mais
eficiente, agradável e conseguir os famosos “TANQUINHOS”? As respostas
podem surpreendê-lo… O exercício do “pack seis abdominal” considero que
estes ajudam a reduzir o tamanho da cintura? Onde aumenta a
visualização de um abdômen forte e tonificado. Vocês me perguntam… Como
Assim, professor?
Atleta Aline Oliveira, categoria Body Fitness
Quando pensamos em um músculo de
proteção, como os músculos abdominais (Abs) que possam sustentar e
produzir ações de força, em termos científicos se pensa no músculo o
reto abdominal, sendo o primeiro vir naturalmente à mente de todos,
como também para fins estéticos. Vamos verificar esta proposição!
1. Deitem no chão e elevem em cima de
uma cadeira suas pernas e coloque suas mãos sobre o estômago. Nesta
posição, o estômago deve está plano. No entanto, os abdominais parecem
relaxados e até mesmo esticados. Agora, se contraio os Abs, levantando
os ombros do chão sem mover a parte inferior das costas e sem flexionar
as pernas, isolando o movimento. Podemos sentir que existe um
encurtamento estômago, onde o mesmo tende a se sobressair. Em outras
palavras, seu Abs tendem a empurrar o estômago mais para fora do que
dentro.
2. Agora, em mesma posição coloque suas
mãos em volta dos joelhos trazendo-os para seu estômago em maior grau
possível. Você vai sentir que seus Abs não estão envolvidos nessa
manobra. Conclusão: o ABS tem pouco a ver com o tamanho de sua cintura,
tendo outros músculos responsáveis pelo movimento. Daí, uma
oportunidade, já que estes músculos freqüentemente são
negligenciados. Em seu desenvolvimento eles podem rapidamente puxar
centímetros de sua cintura, sem a necessidade de qualquer dieta,
reforçando as suas capacidades físicas e de saúde. Professor o que o
senhor quer dizer com isso? Entendam… Os congruentes anatômicos da
musculatura do abdômen:
Três conjuntos de músculos trabalham em
conjunto para aplainar seu estômago, ou seja, hipertrofiar os
“Pack’s”. Eles são: o transverso abdominal, os oblíquos internos e
externos, além do já citado reto abdominal. Os dois primeiros músculos
não são visíveis. Todos os três estão localizados à direita e à
esquerda de seu músculo reto abdominal. Eles são cobertos por menos
gordura, então é mais fácil fazê-los visíveis. Como eles se tornam mais
fortes, eles vão alisar seu estômago muito mais do que antes. Ambas
as propriedades dará a impressão de que você em uma seção de treinos se
encontrar mais magro ou magra na região medial. Estes três grupos
musculares não só possuem propriedades estéticas, eles fornecem uma
proteção muito forte para a região lombar. Eles também estão envolvidos
na flexão lateral e rotação do corpo. Esta última função é muito
importante por razões fisiológicas. Na vida de cada dia, muitas vezes
ao girar o nosso tronco com velocidade ou em ação rápida, tal manobra
é uma causa freqüente de lesões nas costas quando os músculos estão
girando subdesenvolvidos e fracos. Em muitos esportes, como futebol,
corrida, beisebol, basquetebol, e assim por diante, o poder rotatório
pode fazer a diferença entre um médio e um bom atleta. No entanto, os
exercícios de rotação são negligenciadas, desta a explicação do fraco
desempenho e alta incidência de lesões nas costas.
Classicamente, as rotações do corpo
podem ter compostos de duas maneiras diferentes. Ou o tronco gira
enquanto as pernas são fixas ou as pernas e girar o tronco enquanto é
fixo. O primeiro exercício clássico consiste de uma torção do tronco:
Deite no chão, com as mãos atrás da cabeça, e as pernas flexionadas,
fincando como base os pés no chão. Traga o seu cotovelo direito em
direção ao joelho esquerdo. Abaixar-se e repita, trazendo o cotovelo
esquerdo em direção ao joelho direito. Repita o movimento.
O segundo exercício é a torção do tronco inversa:
Deite-se de costas com os braços esticados para o lado. Suas pernas
estão em alta, em linha reta e formando um ângulo reto com o
tronco. Abaixe lentamente as pernas para a direita, mantendo a perna /
tronco ângulo constante. Depois de ter atingido o piso usar seu poder
de rotação para retornar à posição inicial. Repita abaixando as pernas
para a esquerda. Se você encontrar este exercício muito difícil de
executar, dobre seus joelhos ligeiramente.
Ele rapidamente tornar-se demasiado
fácil de executar e é difícil para adicionar resistência a eles. O
Exercício feito no chão impede o alongamento muscular e os tipo de
rotação que são acometidos em nossa vida cotidiana. Nos esportes, o
tronco e as pernas simultaneamente pode girar em sentido inverso, um
movimento que não pode ser treinado com os exercícios clássicos.
Amplitude de movimento é limitada. Devido o piso ser muito estável, e
instabilidade ambiental é o que vivenciamos na vida real, temos que
procurar repetir está realidade nos movimentos feitos nas academias e
especificamente aos exercícios abdominais. Nossa estabilidade não pode
não reforçada. Ou não podiam… Que tal incrementar usando a bola suiça!!
Apesar de não serem muitos confortáveis, especialmente para a torção do
tronco inversa. Olha a dificuldade…
O internacional Júlio César Balestrin
Vamos saber como… É possível resolver
todos estes problemas e melhorar significativamente a eficácia dos
exercícios de rotação com a ajuda de uma bola suíça como sugerida para
aumentar a intensidade nas execuções. Coloque a bola com os pés no chão
tente efetuar a rotação inversa, e veja que a torção do tronco terá um
novo significado. O exercício com bola devem ser colocados para
fortalecer a região lombar. Seus pés devem estar afastados no
chão. Nesta posição, coloque os braços esticados na frente de seus
olhos. Torcer o tronco e os braços para a direita, esquerda, frete e a
parte traseira, a fim de conseguir esticar máxima. Este alongamento é
muito importante, pois irá melhorar a sua flexibilidade, a gama mais
estreita de rotação necessário duplicar nos esportes e desencadear um
reflexo de estiramento, que vai forçar mais fibras do músculo ao se
contrair.
Você… pode usar sua força de rotação,
girar para a esquerda e para a frente. Tente ir o mais longe
possível. Mantenha seus olhos em suas mãos durante os exercícios
todo. Não balance (o movimento deve ser suave e lento). A maior
amplitude de movimento permiti que a bola force o exercício ser muito
mais produtivo. Comparado exercícios no chão, um treino na bola torna
fácil a ação, permitindo ir muito mais para a frente e para baixo, para
maior efeito estimulante. Você pode aumentar a dificuldade, girando as
pernas na direção oposta à de seus braços durante a fase de
alongamento. Para resistência ainda maior tentar segurando uma faixa
elástica, com um ponto fixo baixo atrás de você. Sugiro, Para o
treinamento puramente estético, exerçam um lado de cada vez. Para
formação desportiva, o trabalho de ambos os lados simultaneamente. No
entanto, não hesite em alterar o seu padrão de trabalho de tempo em
tempo para a variedade.
Os novatos que buscam os “Tanquinhos”
devem tentar duas a três séries (2-3x) de torções do tronco para ganhar
força muscular. Como fortalecer seus músculos de rotação, adicionar um
e depois dois conjuntos de torções do tronco inversa. Principalmente,
para reforçar a prática de desportos, três séries de cada exercício
deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana. Para proposta de
fins estéticos e de proteção, três sessões por semana são
recomendados. Uma vez que você pode facilmente executar mais de 20
repetições, adicione a resistência, aumentando a sua amplitude de
movimento, usando tubos elásticos e pesos e caneleiras no
tornozelo. Não descanse mais de 1 minuto entre as séries.
Você pode executar todas as suas séries
de um exercício, por si ou uma substituição com os outros depois de
todas as seriés. Sempre a mudar o seu padrão de treinamento com
freqüência para obter melhores resultados.
Neste, tive como intensão aumentar a
visão na roda do conhecimento, que para atingir determinado fim, é
necessitamos nortear outros propostos para tal… Ou seja, não é só se
encher de pesos e treinar o reto abdominal ou fazer 1000 execuções, e
sim treinar toda musculatura de maneira a tingir a falha muscular em
todos os seus ângulos, e observando as mudanças nas estruturas e
lembrar para maios dimensão do “Tanquinho” preciso treinar a região da
cintura… humm!!, espero que tenha entendido a idéia!! Agora… DEVEMOS
OLHAR PARA TODO HORIZONTE!
