Oito Grandes Erros Cometidos em Dietas
Em matéria publicada na
revista FLEX, de dezembro de 2008, Joe Wuebben traz as oito maiores
tolices de uma dieta e, ao mesmo tempo, explica como não cometê-las e o
jeito correto de manter a boa forma.
(esse texto não é meu, é traduzido.)
1º ERRO => SER SOVINA NO CAFÉ-DA-MANHÃ
Comer
pouco no café-da-manhã pode colocar o seu organismo em estado
catabólico, o que causa a perda de massa muscular, retarda o
metabolismo e impede a queima de gordura. Chris Aceto, autor do livro
Championship Bodybuilding and Everything You Need to Know about Fat
Loss, ensina que, com a baixa taxa de açúcar no sangue aliada à falta
de proteínas recentemente digeridas, o corpo parece entrar num estado
catabólico, no qual os músculos são mais queimados do que construídos.
Aceto aconselha a comer grande quantidade de carboidratos pela manhã, o
que aumenta o nível de açúcar na corrente sanguínea, aliviando, assim,
a carga sobre as proteínas e a massa muscular.
Veja-se que,
quando se está dormindo, a condição de jejum faz com que o organismo, à
procura de energia, recorra aos músculos. O ideal, segundo o artigo, é
começar o dia com 80 ou 100g de carboidratos – os de rápida digestão
irão imediatamente para o sangue e aqueles que são digeridos lentamente
darão energia para passar o dia – e de 30 a 50g de proteínas.
2º ERRO => A INGESTÃO DE PEQUENA QUANTIDADE DE PROTEÍNA
Chega
a ser ofensivo acreditar que é excessivo comer mais de 200g de proteína
por dia. Aceto explica que “a proteína é igual a um reparador de danos
– quando se vai para a academia, mesmo sendo um iniciante, a fibra
muscular é danificada e o ingrediente primário para a sua reconstrução
é a proteína”.
A indicação da FLEX é de que o consumo de
proteína precisa ser de, no mínimo, 1g por cada 1kg de nosso peso
corporal todos os dias. Para hardgainers, a proporção deve ser de 1,5g
a cada 1kg, por isso, a maioria dos fisiculturistas consomem,
diariamente, shakes de proteína.
3º ERRO => MUITOS CARBOIDRATOS SIMPLES NA DIETA
Wuebben
clareia que a escolha dos tipos de carboidratos deve ser feita com
atenção, pois, a ingestão de muitos carboidratos simples pode resultar
no aumento da gordura corpórea. A melhor opção é comer carboidratos de
digestão lenta, tais como inhame, batata-doce, aveia e pães integrais.
Já o consumo de carboidratos simples – pão branco, doces, açúcares –
deve ser mínimo, exceto, é claro, imediatamente após o treino, quando é
aconselhável ingerir entre 40 e 100g de carboidratos de rápida
absorção, a fim de iniciar-se a reconstrução muscular.
4º ERRO => REFEIÇÕES DESBALANCEADAS
Em
toda refeição, é preferível que a quantidade de proteínas esteja em
equilíbrio com a de carboidratos, porque, consoante pontua Aceto, um
prato constituído de carboidratos excessivos trará picos de açúcar no
sangue, a diminuição de energia e barreiras à queima de gordura. De
outro lado, quando a proteína encontra-se presente em grande número e
ausentes são os carboidratos (por exemplo, tomar somente whey protein
após a malhação), os aminoácidos não serão efetivamente absorvidos
pelos músculos devido à carência de insulina.
A recomendação é
de que a porção de proteína seja exatamente igual a de carboidrato, um
para um (1:1), com uma moderada combinação de gordura saudável.
Todavia, Chris diz que “se você tem o metabolismo acelerado, sinta-se à
vontade para comer mais carboidratos”.
5º ERRO => ISENÇÃO DE GORDURA
É
uma questão de lógica, comer gordura pode deixá-lo gordo, mas proteína
e carboidrato em excesso também, logo, batatas fritas estão fora de
cogitação e a boa gordura deve ser abraçada. Alimentos como ovos,
salmão, carne vermelha magra e azeite de oliva são providos de “blocos
de construção” para os hormônios que regulam o crescimento e a queima
de gordura.
É um erro eliminar por completo a gordura de uma
dieta, pois o organismo está contantemente procurando gordura sadia,
necessária à facilitação das mudanças positivas.
A FLEX indica o
consumo de uma a três gemas de ovos por dia, de carne magra uma vez ao
dia – a gordura saturada encontrada num bife elevará o nível de
testosterona –, de óleo de oliva em saladas, de nozes, amêndoas e
amendoins. Em resumo, de 15 a 30% dos nutrientes diários devem ser
provenientes da gordura saudável.
6º ERRO => INDISCIPLINA
O
fisiculturismo não é loteria; até mesmo aqueles que são agraciados
geneticamente (Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnol Schwarzenegger) não
moldaram seus físicos da noite para o dia. Isso leva tempo e, mais do
que qualquer coisa, disciplina. Chris Aceto ensina que “você tem que
ser disciplinado e comer corretamente todos os dias para atingir os
seus objetivos e, assim, a seu tempo, o sucesso chegará”.
7º ERRO => COMER DEMAIS ANTES DE DORMIR
É
fato que o metabolismo torna-se mais lento à noite, já que durante o
dia, as pessoas são mais ativas. E, em função disso, as calorias
consumidas ao final do dia ficam propensas a serem armazenadas em forma
de gordura – o que acontece verdadeira e intensamente com os
carboidratos.
Isso não significa que tem-se de pular a última
refeição, é só se manter longe dos carboidratos antes de ir para a
cama. O ideal, de acordo com Joe, é ingerir de 20 a 40g da proteína
caseína (de lenta disgestão), provendo aos músculos um afluxo constante
de aminoácidos durante o sono, o que manterá o anabolismo, não o
catabolismo.
8º ERRO => NÃO DEFINIR UM OBJETIVO
Em
qualquer coisa que se faça, primeiramente deve-se delinear, jamais
vagamente, uma meta. O objetivo precisa ser tangível, específico,
claro. Com dietas não é diferente. Apenas dizer que quer ficar grande e
enxuto não basta; requer-se uma dieta nutricional diferenciada. Por que
os fisiculturistas devem seguir dietas diferentes antes de uma
competição e fora de temporada?
Não adianta fixar um objetivo de
ganhar 10kg de massa muscular e comer como um passarinho. Você deve
comer proteínas suficientes e fazer as outras coisas necessárias ao
ganho de músculos, incluindo a quantia certa de carboidratos e
gorduras, bem como de suplementos alimentares.
4 Dec 2009
Descomplicando a alimentação
Um conselho sobre nutrição básica para aqueles que desejam alcançar seus objetivos é: "Não complique a sua dieta. Faça de maneira simples". Por isso, nossas sugestões fogem dos cálculos calóricos e indicam uma maneira fácil de fazer as refeições. Siga estas dicas até que esse estilo de alimentação se torne um hábito em sua vida, e esqueça as dietas muito complexas.
1 ENERGIA POSITIVA = RESULTADOS POSITIVOS -
Um dos maiores ERROS que os praticantes, principalmente os iniciantes, de musculação cometem é tentar seguir as dietas dos culturistas. Tenha sempre em mente uma coisa: para desenvolver os músculos, o corpo necessita consumir mais calorias do que se consome diariamente, cortar os carboidratos e as gorduras é um erro grave. É necessário que vc consuma entre 45 a 50 calorias diárias por quilo de peso corporal. Por exemplo, para um indíviduo de 80 kg, isso significa ingerir de 3.600 a 4.000 calorias diárias.
2 CONSUMA PROTEÍNA -
Os praticantes de atividade física possuem uma necessidade maior de consumir proteína do que os indíviduos sedentários. Principalmente quando esta atividade é realizada de maneira intensa na sala de musculação com objetivo de aumentar a massa muscular. A proteína é utilizada para reparar as fibras musculares danificadas pelo exercício e responsáveis pela síntese de hormônios importantes. Se vc deseja obter um bom desenvolvimento muscular, deverá ingerir no mínimo 2g diários de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg, significa ingerir 160 gramas, valor que pode ser mais alto em algumas situações. Por exemplo, caso não consiga aumentar o tamanho dos seus músculos, ou se sinta um pouco cansado, eleve o consumo para 3 gramas por quilo de peso corporal, o que representaria, neste exemplo, 270 gramas. A maior parte deste nutriente deve ser proveniente dos alimentos naturais, mas vc também poderá suplementar com alguma proteína.
A proteína é o nutriente básico quando buscamos o desenvolvimento muscular. Porém, os carboidratos também realizam uma função fundamental.
3 DIVIDINDO AS REFEIÇÕES -
O desenvolvimento muscular não poderá ser garantido somente com a quantidade ideal de proteínas consumidas diariamente, ao menos que esta proteína seja direcionada diretamente aos músculos. Por isso, é importante fazer 5 a 6 refeições diárias. Quanto melhor dividida estiver sua porção de proteína diária, melhor será sua digestibilidade e ação nos músculos. A ingestão das proteínas a cada 2 ou 3 horas também ajuda a manter baixo o nível de cortisol (hormônio que catabolisa o músculo), de modo que podemos manter os níveis adequados de testosterona, o poderoso hormônio que contribui com a recuperação muscular.
4 CONTRIBUIÇÃO DOS CARBOIDRATOS -
Se o objetivo é o desenvolvimento muscular, necessitará consumir muitos carboidratos para que o corpo cresça. É isso mesmo! Você terá que consumir bastante carboidrato. Estes nutrientes são os alimentos dos exercícios e nos permitem treinar durante mais tempo e com maior intensidade, iniciando, por sua vez, um mecanismo hormonal que transporta os aminoácidos da proteína até os músculos para ajudar na recuperação e na reparação. Em uma dieta com baixo nível de carboidrato, é muito porvável que não se consiga treinar com a intensidade necessária para estimular a hipertrofia; assim terá também um baixo nível de energia e não aproveitará a capacidade dos carboidratos em transportar os aminoácidos. Comece consumindo 4.5g por quilo de peso ao dia de carboidratos e chegue até 7.5g diários. A maioria dos carboidratos deve proceder de fontes complexas, como batatas, cereais, pães, massas integrais e aveia. Também contêm muitas fibras.
5 APÓS O TREINAMENTO -
Ao terminar seu treinamento é hora de comer. Neste caso, enfatize os "alimentos rápidos". Antes dos 30 minutos após ter encerrado sua sessão de treinamento, consuma 40g a 60g de proteína de assimilação rápida. Coma também 40g a 100g de carboidrato de digestão imediata, como fruta, bebidas esportivas, bolachas sem gordura, etc. A mistura da proteína do soro e carboidratos rápidos convertem quase que imediatamente o catabolismo muscular causado pelo treinamento. Também pode variar o precário estado orgânico hormonal deste momento e convertê-lo em ideal para produzir o processo de recuperação e desenvolvimento.
6 NÃO ESQUEÇA DOS SUPLEMENTOS -
O que vc come é a base de sua dieta, no entanto, os suplementos pode ajudá-lo. Uma vez estabelecida uma base sólida de alimentação, vc pode começar a garantir sua suplementação. Comece utilizando a proteína do soro e a caseína. Pense também na possibilidade de ingerir um suplemento vitamínico mineral, creatina (3g a 5g antes e após o treino, esperamos, que seja liberada em breve pela ANVISA). e aminoácidos ramificados - BCAA (5g a 10g antes e depois do treino) para ajudá-lo a manter o estado anabólico (que impulsiona o desenvolvimento).
7 DESCANSO -
Seus horários de trabalho ou estudos estão impedindo que vc treine em dias consecutivos? calma! Os dias de descanso, junto com uma alimentação adequada, permitem que o corpo se recuper melhor. O mesmo se passa com a alimentação. Não é uma má ideia, ocasionalmente, inserir em sua dieta alimentos que não fazem parte do seu cardápio: Sorvetes, pastéis, pizza, alimentos fritos. No entanto, vc deve se comprometer a, no dia seguinte, voltar a sua dieta. Esta situação fará com que vc saboreie, a cada 12 a 15 dias, aqueles alimentos que tanto adora e pode contribuir com a manutenção da dieta por períodos longos. Mas não exagere na quantidade.
8 PREPARE-SE PARA TREINAR -
Fazer uma boa refeição aproximadamente uma hora antes de treinar permitirá que vc tenha estoque suficiente de energia para realizar um treino intenso. Além disso, evitará o catabolismo muscular. É importante que vc respeite a quantidade de alimento que seu corpo comporta, sem exageros. Comer demais também impedirá que vc tenha uma ótima sessão de treino.
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