De volta à forma após a gestação

Para ter melhores resultados e voltar à forma, futuras mamães devem praticar atividades físicas durante a gravidez
Ninguém merece sair da maternidade com a impressão de ainda estar grávida. No entanto, essa situação é extremamente comum, ainda mais se a gestante “extrapolou” nas calorias e viu os ponteiros da balança disparar durante os nove meses.
Depois do parto, quando as mulheres começam a se recuperar e a se sentir melhor, uma das primeiras vontades que vem à mente é de recuperar a forma e ter novamente o corpo de antes da gravidez. “Se a mulher praticou exercícios durante a gravidez, recomeçar pode ser mais fácil”, explica o professor e especialista em exercícios físicos para gestantes da academia Rio Sport Center, Marcelo Melo.
De acordo com ele, se a mulher teve uma cesariana, os exercícios podem ser essenciais para o seu bem-estar e saúde. “Eles já podem ser feitos no hospital, como andar e se espreguiçar. Andar é ótimo tanto para quem teve parto normal como para aquelas que tiveram cesariana”. Ele lembra que as mamães podem sentir um pouco de dor no começo, mas os exercícios ajudam na circulação do sangue e possibilitam uma melhor recuperação.
Exercícios têm relação direta com o bem-estar da mulher
Praticar atividade física nessa fase é extremamente importante para as mulheres. Além de grandes aliados na volta ao corpo pré-gestacional, os eles são ótimos para superar períodos desgastantes. “O tempo de dedicação da mãe ao filho é enorme e, exatamente por isso, ela precisa de momentos para espairecer e relaxar um pouco”, alerta Melo.
Cada organismo responde de um modo, mas normalmente o retorno à silhueta ocorre de seis a oito meses após o parto. O professor da Rio Sport recomenda fazer atividades para queimar calorias, fortalecer os músculos, as articulações e a coluna e exercícios de relaxamento. “Aconselho modalidades como Ioga, alongamento, musculação, hidroginástica e natação”.
A Auditora Fiscal Érica Medina Stanciolli está grávida de sete meses do seu terceiro filho e desde os 18 anos pratica exercícios físicos. “Nesta fase da vida da mulher, o exercício tem um papel fundamental porque faz bem à cabeça da gente, deixa a nossa auto-estima lá em cima”, declara. Érica conta de faz musculação e exercícios aeróbicos três vezes por semana. “Nas outras gestações, malhei até uma semana antes do parto”, conta. “Além de me sentir uma grávida bonita, desejada e em forma, a ginástica me deixa mais bem-humorada”.
Nutrição é essencial
De acordo com a nutricionista da Rio Sport, Janaína Lavalli, se a mãe teve uma gestação tranqüila e o parto dentro do planejado com seu ginecologista, após quatro ou seis semanas do parto ela já pode iniciar um programa de perda de peso individualizado, para que ela possa entrar em forma de maneira gradual e de modo que não prejudique a ingestão de nutrientes essenciais para manter uma lactação materna completa. “É imprescindível que um profissional de Nutrição faça este programa alimentar de acordo com a realidade e necessidade da mãe”.
Janaína lembra que só no dia do parto as mulheres já se perdem sete quilos referentes ao peso do neném, líquido amniótico, placenta, útero, mamas. “Além disso, a amamentação exige do organismo materno um dispêndio significativo da maioria dos nutrientes e um gasto de energia extra para produção do leite. A produção de 100 ml leite exige um gasto de 85 calorias”. Ela conta também que a produção média de leite nos primeiros seis meses é de 750 ml por dia, com uma variação de 550 a 1200 ml dependente da dieta e ingestão de líquidos da mãe por dia, e da freqüência de mamadas por dia pelo bebê. “Deve-se enfatizar ainda que a mulher que amamenta tem maiores chances de retornar mais rapidamente ao peso anterior à gravidez”.
Dietas: variedade, moderação e equilíbrio
Desta forma antes de se pensar em dieta “drástica” a mãe já é favorecida apenas com os fatores perdas do parto, gasto calórico aumentado para amamentação e hormônios produzidos na amamentação que favorecem o retorno do útero ao normal. “Portanto, a lactante não tem necessidade de ter sua dieta com restrição de calorias severas, importando mais neste momento a qualidade daquilo que seleciona para comer. Uma alimentação equilibrada, atividade física moderada e o consumo de líquidos serão suficientes para que regresse ao seu peso habitual”.
Neste período, é importante que as mudanças sejam lentas e gradativas. O ganho de peso ocorreu em nove meses, portanto não vai desaparecer em um ou dois meses. “A mãe que se submeta a dietas hipocalóricas ou sem controle de um profissional de Nutrição correrá o risco de ficar estressada, mal humorada, cansada o que não é conveniente a ela, já que nesta fase precisa estar bem preparada para agüentar o período de várias noites mal dormidas, a recuperação do parto e todo o contexto emocional que a envolve”.
Não existe alimento completo que sozinho contenha tudo aquilo que nosso organismo necessita para ter bom funcionamento. Portanto é necessário variar a alimentação e combinar os alimentos para que suas interações se completem. O importante é aliar: variedade, moderação e equilíbrio.
Gravidez não é desculpa para ficar parada
Além das atividades para facilitar o trabalho de parto, há outra benefícios importantes como o de conservar o corpo da mulher, evitar dores nas costas, flacidez e melhorar também a circulação. “Quando a grávida pratica exercícios, tem maior facilidade para recuperar o peso depois do parto”, afirma o professor de e especialista em exercício físico em gestantes, diabéticos, obesos, hipertensos, da academia Rio Sport, Marcelo Melo.
Segundo ele, os exercícios devem ser bem acompanhados em mulheres com anemia, sangramento, diabéticas, hipertensas ou que já tiveram parto prematuro em gestação anterior, gestantes com os músculos da pélvis muito fracos (que facilitam o parto prematuro) não pode fazer exercícios.
“Atividades como caminhada sem muito esforço físico, hidroginástica, natação, corrida, sem esforço ou distância exagerados, desde que a mulher tenha costume de praticar esta atividade e bicicleta ergométrica são indicados”, destaca Melo. Ele acrescenta que os exercícios devem incluir a combinação de atividades aeróbias envolvendo grandes grupamentos musculares e atividades que desenvolvam força de determinados músculos.
Já esportes competitivos, especialmente com bola, como basquete, vôlei, futebol, etc. atividades aeróbicas que tenham impacto são contra indicados. ”Durante a gravidez, devido às ações hormonais e a retenção líquida, as articulações ficam mais frágeis, por isso, o cuidado em evitar o alto impacto”.
Para qualquer atividade física com gestante é necessária sempre uma avaliação médica atestando a gestante para a prática de alguma atividade física, e em seguida uma prescrição do profissional de educação física de qual atividade física fazer.
Alerta
No entanto, alerta que alguns fatores devem ser considerados antes de encarar a malhação, mesmo que seja de leve. “Tudo depende do tipo de parto: no normal, a recuperação é rápida, leva de 20 a 25 dias. Já a cesariana é mais demorada, cerca de 40 dias, afinal são mais de 100 pontos internos a cicatrizar”, explica. Melo, lembrando que é fundamental ter liberação do médico. “É preciso analisar diversos fatores para estipular um retorno à atividade física, verificar se não houve complicação na gravidez nem depois dela”.
Algumas dicas para alimentação pós-parto
· Ingestão de líquidos (Água, chá, sucos, vitaminas e água de coco são ótimos durante esta fase) será importantíssimo para manter a produção de leite. Muitas grávidas acham que a produção do leite será diminuída em função apenas de uma dieta hipocalórica e a ingestão de líquidos associada à sucção freqüente pelo bebê nas mamadas é que determinará o volume da produção do leite; a qualidade dos nutrientes do leite será proveniente de uma alimentação equilibrada e que atenda as necessidades da mãe.
· O fracionamento das refeições é muito importante também quando se deseja voltar à forma mais rápido. Pular refeições não ajuda a emagrecer, pelo contrário, nosso organismo se defende aumentando a quantidade de gordura corporal.
· 0 consumo de proteínas deve ser maior, incentivando a ingestão de carnes magras, peixes, leite, queijo, ovos e leguminosas como a soja e o feijão.
· Os carboidratos (presentes nas massas, arroz, batatas, frutas e vegetais) são os nutrientes que devem ser consumidos em maiores proporções em nossa alimentação. Ao contrário do que se pensam, não engordam tanto quanto as frituras e gorduras em geral. É o único combustível que o cérebro utiliza e a sua falta pode causar alteração de humor, além de comprometer bastante a atenção e levar embora a disposição, que neste momento são imprescindíveis a mãe.
· Fibras vegetais podem ser obtidas de legumes, verduras, frutas, aveia, germe ou farelo de trigo: além de regularizarem o intestino da mãe (muitas vezes prejudicado no final da gravidez) ajudam a dar saciedade e promovem absorção do açúcar de forma lenta e contínua, evitando crises alimentares compulsivas e diminuindo a vontade por doces em geral;
· O cálcio presente nos leites e derivados deverão ser consumidos com freqüência pela lactante, mas priorizar fontes pobres em gordura (leite e iogurtes desnatados, requeijões lights, queijos magros) é recomendado quando o objetivo é retornar o peso de forma saudável.
· Use pouquíssimo óleo no preparo das suas refeições. Evite frituras, carnes gordas, excesso de óleo nas preparações, requeijão pastoso, creme de leite e chantilly, banha, torresmos, maionese, manteiga, queijos amarelos (mais gordos), sorvetes e outros cremes doces ou salgados. As gorduras devem ser evitadas, pois são mais facilmente armazenadas do que utilizadas em forma de energia. Use preferencialmente as provenientes dos óleos vegetais, margarina vegetal “light” e o azeite de oliva para temperar saladas.
· Frutas e vegetais são os melhores aliados para uma alimentação equilibrada e saudável. São ricos em vitaminas e minerais essenciais, elevado teor em fibra e pobres em calorias. Sugere-se a ingestão de no mínimos três frutas e cinco porções de vegetais por dia.
por Maria Thereza Barbosa
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Exercícios físicos na gravidez exigem acompanhamento

A prática de atividades no período da gravidez traz inúmeros benefícios para a mãe e o bebê. No entanto, cada caso demanda avaliação e acompanhamento individual
Em se tratando de saúde física, um dos temas mais discutidos é a prática de exercícios físicos por gestantes. Embora a mulher grávida necessite de cuidados especiais nessa fase, especialistas afirmam que, em grande parte dos casos, as atividades são benéficas para a mãe e seu bebê. Mas é importante lembrar: cada caso deve ser acompanhado individualmente pelo obstetra e por um profissional de educação física especializado em exercícios físicos para gestantes.
Em uma gestação normal, que não apresente riscos para a mãe ou bebê, o exercício é benéfico para o desenvolvimento fetal e, mais tarde, para o suprimento de leite no período da amamentação. Dados de pesquisas ainda demonstram a diminuição de complicações pós-parto em mulheres que se exercitaram durante a gestação. “Os benefícios são aparentes inclusive no momento do parto, que é facilitado em virtude da musculatura abdominal e pélvica trabalhada previamente”, afirma a profissional de educação física e especialista em atividades aquáticas, Daniele Perbiche, da academia Carpe Diem, de Curitiba.
Quando feito de forma adequada, o trabalho corporal soma-se à condição especial das mulheres grávidas, auxiliando na capacidade cardiorrespiratória, na realização de atividades corriqueiras, na melhoria das condições musculares e ósseas, no relaxamento, na redução de possíveis dores e inchaços, na perda de peso pós-parto e também na auto-estima da futura mãe.
Um estudo recente conduzido pela Norwegian School of Sports and Science apontou que mulheres que esperam seu primeiro filho e realizam exercícios físicos regularmente diminuem o risco de dar à luz um bebê com excesso de peso (acima de quatro quilos) – fator que pode contribuir, mais tarde, para a obesidade ou até mesmo para hemorragias durante a gravidez. Não há relevância na prática de exercícios físicos anteriormente ao período gestacional. Nesse contexto, o exercício ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue da mãe, colaborando para a manutenção saudável do peso do bebê. O estudo também revelou que altos índices de açúcar e diabetes que se desenvolvem temporariamente durante a gravidez são fatores de risco para reter um bebê grande. Os pesquisadores avaliam que, entre os bons hábitos no período de gestação, devem ser priorizados os exercícios regulares com o propósito de prevenção. Em resumo, o estudo mostra que a necessidade do exercício se torna indiscutível para evitar o risco de uma criança acima do peso.
Segundo a proprietária da academia Carpe Diem, Ana Maria Ramon, a ciência mostra e a prática comprova. “Por ser esse um momento único na vida da mulher, movimentar o corpo com a devida orientação, torna a fase mais agradável e prazerosa. Nossas clientes grávidas vão até o final da gestação com bom humor, melhora da auto-estima, saúde e disposição”, coloca.
EXERCÍCIOS INDICADOS
As mulheres que nunca sofreram um aborto espontâneo e já praticavam exercícios podem dar continuidade à rotina, sempre com o aval médico. Já para as mulheres sedentárias, recomenda-se o início do programa após a décima segunda semana de gestação. Não havendo indícios de complicações, as atividades podem ser continuadas até o parto, no entanto, com a redução aos poucos da intensidade. “Nesse momento deve-se levar em conta a disposição da parturiente”, relata Daniele.
Dentre as atividades mais comuns, Daniele cita a caminhada, natação, hidroginástica, alongamento e musculação em menor intensidade. Ela explica que as vantagens de cada uma estão associadas ao controle da respiração e trabalho da musculatura. “A caminhada favorece o encaixe do bebê na pelve da mãe. A natação, embora algumas modalidades estejam restritas nesse período, também trabalha bastante a musculatura. Mas o exercício certamente mais indicado é a hidroginástica, pela característica de baixo impacto e trabalho cardiorrespiratório. Nesse contexto não se deve esquecer a musculação, que também em intensidades mais baixas favorece o desenvolvimento da musculatura de suporte de grandes tensões”, expõe.
Outro fator importante que deve estar aliado à prática dos exercícios é a alimentação. Uma dieta rica em frutas, legumes, verduras e fibras é a ideal, aliada à ingestão de líquidos como água e sucos naturais.
UM POUCO SOBRE A CARPE DIEM ACADEMIA
Localizada em uma agradável e reservada área de Curitiba, no bairro Alto da XV, a Carpe Diem Academia oferece aos alunos um espaço completo para cuidar do corpo e da mente.
Com um projeto de 1.680m2 a academia, de três andares, possui estacionamento próprio, salas de ginástica, área para musculação, piscina de 25m, sauna úmida, vestiários, lanchonete, sala de Bike Indoor, elevador, entrada e banheiros exclusivos para portadores de necessidades especiais, amenidades como computadores conectados à internet para utilização dos alunos, entre outros itens. Tudo foi cuidadosamente projetado para ser um espaço de bem-estar de última geração. A academia funciona de segunda a quinta-feira, das 06h às 23h; sexta-feira, das 06h às 22h; e aos sábados, das 09h às 15h.
SERVIÇO:
Academia Carpe Diem
ENDEREÇO: Rua Reinaldino S. de Quadros, 750 – Alto da XV
TELEFONE: (41) 3363-0400
SITE: www.carpediemacademia.com.br
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Movimente-se durante a gravidez!

Foi-se o tempo em que a grávida precisava ficar quase em repouso. Hoje, já comprovamos que se a mãe se mantém ativa e saudável, ela faz bem para o bebê e para si mesma. “O exercício não precisa ser proibido. O importante é avaliar qual atividade combina com cada momento da gravidez”, explica o ginecologista e obstetra, Aléssio Calil Mathias, diretor da Clínica Genesis.
A atividade física é importante em qualquer ciclo da vida, em se tratando de gestantes, isso não seria diferente, já que esta prática irá lhe trazer benefícios como melhora da circulação sangüínea, funcionamento do intestino, controle do peso além de um bem-estar geral. “É de suma importância a prática da atividade física durante o pré-natal, pois, desta forma, a gestante ganha menos peso, melhora a atividade cardio-circulatória e, ainda, previne quadros como diabetes gestacional e doença hipertensiva específica da gestação. Devemos levar em consideração algumas exceções, onde é proibida a atividade física, como: placenta baixa, descolamento placentário, sangramentos, trabalho de parto prematuro, dentre outras razões médicas”, diz Mathias.
Atividade da mãe contribui com a saúde do bebê
Se a mãe já é praticante de alguma atividade física antes mesmo da gravidez, o seu corpo já está condicionado para fazer este esforço durante a gestação. Já o contrário, iniciar a prática de uma atividade física durante a gestação pode não ser recomendável. “Para as mamães que não tinham o hábito de praticar atividades físicas antes da gravidez, minha recomendação é a prática de hidroginástica, yoga, pilates, mas somente após completar o primeiro trimestre de gestação”, recomenda o diretor da Clínica Genesis.
Atividades como hidroginástica, yoga e pilates são bastante indicadas para gestantes, pois não se tratam de exercícios de impacto, além de trabalharem a mente e o controle da ansiedade das mães. Estudos ainda revelam que a hidroginástica agrada aos bebês, além de contribuírem de forma positiva para o parto. “Caminhar também melhora a função cardio-respiratória”, diz o médico.
“Já quando a mulher é habituada a praticar alguma atividade física, não vejo empecilho em dar continuidade ao processo durante a gestação. Muitas vezes, mesmo que iniciem a atividade física durante o pré-natal e não apresentando intercorrências, as gestantes também podem ser orientadas a continuar. É obvio que sempre acompanhada por um profissional. Como cada caso é único, a melhor opção é sempre consultar o seu obstetra antes de iniciar a prática de exercícios”, recomenda o ginecologista Aléssio Calil Mathias.
O que a gestante deve comer, antes de se exercitar…
“A gestante deve ser orientada quanto a importância de manter uma alimentação saudável, equilibrada e sem longos períodos de jejum para manter seu metabolismo sempre ativo. Portanto, deve-se ter atenção quanto à alimentação da gestante e a prática de atividade física”, explica Ana Paula Mendonça P. Martins, nutricionista da Clínica Genesis.
“De preferência, a gestante deve procurar um nutricionista ou um médico nutrólogo para orientação durante todo o pré-natal, independente da paciente fazer ou não uma atividade física”, recomenda a nutricionista. De uma maneira geral, a alimentação da gestante que pratica exercícios físicos deve ser equilibrada, saudável e individualizada, respeitando sua rotina, além de incluir grande quantidade de frutas, verduras, legumes e água para manter um aporte suficiente de nutrientes.
Ana Paula também chama atenção para o vestuário da gestante durante a prática de exercício físico. “Deve-se sempre utilizar roupas confortáveis de modo que as mesmas não incomodem a futura mamãe”, defende a nutricionista.
SERVIÇO:
www.clinicagenesis.com.br

Mulheres grávidas devem treinar?

Podemos definir atividade física como qualquer movimento corporal oriundo de uma contração muscular onde há gasto de energia maior do que em condições de repouso. A atividade física quando é feita de forma continua e programada resulta no ganho de força física, redução do percentual adiposo do corpo, incremento da capacidade cardiorrespiratório, da flexibilidade entre outros fatores responsáveis pela melhoria da qualidade de vida de um indivíduo no que diz respeito a performance humana, seja ela visando rendimento (esporte profissional) ou não.

Nos anos 90, o American College of Obstetrician and Gynecologists (ACOG) reconheceu que a prática de atividade física durante o período gestacional, deveria ser desenvolvida desde que a mãe seja saudável.

BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA EM GESTANTES

Controle do Peso

Tanto o ganho quanto o défict de peso durante a gestação podem ser prejudiciais ao feto e a gestante.

O Excesso de peso pode expor a mãe a patologias como, diabetes, hipertensão arterial, obesidade pós-parto, macrossomia fetal, além de complicações no parto.

Já a gestante que não tenha o ganho de peso suficiente coloca o desenvolvimento do feto em risco, isso pode estar ligado também ao excesso de atividade física durante o período gestacional.

Estudos recentes não mostram um consenso em relação ao controle do peso da gestante através da prática de atividades físicas regulares.

Alguns autores sugerem que há uma diminuição da velocidade do aumento de peso com significante diminuição da gordura localizada, principalmente durante o terceiro trimestre de gestação, outros afirmam que em comparação com a mulher sedentária, a gestante ativa tem uma sensível diminuição de sintomas como câimbras, edemas, varizes e de fadiga.

Mesmo assim o American College of Obstetrician and Gynecologists (ACOG), reconhece que atividade física durante a gestação e no pós-parto interfere no controle de peso da mulher desde que o aporte nutricional seja adequado.

Funcionalidade do corpo

Quanto à funcionalidade do corpo da gestante, o exercício físico ajuda a combater a hiperlordose, proveniente da mudança do centro de gravidade da mulher, em função da expansão da cavidade abdominal durante as quarenta e poucas semanas em que o feto se desenvolve no útero. O exercício físico, auxilia a mulher na adaptação da nova postura, proporcionando-lhe uma melhor qualidade de vida e a melhoria do desempenho na realização das atividades diárias.

Nas gestantes ativas, há também diminuição de edemas nas mãos e pernas além da redução das dores em membros inferiores.

No que diz respeito ao aparelho cardiorrespiratório, há um aumento natural no débito cardíaco da gestante, proporcionando assim a oxigenação e aporte nutricional necessário ao feto, potencializado durante o trabalho aeróbio de intensidade moderada.

A atividade física traz a gestante uma melhora na sua capacidade cardiorrespiratória.

O Parto

Já foi comum ouvir que gestação era motivo para mulher ficar na cama durante os nove meses de gestação, principalmente por causa dos efeitos malignos que a atividade física poderia ter para o feto.

Sabe-se hoje, que a prática da atividade física é benéfica ao corpo da mulher, ao desenvolvimento do feto e facilita o trabalho de parto.

Antigamente suspeitava-se que a atividade física contribuía na incidência de partos prematuros por causa das contrações uterinas durante o exercício, mas estudos recentes indicam que durante a atividade, a produção hormonal da mãe e do feto anula os possíveis efeitos negativos protegendo o feto e preparando o útero para o dia do parto.

Outros estudos mostram há uma maior incidência de cesáreas em gestantes sedentárias do que nas gestantes ativas.

Aspectos relacionados aos benefícios da atividade física sobre as demais alterações endócrinas ocorridas durante a gravidez, que se refletem nas articulações e ligamentos pélvicos promovendo maior flexibilidade. O aumento do estrogênio contribuiu para o relaxamento muscular facilitando o parto. A atividade física contribui para que as gestantes tolerem melhor as dores durante o trabalho de parto.

Desenvolvimento Fetal

Existem estudos que não encontraram diferença no desenvolvimento fetal comparando mulheres que realizam atividade física moderada ou de alta intensidade quanto ao peso do feto durante o nascimento, mas conclui que mães saudáveis proporcionam ao seu filho melhores condições de desenvolvimento durante a gestação.

Conclusão

É notório que o individuo ativo, aquele que realiza exercícios físicos regulares, são mais saudáveis do que os sedentários.

Essa conclusão também se transfere as gestantes, pois as futuras mães ativas oferecem ao feto um melhor ambiente para que se desenvolva, além de estar com o corpo melhor preparado para agüentar os desconfortos do período gestacional e para facilitar o parto, principalmente o normal.

Não há motivo para que a mulher ativa pare com as suas atividades por estar grávida, é necessário consultar o obstetra e apenas manter o nível de atividade que realiza de acordo com as alterações que seu corpo apresentará.

Mulheres que nunca praticaram ativide física, podem e devem iniciar um programa de atividade física sempre com acompanhamento médico e com um profissional de educação física especializado, pois ela requer muitos cuidados prévios e seu treinamento deve ter cargas leves sendo aumentadas gradativamente respeitando sempre as informações que o corpo da gestante nos fornecer. Fonte: http://www.gaviniesportesaude.com.br

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