Fitness Model

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TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO DE PÃES

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO DE PÃES De acordo com os três índices consecutivamente: Índice Glicêmico em Relação à Glicose = 100 Índice Glicêmico em Relação ao Pão = 100 Tamanho da Porção Pães a a a Bagel 72 103 70 Baguete 95 136 30 Baguete francesa com chocolate 72 101 70 Baguete francesa com manteiga e geléia de morango 62 89 70 Pão de Leite 63 90 60 Pães feitos à base de cevada a a a 100% farinha de cevada 67 96 30 80% farinha de cevada 67 95 30 Pão feito com farinha de cevada e ácido lático 66 94 30 Pão feito com farinha de cevada com lactato de cálcio 599 84 30 Pão de trigo-sarraceno a a a Pão de trigo-sarraceno com 50% de Trigo branco 47 67 30 Pão de Frutas a a a Pão doce de frutas 44 63 30 Pão sabor de frutas, fatias 54 77 30 Pão de frutas continental 47 67 30 Pão Musli 54 77 30 Pão de hambúrguer 61 87 30 Torrada Melba 70 100 30 Pães sem Glúten a a a Pão sem glúten com grãos 79 113 30 Pão branco sem glúten a a a Não fatiado 71 101 30 Em fatias 80 114 30 Pão sem glúten com fibras a a a Não fatiado 69 99 30 Fatiado 76 109 30 Pão de Aveia a a a Pão com semente de aveia 65 93 30 Pão de farelo de aveia a a a Pão de aveia com 50% de sabor 50 72 30 Pão de arroz a a a Pão de arroz com baixa quantidade de amilase 72 103 30 Pão de arroz com alta quantidade de amilase 61 88 30 Pão de Centeio a a a Pão de semente de centeio 41 58 30 Cocktail fatiado 55 79 30 Pães de centeio especiais a a a Pão preto de centeio 76 109 30 Pão de centeio light 68 97 30 Pão de Trigo a a a Pão com semente de trigo 52 74 30 Pão branco de trigo 71 101 30 Torrada de pão branco 73 104 30 Pão branco com inibidores de enzimas a a a Pão branco + arcabose (200 mg) 18 26 30 Pão branco + 3 mg de trestatina 48 69 30 Pão branco + 6 mg de trestatina 29 42 30 Pão branco com fibras solúveis a a a Pão branco + 15 mg de fibra psyllium 41 59 30 Pão branco com vinagre 45 64 30 Pão branco enriquecido com fibras a a a Pão branco com alta quantidade de fibras 67 96 a Pão branco enriquecido com amido a a a Fibra branca 77 110 30 Pão com sabor trigo 52 74 30 Pães especiais de trigo a a a Pão com grãos de trigo 34 49 a Pão inglês Muffin 77 109 30 Pão de linhaça e soja 50 71 30 Pão sem fermento a a a Pão branco libanês 75 107 30 http://www.nutricaoativa.com.br/index.php

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO ÍNDICE GLICÊMICO Valor ÍNDICE GLICÊMICO Valor Carboidratos Arroz branco 81 Arroz integral 79 Leite integral 39 Arroz parbolizado 68 Leite desnatado 46 Aveia 78 Sorvete 87 Aveia Farelo de trigo & Pão de mel 43 Batata doce 77 Beterrabas 91 Batatas cozidas em vapor 93 Cenouras 70 Batata triturada 100 Lentilhas 36 Batatas cozidas e trituradas 104 Ervilhas 68 Batata assada microondas 117 Feijão de soja 23 Batata assada 121 Feijão cozido 69 Batata frita 107 Feijão manteiga 44 Inhame 73 Mingau de aveia 87 Mel 83 Baguette francês 136 Pão de centeio 78 Pão de Hamburger 87 Pão de trigo, com fibra 97 Pão de trigo 99 Pão de trigo, branco 101 Pão de lanche 105 Pão de trigo, sem glúten 129 Sopa de feijão 84 Sopa de tomate 54 Soja 18 Abóbora 75 Frutas Cerejas 32 Pêra fresa 53 Maçã 54 Ameixa 55 Suco de Maçã 58 Pêssego fresco 60 Laranja 63 Índice Glicêmico alto > 85 Índice Glicêmico médio 60 a 85 Índice Glicêmico baixo < 60

Flatulência

O que fazer para evitar gases intestinais (flatulência)? Você sabe o que é flatulência? São gases intestinais, que causam grande desconforto, além de poder trazer constrangimento social. Esses gases são formados pelo ar engolido durante a fala e enquanto comemos ou por gases formados no aparelho digestório. Eles são expelidos por via oral (arrotos) ou via anal (gases intestinais). O que pode causar flatulência? - Consumir excesso de leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja; -Consumir excesso de vegetais como repolho, brócolis, couve-flor, couve, cebola, aspargo, rabanete, batata-doce, pimentão, pepino, aipo, berinjela; - Carnes muito temperadas e defumadas, ovos cozidos, peixes, frutos do mar, queijos muito maduros (gorgonzola, parmesão), açúcar branco ou mascavo, doces e bebidas gasosas (refrigerantes, cervejas, espumantes); - Adoçantes artificiais com sorbitol; - Comer rápido e mastigar pouco os alimentos atrapalha a digestão; - Falar muito durante as refeições. Isso faz com que se engula um grande volume de ar. O que fazer para diminuir a flatulência? - Procure comer devagar e não falar durante as refeições; - Prefira alimentos ricos em fibras e beba bastante líquido; - Não ingerir em excesso os alimentos que causam gases, citados acima; - Procurar comer alimentos como maçã, iogurte, chás concentrados de salsinha e salsão e frutas perfumadas como pêra, pêssego, sem casca e bem maduras. Esses alimentos reduzem os odores das fezes; - Caminhar após as refeições estimula os movimentos intestinais, melhorando seu funcionamento e evitando gases.

SUPLEMENTAÇÃO

Suplementos, todos nós usamos para melhorar nosso desempenho nos treinos, e obter mais resultados. Mas você sabe o que esta tomando?? E para que?? Ou você apenas toma porque alguém lhe falou que é bom? Comece a entender melhor o que você esta ingerindo, e se realmente é o suplemento certo para alcançar os melhores resultados. Abaixo vamos conhecer alguns deles, e sua ação no nosso corpo: "Os suplementos fornecem ao organismo substâncias que, nas refeições, não são ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de energia ou massa muscular", explica o fisiologista Turíbio Leite de Barros, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) ENERGETICOS: Carboidratros Tem como função, manter a Glicemia, evitar o catabolismo protéico e manutenção do Glicogênio Muscular. Muito usado antes dos treinos, par dar energia, e pós treinos, para auxiliar na recuperação. - MALTODEXTRINA: Ela fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga porque proporciona a liberação gradual de glicose para o sangue. Seu uso antes dos treinos fornece um grande aumento nos estoques de energia do corpo, adiando assim o início da fadiga muscular. Por outro lado, seu uso após os treinamentos produz resultados incríveis na reposição de energia aos músculos. Pesquisas indicam que a maltodextrina deve ser, preferencialmente, consumida 30 minutos antes da atividade física, durante a atividade física e logo após a atividade física. Suplementos de maltodextrina são uma fonte conveniente e econômica de energia para pessoas ativas. Juntamente com um suplemento protéico, elas ajudam na absorção das proteínas, segundo um estudo feito em 2001 pela University of Texas Medical Branch. - DEXTROSE: A dextrose, mais conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo. A dextrose é quimicamente considerada um carboidrato simples. Ela é o açúcar principal que o corpo produz. O corpo produz glicose a partir dos 3 elementos dos alimentos: a proteína, a gordura e o carboidrato. Porém a maior parte é do carboidrato. A dextrose, por ser um carboidrato simples com o alto índice glicêmico, é digerida rapidamente, o que estimula a liberação da insulina. Tem função também, como a Maltodextrina na reposição de glicogênio perdida durante o treino e elevação da insulina para aumentar a absorção de outros nutrientes como proteína PROTEICOS: São encontrados em pó, ou em forma de barras, produzidas aparitr da proteína do ovo (albumina), do leite (caseina ou Whey) ou isolada de soja. Os aminoácidos e peptídeos garantem a recuperação e alimentaçnao adequada, recuperam micro lesões do exercício, auxiliam na hipertrofia, e na manutenção de massa magra. -WHEY: é encontrado isolado, concentrado e hidrolisado. O Whey Protein, contém altos níveis de todos os aminoácidos. Whey Protein Isolado, não são concentrados com mais de 90% de proteinas, obtido por dois processos a micro filtração ou a troca ionica, que é a considerada mais eficiente e que atinge, 100% de pureza. Whey Protein Concentrado, é obtido por processo de ultra filtração que permite a passagem das moleculas menores como lactose, gordura e resíduos, concentrando as maiores (as proteinas). Whey Protein Hidrolisado, é o Whey com a quebra das moléculas de proteínas em peptídeos menores por processo enzimático ou quimico. O concentrado e o Isolado, também podem ser hidrolisados. A proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo, quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino. Recomendado tomar duas vezes ao dia, ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação. - CASEINA: É rica em Glutamina, um aminoácido que ajuda na recuperação e no sistema imunológico, a absorção é um pouco mais lenta, mas de ação prolongada. -ALBUMINA: É a proteína mais abundante em ovos. Presente também, no musculo e no sangue. Ela é facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. -BCAA: Estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba os nutrientes dos musculos depois do treino). Auxilia na recuperação muscular, na manutenção ou ganho de massa magra, reduz os sintomas de fadiga. Deve ser tomado antes e depois dos exercícios, junto às refeições. -GLUTAMINA: Tem importante função anabólica promovendo o crescimento muscular, estimula a síntese proteica. Nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining é indicada para quem treina pesado. Indicado tomar após a atividade física e ao deitar. Como outros aminoácidos, a glutamina desempenha um papel vital no metabolismo da proteína e na recuperação muscular. A glutamina não é somente utilizada pelo tecido muscular, mas também em grande quantidade pelo sistema imunológico e também pelo sistema digestivo. Durante períodos de treinamento intenso, os níveis deste aminoácido podem declinar e nosso corpo não é capaz de produzi-lo suficientemente. Isto pode resultar no esgotamento dos níveis de glutamina em nossos músculos e desta maneira causar avaria no músculo/tecido e na imunidade. -CREATINA: Principal molécula na resintese de ATP, no corpo e é produzida no fígado. A suplementação satura os músculos com o nutriente, dando combustível para força e ganho muscular. Retenção hidrica forte. -CLA: Diminuição do percentual de gordura corporal, acelera o metabolismo e desemprenha importante papel no bloqueio da lipogênese, processo se síntese de armazenamento de gordura. Assim, a substância obriga o corpo a utilizar a gordura acumulada como combustível para a atividade física, tanto no exercício anaeróbicos, como a musculação, quanto em aeróbicos, a exemplo da natação, da corrida e do ciclismo. Deve ser tomado junto às refeições.