No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e
de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas
perguntas são muito frequentes:
Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?
Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar
algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de
proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras
saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de
fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e
verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato
imediatamente após o treino etc.
No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado
realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário
mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional
totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo
competente.
Por onde começar?
Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa
do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos
profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas por softwares,
livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de
partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características:
individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a
mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam
exatamente o mesmo gasto energético?
Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.
A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um
indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão
calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista
com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um
registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que
ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças
antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal
seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.
Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar
calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste
momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá
proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento
insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular.
Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na
ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000
kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho
de massa magra.
O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete
refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos
nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum,
alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão
calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:
Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10%
O exemplo acima varia de acordo com características individuais,
tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas
pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino
é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma ótima
refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão
de qualidade.
Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.
E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas!
Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente,
mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a
dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais,
visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc)
necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas
que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas
ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande
valia, mas isto é assunto para outro artigo.
Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com
uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este
corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos
com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4
gramas/kg/dia.
Mas não seria desperdício?
Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente
relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de
auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da
proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de
auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente
em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles
indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um
metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada
em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com
metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais
elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2
gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre
individualizada. Não existe receita de bolo!
O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando
que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a
importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico
testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das
calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação,
podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de
lipídios.
Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas
somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor
calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor
calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de
carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína
equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale
aproximadamente a 9 calorias.
E quais alimentos eu devo escolher?
Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais
como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo
cottage, mix protéicos, whey protein, só para citar alguns exemplos.
Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser
proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de
gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva
extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de
cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.
Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:
* 20% no café da manhã
* 20% na refeição pré-treino
* 20% na refeição pós-treino
* 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições
Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de
baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de
carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente,
portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam:
batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais,
aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos
auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos
momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após),
podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado,
tais como maltodextrina e dextrose.
E onde entram os demais suplementos?
Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar
possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos
do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico
para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos
horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais
viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior
velocidade de absorção e praticidade.
E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que
podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no
processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina,
creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto,
a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para
serem necessários, tal como um treinamento intenso.
Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional.
Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que
qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a
complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um
profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista!