Embora freqüentemente não se pense na água como um nutriente, a nossa
sobrevivência depende mais desse líquido do que qualquer outro
substrato energético que possamos ingerir. Bastam 5 dias sem a mesma,
para o organismo humano se extinguir.
Enquanto seres humanos
podemos viver meses sem alimento, porém apenas dias sem a ingestão de
água; ou seja; beber água é obrigatório à saúde.
A falta deste
precioso nutriente, durante, um exercício intensivo, sono, ou
calor
extremo, pode causar um problema de desidratação, que pode ocorrer
repentinamente,
e causar um serio perigo.
Quando o organismo atinge a
desidratação, este sofre de um desequilíbrio
de eletrólitos, que
podem provocar cãibras nos músculos. Para prevenir
tal situação, o
praticante devera' assegurar-se que se encontra
perfeitamente
hidratado, antes e durante o exercício.
Nunca se deve esperar, a
sede, ou vontade de beber, de fato, e' possível
que o organismo
desidrate antes disso. A mínima variância, de concentração de água, pode
afetar o organismo. 3% de perca de água podem dificultar uma sessão de
exercício de resistência (aeróbica, corrida, etc.), 5% de perca,podem
reduzir a forca e resistência muscular, 10% podem provocar a morte.
A
ingestão de água está ligada a dissolver a maioria das substâncias que
ingerimos ou produzimos (eliminar toxinas), transportar substancias
orgânicas, (principalmente o oxigênio), regular a temperatura corporal,
lubrificar as articulações, aumentar a saciedade precoce reduzindo o
apetite (coadjuvante em dietas de emagrecimento, uma vez que não possui
caloria nem gordura).
Daí dizer, ser um erro beber água
apenas quando se tem sede. Fatores como boca seca, mal estar, diminuição
da produção salivar e respiração vigorosa pela boca são sinais de que o
corpo evidencia que a reposição deve ser imediata.
Pequenas
perdas de líquido não repostas, podem prejudicar o desempenho diminuindo
a capacidade de trabalho, aumentando a temperatura corpórea e os
batimentos cardíacos.
Grandes perdas podem levar o indivíduo à
exaustão, provocando câimbras musculares, desidratação, alucinações,
insolação e até morte.
Quando beber
Sentir sede é um
dispositivo falível que nos impede de ficar severamente desidratados.
A falta de sede mascarada encobre a necessidade real de ingestão.
Sedentários, esportistas ou atletas devem se preocupar em beber água
antes de começar a sentir sede.
A reposição é necessária em:
dietas hiperprotéicas (ricas em proteínas) ou hipersódicas (ricas em
sal), prática de atividade física, ambientes quente, frio, seco, ou
movidos a ar condicionado (baixa umidade), uso de bronzeamento
artificial, demasiada exposição ao sol e doença.
Retenção
de Água no Organismo
O sódio, é um dos principais compostos que
favorece a retenção da água
no organismo. E, de fato, beber menos
água, não é como se poderia ser
levado a pensar, a solução do
problema. Quanto menor for o nível de
ingestão de água no organismo,
menor será a capacidade de eliminar do
corpo a presença excessiva de
sódio.
Se um individuo, após ter ingerido uma determinada
quantidade de comidas
salgadas ou com elevada concentração de sódio,
não compensar o organismo
com a presença de água, o corpo irá extrair
dos intestinos, a água
necessária para a dissolução do sódio.
Quando
o nível de sódio aumenta significativamente (após a ingestão de
alimentos
ricos em sódio, por ex.), o cérebro é alertado, e este dá
inicio a
produção de um hormônio antidiurética. Este hormônio favorece
a
retenção da água no corpo humano, da água ingerida, e simultaneamente
permite
que o sódio, passe para a urina, para que finalmente o seu
excesso
seja eliminado do organismo.
Quanto Beber
Em condições
normais, o volume de água do organismo é constante, estabelecendo-se um
equilíbrio entre a quantidade de água ingerida e aquela eliminada pela
urina (1,5l), pulmões (900ml), fezes (100ml), pele (50ml) e oxidação de
substratos energéticos como, por exemplo: carboidrato- cada grama de
glicogênio muscular é armazenado com aproximadamente 3 a 4g de água, que
é liberada durante a glicogenólise (quebra do glicogênio para produção
de energia (250ml).
Portanto, ao invés dos conhecidos 8
copos de água temos 11 copos; ou melhor, 2800ml de líquido eliminados
diariamente em 24Hs. Logo, a água que entrar no organismo deverá
corresponder ao mesmo valor, o que vale dizer a ingestão média de 2500ml
(2,5l) de água por dia (em média 1 copo a cada uma hora e meia).
Vale dizer que a ingestão deverá começar em jejum, incluindo a sua
ingestão de meia hora antes das principais refeições ou uma após, pois é
notório que os líquidos ao diluírem o suco gástrico baixam o pH
(potencial de hidrogênio- teor ácido) dificultando a ação da enzima
(pepsina) no mecanismo da digestão protéica (proteínas).
O
aconselhável é que essa ingestão adequada e regular deve ser
incrementada principalmente nos intervalos entre as refeições.
Como
Beber
Antes do exercício - 1cp de 300ml 10-20 minutos.
Durante - 250ml a cada 15-20 minutos*
Depois - reidratação
adicional logo após o exercício e principalmente nos intervalos das
refeições.
*As perdas exatas durante o exercício devem ser
monitorizadas pelo peso do corpo (pesar-se antes e depois revertendo a
perda em Kg para o equivalente em ml de água) e pela cor da urina
(urina clara- boa hidratação, urina escura- desidratação).
Quanto ao uso dos isotônicos, indica-se apenas em eventos que durem mais
de 4Hs, particularmente quando as condições ambientais forem quentes e
úmidas.
Em eventos com duração inferior a quatro horas
recomenda-se apenas a ingestão de água.
Dicas
? Evite
cafeína durante e imediatamente após o exercício - é diurética e
desidrata;
? Não tome bebidas carbonadas (refrigerantes) uma hora
antes ou depois dos exercícios- o ácido fosfórico contido na soda
dissolve o cálcio que pode debilitar a massa muscular e enfraquecer os
ossos; concorrem para a diminuição da vitamina B1 essencial para o
metabolismo dos glicídios (carboidratos); além de condicionar a um
aumento da câmara aérea gástrica (estômago) prejudicando sensivelmente a
expansão respiratória pela elevação da cúpula diafragmática.
?
Álcool - deve ser consumido com moderação para evitar prejuízo
metabólico - diminui o trabalho muscular, aumenta a desidratação/diurese
e depleçãode nutrientes.
? Aumentar a ingestão de cromo e zinco da
dieta perdidos através do suor são encontrados no fígado, ostra, frutas,
leguminosas secas, nozes entre outros.
? Não beba água
imediatamente após das refeições, espere de 30 a 45 no mínimo para as
vitaminas da comida serem melhor absorvidas pelo organismo.
