RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:
·
Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de
carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);
·
Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do
total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que
treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA,
2000);
· 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).
RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA:
· 55 a 65% (ADA, 2000)
·
Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de
peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia
muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)
RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO
- nas 3-4 horas que antecedem:
· 4-5g de carboidrato/kg de peso
· 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea
Objetivo 3: evitar a sensação de fome
OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida
Diferente
dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos
antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do
exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo
suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a
disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar
este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios,
especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed
et al., 1997).
- 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso
OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos
Objetivo: são de mais fácil digestão
Após
uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de
glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60
minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração
plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais.
Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina
e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et
al ,1999).
Durante o exercício a disponibilidade da insulina
para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o
aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade
contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de
glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002).
A
magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está
relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando
proporcionalmente com a intensidade.
É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?
Dentre
os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose,
frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados
a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos
negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al.
(1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e
Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram
relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al.
(1989).
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?
Thomas
et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de
ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto
índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico
(lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice
glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e
insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos
graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e
4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo
correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto
índice glicêmico.
Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico
Objetivo1:
indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir
carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa
Objetivo
2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a
mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo
tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui
para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce
OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia
-
imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex.
maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).
Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho.
RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO
- Quantidade:
· 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
· 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
· 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
Objetivo
1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga
em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio
Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.
"A
Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min,
quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de
1-2g/min" (Powers & Howley, 200).
"A suplementação de
carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da
fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade
está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido
à velocidade do esvaziamento gástrico" (El-Sayed et al.,1995).
Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?
"Após
2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção
do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que
estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999)
Segundo
Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só
aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por
mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.
De
acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais
efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas.
O
consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais
importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão
sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques
corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade
(Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de
carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60
minutos de duração.
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?
"Muitos
estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser
igualmente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000)
Segundo
a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser,
preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de
glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar
da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.
RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO
- Quantidade:
· 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;
·
0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após
um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24
horas (Ivy et al., 1998);
· 1,5g de carboidrato/kg de peso nos
primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas
que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);
· 0,4g de
carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso
observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo
calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício
Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio
Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora.
Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?
O
consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um
aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o
não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação
pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988).
Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre
sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de
recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que
treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal
para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando
quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após
o exercício.
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?
A
recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de
forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de
sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de
recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto
índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994).
19 Feb 2010
15 Feb 2010
Super abs
A musculatura do abdômen, não só pode
ser desejada por razões estéticas, mas também para a saúde, por
promover grande proteção das costas e melhora no desempenho físico no
esporte. Existem músculos que devemos exercer a guarnição da
cintura, que são os conhecidos “Tanquinhos” ou os “Six Pack” músculos
do abdômen que consideramos a chave para um apartamento estômago, daí
gera-se algumas inquietações como podemos treinar da maneira mais
eficiente, agradável e conseguir os famosos “TANQUINHOS”? As respostas
podem surpreendê-lo… O exercício do “pack seis abdominal” considero que
estes ajudam a reduzir o tamanho da cintura? Onde aumenta a
visualização de um abdômen forte e tonificado. Vocês me perguntam… Como
Assim, professor?
Atleta Aline Oliveira, categoria Body Fitness
Quando pensamos em um músculo de
proteção, como os músculos abdominais (Abs) que possam sustentar e
produzir ações de força, em termos científicos se pensa no músculo o
reto abdominal, sendo o primeiro vir naturalmente à mente de todos,
como também para fins estéticos. Vamos verificar esta proposição!
1. Deitem no chão e elevem em cima de
uma cadeira suas pernas e coloque suas mãos sobre o estômago. Nesta
posição, o estômago deve está plano. No entanto, os abdominais parecem
relaxados e até mesmo esticados. Agora, se contraio os Abs, levantando
os ombros do chão sem mover a parte inferior das costas e sem flexionar
as pernas, isolando o movimento. Podemos sentir que existe um
encurtamento estômago, onde o mesmo tende a se sobressair. Em outras
palavras, seu Abs tendem a empurrar o estômago mais para fora do que
dentro.
2. Agora, em mesma posição coloque suas
mãos em volta dos joelhos trazendo-os para seu estômago em maior grau
possível. Você vai sentir que seus Abs não estão envolvidos nessa
manobra. Conclusão: o ABS tem pouco a ver com o tamanho de sua cintura,
tendo outros músculos responsáveis pelo movimento. Daí, uma
oportunidade, já que estes músculos freqüentemente são
negligenciados. Em seu desenvolvimento eles podem rapidamente puxar
centímetros de sua cintura, sem a necessidade de qualquer dieta,
reforçando as suas capacidades físicas e de saúde. Professor o que o
senhor quer dizer com isso? Entendam… Os congruentes anatômicos da
musculatura do abdômen:
Três conjuntos de músculos trabalham em
conjunto para aplainar seu estômago, ou seja, hipertrofiar os
“Pack’s”. Eles são: o transverso abdominal, os oblíquos internos e
externos, além do já citado reto abdominal. Os dois primeiros músculos
não são visíveis. Todos os três estão localizados à direita e à
esquerda de seu músculo reto abdominal. Eles são cobertos por menos
gordura, então é mais fácil fazê-los visíveis. Como eles se tornam mais
fortes, eles vão alisar seu estômago muito mais do que antes. Ambas
as propriedades dará a impressão de que você em uma seção de treinos se
encontrar mais magro ou magra na região medial. Estes três grupos
musculares não só possuem propriedades estéticas, eles fornecem uma
proteção muito forte para a região lombar. Eles também estão envolvidos
na flexão lateral e rotação do corpo. Esta última função é muito
importante por razões fisiológicas. Na vida de cada dia, muitas vezes
ao girar o nosso tronco com velocidade ou em ação rápida, tal manobra
é uma causa freqüente de lesões nas costas quando os músculos estão
girando subdesenvolvidos e fracos. Em muitos esportes, como futebol,
corrida, beisebol, basquetebol, e assim por diante, o poder rotatório
pode fazer a diferença entre um médio e um bom atleta. No entanto, os
exercícios de rotação são negligenciadas, desta a explicação do fraco
desempenho e alta incidência de lesões nas costas.
Classicamente, as rotações do corpo
podem ter compostos de duas maneiras diferentes. Ou o tronco gira
enquanto as pernas são fixas ou as pernas e girar o tronco enquanto é
fixo. O primeiro exercício clássico consiste de uma torção do tronco:
Deite no chão, com as mãos atrás da cabeça, e as pernas flexionadas,
fincando como base os pés no chão. Traga o seu cotovelo direito em
direção ao joelho esquerdo. Abaixar-se e repita, trazendo o cotovelo
esquerdo em direção ao joelho direito. Repita o movimento.
O segundo exercício é a torção do tronco inversa:
Deite-se de costas com os braços esticados para o lado. Suas pernas
estão em alta, em linha reta e formando um ângulo reto com o
tronco. Abaixe lentamente as pernas para a direita, mantendo a perna /
tronco ângulo constante. Depois de ter atingido o piso usar seu poder
de rotação para retornar à posição inicial. Repita abaixando as pernas
para a esquerda. Se você encontrar este exercício muito difícil de
executar, dobre seus joelhos ligeiramente.
Ele rapidamente tornar-se demasiado
fácil de executar e é difícil para adicionar resistência a eles. O
Exercício feito no chão impede o alongamento muscular e os tipo de
rotação que são acometidos em nossa vida cotidiana. Nos esportes, o
tronco e as pernas simultaneamente pode girar em sentido inverso, um
movimento que não pode ser treinado com os exercícios clássicos.
Amplitude de movimento é limitada. Devido o piso ser muito estável, e
instabilidade ambiental é o que vivenciamos na vida real, temos que
procurar repetir está realidade nos movimentos feitos nas academias e
especificamente aos exercícios abdominais. Nossa estabilidade não pode
não reforçada. Ou não podiam… Que tal incrementar usando a bola suiça!!
Apesar de não serem muitos confortáveis, especialmente para a torção do
tronco inversa. Olha a dificuldade…
O internacional Júlio César Balestrin
Vamos saber como… É possível resolver
todos estes problemas e melhorar significativamente a eficácia dos
exercícios de rotação com a ajuda de uma bola suíça como sugerida para
aumentar a intensidade nas execuções. Coloque a bola com os pés no chão
tente efetuar a rotação inversa, e veja que a torção do tronco terá um
novo significado. O exercício com bola devem ser colocados para
fortalecer a região lombar. Seus pés devem estar afastados no
chão. Nesta posição, coloque os braços esticados na frente de seus
olhos. Torcer o tronco e os braços para a direita, esquerda, frete e a
parte traseira, a fim de conseguir esticar máxima. Este alongamento é
muito importante, pois irá melhorar a sua flexibilidade, a gama mais
estreita de rotação necessário duplicar nos esportes e desencadear um
reflexo de estiramento, que vai forçar mais fibras do músculo ao se
contrair.
Você… pode usar sua força de rotação,
girar para a esquerda e para a frente. Tente ir o mais longe
possível. Mantenha seus olhos em suas mãos durante os exercícios
todo. Não balance (o movimento deve ser suave e lento). A maior
amplitude de movimento permiti que a bola force o exercício ser muito
mais produtivo. Comparado exercícios no chão, um treino na bola torna
fácil a ação, permitindo ir muito mais para a frente e para baixo, para
maior efeito estimulante. Você pode aumentar a dificuldade, girando as
pernas na direção oposta à de seus braços durante a fase de
alongamento. Para resistência ainda maior tentar segurando uma faixa
elástica, com um ponto fixo baixo atrás de você. Sugiro, Para o
treinamento puramente estético, exerçam um lado de cada vez. Para
formação desportiva, o trabalho de ambos os lados simultaneamente. No
entanto, não hesite em alterar o seu padrão de trabalho de tempo em
tempo para a variedade.
Os novatos que buscam os “Tanquinhos”
devem tentar duas a três séries (2-3x) de torções do tronco para ganhar
força muscular. Como fortalecer seus músculos de rotação, adicionar um
e depois dois conjuntos de torções do tronco inversa. Principalmente,
para reforçar a prática de desportos, três séries de cada exercício
deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana. Para proposta de
fins estéticos e de proteção, três sessões por semana são
recomendados. Uma vez que você pode facilmente executar mais de 20
repetições, adicione a resistência, aumentando a sua amplitude de
movimento, usando tubos elásticos e pesos e caneleiras no
tornozelo. Não descanse mais de 1 minuto entre as séries.
Você pode executar todas as suas séries
de um exercício, por si ou uma substituição com os outros depois de
todas as seriés. Sempre a mudar o seu padrão de treinamento com
freqüência para obter melhores resultados.
Neste, tive como intensão aumentar a
visão na roda do conhecimento, que para atingir determinado fim, é
necessitamos nortear outros propostos para tal… Ou seja, não é só se
encher de pesos e treinar o reto abdominal ou fazer 1000 execuções, e
sim treinar toda musculatura de maneira a tingir a falha muscular em
todos os seus ângulos, e observando as mudanças nas estruturas e
lembrar para maios dimensão do “Tanquinho” preciso treinar a região da
cintura… humm!!, espero que tenha entendido a idéia!! Agora… DEVEMOS
OLHAR PARA TODO HORIZONTE!
8 Feb 2010
De volta à forma após a gestação
Ninguém merece sair da maternidade com a impressão de ainda estar grávida. No entanto, essa situação é extremamente comum, ainda mais se a gestante “extrapolou” nas calorias e viu os ponteiros da balança disparar durante os nove meses.
Depois do parto, quando as mulheres começam a se recuperar e a se sentir melhor, uma das primeiras vontades que vem à mente é de recuperar a forma e ter novamente o corpo de antes da gravidez. “Se a mulher praticou exercícios durante a gravidez, recomeçar pode ser mais fácil”, explica o professor e especialista em exercícios físicos para gestantes da academia Rio Sport Center, Marcelo Melo.
De acordo com ele, se a mulher teve uma cesariana, os exercícios podem ser essenciais para o seu bem-estar e saúde. “Eles já podem ser feitos no hospital, como andar e se espreguiçar. Andar é ótimo tanto para quem teve parto normal como para aquelas que tiveram cesariana”. Ele lembra que as mamães podem sentir um pouco de dor no começo, mas os exercícios ajudam na circulação do sangue e possibilitam uma melhor recuperação.
Exercícios têm relação direta com o bem-estar da mulher
Praticar atividade física nessa fase é extremamente importante para as mulheres. Além de grandes aliados na volta ao corpo pré-gestacional, os eles são ótimos para superar períodos desgastantes. “O tempo de dedicação da mãe ao filho é enorme e, exatamente por isso, ela precisa de momentos para espairecer e relaxar um pouco”, alerta Melo.
Cada organismo responde de um modo, mas normalmente o retorno à silhueta ocorre de seis a oito meses após o parto. O professor da Rio Sport recomenda fazer atividades para queimar calorias, fortalecer os músculos, as articulações e a coluna e exercícios de relaxamento. “Aconselho modalidades como Ioga, alongamento, musculação, hidroginástica e natação”.
A Auditora Fiscal Érica Medina Stanciolli está grávida de sete meses do seu terceiro filho e desde os 18 anos pratica exercícios físicos. “Nesta fase da vida da mulher, o exercício tem um papel fundamental porque faz bem à cabeça da gente, deixa a nossa auto-estima lá em cima”, declara. Érica conta de faz musculação e exercícios aeróbicos três vezes por semana. “Nas outras gestações, malhei até uma semana antes do parto”, conta. “Além de me sentir uma grávida bonita, desejada e em forma, a ginástica me deixa mais bem-humorada”.
Nutrição é essencial
De acordo com a nutricionista da Rio Sport, Janaína Lavalli, se a mãe teve uma gestação tranqüila e o parto dentro do planejado com seu ginecologista, após quatro ou seis semanas do parto ela já pode iniciar um programa de perda de peso individualizado, para que ela possa entrar em forma de maneira gradual e de modo que não prejudique a ingestão de nutrientes essenciais para manter uma lactação materna completa. “É imprescindível que um profissional de Nutrição faça este programa alimentar de acordo com a realidade e necessidade da mãe”.
Janaína lembra que só no dia do parto as mulheres já se perdem sete quilos referentes ao peso do neném, líquido amniótico, placenta, útero, mamas. “Além disso, a amamentação exige do organismo materno um dispêndio significativo da maioria dos nutrientes e um gasto de energia extra para produção do leite. A produção de 100 ml leite exige um gasto de 85 calorias”. Ela conta também que a produção média de leite nos primeiros seis meses é de 750 ml por dia, com uma variação de 550 a 1200 ml dependente da dieta e ingestão de líquidos da mãe por dia, e da freqüência de mamadas por dia pelo bebê. “Deve-se enfatizar ainda que a mulher que amamenta tem maiores chances de retornar mais rapidamente ao peso anterior à gravidez”.
Dietas: variedade, moderação e equilíbrio
Desta forma antes de se pensar em dieta “drástica” a mãe já é favorecida apenas com os fatores perdas do parto, gasto calórico aumentado para amamentação e hormônios produzidos na amamentação que favorecem o retorno do útero ao normal. “Portanto, a lactante não tem necessidade de ter sua dieta com restrição de calorias severas, importando mais neste momento a qualidade daquilo que seleciona para comer. Uma alimentação equilibrada, atividade física moderada e o consumo de líquidos serão suficientes para que regresse ao seu peso habitual”.
Neste período, é importante que as mudanças sejam lentas e gradativas. O ganho de peso ocorreu em nove meses, portanto não vai desaparecer em um ou dois meses. “A mãe que se submeta a dietas hipocalóricas ou sem controle de um profissional de Nutrição correrá o risco de ficar estressada, mal humorada, cansada o que não é conveniente a ela, já que nesta fase precisa estar bem preparada para agüentar o período de várias noites mal dormidas, a recuperação do parto e todo o contexto emocional que a envolve”.
Não existe alimento completo que sozinho contenha tudo aquilo que nosso organismo necessita para ter bom funcionamento. Portanto é necessário variar a alimentação e combinar os alimentos para que suas interações se completem. O importante é aliar: variedade, moderação e equilíbrio.
Gravidez não é desculpa para ficar parada
Além das atividades para facilitar o trabalho de parto, há outra benefícios importantes como o de conservar o corpo da mulher, evitar dores nas costas, flacidez e melhorar também a circulação. “Quando a grávida pratica exercícios, tem maior facilidade para recuperar o peso depois do parto”, afirma o professor de e especialista em exercício físico em gestantes, diabéticos, obesos, hipertensos, da academia Rio Sport, Marcelo Melo.
Segundo ele, os exercícios devem ser bem acompanhados em mulheres com anemia, sangramento, diabéticas, hipertensas ou que já tiveram parto prematuro em gestação anterior, gestantes com os músculos da pélvis muito fracos (que facilitam o parto prematuro) não pode fazer exercícios.
“Atividades como caminhada sem muito esforço físico, hidroginástica, natação, corrida, sem esforço ou distância exagerados, desde que a mulher tenha costume de praticar esta atividade e bicicleta ergométrica são indicados”, destaca Melo. Ele acrescenta que os exercícios devem incluir a combinação de atividades aeróbias envolvendo grandes grupamentos musculares e atividades que desenvolvam força de determinados músculos.
Já esportes competitivos, especialmente com bola, como basquete, vôlei, futebol, etc. atividades aeróbicas que tenham impacto são contra indicados. ”Durante a gravidez, devido às ações hormonais e a retenção líquida, as articulações ficam mais frágeis, por isso, o cuidado em evitar o alto impacto”.
Para qualquer atividade física com gestante é necessária sempre uma avaliação médica atestando a gestante para a prática de alguma atividade física, e em seguida uma prescrição do profissional de educação física de qual atividade física fazer.
Alerta
No entanto, alerta que alguns fatores devem ser considerados antes de encarar a malhação, mesmo que seja de leve. “Tudo depende do tipo de parto: no normal, a recuperação é rápida, leva de 20 a 25 dias. Já a cesariana é mais demorada, cerca de 40 dias, afinal são mais de 100 pontos internos a cicatrizar”, explica. Melo, lembrando que é fundamental ter liberação do médico. “É preciso analisar diversos fatores para estipular um retorno à atividade física, verificar se não houve complicação na gravidez nem depois dela”.
Algumas dicas para alimentação pós-parto
· Ingestão de líquidos (Água, chá, sucos, vitaminas e água de coco são ótimos durante esta fase) será importantíssimo para manter a produção de leite. Muitas grávidas acham que a produção do leite será diminuída em função apenas de uma dieta hipocalórica e a ingestão de líquidos associada à sucção freqüente pelo bebê nas mamadas é que determinará o volume da produção do leite; a qualidade dos nutrientes do leite será proveniente de uma alimentação equilibrada e que atenda as necessidades da mãe.
· O fracionamento das refeições é muito importante também quando se deseja voltar à forma mais rápido. Pular refeições não ajuda a emagrecer, pelo contrário, nosso organismo se defende aumentando a quantidade de gordura corporal.
· 0 consumo de proteínas deve ser maior, incentivando a ingestão de carnes magras, peixes, leite, queijo, ovos e leguminosas como a soja e o feijão.
· Os carboidratos (presentes nas massas, arroz, batatas, frutas e vegetais) são os nutrientes que devem ser consumidos em maiores proporções em nossa alimentação. Ao contrário do que se pensam, não engordam tanto quanto as frituras e gorduras em geral. É o único combustível que o cérebro utiliza e a sua falta pode causar alteração de humor, além de comprometer bastante a atenção e levar embora a disposição, que neste momento são imprescindíveis a mãe.
· Fibras vegetais podem ser obtidas de legumes, verduras, frutas, aveia, germe ou farelo de trigo: além de regularizarem o intestino da mãe (muitas vezes prejudicado no final da gravidez) ajudam a dar saciedade e promovem absorção do açúcar de forma lenta e contínua, evitando crises alimentares compulsivas e diminuindo a vontade por doces em geral;
· O cálcio presente nos leites e derivados deverão ser consumidos com freqüência pela lactante, mas priorizar fontes pobres em gordura (leite e iogurtes desnatados, requeijões lights, queijos magros) é recomendado quando o objetivo é retornar o peso de forma saudável.
· Use pouquíssimo óleo no preparo das suas refeições. Evite frituras, carnes gordas, excesso de óleo nas preparações, requeijão pastoso, creme de leite e chantilly, banha, torresmos, maionese, manteiga, queijos amarelos (mais gordos), sorvetes e outros cremes doces ou salgados. As gorduras devem ser evitadas, pois são mais facilmente armazenadas do que utilizadas em forma de energia. Use preferencialmente as provenientes dos óleos vegetais, margarina vegetal “light” e o azeite de oliva para temperar saladas.
· Frutas e vegetais são os melhores aliados para uma alimentação equilibrada e saudável. São ricos em vitaminas e minerais essenciais, elevado teor em fibra e pobres em calorias. Sugere-se a ingestão de no mínimos três frutas e cinco porções de vegetais por dia.
por Maria Thereza Barbosa
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Exercícios físicos na gravidez exigem acompanhamento
Em se tratando de saúde física, um dos temas mais discutidos é a prática de exercícios físicos por gestantes. Embora a mulher grávida necessite de cuidados especiais nessa fase, especialistas afirmam que, em grande parte dos casos, as atividades são benéficas para a mãe e seu bebê. Mas é importante lembrar: cada caso deve ser acompanhado individualmente pelo obstetra e por um profissional de educação física especializado em exercícios físicos para gestantes.
Em uma gestação normal, que não apresente riscos para a mãe ou bebê, o exercício é benéfico para o desenvolvimento fetal e, mais tarde, para o suprimento de leite no período da amamentação. Dados de pesquisas ainda demonstram a diminuição de complicações pós-parto em mulheres que se exercitaram durante a gestação. “Os benefícios são aparentes inclusive no momento do parto, que é facilitado em virtude da musculatura abdominal e pélvica trabalhada previamente”, afirma a profissional de educação física e especialista em atividades aquáticas, Daniele Perbiche, da academia Carpe Diem, de Curitiba.
Quando feito de forma adequada, o trabalho corporal soma-se à condição especial das mulheres grávidas, auxiliando na capacidade cardiorrespiratória, na realização de atividades corriqueiras, na melhoria das condições musculares e ósseas, no relaxamento, na redução de possíveis dores e inchaços, na perda de peso pós-parto e também na auto-estima da futura mãe.
Um estudo recente conduzido pela Norwegian School of Sports and Science apontou que mulheres que esperam seu primeiro filho e realizam exercícios físicos regularmente diminuem o risco de dar à luz um bebê com excesso de peso (acima de quatro quilos) – fator que pode contribuir, mais tarde, para a obesidade ou até mesmo para hemorragias durante a gravidez. Não há relevância na prática de exercícios físicos anteriormente ao período gestacional. Nesse contexto, o exercício ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue da mãe, colaborando para a manutenção saudável do peso do bebê. O estudo também revelou que altos índices de açúcar e diabetes que se desenvolvem temporariamente durante a gravidez são fatores de risco para reter um bebê grande. Os pesquisadores avaliam que, entre os bons hábitos no período de gestação, devem ser priorizados os exercícios regulares com o propósito de prevenção. Em resumo, o estudo mostra que a necessidade do exercício se torna indiscutível para evitar o risco de uma criança acima do peso.
Segundo a proprietária da academia Carpe Diem, Ana Maria Ramon, a ciência mostra e a prática comprova. “Por ser esse um momento único na vida da mulher, movimentar o corpo com a devida orientação, torna a fase mais agradável e prazerosa. Nossas clientes grávidas vão até o final da gestação com bom humor, melhora da auto-estima, saúde e disposição”, coloca.
EXERCÍCIOS INDICADOS
As mulheres que nunca sofreram um aborto espontâneo e já praticavam exercícios podem dar continuidade à rotina, sempre com o aval médico. Já para as mulheres sedentárias, recomenda-se o início do programa após a décima segunda semana de gestação. Não havendo indícios de complicações, as atividades podem ser continuadas até o parto, no entanto, com a redução aos poucos da intensidade. “Nesse momento deve-se levar em conta a disposição da parturiente”, relata Daniele.
Dentre as atividades mais comuns, Daniele cita a caminhada, natação, hidroginástica, alongamento e musculação em menor intensidade. Ela explica que as vantagens de cada uma estão associadas ao controle da respiração e trabalho da musculatura. “A caminhada favorece o encaixe do bebê na pelve da mãe. A natação, embora algumas modalidades estejam restritas nesse período, também trabalha bastante a musculatura. Mas o exercício certamente mais indicado é a hidroginástica, pela característica de baixo impacto e trabalho cardiorrespiratório. Nesse contexto não se deve esquecer a musculação, que também em intensidades mais baixas favorece o desenvolvimento da musculatura de suporte de grandes tensões”, expõe.
Outro fator importante que deve estar aliado à prática dos exercícios é a alimentação. Uma dieta rica em frutas, legumes, verduras e fibras é a ideal, aliada à ingestão de líquidos como água e sucos naturais.
UM POUCO SOBRE A CARPE DIEM ACADEMIA
Localizada em uma agradável e reservada área de Curitiba, no bairro Alto da XV, a Carpe Diem Academia oferece aos alunos um espaço completo para cuidar do corpo e da mente.
Com um projeto de 1.680m2 a academia, de três andares, possui estacionamento próprio, salas de ginástica, área para musculação, piscina de 25m, sauna úmida, vestiários, lanchonete, sala de Bike Indoor, elevador, entrada e banheiros exclusivos para portadores de necessidades especiais, amenidades como computadores conectados à internet para utilização dos alunos, entre outros itens. Tudo foi cuidadosamente projetado para ser um espaço de bem-estar de última geração. A academia funciona de segunda a quinta-feira, das 06h às 23h; sexta-feira, das 06h às 22h; e aos sábados, das 09h às 15h.
SERVIÇO:
Academia Carpe Diem
ENDEREÇO: Rua Reinaldino S. de Quadros, 750 – Alto da XV
TELEFONE: (41) 3363-0400
SITE: www.carpediemacademia.com.br
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Movimente-se durante a gravidez!
A atividade física é importante em qualquer ciclo da vida, em se tratando de gestantes, isso não seria diferente, já que esta prática irá lhe trazer benefícios como melhora da circulação sangüínea, funcionamento do intestino, controle do peso além de um bem-estar geral. “É de suma importância a prática da atividade física durante o pré-natal, pois, desta forma, a gestante ganha menos peso, melhora a atividade cardio-circulatória e, ainda, previne quadros como diabetes gestacional e doença hipertensiva específica da gestação. Devemos levar em consideração algumas exceções, onde é proibida a atividade física, como: placenta baixa, descolamento placentário, sangramentos, trabalho de parto prematuro, dentre outras razões médicas”, diz Mathias.
Atividade da mãe contribui com a saúde do bebê
Se a mãe já é praticante de alguma atividade física antes mesmo da gravidez, o seu corpo já está condicionado para fazer este esforço durante a gestação. Já o contrário, iniciar a prática de uma atividade física durante a gestação pode não ser recomendável. “Para as mamães que não tinham o hábito de praticar atividades físicas antes da gravidez, minha recomendação é a prática de hidroginástica, yoga, pilates, mas somente após completar o primeiro trimestre de gestação”, recomenda o diretor da Clínica Genesis.
Atividades como hidroginástica, yoga e pilates são bastante indicadas para gestantes, pois não se tratam de exercícios de impacto, além de trabalharem a mente e o controle da ansiedade das mães. Estudos ainda revelam que a hidroginástica agrada aos bebês, além de contribuírem de forma positiva para o parto. “Caminhar também melhora a função cardio-respiratória”, diz o médico.
“Já quando a mulher é habituada a praticar alguma atividade física, não vejo empecilho em dar continuidade ao processo durante a gestação. Muitas vezes, mesmo que iniciem a atividade física durante o pré-natal e não apresentando intercorrências, as gestantes também podem ser orientadas a continuar. É obvio que sempre acompanhada por um profissional. Como cada caso é único, a melhor opção é sempre consultar o seu obstetra antes de iniciar a prática de exercícios”, recomenda o ginecologista Aléssio Calil Mathias.
O que a gestante deve comer, antes de se exercitar…
“A gestante deve ser orientada quanto a importância de manter uma alimentação saudável, equilibrada e sem longos períodos de jejum para manter seu metabolismo sempre ativo. Portanto, deve-se ter atenção quanto à alimentação da gestante e a prática de atividade física”, explica Ana Paula Mendonça P. Martins, nutricionista da Clínica Genesis.
“De preferência, a gestante deve procurar um nutricionista ou um médico nutrólogo para orientação durante todo o pré-natal, independente da paciente fazer ou não uma atividade física”, recomenda a nutricionista. De uma maneira geral, a alimentação da gestante que pratica exercícios físicos deve ser equilibrada, saudável e individualizada, respeitando sua rotina, além de incluir grande quantidade de frutas, verduras, legumes e água para manter um aporte suficiente de nutrientes.
Ana Paula também chama atenção para o vestuário da gestante durante a prática de exercício físico. “Deve-se sempre utilizar roupas confortáveis de modo que as mesmas não incomodem a futura mamãe”, defende a nutricionista.
SERVIÇO:
www.clinicagenesis.com.br
Mulheres grávidas devem treinar?
Nos anos 90, o American College of Obstetrician and Gynecologists (ACOG) reconheceu que a prática de atividade física durante o período gestacional, deveria ser desenvolvida desde que a mãe seja saudável.
BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA EM GESTANTES
Controle do Peso
Tanto o ganho quanto o défict de peso durante a gestação podem ser prejudiciais ao feto e a gestante.
O Excesso de peso pode expor a
mãe a patologias como, diabetes, hipertensão arterial, obesidade
pós-parto, macrossomia fetal, além de complicações no parto.
Já a gestante que não tenha o
ganho de peso suficiente coloca o desenvolvimento do feto em risco,
isso pode estar ligado também ao excesso de atividade física durante o
período gestacional.
Estudos recentes não mostram um
consenso em relação ao controle do peso da gestante através da prática
de atividades físicas regulares.
Alguns autores sugerem que há
uma diminuição da velocidade do aumento de peso com significante
diminuição da gordura localizada, principalmente durante o terceiro
trimestre de gestação, outros afirmam que em comparação com a mulher
sedentária, a gestante ativa tem uma sensível diminuição de sintomas
como câimbras, edemas, varizes e de fadiga.
Mesmo assim o American College
of Obstetrician and Gynecologists (ACOG), reconhece que atividade
física durante a gestação e no pós-parto interfere no controle de peso
da mulher desde que o aporte nutricional seja adequado.
Funcionalidade do corpo
Quanto à funcionalidade do
corpo da gestante, o exercício físico ajuda a combater a hiperlordose,
proveniente da mudança do centro de gravidade da mulher, em função da
expansão da cavidade abdominal durante as quarenta e poucas semanas em
que o feto se desenvolve no útero. O exercício físico, auxilia a mulher
na adaptação da nova postura, proporcionando-lhe uma melhor qualidade
de vida e a melhoria do desempenho na realização das atividades diárias.
Nas gestantes ativas, há também diminuição de edemas nas mãos e pernas além da redução das dores em membros inferiores.
No que diz respeito ao aparelho
cardiorrespiratório, há um aumento natural no débito cardíaco da
gestante, proporcionando assim a oxigenação e aporte nutricional
necessário ao feto, potencializado durante o trabalho aeróbio de
intensidade moderada.
A atividade física traz a gestante uma melhora na sua capacidade cardiorrespiratória.
O Parto
Já foi comum ouvir que gestação
era motivo para mulher ficar na cama durante os nove meses de gestação,
principalmente por causa dos efeitos malignos que a atividade física
poderia ter para o feto.
Sabe-se hoje, que a prática da
atividade física é benéfica ao corpo da mulher, ao desenvolvimento do
feto e facilita o trabalho de parto.
Antigamente suspeitava-se que a
atividade física contribuía na incidência de partos prematuros por
causa das contrações uterinas durante o exercício, mas estudos recentes
indicam que durante a atividade, a produção hormonal da mãe e do feto
anula os possíveis efeitos negativos protegendo o feto e preparando o
útero para o dia do parto.
Outros estudos mostram há uma maior incidência de cesáreas em gestantes sedentárias do que nas gestantes ativas.
Aspectos relacionados aos
benefícios da atividade física sobre as demais alterações endócrinas
ocorridas durante a gravidez, que se refletem nas articulações e
ligamentos pélvicos promovendo maior flexibilidade. O aumento do
estrogênio contribuiu para o relaxamento muscular facilitando o parto.
A atividade física contribui para que as gestantes tolerem melhor as
dores durante o trabalho de parto.
Desenvolvimento Fetal
Existem estudos que não
encontraram diferença no desenvolvimento fetal comparando mulheres que
realizam atividade física moderada ou de alta intensidade quanto ao
peso do feto durante o nascimento, mas conclui que mães saudáveis
proporcionam ao seu filho melhores condições de desenvolvimento durante
a gestação.
Conclusão
É notório que o individuo ativo, aquele que realiza exercícios físicos regulares, são mais saudáveis do que os sedentários.
Essa conclusão também se
transfere as gestantes, pois as futuras mães ativas oferecem ao feto um
melhor ambiente para que se desenvolva, além de estar com o corpo
melhor preparado para agüentar os desconfortos do período gestacional e
para facilitar o parto, principalmente o normal.
Não há motivo para que a mulher
ativa pare com as suas atividades por estar grávida, é necessário
consultar o obstetra e apenas manter o nível de atividade que realiza
de acordo com as alterações que seu corpo apresentará.
Mulheres que nunca praticaram
ativide física, podem e devem iniciar um programa de atividade física
sempre com acompanhamento médico e com um profissional de educação
física especializado, pois ela requer muitos cuidados prévios e seu
treinamento deve ter cargas leves sendo aumentadas gradativamente
respeitando sempre as informações que o corpo da gestante nos fornecer.
Fonte: http://www.gaviniesportesaude.com.br
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