RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:
·
Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de
carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);
·
Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do
total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que
treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA,
2000);
· 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).
RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA:
· 55 a 65% (ADA, 2000)
·
Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de
peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia
muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)
RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO
- nas 3-4 horas que antecedem:
· 4-5g de carboidrato/kg de peso
· 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea
Objetivo 3: evitar a sensação de fome
OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida
Diferente
dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos
antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do
exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo
suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a
disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar
este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios,
especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed
et al., 1997).
- 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso
OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos
Objetivo: são de mais fácil digestão
Após
uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de
glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60
minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração
plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais.
Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina
e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et
al ,1999).
Durante o exercício a disponibilidade da insulina
para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o
aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade
contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de
glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002).
A
magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está
relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando
proporcionalmente com a intensidade.
É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?
Dentre
os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose,
frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados
a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos
negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al.
(1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e
Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram
relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al.
(1989).
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?
Thomas
et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de
ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto
índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico
(lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice
glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e
insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos
graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e
4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo
correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto
índice glicêmico.
Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico
Objetivo1:
indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir
carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa
Objetivo
2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a
mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo
tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui
para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce
OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia
-
imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex.
maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).
Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho.
RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO
- Quantidade:
· 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
· 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
· 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
Objetivo
1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga
em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio
Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.
"A
Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min,
quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de
1-2g/min" (Powers & Howley, 200).
"A suplementação de
carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da
fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade
está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido
à velocidade do esvaziamento gástrico" (El-Sayed et al.,1995).
Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?
"Após
2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção
do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que
estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999)
Segundo
Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só
aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por
mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.
De
acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais
efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas.
O
consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais
importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão
sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques
corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade
(Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de
carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60
minutos de duração.
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?
"Muitos
estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser
igualmente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000)
Segundo
a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser,
preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de
glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar
da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.
RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO
- Quantidade:
· 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;
·
0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após
um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24
horas (Ivy et al., 1998);
· 1,5g de carboidrato/kg de peso nos
primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas
que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);
· 0,4g de
carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso
observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo
calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício
Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio
Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora.
Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?
O
consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um
aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o
não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação
pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988).
Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre
sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de
recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que
treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal
para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando
quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após
o exercício.
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?
A
recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de
forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de
sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de
recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto
índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994).