É hora de detonar as últimas gordurinhas que
sobraram do inverno.
A médica e nutróloga Tamara Mazaracki, do Rio de
Janeiro, criou três dietas ortomoleculares para você sentir a calça
mais larguinha (- 1,5 quilo) em dois dias, entrar naquele vestido
justíssimo (- 3 quilos) em sete dias e pôr o biquíni sem susto
(-
4 quilos) em 15 dias. Vantagem: são cardápios que combinam alimentos
ricos em antioxidantes. Você vai trocar os quilinhos extras por mais
energia e cabelo e pele impecáveis.
RECEITA - 1
Sopa de tomate fria
1 col.
(sobremesa) de azeite
1/2 cebola picada 1 dente de alho picado
3
tomates médios maduros picados (sem pele e semente)
1 copo (200
ml) de água fervente
sal a gosto
1 col. (sobremesa) de
purê de tomate
1 col. (chá) de tomilho fresco (ou seco)
1
pitada de açúcar mascavo
1/2 iogurte natural desnatado (ou 2
col./sopa de queijo cottage)
preparo: Numa panela, aqueça o
azeite e refogue a cebola e o alho. Junte os outros ingredientes (exceto
o iogurte) e deixe ferver por 20 minutos em fogo baixo. Deixe esfriar e
bata no liquificador. Sirva com o iogurte. Rendimento: 2 porções.
Calorias por porção: 140.
RECEITA - 2
Salada
Colorida
5 folhas de alface verde e roxa
rúcula à vontade
6
tomates-cereja
4 kani kama
2 castanhas-do-pará em lascas
1
col. (chá) de azeite
gotas de shoyu
preparo:Monte a
salada e tempere com o azeite e o shoyu. Rendimento: 1 porção. Calorias
por porção: 230.
RECEITA - 3
Massa deliciosa
com berinjela
1 berinjela média
1 dente de alho amassado
1
col. (chá) de azeite
3 azeitonas verdes picadas
sal a
gosto
1 xíc. (chá) de macarrão grano duro (tipo parafuso)
1
col. (chá) de queijo parmesão
preparo:Com uma faca, faça um
corte na casca da berinjela e leve ao forno para assar até ficar macia.
Raspe a polpa com uma colher. Numa panela, doure o alho no azeite e
acrescente as azeitonas, a berinjela e o sal. Cozinhe a massa em água
fervente até ficar al dente. Escorra e tempere com a berinjela e o
parmesão. Rendimento: 1 porção. Calorias por porção: 270.
RECEITA
- 4
Peito de frango com alecrim
2 filés altos de peito
de frango
1 dente de alho amassado
sal a gosto
1
col. (chá) de molho inglês
1 ramo de alecrim fresco
1
cebola fatiada
1 col. (chá) de manteiga light
preparo:
Numa travessa, tempere o frango com o alho, o sal, o molho inglês e o
alecrim. Deixe descansar por 3 horas na geladeira. Numa panela, refogue a
cebola na manteiga e coloque o frango. Deixe cozinhar até dourar,
acrescentando aos poucos o molho que sobrou na travessa. Rendimento: 2
porções. Calorias por porção: 150.
Cardápios
2 dias: - 1,5
quilo
Semilíquida, essa dieta tem muitas frutas, verduras e
hortaliças na forma de suco e sopa fria, ajudando a desintoxicar o
corpo e a derreter as gordurinhas. Para não senitr fome nem fraqueza,
você come a cada duas horas. Mas isso só por dois dias (mesmo!).
dia
1
Ao acordar (7 h): 1 copo (200 ml) de água mineral com
sumo de 1/2 limão.
Café da manhã (8 h): 2 ovos cozidos e 1 copo
de água-de-coco.
Lanche da manhã (10 h): chá de hortelã gelado
batido com 2 rodelas de abacaxi e folhas frescas de hortelã.
Almoço
(12 h): 1 prato (fundo) de sopa de tomate fria.
Lanche da tarde
(14 h): 1 pêra.
Lanche da tarde (16 h): água e polpa de 1 coco
verde batidas no liquidificador.
Jantar (18 h): 1 iogurte
desnatado batido com 1/2 papaia e 1 col. (sopa) de aveia.
Ceia
(20 h): chá de camomila forte e gelado batido com 1 banana pequena.
Ceia
(22 h): 1 copo (200 ml) de leite desnatado.
dia 2
Ao
acordar (7 h): 1 copo (200 ml) de água mineral com sumo de 1/2 limão.
Café
da manhã (8 h): 2 ovos cozidos, 1 copo (200 ml) de chá-mate (com
adoçante).
Lanche da manhã (10 h): 1 iogurte desnatado batido com
3 ameixas secas (deixe de molho na noite anterior).
Almoço (12
h): salada de alface, rúcula e 4 tomates-cereja com azeite e limão, 3
col. (sopa) de arroz integral com cebolinha verde em rodelas.
Lanche
da tarde (14 h): 2 fatias grossas de melão batidas com 1/2 pêra.
Lanche
da tarde (16 h): 2 col. (sopa) de queijo cottage com 1 kiwi fatiado.
Jantar
(18 h): 1 prato (fundo) de sopa de tomate fria.
Ceia (20 h): chá
de camomila forte e gelado batido com 1 fatia de manga.
Ceia (22
h): 1 copo (200 ml) de leite desnatado.
7 dias: - 3
quilos com proteínas
Você vai passar uma semana (e nada
mais) priorizando as proteínas. Não há espaço no cardápio para arroz,
massas e pães refinados. Os poucos carboidratos vêem das frutas frescas e
secas, dos grãos integrais, das leguminosas e verduras combinados em
sucos e saladas, facilitando a absorção das vitaminas e minerais. Os
alimentos fonte de carboidratos bons (ou complexos) ainda têm um montão
de fibras — importantíssimas para reduzir o ritmo da digestão, mantendo
em equilíbrio a produção de insulina. Esse hormônio, em excesso na
corrente sanguínea, faz o corpo acumular gordura e provoca picos de fome
dia
1
café da manhã: omelete (2 ovos, tomate, cogumelo, salsa e
sal) / 1 torrada integral / 1 xíc. (chá) de chá verde
lanche: 1
copo (200 ml) de chá-mate sem açúcar batido com 1 maçã
almoço: 1
peito
de frango com alecrim (veja receita) / 4 batatas bolinha
cozidas / 2 col. (sopa) de couve-flor e 2 minicenouras no vapor
lanche:
1 Polenguinho Light
jantar: salada colorida (veja receita)
ceia:
1 tangerina
dia 2
café da manhã: 2 rolinhos
de peito de peru light (ou presunto magro) com 2 col. (sopa) de ricota
com azeite, shoyu e salsa / 1 torrada integral / 1 copo (300 ml) de
água-de-coco
lanche: 2 fatias de melão
almoço: 2 fatias
médias de carne magra assada / 1 porção de legumes no vapor / 2 col.
(sopa) de lentilha
lanche: 1 copo (300 ml) de suco de abacaxi com
hortelã
jantar: salada tropical (veja receita)
ceia: 1
iogurte desnatado
dia 3
café da manhã: 2 ovos
mexidos com 1 salsicha de frango (ou de peru) / 1 fatia de pão de aveia
/ 1 copo (200 ml) de mate diet batido com 1/2 col. (sopa) de linhaça
(deixe de molho na véspera) e suco de 1/2 limão
lanche: 1 copo
(200 ml) de suco de laranja batido com 1/2 papaia
almoço: 1
hambúrguer de peru na chapa / 1 tomate assado / 3 col. (sopa) de
grão-de-bico
lanche: 1 taça de gelatina diet
jantar:
salada: alface, agrião, pimentão, 1 col. (sopa) de milho, 10 amêndoas em
lascas, 1 fatia de abacaxi em cubos e 2 col. (sopa) de queijo cottage
ceia:
1 copo (200 ml) de leite desnatado
dia 4
café
da manhã: 1 iogurte desnatado batido com 1/2 maçã e 1 col. (sopa) de
aveia / 1 torrada integral / 1 fatia média de queijo prato light / 1
xíc. (chá) de café com leite desnatado (ou chá verde)
lanche: 1
laranja almoço: 1 porção de legumes no vapor / 1 posta grande de salmão
assado (ou badejo)
lanche: 1 pêra
jantar: salada: alface,
rodelas de alho-poró, 1 col. (sopa) de champignon, 1/2 tomate, 1 punhado
de uva passa, 2 fatias de peito de peru e 2 col. (sopa) sopa de
lentilhas
ceia: 1 taça de gelatina diet
dia 5
café
da manhã: 6 ovos de codorna cozidos / 2 col. (sopa) de queijo cottage /
1 fatia de pão integral / 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (ou
chá verde)
lanche: 1 copo (300 ml) de limonada batida com 6
damascos secos
almoço: 1 prato (fundo) de sopa de tomate fria
(veja receita) / 1 filé de carne magra grelhado / 1 porção de suflê de
cenoura
lanche: 1 tangerina
jantar: salada: alface,
rúcula, couve-flor, 1/2 beterraba cozida, 1 kiwi, 10 uvas vermelhas, 2
col. (sopa) de trigo para tabule e 1 Polenguinho Light em cubos
ceia:
1 iogurte de frutas light
dia 6
café da
manhã: 2 ovos quentes (ou cozidos) / 1 fatia de peito de peru / 1 fatia
de pão de aveia / 1 copo (200 ml) de mate diet
lanche: 1/2 papaia
com gotas de limão
almoço: 1 porção de legumes variados no vapor
/ 2 coxas de frango cozidas / 3 col. (sopa) de grão-de-bico
lanche:
1 iogurte desnatado batido com 1/2 banana
jantar: salada: alface
crespa, agrião, 1/2 tomate, 1 ovo cozido, 1 mussarela de búfala média, 1
col. (chá) de salsa e cebolinha picadas e 1 col. (chá) de gergelim
ceia:
6 amêndoas / 1 xíc. (chá) de camomila
dia 7
café
da manhã: omelete (2 ovos, 1 fatia de queijo branco, salsa e sal) / 1
torrada integral / chá de frutas vermelhas
lanche: 1 copo (300
ml) de suco de melão
almoço: 1 porção de suflê de cenoura / 1
posta de cação cozido no molho de tomate, cebola, pimentão, salsa picada
e sal / 2 col. (sopa) de arroz integral
lanche: 3
castanhas-do-pará / 1 copo (300 ml) de água-de-coco
jantar:
salada: rúcula, 1 rabanete, 1/2 pepino, 1 palmito, 3 azeitonas pretas, 2
col. (sopa) de homus (pasta de grão-de-bico) e 1 col. (sopa) de
coalhada seca / 1 pão árabe pequeno
ceia: 1 fatia de manga
15
dias: - 4 quilos com low carb
Com este cardápio, você vai
perder peso com um total mais generoso de calorias (1200 por dia).
Também vai ter direito a porções maiores de carboidratos bons — além das
fibras que ajudam a segurar a fome, eles têm mais nutrientes que os
refinados. Frutas, hortaliças e castanhas reforçam a dose de vitaminas e
minerais, reduzindo a ação nefasta dos radicais livres. Na segunda
semana da dieta, você pode variar a ordem que os pratos entram no
cardápio carne vermelha magra no lugar do peixe ou trocar o suflê por
uma massa. E, se precisar emagrecer mais, pode repetir a dieta sem o
risco de perder o pique
dia 1
café da manhã: 1
iogurte desnatado com 1 col. (sopa) de aveia e uva passa / 1 copo (200
ml) de suco de laranja batido com 1 kiwi
lanche: 1 banana (ou
pêra)
almoço: salada: rúcula, 1/2 tomate e 1 palmito com 1 col.
(chá) de azeite e shoyu / 3 col. (sopa) de arroz integral / 3 col.
(sopa) de brócolis no vapor (ou couve-flor) / 1 posta de salmão grelhada
(ou 1 bife de filé mignon)
lanche: 1 barra de cereais light (ou 1
pão de queijo pequeno)
jantar: salada colorida (veja receita)
4
col. (sopa) de abobrinha refogada
1 hambúrguer de frango assado (ou 4
nuggets) / 1 tomate assado
ceia: 1 copo (200 ml) de leite
desnatado (ou 1 pêra)
dia 2
café da manhã: 1
copo (300 ml) de água- de-coco / 1 fatia de pão integral / 6 ovos de
codorna cozidos / 2 col. (sopa) de queijo cottage
lanche: 1 copo
(300 ml) de suco de abacaxi com hortelã
almoço: salada: alface, 6
tomates-cereja, 1 col. (sopa) de milho verde e 2 col. (sopa) de atum
com azeite e sal / 1 batata cozida (ou assada) / 1 peito de frango com
alecrim (veja receita)
lanche: 1 copo (300 ml) de mate diet / 1
torrada integral / 1 Polenguinho Light
jantar: salada: repolho
branco e roxo com salsa, azeite e sal / 1 porção de massa deliciosa com
berinjela (veja receita)
ceia: 1 taça de salada de frutas
dia
3
café da manhã: 1 copo (200 ml) de suco de laranja batido
com 1 col (sopa) de linhaça (ou aveia) / 1 pão sírio pequeno / 2 fatias
de peito de peru defumado (ou chester light) / 1 col. (sopa) de
requeijão light / 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
lanche:
1 iogurte com fruta light
almoço: 1 porção de legumes no vapor /
4 col. (sopa) de carne moída refogada / 3 col. (sopa) de arroz integral
lanche:
2 torradas integrais / 2 col. (chá) de requeijão light
jantar: 1
prato (sobremesa) de abobrinha e berinjela grelhadas / 1 panqueca de
frango com molho de tomate
ceia: 1 iogurte desnatado batido com 6
morangos
dia 4
café da manhã: 1 copo (200
ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de aveia e 1/2 papaia / 1
ovo cozido / 2 torradas integrais / 1 col. (sobremesa) de requeijão
light
lanche: 1 barra de cereais light / 1 copo (300 ml) de mate
diet
almoço: salada colorida (veja receita) / 1 posta de badejo
grelhado
lanche: 1 copo (300 ml) de água-de-coco / 1 Polenguinho
Light
jantar: 1 prato (fundo) de sopa
de tomate fria (veja
receita) / pizza: 1 pão sírio com 2 fatias de queijo branco e 3 fatias
de tomate, sal e orégano
ceia: 1 laranja com o bagaço
dia
5
café da manhã: 1 iogurte desnatado batido com 1 fatia de
mamão / 2 ovos quentes / 1 torrada integral / 1 col. (chá) de requeijão
light / chá de ervas (cidreira, camomila ou hortelã)
lanche: 1
copo (300 ml) de suco de melancia
almoço: 1 porção de legumes no
vapor / 2 fatias médias de carne magra assada / 2 col. (sopa) de arroz
integral
lanche: 1 tangerina (pêra ou goiaba)
jantar:
sanduíche: 2 fatias de pão integral, 1 mussarela de búfala média (ou 3
col./sopa de queijo cottage), 2 fatias peito de frango defumado, alface e
tomate
ceia: 1 copo (200 ml) de leite desnatado
dia
6
café da manhã: 1/2 papaia batida com gotas de limão e
folhas de hortelã / 2 torradas integrais / 2 fatias de queijo branco / 1
xíc. (chá) de achocolatado diet
lanche: 3 damascos secos (ou 6
amêndoas)
almoço: salada: folhas verdes com tiras de sardinha e
rodelas de tomate
3 col. (sopa) de grão-de-bico cozido (ou lentilha)
lanche:
1 maçã cozida com canela e 1 col. (chá) de mel
jantar: 1
sobrecoxa de frango cozida / 1 batata média cozida (ou assada)
ceia:
1 nectarina (ou 2 ameixas frescas)
dia 7
café
da manhã: 1 iogurte desnatado com frutas picadas e 1 col. (sopa) de
granola / 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (ou chá de ervas)
lanche:
água e polpa de 1 coco verde batidas
almoço: salada: folhas
verdes com 1 mussarela de búfala média, 1/2 tomate e manjericão / 3 col.
(sopa) de nhoque com molho de tomate (ou purê de batata) / 4 col.
(sopa) de carne moída refogada
lanche: 1 banana-nanica média
assada com canela e 1 col. (chá) de mel
jantar: sanduíche: 2
fatias de pão integral, 1 punhado de broto de alfafa, 2 col. (sopa) de
atum com 1 col. (chá) de maionese light e 1 col. (chá) de iogurte
desnatado com salsa e sal
ceia: 2 fatias de abacaxi (ou iogurte
com frutas light)
Esse blog foi criado com o intuito de divulgar informações interessantes acerca da nutrição esportiva, assim que a musculação e todo seu universo.
21 Jun 2010
Dieta da aveia: enxugue 5 kg em 1 mês
O cardápio de 1300 calorias traz a aveia como destaque. É esse cereal
que vai ajudá-la a controlar a fome. Elaborado pela nutricionista Luana
Grabauskas, do Centro de Nutrição EMEX, em São Paulo, o menu continua
prático. Basta você escolher uma opção de cada refeição e elaborar o
cardápio da semana
• 1 copo (200 ml) de suco verde (bater 1 folha de couve-manteiga, 4 folhas de hortelã, 1 folha de agrião e 1 fatia de abacaxi) + 1 banana amassada com 2 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de mel
Opção 2
• 1 xíc. (chá) de café com leite de soja e adoçante + 1/2 xíc. (chá) de + 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de margarina light + 1/2 papaia com 2 col. (sopa) de aveia
Opção 3
• 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de aveia + 1 maçã
Opção 4
• 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 4 morangos picados e 2 col. (sopa) de aveia + 2 torradas integrais light com 1 col. (sopa) de requeijão light
Opção 5
• 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de aveia + 4 cookies integrais light + 1 pera
• 1 fruta (8 morangos ou 1 fatia de melão ou 1 ameixa ou 1 cacho pequeno de uva)
Opção 2
• 1/2 xíc. (chá) de frutas secas
Opção 3
• 1 banana amassada com 2 col. (sopa) de granola light
Opção 4
• 1 copo (200 ml) de suco de fruta natural com adoçante + 2 castanhas-do-pará
Opção 5
• 4 cookies integrais light + 1 caixinha de água-de-coco
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, pepino e cenoura ralada temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de lentilha + 2 col. (sopa) de couve-flor ou abobrinha cozida + 2 fatias de carne magra assada + 1 fruta
Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate e cebola temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de grão-de-bico + 2 col. (sopa) de beterraba cozida + 1 omelete feito com 2 ovos, orégano e manjericão + 1 picolé de fruta
Opção 3
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de soja cozida + 2 col. (sopa) de abóbora ou brócolis cozidos + 1 filé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado + 1 bombom
Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e cenoura temperada com 1 fi o de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 2 col. (sopa) de berinjela cozida + 1 peito ou 1 coxa de frango assado sem pele + 1 bananinha passa ou 1 banana assada com canela
Opção 5
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e tomate temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de macarrão integral ao sugo ou ao alho e azeite + 3 col. (sopa) de carne magra moída + 2 col. (sopa) de vagem cozida + 3 col. (sopa) de salada de fruta
• 1 barrinha de cereal light
Opção 2
• 1 xícara de chá de erva-cidreira com adoçante + 2 cookies integrais light
Opção 3
• 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de granola light
Opção 4
• 3 amêndoas + 3 damascos secos + 1 caixinha de água-de-coco
Opção 5
• 1 copo (200 ml) de suco de soja light + 1 fruta
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de couve-flor ou brócolis cozidos + 1 filé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado + 1 tabletinho (25 g) de chocolate amargo ou meio amargo
Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e tomate temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 conchas de sopa de mandioquinha com pedaços de frango desfiado + 3 col. (sopa) de salada de fruta
Opção 3
• Sanduíche com 2 fatias de pão integral light + folhas de rúcula e alface picadas + 1 col. (sopa) de cenoura ralada + 2 col. (sopa) de atum em água com cebola ralada + 1 fatia de abacaxi com 1 folha de hortelã picada
Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e cenoura temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de abobrinha cozida + 1 omelete feita com 1 ovo, tomate e manjericão + 1 maçã assada com canela
Opção 5
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e cenoura temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de macarrão integral ao molho sugo + 1 coxa ou peito de frango assado + 2 col. (sopa) de berinjela cozida + 1 fatia de melão
• 3 damascos secos
Opção 2
• 1 xícara de chá de erva-cidreira com adoçante + 1 cookie integral light
Opção 3
• 1 fatia de melão
Opção 4
• 1 copo (200 ml) de leite à base de soja batido com 1/2 maçã picada
Opção 5
• 1 copo (200 ml) de suco de laranja batido com 1/2 cenoura ralada
Cardápio
Café da manhã
Opção 1• 1 copo (200 ml) de suco verde (bater 1 folha de couve-manteiga, 4 folhas de hortelã, 1 folha de agrião e 1 fatia de abacaxi) + 1 banana amassada com 2 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de mel
Opção 2
• 1 xíc. (chá) de café com leite de soja e adoçante + 1/2 xíc. (chá) de + 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de margarina light + 1/2 papaia com 2 col. (sopa) de aveia
Opção 3
• 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de aveia + 1 maçã
Opção 4
• 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 4 morangos picados e 2 col. (sopa) de aveia + 2 torradas integrais light com 1 col. (sopa) de requeijão light
Opção 5
• 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de aveia + 4 cookies integrais light + 1 pera
Lanche da manhã
Opção 1• 1 fruta (8 morangos ou 1 fatia de melão ou 1 ameixa ou 1 cacho pequeno de uva)
Opção 2
• 1/2 xíc. (chá) de frutas secas
Opção 3
• 1 banana amassada com 2 col. (sopa) de granola light
Opção 4
• 1 copo (200 ml) de suco de fruta natural com adoçante + 2 castanhas-do-pará
Opção 5
• 4 cookies integrais light + 1 caixinha de água-de-coco
Almoço
Opção 1• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, pepino e cenoura ralada temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de lentilha + 2 col. (sopa) de couve-flor ou abobrinha cozida + 2 fatias de carne magra assada + 1 fruta
Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate e cebola temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de grão-de-bico + 2 col. (sopa) de beterraba cozida + 1 omelete feito com 2 ovos, orégano e manjericão + 1 picolé de fruta
Opção 3
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de soja cozida + 2 col. (sopa) de abóbora ou brócolis cozidos + 1 filé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado + 1 bombom
Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e cenoura temperada com 1 fi o de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 2 col. (sopa) de berinjela cozida + 1 peito ou 1 coxa de frango assado sem pele + 1 bananinha passa ou 1 banana assada com canela
Opção 5
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e tomate temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de macarrão integral ao sugo ou ao alho e azeite + 3 col. (sopa) de carne magra moída + 2 col. (sopa) de vagem cozida + 3 col. (sopa) de salada de fruta
Lanche da tarde
Opção 1• 1 barrinha de cereal light
Opção 2
• 1 xícara de chá de erva-cidreira com adoçante + 2 cookies integrais light
Opção 3
• 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de granola light
Opção 4
• 3 amêndoas + 3 damascos secos + 1 caixinha de água-de-coco
Opção 5
• 1 copo (200 ml) de suco de soja light + 1 fruta
Jantar
Opção 1• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de couve-flor ou brócolis cozidos + 1 filé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado + 1 tabletinho (25 g) de chocolate amargo ou meio amargo
Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e tomate temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 conchas de sopa de mandioquinha com pedaços de frango desfiado + 3 col. (sopa) de salada de fruta
Opção 3
• Sanduíche com 2 fatias de pão integral light + folhas de rúcula e alface picadas + 1 col. (sopa) de cenoura ralada + 2 col. (sopa) de atum em água com cebola ralada + 1 fatia de abacaxi com 1 folha de hortelã picada
Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e cenoura temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de abobrinha cozida + 1 omelete feita com 1 ovo, tomate e manjericão + 1 maçã assada com canela
Opção 5
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e cenoura temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de macarrão integral ao molho sugo + 1 coxa ou peito de frango assado + 2 col. (sopa) de berinjela cozida + 1 fatia de melão
Ceia
Opção 1• 3 damascos secos
Opção 2
• 1 xícara de chá de erva-cidreira com adoçante + 1 cookie integral light
Opção 3
• 1 fatia de melão
Opção 4
• 1 copo (200 ml) de leite à base de soja batido com 1/2 maçã picada
Opção 5
• 1 copo (200 ml) de suco de laranja batido com 1/2 cenoura ralada
Refeição Pós-Treino: Uma Nova Abordagem
Quando o assunto é maximizar a recuperação muscular após o treino, todos
nós estamos acostumados com o protocolo Whey Protein com Malto e/ou
Dextrose, mas será que esse é o modo mais efetivo para impedir o
catabolismo após o treino ?
Primeiro vamos investigar um pouco as famosas substâncias usadas no pós-treino e o que elas provocam em nosso corpo:
Whey Protein
É uma proteína completa derivada do soro de leite, extensivamente usada por fisiculturistas e entusiastas. Sua absorção é rápida e aumenta os níveis de aminoácido na corrente sanguínea pouco minutos após sua ingestão.
Maltodextrina
É um carboidrato complexo derivado do amido de milho. Apesar da sua estrutura, ela é absorvida extremamente rápida pelo organismo.
Dextrose
É o resultado final da quebra do carboidrato complexo, ou seja, sua forma mais simples. Quando ingerida, ela vai direto para a corrente sanguínea.
Um fato interessante é que o malto e a dextrose são ingredientes extremamente baratos e são usados como fonte de carboidratos em vários suplementos que são vendidos por preços bem salgados.
Voltando ao assunto principal. Quando a dextrose, malto e vários outros carboidratos refinados(pão francês, biscoitos, refrigerantes, etc…) entram em nosso organismo, os níveis de glucose no sangue se elevam rapidamente, atingindo um pico e colocando o corpo em um estado de hiperglicemia. O que acontece em seguida é uma resposta igualmente forte de insulina gerada pelo pâncreas, para normalizar os níveis de açúcar no sangue.
A insulina é de fato o hormônio mais anabólico que existe, ela é capaz de mudar um estado catabolico do corpo, para anabólico de uma hora para outra. Usamos um carboidrato rápido após o treino, justamente para provocar esta ação da insulina que em conjunto com Whey, ligam o “modo anabólico” em nosso organismo.
Mas olhando esse processo de perto e considerando tudo o que a ciência já descobriu sobre a ação da insulina, pode ser que exista um meio mais eficiente para se alimentar após o treino.
Todos esses carboidratos que ingerimos não podem permanecer na nossa corrente sanguínea por muito tempo, senão morreríamos por hiperglicemia prolongada. Então o carbo tem dois destinos diferentes:
1. 1. Ele é direcionado pela insulina para o tecido muscular e armazenado em forma de glicogênio para servir de combustível para o músculo e ajudando no processo de recuperação e reconstrução muscular.
2. 2. Ele é direcionado pela insulina para o tecido adiposo, sendo armazenado como célula de gordura.
Na maioria dos casos, acontece uma combinação dos dois, dependo da quantidade de carboidrato consumido, o tipo e a sensibilidade à insulina da pessoa em questão.
Consumindo carboidratos que causam grandes picos de insulina todos os dias, faz com que a sensibilidade dos receptores de insulina nos músculos diminua, semelhante ao uso de estimulantes como cafeína e efedrina. Conforme o tempo, você precisa de quantidades maiores para sentir uma diferença notável.
No caso da insulina, o corpo começa a ficar menos sensível devido a freqüente ingestão de carboidratos simples, o pâncreas vai ter que bombear mais e mais insulina para que o corpo consiga normalizar os níveis de açúcar no sangue. E isto, infelizmente, transforma-se em uma maior quantidade de glucose sendo armazenado em forma de gordura do que transformando-se em glicogênio para os músculos. Resumindo: menos sensibilidade à insulina = mais barriga e menos massa muscular.
O conceito de Whey + Dextrose/Malto no pós-treino não é a única maneira para se alimentar após o treino, podemos aceitar uma abordagem diferente e aumentar ainda mais os ganhos de massa muscular.
Uma alternativa seria utilizar uma fonte de carboidrato que não é refinada, com fibras e densa em nutrientes. Alguns exemplos desse tipo de carbo seriam: aveia, batata doce e arroz integral.
Quando ingerimos esse tipo de carboidrato, ele leva mais tempo para ser absorvido pelo corpo, devido a sua estrutura complexa. A insulina é aumentada em uma velocidade lenta e controlada, os níveis de açúcar se mantém estáveis e mesmo assim conseguimos reconstituir o glicogênio perdido durante o treino e ainda evitamos o desperdício de nutrientes.
Resumindo:
- Haverá um aumento da sensibilidade à insulina, pois você não estará gerando tantos picos.
- Uma maior quantidade massa muscular sendo construída e menos gordura sendo armazenada.
- Melhora nos níveis de colesterol (ótimo para usuários de esteróides anabolizantes)
- Menos desperdício de nutrientes
- Maior saciedade, você não vai ter que empurrar mais comida depois de 40 minutos para evitar o catabolismo.
Exemplo de Refeições Pós-Treino, sem se entupir de carbos simples.
- Aveia(Até 100g), Claras de Ovo(7 à 10) e pó proteico misturado com a aveia.
É recomendado não ingerir gordura nessa refeição, devido a ação da insulina em presença com a gordura.
Meu mundo acabou, o que eu vou fazer sem o meu Whey Protein e Malto após o treino !?
As pessoas são musculosas a anos, antes mesmo de existir whey protein ou malto. Este método é apenas uma forma de se alimentar após o treino, cabe a cada um saber filtrar toda a informação que lê para conseguir ficar sempre a frente e ganhar cada vez mais massa muscular. Não use uma viseira de cavalo.
Primeiro vamos investigar um pouco as famosas substâncias usadas no pós-treino e o que elas provocam em nosso corpo:
Whey Protein
É uma proteína completa derivada do soro de leite, extensivamente usada por fisiculturistas e entusiastas. Sua absorção é rápida e aumenta os níveis de aminoácido na corrente sanguínea pouco minutos após sua ingestão.
Maltodextrina
É um carboidrato complexo derivado do amido de milho. Apesar da sua estrutura, ela é absorvida extremamente rápida pelo organismo.
Dextrose
É o resultado final da quebra do carboidrato complexo, ou seja, sua forma mais simples. Quando ingerida, ela vai direto para a corrente sanguínea.
Um fato interessante é que o malto e a dextrose são ingredientes extremamente baratos e são usados como fonte de carboidratos em vários suplementos que são vendidos por preços bem salgados.
Voltando ao assunto principal. Quando a dextrose, malto e vários outros carboidratos refinados(pão francês, biscoitos, refrigerantes, etc…) entram em nosso organismo, os níveis de glucose no sangue se elevam rapidamente, atingindo um pico e colocando o corpo em um estado de hiperglicemia. O que acontece em seguida é uma resposta igualmente forte de insulina gerada pelo pâncreas, para normalizar os níveis de açúcar no sangue.
A insulina é de fato o hormônio mais anabólico que existe, ela é capaz de mudar um estado catabolico do corpo, para anabólico de uma hora para outra. Usamos um carboidrato rápido após o treino, justamente para provocar esta ação da insulina que em conjunto com Whey, ligam o “modo anabólico” em nosso organismo.
Mas olhando esse processo de perto e considerando tudo o que a ciência já descobriu sobre a ação da insulina, pode ser que exista um meio mais eficiente para se alimentar após o treino.
Todos esses carboidratos que ingerimos não podem permanecer na nossa corrente sanguínea por muito tempo, senão morreríamos por hiperglicemia prolongada. Então o carbo tem dois destinos diferentes:
1. 1. Ele é direcionado pela insulina para o tecido muscular e armazenado em forma de glicogênio para servir de combustível para o músculo e ajudando no processo de recuperação e reconstrução muscular.
2. 2. Ele é direcionado pela insulina para o tecido adiposo, sendo armazenado como célula de gordura.
Na maioria dos casos, acontece uma combinação dos dois, dependo da quantidade de carboidrato consumido, o tipo e a sensibilidade à insulina da pessoa em questão.
Consumindo carboidratos que causam grandes picos de insulina todos os dias, faz com que a sensibilidade dos receptores de insulina nos músculos diminua, semelhante ao uso de estimulantes como cafeína e efedrina. Conforme o tempo, você precisa de quantidades maiores para sentir uma diferença notável.
No caso da insulina, o corpo começa a ficar menos sensível devido a freqüente ingestão de carboidratos simples, o pâncreas vai ter que bombear mais e mais insulina para que o corpo consiga normalizar os níveis de açúcar no sangue. E isto, infelizmente, transforma-se em uma maior quantidade de glucose sendo armazenado em forma de gordura do que transformando-se em glicogênio para os músculos. Resumindo: menos sensibilidade à insulina = mais barriga e menos massa muscular.
O conceito de Whey + Dextrose/Malto no pós-treino não é a única maneira para se alimentar após o treino, podemos aceitar uma abordagem diferente e aumentar ainda mais os ganhos de massa muscular.
Uma alternativa seria utilizar uma fonte de carboidrato que não é refinada, com fibras e densa em nutrientes. Alguns exemplos desse tipo de carbo seriam: aveia, batata doce e arroz integral.
Quando ingerimos esse tipo de carboidrato, ele leva mais tempo para ser absorvido pelo corpo, devido a sua estrutura complexa. A insulina é aumentada em uma velocidade lenta e controlada, os níveis de açúcar se mantém estáveis e mesmo assim conseguimos reconstituir o glicogênio perdido durante o treino e ainda evitamos o desperdício de nutrientes.
Resumindo:
- Haverá um aumento da sensibilidade à insulina, pois você não estará gerando tantos picos.
- Uma maior quantidade massa muscular sendo construída e menos gordura sendo armazenada.
- Melhora nos níveis de colesterol (ótimo para usuários de esteróides anabolizantes)
- Menos desperdício de nutrientes
- Maior saciedade, você não vai ter que empurrar mais comida depois de 40 minutos para evitar o catabolismo.
Exemplo de Refeições Pós-Treino, sem se entupir de carbos simples.
- Aveia(Até 100g), Claras de Ovo(7 à 10) e pó proteico misturado com a aveia.
É recomendado não ingerir gordura nessa refeição, devido a ação da insulina em presença com a gordura.
Meu mundo acabou, o que eu vou fazer sem o meu Whey Protein e Malto após o treino !?
As pessoas são musculosas a anos, antes mesmo de existir whey protein ou malto. Este método é apenas uma forma de se alimentar após o treino, cabe a cada um saber filtrar toda a informação que lê para conseguir ficar sempre a frente e ganhar cada vez mais massa muscular. Não use uma viseira de cavalo.
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