Quando o assunto é maximizar a recuperação muscular após o treino, todos
nós estamos acostumados com o protocolo Whey Protein com Malto e/ou
Dextrose, mas será que esse é o modo mais efetivo para impedir o
catabolismo após o treino ?
Primeiro vamos investigar um pouco as
famosas substâncias usadas no pós-treino e o que elas provocam em nosso
corpo:
Whey Protein
É uma proteína completa
derivada do soro de leite, extensivamente usada por fisiculturistas e
entusiastas. Sua absorção é rápida e aumenta os níveis de aminoácido na
corrente sanguínea pouco minutos após sua ingestão.
Maltodextrina
É
um carboidrato complexo derivado do amido de milho. Apesar da sua
estrutura, ela é absorvida extremamente rápida pelo organismo.
Dextrose
É o resultado final da quebra do
carboidrato complexo, ou seja, sua forma mais simples. Quando ingerida,
ela vai direto para a corrente sanguínea.
Um fato interessante é
que o malto e a dextrose são ingredientes extremamente baratos e são
usados como fonte de carboidratos em vários suplementos que são vendidos
por preços bem salgados.
Voltando ao assunto principal. Quando a
dextrose, malto e vários outros carboidratos refinados(pão francês,
biscoitos, refrigerantes, etc…) entram em nosso organismo, os níveis de
glucose no sangue se elevam rapidamente, atingindo um pico e colocando o
corpo em um estado de hiperglicemia. O que acontece em seguida é uma
resposta igualmente forte de insulina gerada pelo pâncreas, para
normalizar os níveis de açúcar no sangue.
A insulina é de fato o
hormônio mais anabólico que existe, ela é capaz de mudar um estado
catabolico do corpo, para anabólico de uma hora para outra. Usamos um
carboidrato rápido após o treino, justamente para provocar esta ação da
insulina que em conjunto com Whey, ligam o “modo anabólico” em nosso
organismo.
Mas olhando esse processo de perto e considerando tudo
o que a ciência já descobriu sobre a ação da insulina, pode ser que
exista um meio mais eficiente para se alimentar após o treino.
Todos
esses carboidratos que ingerimos não podem permanecer na nossa corrente
sanguínea por muito tempo, senão morreríamos por hiperglicemia
prolongada. Então o carbo tem dois destinos diferentes:
1. 1.
Ele é direcionado pela insulina para o tecido muscular e armazenado em
forma de glicogênio para servir de combustível para o músculo e ajudando
no processo de recuperação e reconstrução muscular.
2. 2. Ele é
direcionado pela insulina para o tecido adiposo, sendo armazenado como
célula de gordura.
Na maioria dos casos, acontece uma combinação
dos dois, dependo da quantidade de carboidrato consumido, o tipo e a
sensibilidade à insulina da pessoa em questão.
Consumindo
carboidratos que causam grandes picos de insulina todos os dias, faz com
que a sensibilidade dos receptores de insulina nos músculos diminua,
semelhante ao uso de estimulantes como cafeína e efedrina. Conforme o
tempo, você precisa de quantidades maiores para sentir uma diferença
notável.
No caso da insulina, o corpo começa a ficar menos
sensível devido a freqüente ingestão de carboidratos simples, o pâncreas
vai ter que bombear mais e mais insulina para que o corpo consiga
normalizar os níveis de açúcar no sangue. E isto, infelizmente,
transforma-se em uma maior quantidade de glucose sendo armazenado em
forma de gordura do que transformando-se em glicogênio para os músculos.
Resumindo: menos sensibilidade à insulina = mais barriga e menos massa
muscular.
O conceito de Whey + Dextrose/Malto no pós-treino não é
a única maneira para se alimentar após o treino, podemos aceitar uma
abordagem diferente e aumentar ainda mais os ganhos de massa muscular.
Uma
alternativa seria utilizar uma fonte de carboidrato que não é refinada,
com fibras e densa em nutrientes. Alguns exemplos desse tipo de carbo
seriam: aveia, batata doce e arroz integral.
Quando ingerimos
esse tipo de carboidrato, ele leva mais tempo para ser absorvido pelo
corpo, devido a sua estrutura complexa. A insulina é aumentada em uma
velocidade lenta e controlada, os níveis de açúcar se mantém estáveis e
mesmo assim conseguimos reconstituir o glicogênio perdido durante o
treino e ainda evitamos o desperdício de nutrientes.
Resumindo:
-
Haverá um aumento da sensibilidade à insulina, pois você não estará
gerando tantos picos.
- Uma maior quantidade massa muscular sendo
construída e menos gordura sendo armazenada.
- Melhora nos
níveis de colesterol (ótimo para usuários de esteróides anabolizantes)
-
Menos desperdício de nutrientes
- Maior saciedade, você não vai
ter que empurrar mais comida depois de 40 minutos para evitar o
catabolismo.
Exemplo de Refeições Pós-Treino, sem se entupir de
carbos simples.
- Aveia(Até 100g), Claras de Ovo(7 à 10) e pó
proteico misturado com a aveia.
É recomendado não ingerir gordura
nessa refeição, devido a ação da insulina em presença com a gordura.
Meu
mundo acabou, o que eu vou fazer sem o meu Whey Protein e Malto após o
treino !?
As pessoas são musculosas a anos, antes mesmo de
existir whey protein ou malto. Este método é apenas uma forma de se
alimentar após o treino, cabe a cada um saber filtrar toda a informação
que lê para conseguir ficar sempre a frente e ganhar cada vez mais massa
muscular. Não use uma viseira de cavalo.
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