O cardápio de cerca de 1100 calorias pode ajudar bastante e no caso de sentir necessidade de prolongar por mais alguns dias, tente fazer boas variações, usando as dicas deixadas nos nos artigos, Alimentos que consomem calorias, Como acelerar o metabolismo , Alimentos que ajudam a saciar a fome e Lanches para antes e depois de malhar até a Ração Humana pode substituir o café da manhã para poder variar o cardápio.
Opção 1
Café da manhã• xíc. (chá) de café com leite de soja (ou leite desnatado)
• 1 fatia de mamão com 1 col. (sopa) de linhaça triturada
• 1 fatia de pão integral light
• 1 fatia de queijo branco (ou ricota ou 1 col./sopa de queijo cottage)
Lanche da manhã
• 1 fruta
Almoço
• 1 prato de salada de folhas, tomate, pepino e palmito, tempere com limão, mostarda (opcional), sal e 1 col./chá de iogurte natural
• 3 col. (sopa) de grão-de-bico (ou soja, ou lentilha) cozido e temperado com cebola e salsinha ou3 colheres de Homus
• 1 filé médio (100 g) de salmão (ou outro peixe) e 2 col. (sopa) de coalhada seca ou queijo cottage
• 1 xícara de chá de gelatina diet
Lanche da tarde
• 1 barra de cereal
Jantar
• Salada de folhas à vontade, tempere com limão, mostarda (opcional), sal e 1 col./chá de iogurte natural
• 1 filé de peito de frango com 1 fatia de queijo mussarela
Opção 2
Café da manhã• 1 xíc. (chá) de chá de erva (cidreira, erva-doce, hortelã, chá verde ou branco, pode ser um deles ou uma fusão de todos)
• 1 iogurte light de beber, (activia ou fibras ou molico) coloque 2 colheres de café de linhaça tritura e bata dentro do próprio potinho
• 1 fatia de pão integral light
• 2 fatias de presunto
Lanche da manhã
• 1 fruta
Almoço
• 1 prato de salada de folhas 2 colheres de sopa de beterraba e 2 colheres de sopa de cenoura, tempere com limão, mostarda (opcional), sal e 1 col./chá de iogurte natural
• 1 filé médio (100 g) de frango ou carne a seu gosto com shiitake e legumes (corte o frango em cubos, tempere com sal e refogue com margarina light, alho e cebola picadas. Junte ½ cenoura em tiras, pimentão verde e vermelho em tiras, vagem, broto de feijão, shiitake em tiras, sal a gosto e água. Deixe no fogo baixo até que os vegetais fiquem macios. Coloque shoyu e deixe apurar por mais alguns minutos)
• 1 fatia de pão integral torrado ou 2 torrada pequenas
• 1 picolé zero açúcar Lanche da tarde
• 1 barra de proteína
Jantar
• 1 prato de salada de folhas, tomate, pepino, rabanete, queijo minas e azeitona, tempere com limão, mostarda (opcional), sal e 1 col./chá de iogurte natural
• 1 filé médio (100 g) de linguado com amêndoa e suco de limão (em uma panela, aqueça 1 col./chá de margarina light e doure 3 amêndoas fatiadas. Retire as amêndoas e, na mesma panela, coloque o linguado temperado com sal e azeite e doure dos dois lados. Retire o peixe.Na mesma panela, coloque 1 col./sopa de suco de limão, e as amêndoas douradas. Aqueça em fogo brando e regue o peixe na hora de servir).
• 1 pires (chá) de abobrinha refogada
• 1 fruta
Opção 3
Café da manhã• 1 xí. (chá) de café com leite de soja (ou leite desnatado)
• 1 fatia grossa de melão
• 1 fatia de pão integral light
• 1 colher de chá de requeijão
Lanche da manhã
• 1 fruta
Almoço
• 1 prato de salada de folhas, tomate, cenoura, palmito, salsão e erva-doce (tempere com suco de limão, mostarda, sal e 1 col./chá de azeite)
• 4 col. (sopa) de salada de lentilha com 1 tomate em cubos, 2 colheres de cenoura crua e salsinha
• 1 filé médio (100 g) de pescada com aspargos (num pedaço de papel alumínio, dentro de uma assadeira, coloque o peixe e 2 aspargos cozidos no vapor.Tempere com sal, azeite, pimenta e vinho branco. Feche o alumínio e leve ao forno por 10 minutos ou até o peixe ficar macio).
• 1 col. (sopa) de arroz integral
• 1 fruta
Lanche da tarde
• 1 barra de cereal
Jantar
• 1 prato (sobremesa) de salada de kani kama (misture alface americana picada,1/2 cenoura ralada, 1 tomate em cubos, 1/2 beterraba crua ralada e 4 kanis desfiados. Tempere com 1 col./sobremesa de iogurte desnatado misturado com 1 colher de chá de catchup e 1 colher de chá de mostarda)(tempero opcional)
• 1 filé grande (120 g) de frango com laranja (misture 1/2 cubo de caldo de galinha 0% de gordura com 1 col./chá de margarina light. Espalhe essa pasta no fundo de um refratário e coloque o frango. Regue com o suco de 1 laranja, cubra com papel alumínio leve ao forno para assar)
• 1 xícara de chá de gelatina diet
