7 Nov 2009

Auxílio na definição dos abdomens

1. Comer e beber ao mesmo tempo O consumo de qualquer líquido durante a refeição provoca a dilatação do abdômen, provocando um leve aumento de peso e aquela barriguinha indesejada. Dica: Segundo Sâmara, o ideal é beber uma hora antes ou depois de comer. Outra dica é, ao invés de beber um copo de suco, comer uma fruta, como um pedaço de melancia ou de laranja, após a refeição. 2. Postura Um dos principais fatores que auxiliam no aparecimento do pneuzinho é a má postura. Bumbum relaxado, quadril e ombros curvados para frente deixam a barriga frouxa. Dica: Prestar atenção na postura e no posicionamento da coluna é fundamental. "Deve-se ficar atento para manter sempre o peito estufado e o abdômen contraído", explica Sâmara. 3. Membros inferiores Ficar muito tempo sentado acaba sendo outro vilão para quem busca a barriga sarada. Como essa posição não trabalha a parte inferior do corpo, deixa também o abdômen relaxado. Dica: A professora aconselha levantar de uma em uma hora para movimentar as pernas e, sempre que possível, manter o abdômen contraído. 4. Problemas de estrutura óssea Alguns fatores, como desvios de coluna, quadril largo e ombros pequenos, e até problemas hereditários também podem propiciar o aparecimento da barriguinha extra. Dica: Nesses casos, deve ser feito um tratamento com um especialista que fará as indicações adequadas. Fisioterapia e RPG, em geral, solucionam o problema. 5. Abdominal Não adianta perder um tempão suando a camisa e fazendo centenas de abdominais que, só com esse exercício, você não conseguirá o tão sonhado tanquinho. Dica: O segredo é mesclar atividades aeróbias, que facilitam a perda de gordura, com os abdominais, que fortalecem os músculos". Quando a meta é um abdômen definido, os exercícios feitos em pé, como a caminhada e a corrida (ao ar livre ou na esteira), têm um efeito melhor do que as atividades feitas sentado. 6. Tempo de atividade Fazer exercícios físicos todos os dias por um período muito longo não vai trazer os resultados esperados mais rapidamente. Dica: Se praticar as atividades diariamente, exercite-se durante 20 minutos. Mas cuidado com as aulas de abdominais. O abdominal precisa ser intercalado, ou seja, pratique um dia e descanse outro.

Diminuir volume da barriga

Em primeiro lugar, se estiver acima do peso, deve-se pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e conseqüentemente a gordura localizada; · As magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha; se for o caso, devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que também provocam barriga. Devem evitar também pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras e coma legumes, verduras e frutas; · Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente a ingestão de fibras e água (no mínimo 8 copos por dia); · Pratique atividade física - além de queimar calorias também refletem em um bom funcionamento do organismo. Devem ser praticados com freqüência associando-se exercícios aeróbicos (para ativar a circulação e gastar calorias) a exercícios localizados (para enrijecer a região abdominal); · Fracione bem a dieta - O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até 6 vezes ao dia. · Mastigue devagar - A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida além de prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais. · Evite os alimentos formadores de gases - refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha. · Evite alimentos gordurosos - a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal favorecendo aumento de seu volume. · Evite o consumo excessivo de sal, exemplos - Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos( lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela). · Aumente o consumo de alimentos diuréticos - erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçantes. E chás de ervas ( gengibre/ canela / cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas. · Atenção ao leite - Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose. · Atenção a alguns adoçantes - alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possuem em sua composição sorbitol. · Beba bastante água - Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga). · Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido e portanto também devemos ingerir menos calorias neste período, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições.

Desvendando os segredos do sucesso....

A alimentação é parte fundamental de um programa de treinamento para quem deseja alcançar resultados, seja para hipertrofia ou diminuição do % de gordura. Neste artigo elaboramos 8 dicas que o ajudarão a melhorar o desenvolvimento de seus músculos. Um conselho sobre nutrição básica para aqueles que desejam alcançar seus objetivos é: "Não complique a sua dieta. Faça de maneira simples". Por isso, nossas sugestões fogem dos cálculos calóricos e indicam uma maneira fácil de fazer as refeições. Siga estas dicas até que esse estilo de alimentação se torne um hábito em sua vida, e esqueça as dietas muito complexas. 1 ENERGIA POSITIVA = RESULTADOS POSITIVOS - Um dos maiores ERROS que os praticantes, principalmente os iniciantes, de musculação cometem é tentar seguir as dietas dos culturistas. Tenha sempre em mente uma coisa: para desenvolver os músculos, o corpo necessita consumir mais calorias do que se consome diariamente, cortar os carboidratos e as gorduras é um erro grave. É necessário que vc consuma entre 45 a 50 calorias diárias por quilo de peso corporal. Por exemplo, para um indíviduo de 80 kg, isso significa ingerir de 3.600 a 4.000 calorias diárias. 2 CONSUMA PROTEÍNA - Os praticantes de atividade física possuem uma necessidade maior de consumir proteína do que os indíviduos sedentários. Principalmente quando esta atividade é realizada de maneira intensa na sala de musculação com objetivo de aumentar a massa muscular. A proteína é utilizada para reparar as fibras musculares danificadas pelo exercício e responsáveis pela síntese de hormônios importantes. Se vc deseja obter um bom desenvolvimento muscular, deverá ingerir no mínimo 2g diários de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg, significa ingerir 160 gramas, valor que pode ser mais alto em algumas situações. Por exemplo, caso não consiga aumentar o tamanho dos seus músculos, ou se sinta um pouco cansado, eleve o consumo para 3 gramas por quilo de peso corporal, o que representaria, neste exemplo, 270 gramas. A maior parte deste nutriente deve ser proveniente dos alimentos naturais, mas vc também poderá suplementar com alguma proteína. A proteína é o nutriente básico quando buscamos o desenvolvimento muscular. Porém, os carboidratos também realizam uma função fundamental. 3 DIVIDINDO AS REFEIÇÕES - O desenvolvimento muscular não poderá ser garantido somente com a quantidade ideal de proteínas consumidas diariamente, ao menos que esta proteína seja direcionada diretamente aos músculos. Por isso, é importante fazer 5 a 6 refeições diárias. Quanto melhor dividida estiver sua porção de proteína diária, melhor será sua digestibilidade e ação nos músculos. A ingestão das proteínas a cada 2 ou 3 horas também ajuda a manter baixo o nível de cortisol (hormônio que catabolisa o músculo), de modo que podemos manter os níveis adequados de testosterona, o poderoso hormônio que contribui com a recuperação muscular. 4 CONTRIBUIÇÃO DOS CARBOIDRATOS - Se o objetivo é o desenvolvimento muscular, necessitará consumir muitos carboidratos para que o corpo cresça. É isso mesmo! Você terá que consumir bastante carboidrato. Estes nutrientes são os alimentos dos exercícios e nos permitem treinar durante mais tempo e com maior intensidade, iniciando, por sua vez, um mecanismo hormonal que transporta os aminoácidos da proteína até os músculos para ajudar na recuperação e na reparação. Em uma dieta com baixo nível de carboidrato, é muito porvável que não se consiga treinar com a intensidade necessária para estimular a hipertrofia; assim terá também um baixo nível de energia e não aproveitará a capacidade dos carboidratos em transportar os aminoácidos. Comece consumindo 4.5g por quilo de peso ao dia de carboidratos e chegue até 7.5g diários. A maioria dos carboidratos deve proceder de fontes complexas, como batatas, cereais, pães, massas integrais e aveia. Também contêm muitas fibras. 5 APÓS O TREINAMENTO - Ao terminar seu treinamento é hora de comer. Neste caso, enfatize os "alimentos rápidos". Antes dos 30 minutos após ter encerrado sua sessão de treinamento, consuma 40g a 60g de proteína de assimilação rápida. Coma também 40g a 100g de carboidrato de digestão imediata, como fruta, bebidas esportivas, bolachas sem gordura, etc. A mistura da proteína do soro e carboidratos rápidos convertem quase que imediatamente o catabolismo muscular causado pelo treinamento. Também pode variar o precário estado orgânico hormonal deste momento e convertê-lo em ideal para produzir o processo de recuperação e desenvolvimento. A boa pedida é: Whey Protein + Malto 6 NÃO ESQUEÇA DOS SUPLEMENTOS - O que vc come é a base de sua dieta, no entanto, os suplementos pode ajudá-lo. Uma vez estabelecida uma base sólida de alimentação, vc pode começar a garantir sua suplementação. Comece utilizando a proteína do soro e a caseína. Pense também na possibilidade de ingerir um suplemento vitamínico mineral, creatina (3g a 5g antes e após o treino, esperamos, que seja liberada em breve pela ANVISA). e aminoácidos ramificados - BCAA (5g a 10g antes e depois do treino) para ajudá-lo a manter o estado anabólico (que impulsiona o desenvolvimento). 7 DESCANSO - Seus horários de trabalho ou estudos estão impedindo que vc treine em dias consecutivos? calma! Os dias de descanso, junto com uma alimentação adequada, permitem que o corpo se recuper melhor. O mesmo se passa com a alimentação. Não é uma má ideia, ocasionalmente, inserir em sua dieta alimentos que não fazem parte do seu cardápio: Sorvetes, pastéis, pizza, alimentos fritos. No entanto, vc deve se comprometer a, no dia seguinte, voltar a sua dieta. Esta situação fará com que vc saboreie, a cada 12 a 15 dias, aqueles alimentos que tanto adora e pode contribuir com a manutenção da dieta por períodos longos. Mas não exagere na quantidade. 8 PREPARE-SE PARA TREINAR - Fazer uma boa refeição aproximadamente uma hora antes de treinar permitirá que vc tenha estoque suficiente de energia para realizar um treino intenso. Além disso, evitará o catabolismo muscular. É importante que vc respeite a quantidade de alimento que seu corpo comporta, sem exageros. Comer demais também impedirá que vc tenha uma ótima sessão de treino. A melhor maneira é sempre contar com a ajuda de um profissional qualificado. Desta forma, suas necessidades individuais serão melhores atendidas e os resultados podem ir além daqueles que espera.