Desvendando os segredos do sucesso....

A alimentação é parte fundamental de um programa de treinamento para quem deseja alcançar resultados, seja para hipertrofia ou diminuição do % de gordura. Neste artigo elaboramos 8 dicas que o ajudarão a melhorar o desenvolvimento de seus músculos. Um conselho sobre nutrição básica para aqueles que desejam alcançar seus objetivos é: "Não complique a sua dieta. Faça de maneira simples". Por isso, nossas sugestões fogem dos cálculos calóricos e indicam uma maneira fácil de fazer as refeições. Siga estas dicas até que esse estilo de alimentação se torne um hábito em sua vida, e esqueça as dietas muito complexas. 1 ENERGIA POSITIVA = RESULTADOS POSITIVOS - Um dos maiores ERROS que os praticantes, principalmente os iniciantes, de musculação cometem é tentar seguir as dietas dos culturistas. Tenha sempre em mente uma coisa: para desenvolver os músculos, o corpo necessita consumir mais calorias do que se consome diariamente, cortar os carboidratos e as gorduras é um erro grave. É necessário que vc consuma entre 45 a 50 calorias diárias por quilo de peso corporal. Por exemplo, para um indíviduo de 80 kg, isso significa ingerir de 3.600 a 4.000 calorias diárias. 2 CONSUMA PROTEÍNA - Os praticantes de atividade física possuem uma necessidade maior de consumir proteína do que os indíviduos sedentários. Principalmente quando esta atividade é realizada de maneira intensa na sala de musculação com objetivo de aumentar a massa muscular. A proteína é utilizada para reparar as fibras musculares danificadas pelo exercício e responsáveis pela síntese de hormônios importantes. Se vc deseja obter um bom desenvolvimento muscular, deverá ingerir no mínimo 2g diários de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg, significa ingerir 160 gramas, valor que pode ser mais alto em algumas situações. Por exemplo, caso não consiga aumentar o tamanho dos seus músculos, ou se sinta um pouco cansado, eleve o consumo para 3 gramas por quilo de peso corporal, o que representaria, neste exemplo, 270 gramas. A maior parte deste nutriente deve ser proveniente dos alimentos naturais, mas vc também poderá suplementar com alguma proteína. A proteína é o nutriente básico quando buscamos o desenvolvimento muscular. Porém, os carboidratos também realizam uma função fundamental. 3 DIVIDINDO AS REFEIÇÕES - O desenvolvimento muscular não poderá ser garantido somente com a quantidade ideal de proteínas consumidas diariamente, ao menos que esta proteína seja direcionada diretamente aos músculos. Por isso, é importante fazer 5 a 6 refeições diárias. Quanto melhor dividida estiver sua porção de proteína diária, melhor será sua digestibilidade e ação nos músculos. A ingestão das proteínas a cada 2 ou 3 horas também ajuda a manter baixo o nível de cortisol (hormônio que catabolisa o músculo), de modo que podemos manter os níveis adequados de testosterona, o poderoso hormônio que contribui com a recuperação muscular. 4 CONTRIBUIÇÃO DOS CARBOIDRATOS - Se o objetivo é o desenvolvimento muscular, necessitará consumir muitos carboidratos para que o corpo cresça. É isso mesmo! Você terá que consumir bastante carboidrato. Estes nutrientes são os alimentos dos exercícios e nos permitem treinar durante mais tempo e com maior intensidade, iniciando, por sua vez, um mecanismo hormonal que transporta os aminoácidos da proteína até os músculos para ajudar na recuperação e na reparação. Em uma dieta com baixo nível de carboidrato, é muito porvável que não se consiga treinar com a intensidade necessária para estimular a hipertrofia; assim terá também um baixo nível de energia e não aproveitará a capacidade dos carboidratos em transportar os aminoácidos. Comece consumindo 4.5g por quilo de peso ao dia de carboidratos e chegue até 7.5g diários. A maioria dos carboidratos deve proceder de fontes complexas, como batatas, cereais, pães, massas integrais e aveia. Também contêm muitas fibras. 5 APÓS O TREINAMENTO - Ao terminar seu treinamento é hora de comer. Neste caso, enfatize os "alimentos rápidos". Antes dos 30 minutos após ter encerrado sua sessão de treinamento, consuma 40g a 60g de proteína de assimilação rápida. Coma também 40g a 100g de carboidrato de digestão imediata, como fruta, bebidas esportivas, bolachas sem gordura, etc. A mistura da proteína do soro e carboidratos rápidos convertem quase que imediatamente o catabolismo muscular causado pelo treinamento. Também pode variar o precário estado orgânico hormonal deste momento e convertê-lo em ideal para produzir o processo de recuperação e desenvolvimento. A boa pedida é: Whey Protein + Malto 6 NÃO ESQUEÇA DOS SUPLEMENTOS - O que vc come é a base de sua dieta, no entanto, os suplementos pode ajudá-lo. Uma vez estabelecida uma base sólida de alimentação, vc pode começar a garantir sua suplementação. Comece utilizando a proteína do soro e a caseína. Pense também na possibilidade de ingerir um suplemento vitamínico mineral, creatina (3g a 5g antes e após o treino, esperamos, que seja liberada em breve pela ANVISA). e aminoácidos ramificados - BCAA (5g a 10g antes e depois do treino) para ajudá-lo a manter o estado anabólico (que impulsiona o desenvolvimento). 7 DESCANSO - Seus horários de trabalho ou estudos estão impedindo que vc treine em dias consecutivos? calma! Os dias de descanso, junto com uma alimentação adequada, permitem que o corpo se recuper melhor. O mesmo se passa com a alimentação. Não é uma má ideia, ocasionalmente, inserir em sua dieta alimentos que não fazem parte do seu cardápio: Sorvetes, pastéis, pizza, alimentos fritos. No entanto, vc deve se comprometer a, no dia seguinte, voltar a sua dieta. Esta situação fará com que vc saboreie, a cada 12 a 15 dias, aqueles alimentos que tanto adora e pode contribuir com a manutenção da dieta por períodos longos. Mas não exagere na quantidade. 8 PREPARE-SE PARA TREINAR - Fazer uma boa refeição aproximadamente uma hora antes de treinar permitirá que vc tenha estoque suficiente de energia para realizar um treino intenso. Além disso, evitará o catabolismo muscular. É importante que vc respeite a quantidade de alimento que seu corpo comporta, sem exageros. Comer demais também impedirá que vc tenha uma ótima sessão de treino. A melhor maneira é sempre contar com a ajuda de um profissional qualificado. Desta forma, suas necessidades individuais serão melhores atendidas e os resultados podem ir além daqueles que espera.