Barriga retinha está no topo da lista de desejos das mulheres. Se
você está cansada de malhar e não vê resultado, aposte nos cinco
movimentos mais poderosos, rastreados na internet pelo personal trainer e
consultor do site Carlos Klein, para você chegar lá!
1 - Prancha isométrica alternando braços (Core Performance)
Em quatro apoios, braços e pernas alinhados com os ombros. Sem mover o tronco, levante o braço esquerdo para cima e ligeiramente para a esquerda e segure por 1 a 2 segundos. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o braço direito.
Alertas: contraia a barriga para dentro, puxando o umbigo o máximo que conseguir, sem movimentar o quadril. Uma dica é coloar o celular nas costas, ele não pode cair, assim, você mantem a postura.
Alvo: músculos profundos do abdômen e força dos braços.
Repetições: 6 movimentos com cada braço. Vá aumentando aos poucos até conseguir realizar 15 repetições.
2 - Prancha isométrica lateral (Runner´s World TV)
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, cotovelos abaixo dos ombros, deixe as pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito firme no chão. Eleve os quadris, mantendo o tronco reto. Deixe a cabeça alinhada com o pescoço. O braço esquerdo fica flexionado e apoiado na cintura. Fique na posição por 15 segundos. Repita do outro lado.
Alertas: faça o movimento de frente para o espelho para conferir a postura, o corpo deve ficar em uma linha reta da cabeça até os pés. Foque a força na musculatura do abdômen, puxando bastante o umbrigo para dentro e não deixe o quadril descer.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar), oblíquos e ombros.
Repetições: 3 vezes para cada lado. Vá aumentando aos poucos o tempo de permanência na postura até chegar à 1 minuto.
3 - Elevação de pernas em suspensão (Performance Workout)
Esse exercício é o preferido do personal Carlos Klein, mas como é muito difícil de executar o movimento, ele escolheu a variação abaixo.
Deitada de costas na prancha de abdominal e com as mãos apoiadas nas manoplas, estenda as pernas unidas e eleve-as para cima, na altura da cintura. Contraia o abdômen e desça as pernas bem devagar (sem retirar a região lombar na prancha) até formar um ângulo de 45° graus. Repita o movimento.
Alertas: não tier a lombrar da prancha durante a execução do movimento.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar), reto abdominal e flexores de quadril.
Repetições: comece com 3 séries de 6 repetições e vá evoluindo aos poucos até conseguir fazer 3 sérises de 15.
4 - Rotação de tronco em pé (Inspired Journey Fitness)
Em pé, com a perna direita à frente, desça e encoste o joelho esquerdo no chão. Segure a faixa elástica presa a um objeto firme ou maçaneta posicionada do seu lado direito, com os braços estendidos, mais ou menos na altura da cintura. Gire o tronco para o lado esquerdo. Volte à posição e repita o movimento dez vezes. Quando finalizar a série, repita para o outro lado.
Alertas: mantenha a coluna estendida, contraia o abdômen e o bumbum.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar) e oblíquos.
Repetições: 10 para cada lado.
5 - Encolhimento de joelhos na bola (Core Performance)
Em quatro apoios, coloque as duas pernas sobre a bola. Escorregue o corpo à frente, deixando as mãos apoiadas no chão e os braços estendidos e abertos na largura dos ombros. Mantenha cabeça, tronco e quadris alinhados, paralelos ao chão. Flexione os joelhos, trazendo a bola em direção do corpo, e volte.
Alertas: umbigo puxado e coluna alinhada na posição inicial. O bumbum vai lá pro teto.
Alvo: ombros, reto abdominal e flexores do quadril.
Repetições: 3 séries de 6 repetições. Vá aumentando aos poucos até conseguir fazer 15 repetições.
1 - Prancha isométrica alternando braços (Core Performance)
Em quatro apoios, braços e pernas alinhados com os ombros. Sem mover o tronco, levante o braço esquerdo para cima e ligeiramente para a esquerda e segure por 1 a 2 segundos. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o braço direito.
Alertas: contraia a barriga para dentro, puxando o umbigo o máximo que conseguir, sem movimentar o quadril. Uma dica é coloar o celular nas costas, ele não pode cair, assim, você mantem a postura.
Alvo: músculos profundos do abdômen e força dos braços.
Repetições: 6 movimentos com cada braço. Vá aumentando aos poucos até conseguir realizar 15 repetições.
2 - Prancha isométrica lateral (Runner´s World TV)
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, cotovelos abaixo dos ombros, deixe as pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito firme no chão. Eleve os quadris, mantendo o tronco reto. Deixe a cabeça alinhada com o pescoço. O braço esquerdo fica flexionado e apoiado na cintura. Fique na posição por 15 segundos. Repita do outro lado.
Alertas: faça o movimento de frente para o espelho para conferir a postura, o corpo deve ficar em uma linha reta da cabeça até os pés. Foque a força na musculatura do abdômen, puxando bastante o umbrigo para dentro e não deixe o quadril descer.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar), oblíquos e ombros.
Repetições: 3 vezes para cada lado. Vá aumentando aos poucos o tempo de permanência na postura até chegar à 1 minuto.
3 - Elevação de pernas em suspensão (Performance Workout)
Esse exercício é o preferido do personal Carlos Klein, mas como é muito difícil de executar o movimento, ele escolheu a variação abaixo.
Deitada de costas na prancha de abdominal e com as mãos apoiadas nas manoplas, estenda as pernas unidas e eleve-as para cima, na altura da cintura. Contraia o abdômen e desça as pernas bem devagar (sem retirar a região lombar na prancha) até formar um ângulo de 45° graus. Repita o movimento.
Alertas: não tier a lombrar da prancha durante a execução do movimento.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar), reto abdominal e flexores de quadril.
Repetições: comece com 3 séries de 6 repetições e vá evoluindo aos poucos até conseguir fazer 3 sérises de 15.
4 - Rotação de tronco em pé (Inspired Journey Fitness)
Em pé, com a perna direita à frente, desça e encoste o joelho esquerdo no chão. Segure a faixa elástica presa a um objeto firme ou maçaneta posicionada do seu lado direito, com os braços estendidos, mais ou menos na altura da cintura. Gire o tronco para o lado esquerdo. Volte à posição e repita o movimento dez vezes. Quando finalizar a série, repita para o outro lado.
Alertas: mantenha a coluna estendida, contraia o abdômen e o bumbum.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar) e oblíquos.
Repetições: 10 para cada lado.
5 - Encolhimento de joelhos na bola (Core Performance)
Em quatro apoios, coloque as duas pernas sobre a bola. Escorregue o corpo à frente, deixando as mãos apoiadas no chão e os braços estendidos e abertos na largura dos ombros. Mantenha cabeça, tronco e quadris alinhados, paralelos ao chão. Flexione os joelhos, trazendo a bola em direção do corpo, e volte.
Alertas: umbigo puxado e coluna alinhada na posição inicial. O bumbum vai lá pro teto.
Alvo: ombros, reto abdominal e flexores do quadril.
Repetições: 3 séries de 6 repetições. Vá aumentando aos poucos até conseguir fazer 15 repetições.
