Oito Grandes Erros Cometidos em Dietas
Em matéria publicada na
revista FLEX, de dezembro de 2008, Joe Wuebben traz as oito maiores
tolices de uma dieta e, ao mesmo tempo, explica como não cometê-las e o
jeito correto de manter a boa forma.
(esse texto não é meu, é traduzido.)
1º ERRO => SER SOVINA NO CAFÉ-DA-MANHÃ
Comer
pouco no café-da-manhã pode colocar o seu organismo em estado
catabólico, o que causa a perda de massa muscular, retarda o
metabolismo e impede a queima de gordura. Chris Aceto, autor do livro
Championship Bodybuilding and Everything You Need to Know about Fat
Loss, ensina que, com a baixa taxa de açúcar no sangue aliada à falta
de proteínas recentemente digeridas, o corpo parece entrar num estado
catabólico, no qual os músculos são mais queimados do que construídos.
Aceto aconselha a comer grande quantidade de carboidratos pela manhã, o
que aumenta o nível de açúcar na corrente sanguínea, aliviando, assim,
a carga sobre as proteínas e a massa muscular.
Veja-se que,
quando se está dormindo, a condição de jejum faz com que o organismo, à
procura de energia, recorra aos músculos. O ideal, segundo o artigo, é
começar o dia com 80 ou 100g de carboidratos – os de rápida digestão
irão imediatamente para o sangue e aqueles que são digeridos lentamente
darão energia para passar o dia – e de 30 a 50g de proteínas.
2º ERRO => A INGESTÃO DE PEQUENA QUANTIDADE DE PROTEÍNA
Chega
a ser ofensivo acreditar que é excessivo comer mais de 200g de proteína
por dia. Aceto explica que “a proteína é igual a um reparador de danos
– quando se vai para a academia, mesmo sendo um iniciante, a fibra
muscular é danificada e o ingrediente primário para a sua reconstrução
é a proteína”.
A indicação da FLEX é de que o consumo de
proteína precisa ser de, no mínimo, 1g por cada 1kg de nosso peso
corporal todos os dias. Para hardgainers, a proporção deve ser de 1,5g
a cada 1kg, por isso, a maioria dos fisiculturistas consomem,
diariamente, shakes de proteína.
3º ERRO => MUITOS CARBOIDRATOS SIMPLES NA DIETA
Wuebben
clareia que a escolha dos tipos de carboidratos deve ser feita com
atenção, pois, a ingestão de muitos carboidratos simples pode resultar
no aumento da gordura corpórea. A melhor opção é comer carboidratos de
digestão lenta, tais como inhame, batata-doce, aveia e pães integrais.
Já o consumo de carboidratos simples – pão branco, doces, açúcares –
deve ser mínimo, exceto, é claro, imediatamente após o treino, quando é
aconselhável ingerir entre 40 e 100g de carboidratos de rápida
absorção, a fim de iniciar-se a reconstrução muscular.
4º ERRO => REFEIÇÕES DESBALANCEADAS
Em
toda refeição, é preferível que a quantidade de proteínas esteja em
equilíbrio com a de carboidratos, porque, consoante pontua Aceto, um
prato constituído de carboidratos excessivos trará picos de açúcar no
sangue, a diminuição de energia e barreiras à queima de gordura. De
outro lado, quando a proteína encontra-se presente em grande número e
ausentes são os carboidratos (por exemplo, tomar somente whey protein
após a malhação), os aminoácidos não serão efetivamente absorvidos
pelos músculos devido à carência de insulina.
A recomendação é
de que a porção de proteína seja exatamente igual a de carboidrato, um
para um (1:1), com uma moderada combinação de gordura saudável.
Todavia, Chris diz que “se você tem o metabolismo acelerado, sinta-se à
vontade para comer mais carboidratos”.
5º ERRO => ISENÇÃO DE GORDURA
É
uma questão de lógica, comer gordura pode deixá-lo gordo, mas proteína
e carboidrato em excesso também, logo, batatas fritas estão fora de
cogitação e a boa gordura deve ser abraçada. Alimentos como ovos,
salmão, carne vermelha magra e azeite de oliva são providos de “blocos
de construção” para os hormônios que regulam o crescimento e a queima
de gordura.
É um erro eliminar por completo a gordura de uma
dieta, pois o organismo está contantemente procurando gordura sadia,
necessária à facilitação das mudanças positivas.
A FLEX indica o
consumo de uma a três gemas de ovos por dia, de carne magra uma vez ao
dia – a gordura saturada encontrada num bife elevará o nível de
testosterona –, de óleo de oliva em saladas, de nozes, amêndoas e
amendoins. Em resumo, de 15 a 30% dos nutrientes diários devem ser
provenientes da gordura saudável.
6º ERRO => INDISCIPLINA
O
fisiculturismo não é loteria; até mesmo aqueles que são agraciados
geneticamente (Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnol Schwarzenegger) não
moldaram seus físicos da noite para o dia. Isso leva tempo e, mais do
que qualquer coisa, disciplina. Chris Aceto ensina que “você tem que
ser disciplinado e comer corretamente todos os dias para atingir os
seus objetivos e, assim, a seu tempo, o sucesso chegará”.
7º ERRO => COMER DEMAIS ANTES DE DORMIR
É
fato que o metabolismo torna-se mais lento à noite, já que durante o
dia, as pessoas são mais ativas. E, em função disso, as calorias
consumidas ao final do dia ficam propensas a serem armazenadas em forma
de gordura – o que acontece verdadeira e intensamente com os
carboidratos.
Isso não significa que tem-se de pular a última
refeição, é só se manter longe dos carboidratos antes de ir para a
cama. O ideal, de acordo com Joe, é ingerir de 20 a 40g da proteína
caseína (de lenta disgestão), provendo aos músculos um afluxo constante
de aminoácidos durante o sono, o que manterá o anabolismo, não o
catabolismo.
8º ERRO => NÃO DEFINIR UM OBJETIVO
Em
qualquer coisa que se faça, primeiramente deve-se delinear, jamais
vagamente, uma meta. O objetivo precisa ser tangível, específico,
claro. Com dietas não é diferente. Apenas dizer que quer ficar grande e
enxuto não basta; requer-se uma dieta nutricional diferenciada. Por que
os fisiculturistas devem seguir dietas diferentes antes de uma
competição e fora de temporada?
Não adianta fixar um objetivo de
ganhar 10kg de massa muscular e comer como um passarinho. Você deve
comer proteínas suficientes e fazer as outras coisas necessárias ao
ganho de músculos, incluindo a quantia certa de carboidratos e
gorduras, bem como de suplementos alimentares.
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