A alimentação é parte fundamental de um programa de treinamento para
quem deseja alcançar resultados, seja para hipertrofia ou diminuição do
% de gordura. Neste artigo elaboramos 8 dicas que o ajudarão a melhorar
o desenvolvimento de seus músculos.
Um conselho sobre nutrição básica para aqueles que desejam alcançar
seus objetivos é: "Não complique a sua dieta. Faça de maneira simples".
Por isso, nossas sugestões fogem dos cálculos calóricos e indicam uma
maneira fácil de fazer as refeições. Siga estas dicas até que esse
estilo de alimentação se torne um hábito em sua vida, e esqueça as
dietas muito complexas.
1 ENERGIA POSITIVA = RESULTADOS POSITIVOS -
Um dos maiores ERROS que os praticantes, principalmente os iniciantes,
de musculação cometem é tentar seguir as dietas dos culturistas. Tenha
sempre em mente uma coisa: para desenvolver os músculos, o corpo
necessita consumir mais calorias do que se consome diariamente, cortar
os carboidratos e as gorduras é um erro grave. É necessário que vc
consuma entre 45 a 50 calorias diárias por quilo de peso corporal. Por
exemplo, para um indíviduo de 80 kg, isso significa ingerir de 3.600 a
4.000 calorias diárias.
2 CONSUMA PROTEÍNA -
Os praticantes de atividade física possuem uma necessidade maior de
consumir proteína do que os indíviduos sedentários. Principalmente
quando esta atividade é realizada de maneira intensa na sala de
musculação com objetivo de aumentar a massa muscular. A proteína é
utilizada para reparar as fibras musculares danificadas pelo exercício
e responsáveis pela síntese de hormônios importantes. Se vc deseja
obter um bom desenvolvimento muscular, deverá ingerir no mínimo 2g
diários de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 80
kg, significa ingerir 160 gramas, valor que pode ser mais alto em
algumas situações. Por exemplo, caso não consiga aumentar o tamanho dos
seus músculos, ou se sinta um pouco cansado, eleve o consumo para 3
gramas por quilo de peso corporal, o que representaria, neste exemplo,
270 gramas. A maior parte deste nutriente deve ser proveniente dos
alimentos naturais, mas vc também poderá suplementar com alguma
proteína.
A proteína é o nutriente básico quando buscamos o desenvolvimento
muscular. Porém, os carboidratos também realizam uma função fundamental.
3 DIVIDINDO AS REFEIÇÕES -
O desenvolvimento muscular não poderá ser garantido somente com a
quantidade ideal de proteínas consumidas diariamente, ao menos que esta
proteína seja direcionada diretamente aos músculos. Por isso, é
importante fazer 5 a 6 refeições diárias. Quanto melhor dividida
estiver sua porção de proteína diária, melhor será sua digestibilidade
e ação nos músculos. A ingestão das proteínas a cada 2 ou 3 horas
também ajuda a manter baixo o nível de cortisol (hormônio que
catabolisa o músculo), de modo que podemos manter os níveis adequados
de testosterona, o poderoso hormônio que contribui com a recuperação
muscular.
4 CONTRIBUIÇÃO DOS CARBOIDRATOS -
Se o objetivo é o desenvolvimento muscular, necessitará consumir muitos
carboidratos para que o corpo cresça. É isso mesmo! Você terá que
consumir bastante carboidrato. Estes nutrientes são os alimentos dos
exercícios e nos permitem treinar durante mais tempo e com maior
intensidade, iniciando, por sua vez, um mecanismo hormonal que
transporta os aminoácidos da proteína até os músculos para ajudar na
recuperação e na reparação. Em uma dieta com baixo nível de
carboidrato, é muito porvável que não se consiga treinar com a
intensidade necessária para estimular a hipertrofia; assim terá também
um baixo nível de energia e não aproveitará a capacidade dos
carboidratos em transportar os aminoácidos. Comece consumindo 4.5g por
quilo de peso ao dia de carboidratos e chegue até 7.5g diários. A
maioria dos carboidratos deve proceder de fontes complexas, como
batatas, cereais, pães, massas integrais e aveia. Também contêm muitas
fibras.
5 APÓS O TREINAMENTO -
Ao terminar seu treinamento é hora de comer. Neste caso, enfatize os
"alimentos rápidos". Antes dos 30 minutos após ter encerrado sua sessão
de treinamento, consuma 40g a 60g de proteína de assimilação rápida.
Coma também 40g a 100g de carboidrato de digestão imediata, como fruta,
bebidas esportivas, bolachas sem gordura, etc. A mistura da proteína do
soro e carboidratos rápidos convertem quase que imediatamente o
catabolismo muscular causado pelo treinamento. Também pode variar o
precário estado orgânico hormonal deste momento e convertê-lo em ideal
para produzir o processo de recuperação e desenvolvimento.
6 NÃO ESQUEÇA DOS SUPLEMENTOS -
O que vc come é a base de sua dieta, no entanto, os suplementos pode
ajudá-lo. Uma vez estabelecida uma base sólida de alimentação, vc pode
começar a garantir sua suplementação. Comece utilizando a proteína do
soro e a caseína. Pense também na possibilidade de ingerir um
suplemento vitamínico mineral, creatina (3g a 5g antes e após o treino,
esperamos, que seja liberada em breve pela ANVISA). e aminoácidos
ramificados - BCAA (5g a 10g antes e depois do treino) para ajudá-lo a
manter o estado anabólico (que impulsiona o desenvolvimento).
7 DESCANSO -
Seus horários de trabalho ou estudos estão impedindo que vc treine em
dias consecutivos? calma! Os dias de descanso, junto com uma
alimentação adequada, permitem que o corpo se recuper melhor. O mesmo
se passa com a alimentação. Não é uma má ideia, ocasionalmente, inserir
em sua dieta alimentos que não fazem parte do seu cardápio: Sorvetes,
pastéis, pizza, alimentos fritos. No entanto, vc deve se comprometer a,
no dia seguinte, voltar a sua dieta. Esta situação fará com que vc
saboreie, a cada 12 a 15 dias, aqueles alimentos que tanto adora e pode
contribuir com a manutenção da dieta por períodos longos. Mas não
exagere na quantidade.
8 PREPARE-SE PARA TREINAR -
Fazer uma boa refeição aproximadamente uma hora antes de treinar
permitirá que vc tenha estoque suficiente de energia para realizar um
treino intenso. Além disso, evitará o catabolismo muscular. É
importante que vc respeite a quantidade de alimento que seu corpo
comporta, sem exageros. Comer demais também impedirá que vc tenha uma
ótima sessão de treino.
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