Treino 1
Treinar todos os músculos em um mesmo dia, todos os dias da semana
Muitos pensam que esse tipo de treino seja recomendado apenas para iniciantes. Na verdade, eu diria que pode ser aplicado para iniciantes e/ou para praticantes muito experientes. É comum escutarmos “o músculo precisa de 48 horas para se recuperar” ou algo parecido, mas poucos se lembram de que o tempo que o músculo precisa para se recuperar dependerá do estímulo dado ao músculo. Você pode, por exemplo, treinar peitoral (ou qualquer outro músculo), porém, não é recomendado que sejam realizadas muitas séries (de 4 a 6 séries) e que se conheçam as respostas das diferentes intensidades dos exercícios no organismo. O ponto forte deste treino é a possibilidade de variar as intensidades dos exercícios durante a semana. Ex: segunda-feira hipertrofia, terça- feira força, quarta- feira hipertrofia, quinta- feira resistência muscular, sexta- feira hipertrofia. Neste caso, é recomendado que um profissional qualificado faça o planejamento, em especial um profissional que conheça as respostas fisiológicas do treinamento.
Ex:
Treino 2
Dividir o treinamento em dois modelos: um para membros superiores e outro para membros inferiores.
Este treino é interessante pelo fato de se treinar um segmento do corpo um dia e no outro descansar, treinando o outro. É mais utilizado em treinos de adaptações para iniciantes ou para alunos intermediários. É possível treinar o mesmo segmento até três vezes por semana ou variar: treina dois dias e descansa um, dentre outros. Quanto menos treinar o mesmo grupo muscular por semana, mais exercícios poderão ser realizados no dia.
Ex:
Treino 3
Treinar dois grupos musculares por dia.
Este modelo de treino é mais conhecido como treino “ABC”. É muito utilizado em academias por praticantes de musculação que buscam hipertrofia muscular. Geralmente se treinam músculos sinergistas no mesmo dia, visando fadiga completa. Ex: Quando você faz um exercício como o supino, você aciona o músculo peitoral e também o tríceps e o ombro porção anterior. Então em um mesmo treino você faz exercícios para peito, tríceps e anterior do ombro (se você dividir o treino de ombro em sua rotina de treino).
O ideal é que sejam realizadas mais séries nos exercícios para peitoral e costas do que nos exercícios tríceps e bíceps, devido ao fato de que você já aciona bíceps nos treinos de costas e tríceps nos treinos de peito (exceto no exercício crucifixo).
Ex:
Treino 4
Esta é uma variação do treino 3 mostrado acima.
Quando treinamos costas, também acionamos o músculo bíceps (Agonista/sinergista). Quando treinamos peito, também acionamos o músculo tríceps (Agonista/sinergista). Neste treino os músculos costas, bíceps são acionados no mesmo dia (lembrem-se que em um treino de costas é acionado também o músculo bíceps) e tríceps, por exemplo. Além disso, o treino de ombro é realizado em um dia separado.
Ex:
Treino 5
Treinar um músculo por dia: modelo utilizado por alguns fisiculturistas (por poucos na verdade).
Para treinar um músculo por dia, o treino precisa ser muito, mas muito intenso mesmo, sendo que poucas pessoas têm a capacidade de alcançar tal performance. Muito “acreditam” treinar pesado, mas na verdade o treino pode não estar tão intenso como imaginam.
Ex:
Reparem que neste modelo treina-se o músculo peitoral na 2° feira e este será treinado novamente apenas na outra 2°, ou seja, será dado um intervalo de 7 (sete)dias. Entende-se então que o treino terá que ser extremamente pesado. Na maioria das vezes que presenciei algumas pessoas treinando e seguindo este modelo, pouquissimas estavam de fato treinando com a intensidade exigida.
Os modelos apresentados são apenas alguns dos utilizados, sendo que existe uma variedade enorme de variações para cada objetivo. Existem muitas variáveis a serem controladas, como n° de repetições, tempo de intervalos entre séries e exercícios, dentre outras. O mais importante é planejar corretamente seu treino, seja qual for, pois as possibilidades de combinações de treinos são as mais diversas.
Entao, aqui vao alguns sistemas de treinamento utilizados por atletas e praticantes de musculação. Os mais conhecidos são: SÉRIE SIMPLES: realização de apenas uma série por grupamento muscular em uma sessão de treinamento;
SÉRIE MÚLTIPLA: realização de duas ou mais séries por grupamento muscular em uma sessão de treinamento;
PIRÂMIDE CRESCENTE: aumento das cargas e diminuição no número de repetições;
PIRÂMIDE DECRESCENTE: diminuição das cargas e aumento no número de repetições;
FASE NEGATIVA: utilização de cargas elevadas (algumas vezes com mais de 100% de uma RM), priorizando o trabalho excêntrico do movimento;
SÉRIE FORÇADA: utilização de cargas entre 80 e 100% de 1 RM, e ao final de uma série, fazer mais 2 ou 3 repetições com ajuda de um companheiro de treino na fase concêntrica;
REPETIÇÕES ROUBADAS: parecido com o sistema de séries forçadas, porém, não há necessidade da ajuda de um companheiro. Ao invés disso, utiliza-se alguma forma de impulsão com o corpo, principalmente os músculos posturais. Utilizado por diversos atletas e praticantes de musculação, porém, pode trazer sérios prejuízos à saúde, principalmente se o praticante não tiver uma boa consciência corporal;
PRÉ-EXAUSTÃO: começa-se a série com um exercício uni-articular, com a intenção de fadigar um determinado músculo, e em seguida, executa-se um exercício bi-articular, que utiliza o músculo acionado no primeiro exercício, mais outros músculos que terão que ser acionados também, como exemplo temos a realização de um exercício específico para bíceps antes da realização de uma puxada para costas. Esse sistema tem sido muito discutido atualmente, sendo que alguns estudos demonstram que os exercícios que forem realizados por último na sessão serão os que sofrerão maior diminuição na produção de força, independente de ser uni ou bi-articular;
EXAUSTÃO: executar tantas repetições possíveis com uma determinada carga, até a falha concêntrica momentânea;
SUPER-SÉRIE: utilizam-se os músculos agonistas e antagonistas em uma mesma série, sem intervalo entre elas. Ex: bíceps e tríceps;
SÉRIE GIGANTE: executa-se 2 ou mais exercícios para o mesmo músculo ou grupo muscular próximos;
DROP SET: treina-se até o esgotamento total da musculatura, diminuindo o peso logo em seguida e continuando a realizar o exercício até a fadiga novamente e, consequentemente, a fadiga total;
ISOMETRIA: consiste em tensionar o músculo e mantê-lo em tensão máxima por alguns segundos.
As denominações dos sistemas podem sofrer alterações em diferentes regiões do Brasil, sendo que o mais importante é a realização correta do método utilizado e não a nomenclatura em si. Alguns sistemas são bem contraditórios, outros podem ser de grande ajuda em sua periodização do treinamento, principalmente pelo fato de proporcionarem diferentes adaptações ao organismo, quebrando a homeostase do mesmo.
Conforme descrevi nas 4 partes deste artigo, existem diversas variáveis a serem controladas em um treino de hipertrofia muscular. É interessante que um profissional qualificado monte seu treinamento, justamente pelo fato dele conseguir “estruturar” corretamente o treino a partir de todas as variáveis. Espero que as dicas utilizadas neste artigo matéria ajudem ao prescreverem o treinamento na musculação.
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