Existe muita confusão por parte dos praticantes de musculação quando
o tema é hipertrofia. Certa vez estava treinando e vi um professor de
musculação orientar seu aluno a treinar “pesado” naquele dia.
Resultado, o aluno colocou um peso que não conseguia levantar, fazendo
o exercício de maneira errada e aumentando o riso de lesões, por
exemplo.
O que se deve entender é que um treino pesado muitas vezes pode não
significar um treino intenso. Imagine que você coloque 100 Kg no
supino, e consiga fazer 10 repetições de maneira correta, sem conseguir
fazer a 11° repetição. Nesse caso você fez dez repetições máximas.
Agora imagine você colocar os mesmos 100 Kg e fazer 6 repetições.
Neste caso, você está utilizando os mesmos 100 kg, porém está
realizando 4 repetições a menos do que agüentaria. Agora imagine outra
situação, imagine que você coloque 120 Kg e faça as mesmas dez
repetições. Isto é um sinal de que ou você está fazendo o exercícios de
maneira muito errada, aumentando os riscos de uma possível lesão, ou de
que seu companheiro de treino está fazendo força no seu lugar.
Infelizmente é muito comum observarmos estes exemplos em academias, principalmente entre os jovens. CUIDADO!!!!
A musculação é dividida em períodos, chamados de macrociclos. Quando um
individuo sedentário começa a fazer musculação, ele irá passar por um
período de adaptação. Essa fase dura em média de 4 a 8 semanas, e nela
acontecera um ganho de força maior do que nas fases posteriores, devido
ao fato do praticante estar passando por uma adaptação neural (aumento
e melhora no recrutamento de unidades motoras) e diminuição da
co-contração muscular, ou seja, o nosso corpo está aprendendo a
realizar atividades de musculação. Posteriormente a esta fase, os
ganhos de força serão menores, mas aumentará os ganhos de hipertrofia
muscular, por exemplo. Porém, quanto mais treinado (mais tempo de
treino) tem o individuo, mais difícil é o ganho de força e hipertrofia
muscular. É por isso que é comum observarmos praticantes de musculação
mais experientes reclamarem que não conseguem aumentar a força
muscular, não consegue aumentar a massa muscular, etc.
Porém é possível sim que um individuo com anos de pratica de musculação
consiga encontrar melhoras em seu desempenho, seja com o ganho de força
muscular, seja com o aumento de massa muscular ou perda de peso. O que
acontece é que nosso organismo se acostuma com uma determinada rotina,
ou seja, ele faz menos esforço quando ele se acostuma com aquela rotina.
Imaginemos que uma pessoa está habituada a acordar 12:00 todos os
dias, e de repente começa a ter que acordar as 06:00 da manhã para
trabalhar. È óbvio que no começo acordar será uma tortura, mas com o
passar do tempo essa pessoa começa a se acostumar com o horário, até
que um belo dia ela irá acordar cedo até mesmo sem ter que trabalhar. O
que aconteceu foi que nosso organismo se adaptou a acordar aquele
horário. Isso acontece também na musculação. É comum vermos pessoas
levantando pesos elevados no supino reto na barra por exemplo, mas
quando essa mesma pessoa faz um supino inclinado com halteres ela não
tem muita força.
Isso acontece porque geralmente os homens nunca deixam de fazer
supino reto na barra em seu treino, deixando seu organismo acostumado
com aquela rotina de exercícios, enquanto que um belo dia ele faz
outros exercícios muito eficientes também, como o supino inclinado com
halteres, seu organismo leva um choque, pois não está acostumado com
aquele tipo de exercício.
Uma das maneiras de se evitar que ocorra esta adaptação no nosso
organismo ao se treinar musculação são as modificações nas variáveis de
treinamento:
Intervalos de descanso
Vários estudos têm demonstrado que o intervalo de descanso entre as
séries é uma das variáveis mais importantes a serem manipuladas, sendo
imprescindível um conhecimento mínimo sobre o assunto por parte dos
professores de musculação. Intervalos curtos de recuperação (de 30 a
120 segundos) são interessantes para que se induza o músculo a uma
fadiga pelo acúmulo de metabólitos (lactato, Adp, entre outros). Esse
estado “anabólico” criado pelo acumulo de metabólitos é importante para
o ganho de hipertrofia, porém uma das causas dessa fadiga é a
diminuição no número Máximo de repetições a serem realizadas naquele
treinamento- o que dificulta o ganho de força muscular.
Já intervalos de recuperação mais longos (mais de 120 segundos) não
provocam esse “acumulo de metabólitos”, porém a tendência é de que ao
se realizar intervalos longos de recuperação se consiga realizar mais
repetições quando comparados com intervalos curtos de recuperação, o
que favorece o ganho de força.
Ordem dos exercícios
Sabe-se que os exercícios a serem realizados primeiramente serão os que
terão melhor desempenho. Ou seja, se o treino for peito e tríceps, por
exemplo, e se você sempre fizer o supino reto na barra como primeiro
aparelho, e se você sempre realizar o tríceps pulley por último
aparelho, provavelmente você sempcolocará muito mais peso e ver uma
melhora muito maior no supino do que no tríceps, e vice-versa. O ideal
é que você comece pelo exercício que priorize o grupamento muscular que
mais necesite ser melhorado.
Velocidade de execução
É comum escutarmos nas academias que o melhor é fazer os movimentos da
musculação lentamente. Bom, isso não é verdade. Imaginemos que uma
pessoa consiga realizar 10 repetições com 100 Kg no aparelho Leg Press.
Se você pedir para que ela faça os movimentos o mais rápido o possível,
provavelmente ela ira fazer os movimentos lentamente, devido a alta
carga utilizada no aparelho, correto? Agora imagine que você coloque 50
Kg e faça as mesmas 10 repetições. A carga está leve, e se você fizer
os movimentos lentamente, qual o sentido disso? A velocidade de
execução deve ser compatível com a carga colocada, de nada adianta se
fazer movimentos lentamente se a carga estiver baixa.
Número de repetições, séries e exercícios
Não existe uma fórmula mágica para estes temas, o que existe é bom
senso. Quanto menos repetições forem realizadas (até seis repetições)
maiores os ganhos de força, enquanto que quanto mais repetições forem
realizadas (seis repetições em diante) maiores os ganhos de hipertrofia
e resistência muscular. Quando pensamos em séries, devemos levar em
consideração também o número de repetições. Quanto menos repetições
utilizarmos, maior a carga utilizada e conseqüentemente, menor o número
de séries deverão ser utilizadas, assim como o número de exercícios
também.
O número de séries e exercícios depende também da divisão de
treinamento. Se você treinar um mesmo grupamento muscular todos os
dias, o ideal é realizar menos séries por músculo (de 4 a 6 séries). Já
se você treina duas vezes por semana, poderia treinar de 12 a 14
séries, e assim por diante. Pense que quanto mais vezes por semana
treinar um mesmo músculo, menor o número de séries e exercícios por
treino terá que realizar, pois mesmo assim terá realizado um grande
número de séries e exercícios no final da semana. Para entendermos
melhor, suponhamos que um indivíduo treine peito de segunda a sexta, um
exercício com 4 séries. No final da semana ele terá treinado 20 séries
de peitoral. Agora, imaginemos que esse mesmo indivíduo treine peito
duas vezes por semana, doze séries por treino. No final da semana ele
terá treinado 24 séries de peitoral, e assim por diante.
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