1. Definir uma meta para si mesmo e cair na real sobre sua realização.
Até que você defina uma meta de quanto de gordura corporal você deseja perder, você está apenas sonhando.
Ela
precisa ser específica e escrita. Se perder gordura corporal é o que
você quer fazer, você deve estar disposto a conseguir a todo custo.
Se você não quer perder gordura corporal suficiente, você irá continuar a dar motivos para não resolver o problema.
Caia na real e diga que você vai fazer isso, não importa o quê. Antes de qualquer outra etapa, isto é o mais importante.
Se você não é real e sério sobre a perda de gordura, todos os outros passos não irão ajudá-lo.
Você
DEVE definir uma meta para si mesmo. Você precisa de um motivo para
continuar, para fazer a primeira coisa da manhã seja o cardio, para
ignorar essa fatia extra de pizza. Você precisa de uma razão ou um
porque, senão você não seguirá adiante.
Então, é um passo para
parar de sonhar e começar a fazer. Diga a si mesmo que você está indo
para atingir seu objetivo, não importa o quê. Anote o que você quer
alcançar e então vá atrás dele!
2. Bebida é sua vida! (Bem, não realmente)
Se
você alguma vez duvidou da importância da água, tente ir alguns dias
sem ela. Você pode viver semanas sem alimento, mas poucos dias sem água.
É usada em cada processo fisiológico do seu corpo.
Sua
importância não pode ser indicada o suficiente, especialmente quando se
trata de perda de gordura e aptidão profissional. Atire pelo menos um
galão por dia, de preferência mais. A inconveniência de sempre usar o
banheiro é um mau menor, em comparação com os benefícios que você
receberá.
Mantenha uma garrafa onde você gasta a maior parte do
seu dia, em sua mesa no trabalho, em seu carro, no inferno, use uma
garrafa de água em torno de seu pescoço.
3. Coma 5-6 (ou mais) pequenas refeições por dia composta por proteínas, carboidratos moderado e baixo teor de gordura.
Isto
é importante para manter seu metabolismo de queima calórica eficiente.
Constantemente faça refeições a cada 3 horas, isso permitirá que seu
corpo queimar o que consumiu de forma mais rápida e eficiente.
Comer uma ou duas grandes refeições realmente abrandará seu metabolismo.
Saltar refeições causará faz seu corpo armazenar gordura como um mecanismo de defesa.
Seu
corpo não é certo quando o seu curso para obter a sua próxima refeição,
por isso tendem a armazenar mais em caso de fome percebida.
Faça
cada refeição composta de maior quantidade de proteína (constrói o
músculo), carboidratos moderado (combustível para o corpo) e baixo teor
de gordura (energia e proteção).
Use a regra 50-40-10 como um guia orientativo. 50% de suas calorias provenientes de proteínas, 40% carboidratos, gorduras e 10%.
4. Fazer exercícios cardiovascular intensivos por 3-4 vezes por semana.
Isto é onde a maioria da queima calórica ocorre.
Não
necessariamente do cardio que você fez, mas pelo fato de que faz sua
taxa metabólica aumentar de modo que o resto do dia você vai queimar
mais calorias.
Trate o seu dia de cardio como você faz seus
exercícios. Isso significa, colocar toda a sua energia e intensidade em
seu cardio. Faça 20-30 minutos de cardio por 3-4 dias por semana.
Durante uma sessão de cardio, aqueça por 5 minutos, em seguida, fazer 20
minutos num ritmo de alta intensidade. Então diminua o ritmo durante os
últimos cinco minutos. Vá a um ritmo rápido o suficiente para você
ficar ofegante, suado, bufando, todo vermelho. Deixe seu corpo fora da
homeostase (tudo normal e em equilíbrio).
Fazer cardio pelo amor
de fazê-lo não vai queimar a gordura. Indo para um passeio de lazer não
suficientemente queima gordura, a menos que você ande dez milhas.
Pedalando uma bicicleta ergométrica enquanto relaxa, lendo o jornal não
vai queimar muita gordura.
Ei, são apenas 30 minutos e o retorno
do seu investimento será grande. Escolha máquinas de cardio que
obtenham mais de seu corpo em movimento. Quanto mais você mexer, mais
você queima.
Stairmaster e correr na esteira, são bons exemplos.
A bicicleta reclinada é bom também, porque você pode se concentrar em
alta intensidade, sem se preocupar com a queda.
Quanto mais seus movimentos forem de corpo inteiro, mais energia você gasta.
5. Faça um treinamento intenso com peso, pelo menos 3-4 vezes por semana.
Não
confunda formação treinamento de peso com tentativa de perda de gordura
corpórea. O treinamento do peso não vai queimar uma quantidade
suficiente de gordura corporal. O que o treinamento com pesos vai fazer é
ajudá-lo a queimar a gordura no futuro. Quando você adicionar músculo a
seu corpo, ele terá que gastar mais energia (queimar mais calorias)
para manter o tecido muscular.
Então, quando você estiver em
repouso, mesmo dormindo, quanto mais massa muscular magra você tiver,
mais calorias você gastará. O treinamento com pesos não só fortalecer o
músculo existente, mas irá adicionar tecido muscular magro para lidar
com qualquer demanda futura na utilização do músculo.
Quanto mais músculo você tem, mais calorias você vai gastar em repouso. Nada mau, hein?
6. Descobrir o seu gasto energético diário e reduzi a ingestão calórica.
A
maioria das pessoas não gosta de contar calorias, eu me incluo nessa.
Porém, para perder gordura corporal adequada, é preciso determinar o
gasto energético diário ou nível calórico de manutenção.
Você então tem que gerar um déficit calórico, ou seja, seu consumo de calorias deve ser inferior ao seu gasto.
É
difícil colocar um número exato de quanto deve reduzir o consumo,
porque todo mundo é diferente. Um bom lugar para começar seria 150-200
calorias abaixo de seus níveis de manutenção. Em seguida, continuar a
observar os efeitos no espelho para determinar se este número deve ser
alterado. Se você continuar a ver nenhum resultado, tente reduzir o seu
consumo de energia a 300 calorias abaixo de sua saída de energia.
7. Em vez de uma sessão de cardio 30 minutos, faça 2 de 15 sessões minutos.
Esta
é definitivamente uma coisa difícil de fazer por causa de horários
ocupados, mas se for possível, faça uma coisa sessão de cardio 15
minutos pela manhã e outra sessão no final da tarde ou início da noite.
Pesquisas mostraram que em comparação com indivíduos que fizeram uma
sessão de cardio de 30 minutos, aqueles que fizeram 2 sessões de 15
minutos, queimaram duas vezes mais calorias. Ainda, cada sessão de 15
minutos pode ser efeito mais intensamente do q uma única de 30.
Aqueça por 2-3 minutos e depois cardio por 13-15 minutos, em seguida, esfriar por 2-3 minutos.
Mais
uma vez, se você pode fazer 2 sessões de 15 minutos de cardio (evitar
fazê-lo nos dias de musculação), você vai queimar o dobro da quantidade
de calorias do que fazer a sessão de 30 minutos.
8. Continue para o seu peso (sobrecarga) ao fazer o treinamento de resistência.
Lembre-se
que a construção muscular irá auxiliá-lo no processo de queima de
gordura mais tarde. Quanto mais músculos você tiver, mais energia que
seu corpo gasta para manter o músculo, mesmo em repouso.
A fim
de fazer ganhos constantes e significativos, lembre-se de treinar
intensamente e por curtos períodos. Eu gosto de chamá-los de "explosões
de exercício!
Experimente treinar não mais que 2 grupos musculares em uma sessão de treino, e pelo menos três treinos por semana.
Ou você pode fazer um grupo muscular em cada treino, a formação de 5-6 dias por semana em treinos curtos.
Mantenha
repetições baixas para a parte superior. Isso fará com que você
mantenha a resistência alta o suficiente para adicionar sobrecarga ao
músculo, provocando maior crescimento muscular. Apenas 2-3 séries
pesadas por exercício e mantenha os exercícios não superior a 45
minutos.
Mantenha seus treinos intensos. NÃO FAÇA A SUA sessão
cardio antes da msuculação! É difícil se concentrar intensamente em
ambos musculação e cardio na mesma sessão. Não roubar um para pagar
outro.