Levantar cedo e geralmente atrasado são as explicações mais usadas
para que as pessoas deixem de fazer o desjejum. “Qualquer que seja o
motivo alegado, essa omissão pode influenciar negativamente o nosso
metabolismo durante o dia, pois após um jejum prolongado – englobando a
noite e a manhã – nosso corpo traduz essa situação como escassez de
alimentos e reage reduzindo a queima calórica”, informa a
endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva, diretora-clínica do
Citen, Centro Integrado de Terapia Nutricional.
“Logo, podemos concluir que não comer pela manhã pode dificultar não
somente a nutrição, mas também a manutenção do peso, além de não ser
uma boa estratégia para emagrecer”, defende a médica. O mecanismo da
fome, acionado progressivamente durante o dia, pode se tornar
incontrolável após longos períodos sem a ingestão de alimentos. Isso
explica como essa omissão matutina desencadeia comportamentos
alimentares anormais ao longo do dia, culminando com grandes ingestas
no almoço e, principalmente noturnas, que por sua vez, perpetuam o
processo de falta de apetite na manhã seguinte.
“Outro comportamento alimentar anormal da pessoa que não toma o café
da manhã é o do beliscador, que come pequenas porções de alimento
durante todo o dia e não tem fome para fazer refeições bem definidas”,
observa Ellen Paiva. Estas pessoas acabam pulando também o almoço e
ingerindo várias pequenas porções de alimentos durante o dia,
geralmente com grandes quantidades de carboidratos e gorduras,
comprometendo o peso e a nutrição. “Nesses pacientes, a secreção de
insulina é irregular, ocorren toda vez que ingerem pequenos beliscos,
propiciando ainda mais o ganho de peso, uma vez que esse hormônio
sempre tenta armazenar calorias em detrimento da queima”, explica a
endocrinologista.
Cardápio matinal
Um bom café da manhã deve conter proporções variadas de pães –
principalmente os integrais – cereais matinais, geléia, margarina,
requeijão e cream cheese lights, queijo fresco, leite ou iogurte
desnatados, café, achocolatados, frutas frescas e secas. “A composição
do cardápio deve priorizar a escolha de uma porção de carboidrato,
evitando o consumo de pães e cereais na mesma refeição, procedendo
assim com os demais nutrientes como gorduras e proteínas”, explica a
nutróloga. No quesito gorduras, elas geralmente vem incorporadas às
proteínas de origem animal, como leite e derivados e embutidos, informa
a especialista.
“Quando avaliamos uma refeição, devemos observar seu valor em
calorias e seus nutrientes. O café da manhã deve conter cerca 25% das
calorias ingeridas no dia”, afirma Ellen Paiva. Calorias são
importantes para todos, mesmo quando estamos com peso normal. “Devemos
lembrar que as gorduras são os nutrientes mais calóricos, sendo que 1g
de proteína ou carboidrato confere 4 calorias, ao passo que 1g de
gordura agrega 9 calorias ao nosso cardápio”, exemplifica a médica.
Os alimentos mais gordurosos, que põem em risco o café da manhã, são
os queijos amarelos, os embutidos, a manteiga, os biscoitos recheados e
os bolos. Não há a necessidade de bani-los do cardápio, mas podemos
optar pelas versões lights e evitar os cookies, bolos e guloseimas.
“Muitos têm dificuldade para comer pela manhã. Não sentem fome
alguma, ou o que é ainda pior, não toleram a idéia de comer que ficam
nauseados. Muitas vezes, este comportamento traduz uma ingestão
excessiva de alimentos à noite, refletindo na inapetência matinal. Se
este for o caso, a redução do volume de alimentos à noite pode ajudar”,
defende a endocrinologista. Caso esse não seja o motivo para não querer
tomar o café da manhã, a pessoa pode recorrer à reeducação alimentar,
tentando ingerir pequenas porções de alimentos e aumentando o consumo
gradativamente, de acordo com a sua tolerância. “Se esta pessoa
conseguir tomar o café da manhã completo terá uma manhã muito mais
produtiva, com melhor capacidade de raciocínio e de ânimo para vencer
os embates do dia”, diz a nutróloga Ellen Simone Paiva.
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