Explicando a compulsão alimentar

Praticar atividades que dão prazer é saudável. Mas a situação muda quando a busca de prazer se torna tão imperativa que a pessoa perde o controle. A capacidade de tomar decisões.

É algo irracional que pode afetar qualquer um. Geralmente são pessoas perfeccionistas, severas e rígidas, apesar de dotadas de uma personalidade cheia de traços positivos, mas que não conseguem controlar seus impulsos: pecam na hora de tomar “a decisão de parar ou nem começar” e não conseguem priorizar, nem planejar nada para debelar tal comportamento.

Tais pessoas são portadoras do que os psiquiatras chamam de transtornos da impulsividade. A pessoa se sente obrigada a realizar a compulsão para esquecer seus problemas; seus vazios – verdadeiros ou não.

A compulsão alimentar se caracteriza pela ingestão de grandes quantidades de alimento, mesmo quando a pessoa não está com fome. Ela “come” por ansiedade, estresse ou outra emoção negativa, como a frustração e a inadequação.

Compulsão alimentar é um transtorno sério que afeta 3 a 5% dos homens e mulheres americanos. Ela pode ser temporária (ou epsódica) ou patológica. Ela tem base em quadros de ansiedade e muitas vezes pode fazer parte de um diagnóstico de depressão.

Características da compulsão alimentar:

1. Ingestão de grande quantidade de alimentos num período curto de tempo. Existem casos de pessoas que chegam a ingerir 5.000 calorias em um período de 2 horas (compulsões graves). Estes epsódios são chamados de “ataques” de compulsão alimentar e não são motivados apenas por uma fome orgânica. Mesmo que exista a fome orgânica, "gatilhos" de fundo psicoemocional, normalmente ligados ao afeto e ao humor, também estão essencialmente acontecendo;

2. Sensação de descontrole e impotência. O que leva uma pessoa a cruzar a linha que separa o comportamento não-compulsivo do patológico é uma dúvida que nem os médicos sabem responder. Mas existem estudos que relacionam esta doença às funções da região pré-frontal do cérebro e se acredita que o transtorno é consequência de um desequilíbrio neuroquímico;

3. Preferência por alimentos mais calóricos e "vazios" como os doces, as frituras e as massas;

4. Comer mais rápido do que o normal, na maioria das vezes não deixando tempo para apreciar o sabor dos alimentos, ou seja, sem prazer;

5. Comer até acabar o prato, a embalagem, se sentir cansado ou com mal-estar. A sensação física de desconforto grastrointestinal é freqüente e resulta do grande volume de alimento ingerido;

6. Comer escondido por vergonha. O isolamento social ocorre pela aparência física (é comum casos de obesidade e obesidade mórbida), como pelo tempo para executar e se recuperar dos ataques de compulsão;

7. Após o episódio compulsivo, surgem sentimentos de culpa, frustração, além de auto rejeição o que causa cada vez mais baixa auto-estima e sensação de fracasso. São freqüentes e comuns os sentimentos de vergonha, auto depreciação, culpa, ansiedade e depressão.

A conseqüência mais evidente da compulsão alimentar é o aumento de peso. A maioria apresenta excesso de gordura corporal e obesidade em graus variados, o que freqüentemente resulta em complicações médicas como doenças cardiovasculares, hipertensão, colesterol e triglicérides elevados, diabetes tipo 2 e gota.
 

O que fazer?

Existem duas razões básicas para o alimentar-se: nutrição e prazer. Portanto, alimentar-se é uma decisão consciente.

Comer é colocar qualquer coisa goela abaixo e geralmente não é uma decisão consciente.

Na compulsão nem a nutrição, nem o prazer estão presentes. Geralmente as escolhas não são benéficas ao organismo, e não existe uma satisfação, pois caso existisse aconteceria a saciedade.

O que fazer para mudar? Reconhecer que existe um problema. Reavaliar as crenças sobre a finalidade da alimentação.

Cabem 2 perguntas básicas:

1. Que buraco estou buscando tampar com esta compulsão?
2. Que necessidades estou tentando satisfazer através da comida?

Importante perceber que a pessoa pode ter vontade de comer, sem necessariamente estar com fome. Por isso, se dar a oportunidade – o tempo – para dialogar com o seu corpo e observar se está sentindo fome, ou solidão, tédio, frustração, incapacidade afetiva, etc.

Todos os casos de compulsão, até os mais graves, são tratáveis. Entretanto, o tratamento é multidisciplinar:

• Um psicólogo irá ajudar o paciente a descobrir os "por quês" do seu comportamento compulsivo e novas maneiras de lidar com as questões psicoemocionais que desencadeiam este tipo de comportamento. Existem relatos de pessoas que se “curaram” com tratamentos tipo “compulsivos anônimos”.
• Um nutricionista é indicado para a reeducação e planejamento alimentar.
• Atividades físicas, de lazer, de relaxamento, de meditação e artísticas também serão importantes, não só para desviar a atenção, como também para provocar uma nova alquimia no corpo e no cérebro.
• Ao mesmo tempo, em último caso, ou seja, dependendo do grau, existem novos medicamentos que  são úteis na redução da compulsão e no controle dos transtornos associados como a ansiedade e a depressão, que podem ser indicados por um médico.
   

O que não fazer?

Não faça dietas restritivas e sem a orientação de um profissional qualificado. Muitas vezes a compulsão alimentar é desencadeada por dietas restritivas.

Não se automedique com drogas para emagrecer, pois elas podem complicar o quadro, muitas vezes de forma irreversível ou letal.

Não se isole socialmente, pois tal comportamento só retroalimenta os “ataques” de compulsão. Jamais deixe de buscar ajuda. Lembre que a ótica do seu cérebro não é real.

Não faça as suas compras quando está mais fragilizado emocionalmente. O que você comprar você irá comer. O certo é ter uma despensa sem muitas tentações.

Fatores de risco

Genéticos: ainda estão sendo estudados, mas já foi comprovado que existe a influência genética hereditária. Estudos já demonstram que a incidência de transtornos alimentares em gêmeos idênticos é maior do que em gêmeos fraternos.

Ambientais: fazer parte de lares ou culturas onde existe um grande consumo de comida, ou onde as pessoas usam a comida como fator agregador.

Metabólicos: segundo algumas pesquisas, certas pessoas apresentariam uma espécie de “falha” no sistema de saciedade. Esse sistema é o responsável por pararmos de comer quando nos sentimos satisfeitos. No caso do compulsivo ele só receberia no cérebro esse estímulo para parar de comer, indicando que o apetite já foi satisfeito, tardiamente. E, já existe uma linha de pesquisa que acredita ser um problema neuroquímico, como o quadro depressivo, onde certos neurotransmissores estão em falta ou indisponíveis.

Culturais: compartilho a opinião do psicólogo Elias Korn, do Programa de Orientação e Atendimento a Dependentes da Unifesp (Proad), que o descontrole compulsivo é uma consequência da sensação de aprisionamento do homem, que precisa seguir regras rígidas no trabalho e em casa. Segundo ele: "a compulsão é uma tentativa de recuperar a autonomia". Ao mesmo tempo existe uma apologia ao consumo selvagem, principalmente de alimentos “vazios” e "engordativos".

Psicoemocionais: a compulsão alimentar é uma doença do organismo como um todo, que compromete o físico, o humor e, em conseqüência, o pensamento. Ela altera a maneira como a pessoa vê o mundo e sente a realidade, entende as coisas, manifesta emoções, sente a disposição e o prazer com a vida. Ela afeta a forma como a pessoa se alimenta e dorme, como se sente em relação a si próprio e como pensa sobre as coisas. Ela é, portanto, como a depressão, uma doença afetiva ou do humor.

pequenos truques que facilitam o emagrecimento

Existem várias maneiras de tornar seu propósito de emagrecimento mais fácil. Praticando os novos hábitos, você até pode (e deve) pedir o apoio e a colaboração dos outros membros de sua família, mas nunca peça a ninguém para controlar você. Afinal, desenvolver bons hábitos alimentares é SUA responsabilidade. É o seu futuro se consolidando em superação e sucesso!

Fazendo compras

• Programe suas idas ao supermercado ou à feira depois de suas refeições, quando  estará satisfeita e menos sujeita às tentações da fome.
• Faça uma lista dos alimentos que precisa comprar e atenha-se a ela. Nada de encher o carrinho com bobagens! A despensa é um retrato da sua determinação.

Preparando os alimentos

• O alimento cru (vegetais) é muito mais integral e portanto saudável. Quando vier aquela onda de fome, procure preparar um suco desintoxicante ou uns palitos de cenoura, beterraba, etc.
• Evite todo tipo de fritura. Experimente assar, grelhar, cozinhar no vapor ou preparar refogados com um mínimo de azeite.
• Retire toda a gordura visível das carnes elimine a pele das aves e remova o excesso de gordura dos ensopados e sopas depois de prontos.
• Dê sabor aos pratos usando ervas, especiarias e molhos de baixas calorias.

Na hora de alimentar-se

• Planeje cuidadosamente suas refeições de cada dia na noite anterior. Verifique se você tem em casa tudo o que é necessário para seguir sua alimentação consciente e balanceada.
• Além dos alimentos que compõem suas refeições, tenha à mão petiscos de baixas calo­rias como palitos de cenoura ou de salsão, por exemplo.
• Não pule refeições na esperança de per­der peso mais depressa. A experiência mostra que a fome excessiva em geral provoca "ata­ques" altamente prejudiciais à geladeira e despensa.
• Desenvolva bons hábitos alimentares. Condicione-se para alimentar-se sempre sentada, usando prato, garfo e faca. Nunca belis­que em pé, na frente da geladeira, ou enquanto assiste televisão.
• Alimente-se devagar, mastigando bem cada bocado e engolindo o que tem na boca antes de se servir da próxima garfada.
• Torne-se sensível ao seu apetite. Pare de comer quando não estiver mais com fome, mesmo que ainda haja comida no prato. Hoje sabe-se que o corpo avisa quando está satisfeito, que é justamente quando a pessoa não sente mais o sabor, ou então o sabor daquele alimento derepente fica alterado, estranho. Neste momento o corpo está avisando que é hora de parar.
• Não fique morta de culpa só porque comeu um bombom. Acontece. Procure balancear este bombom com uma fatia de queijo branco (ou cottage). Simplesmente procure não reincidir nesse "crime contra si mesma": dê um fim na caixa de bombons e continue firme — você chega lá!

DIETA MENTAL

Extraído da Revista Vida Simples / abril 08 – Editora Abril - Edição 65 – Matéria DIETA GOSTOSA – escrita por Leandro Quintanilha

Seis dicas de comportamento para quem quer se alimentar melhor:

• PODER E NÃO QUERER. Diga "Obrigado, eu não quero". Quando você recusa um pedaço de bolo com um sofrido "Eu não posso", seu interlocutor se sente incitado a persuadi-lo do contrário.

• PRAZERES LIGHT. Não concentre na comida todas as suas expectativas de prazer. Ler, caminhar e namorar são outras delícias da vida que só queimam calorias.

• ATITUDE TERAPÊUTICA. Remédios para emagrecer são reservados para casos específicos, como os de compulsão alimentar, e podem ser importantes para o sucesso da dieta, quando prescritos pelo médico. Aproveite a dieta para exercitar sua força de vontade, persistência e disciplina.

• A LUZ DE VELAS. Faça da refeição um ritual. Sente-se à mesa, use a toalha que guarda para as visitas, aproveite cada mordida. Comer no piloto automático aumenta os riscos de comer muito. Mesmo no escritório você pode fazer do lanche seu momento especial.

• ESTRESSE A PARTE. Alivie a tensão antes de comer. Respire profundamente três vezes ao se sentar à mesa. Você não deve comer por outro motivo que não seja a fome, o cuidado com a saúde e o prazer. Não deixe a ansiedade e a tristeza escolherem por você.

• REEDUCAÇAO DO LAZER. Mude sua rotina junto com a mudança do cardápio. Em vez de chegar do trabalho e se largar no sofá (e pedir pizza de novo!), faça uma caminhada pelo bairro, brinque com o cachorro. Novas atitudes no cotidiano dão a impressão de que o que mudou não foi só a alimentação, mas a vida.

Benefícios da soja

A Menopausa, a TPM e a Soja

A menopausa e a tensão pré-menstrual (TPM) são características de alterações hormonais, principalmente no nível de estrógeno no sangue.

As taxas de estrógeno diminuem durante o ciclo menstrual, causando a famosa TPM. Porém na menopausa, quando os níveis de estrógeno no corpo diminuem em até 70%, podem ocorrer muitas alterações fisiológicas: a dificuldade na regulagem da temperatura do corpo como os suores noturnos e as ondas de calor, o ressecamento da pele, o ressecamento da vagina, a insônia, as dores de cabeça, a queda de cabelos, a irritação, a ansiedade e a depressão.

Diante deste quadro de desconforto generalizado, acompanhado de apatia e mudanças de humor, muitas optam pela reposição hormonal feita com medicamentos sintéticos. Esse tipo de tratamento aumenta os riscos da mulher desenvolver um câncer de mama, por exemplo.

Estudos recentes sugerem que alimentos à base de soja podem reduzir tais incômodos. Portanto, antes da decisão pela reposição hormonal para combater os sintomas da menopausa, deve ser considerada uma pequena mudança nos hábitos alimentares.

Pesquisadores australianos, após vários estudos, concluíram que as mulheres que consomem diariamente meio copo de farinha de soja (kinako), o que equivale a 25 gramas de proteína, apresentaram significativa redução nos sintomas da menopausa.

Como já colocado anteriormente, a ingestão da farinha de soja é muito mais efetiva do que as cápsulas isoladas e concentradas de isoflavonas, porque estes fitoestrógenos da soja, apresentam sua melhor performance quando integrados a proteína e todos os demais componentes da soja.

Observar na Tabela abaixo o teor de isoflavonas na soja e alguns de seus derivados.

A descoberta explica por que mulheres asiáticas sofrem muito menos com a menopausa. As japonesas, por exemplo, consomem entre 50 e 70 g de soja ou derivados por dia. Convém lembrar também que, juntamente com hábito alimentar do consumo da soja, o oriental ingere mais alimentos integrais, vegetais e peixes.

As isoflavonas, apesar da semelhança com o estrógeno humano ou sintético, apresentam atividade cerca de 100.000 vezes mais fraca, não causando a desvantagem de provocar efeitos colaterais.
 

TABELA – Teor isoflavonas na soja e derivados

Alimento	Teor de isoflavonas total (µg/g base seca)
Soja feijão	2.329
Broto de soja	19.131
Soja hortaliça	562
PTS	2.963
Kinako	2.438
Leite de soja	95 - 143
Tofu	239 – 251
Missô	228
Tempeh	538

A Osteoporose e a Soja

A osteosporose é uma dificuldade na saúde dos ossos, causada pela perda de massa e resistência dos ossos, enfraquecendo-os, tornando-os porosos e mais propensos a fraturas. Hoje se sabe que ela atinge homens e mulheres, nas mais diversas idades, mas as principais vítimas são as mulheres na pós-menopausa.

Mulheres na pós-menopausa são as principais candidatas à osteosporose, quando estão desprotegidas então pelo declínio dos níveis de estrógeno, um hormônio que inibe as perdas ósseas.

Mas, num processo natural, depois dos 30 anos, os ossos começam a parar de crescer e absorvem menos cálcio.

Entretanto, outros fenômenos também podem acelerar ou pré-dispor pessoas mais jovens à osteoporose, como uma alimentação e hábitos antagônicos à formação e/ou manutenção dos ossos.

Existem inúmeras causas associadas a osteosporose, e uma das mais importantes é a ingestão de cálcio. Pesquisas recentes têm revelado que mulheres entre 19 e 50 anos de idade consomem cerca de 500 mg de cálcio diariamente, enquanto meninas adolescentes, consomem menos que 2/3 do valor diário que é de 700 mg/cálcio/dia.

Neste aspecto, a soja apresenta elevado teor de cálcio, mas seu aproveitamento é parcial pela presença do ácido fítico, que tende a formar fitato com cátions divalentes como o cálcio, ferro, zinco e magnésio. E este é um dos motivos pelo qual, o consumo da soja e seus derivados, deve ser integrado com frutas e vegetais. Mas existem outros aspectos muito positivos que indicam o consumo da soja na prevenção e tratamento da osteoporose.

Os ossos são extremamente dinâmicos e estão em constante renovação celular. Cerca de 15% da massa total dos ossos é substituída anualmente, e aproximadamente 7 gramas de cálcio sai e entra nos ossos todos os dias. Embora a ingestão de cálcio seja importante, a quantidade de cálcio retido pelo organismo é determinante para a saúde dos ossos.

Um dos fatores que aumenta a perda de cálcio pela urina é a qualidade da proteína. Observe-se o fato de que em países onde o consumo de proteína animal é mais elevado, o índice de fraturas também é maior.

Em comparação, a proteína da soja produz menor excreção de cálcio pela urina. Por exemplo: estudo demonstrou que indivíduos que consumiram apenas proteína animal excretaram 150 mg de cálcio/dia, e os indivíduos que consumiram apenas proteína de soja excretaram 13 mg por dia.

O consumo de 40 gramas de proteína de soja por dia, durante 6 meses produziu resultado positivo, com ganho de resistência óssea, em um grupo de teste de mulheres na pós-menopausa.

Estudos realizados na Universidade de Illinois, Urbana - EUA, têm demonstrado que mulheres que consomem soja com freqüência apresentam aumento na densidade dos ossos da coluna vertebral, e sinalizam um papel importante dos isoflavonóides da soja na manutenção da saúde dos ossos.

Uma curiosidade: a daidzeína, um isoflavonóide da soja, é muito similar a uma droga largamente utilizada na Ásia e Europa para tratar osteosporose.

Inúmeros fatores podem afetar a saúde dos ossos, como a fundamental prática de atividade física ou caracteres hereditários.

Entretanto muitos estão associados com a dieta e a soja pode contribuir com a saúde dos ossos porque:

• É fonte de cálcio de fácil absorção, principalmente se enriquecida com frutas, legumes e verduras.
• A proteína da soja afeta favoravelmente o metabolismo do cálcio, por não necessitar de elevada carga ácida para a sua digestão.
• Os isoflavonóides da soja são inibidores da perda óssea, principalmente se ingeridos a partir da soja integral..

A Memória e a Soja

À medida que nossa população envelhece aumenta o número de pessoas com perda progressiva e intensa de memória. Ocorre uma lenta e contínua degeneração das células cerebrais, conduzindo aos quadros de demência. Infelizmente pouco se pode fazer por tais pacientes depois que o quadro já está instalado, e a única e melhor alternativa atualmente é a prevenção.

As últimas pesquisas têm mostrado que a proteína da soja melhora a memória bem como a atividade do cérebro como um todo. Se considerarmos o Japão, onde a ingestão da proteína da soja é muito maior que no ocidente, a taxa de incidência de Alzheimer e outros tipos de demência são bem menores.

Como já demonstrado anteriormente, a soja e seus derivados integrais, são alimentos ricos em óleos nutricionais, fosfolipídios e fitosteróis, substâncias que podem afetar positivamente o desenvolvimento cerebral, incluindo a memória e a inteligência.

Pesquisas científicas têm demonstrado que a lecitina, o principal representante dos fosfolipídios da soja, é altamente benéfica na recuperação da estrutura dos nervos, pode prevenir e melhorar dificuldades com a memória, especialmente a perda moderada de memória associada com o envelhecimento.

O consumo diário da soja, dos seus derivados que preservam a fração oleosa, como também da lecitina de soja, pode incrementar a memória de adultos normais e ajudar a reduzir os "momentos de perda temporária de memória".
 

Receita Kinako - Farinha integral de Soja

Ingrediente: 1 kg de grão de soja escolhidos

Preparo: Deixe os grãos de molho em água por 8 horas ou toda a noite. Escorra, elimine a água e coloque os grãos em uma assadeira rasa média. Torre em forno baixo, pré-aquecido, por 30 minutos ou até obter grãos torrados. Mexa de vez em quando, com o auxílio de uma colher de pau, para que não queimem, até que as cascas dos grãos soltem com facilidade. Retire do forno e deixe esfriar. Moa os grãos no liqüidificador ou em máquina de moer carne.

Peneire a farinha obtida, utilizando uma peneira fina. Armazene esta farinha integral de soja em recipiente seco e com tampa. Mantenha na geladeira. Atenção: Por ser integral sua validade é de somente 30 dias.

Consumo ideal: 1 COLHER DE SOPA/DIA batida em sucos desintoxicantes, vitaminas, granolas, etc.

Peso ideal

Na décadas de 60 e 70, a regra era rígida: o ideal era pesar dez quilos a menos do que a altura. Ou seja, uma mulher com 1,70 m de altura não devia passar dos 60 quilos. Felizmente, os tempos mudaram. As tabelas modernas levam em conta uma série de fatores, como a idade e o seu biotipo, e consequentemente são mais flexíveis.

Uma das formas de saber se você está acima do peso ideal é encontrar o seu IMC, ou Índice de Massa Corporal. A fórmula é simples: peso, dividi­do pelo quadrado d altura. Por exemplo: uma mulher de 33 anos com 70 kg e 1,70 m de altura vai ter um IMC de 24,2: 70 quilos divididos por 1,70 x 1,70 = 24,2.

De acordo com a tabela abaixo, ela está na faixa de peso considerada normal.

Biotipos FEMININOS
Existem mulheres de todas as formas e tamanhos, mas há uma tendência para um dos três tipos descritos a seguir. É fácil identificar essa estrutura básica, embora os contornos pos­sam ser alterados por doenças, desnutrição, dietas, musculação ou cirurgias plásticas.

Endomorfo

Quando a mulher do tipo endomorfo, geralmente, ganha peso com muita facilidade. Ela tende a ter a forma de uma maçã e ganha peso principalmente em torno do abdomen. Suas pernas são mais curtas do que o tronco, os pés são pequenos e os seios tendem a ser maiores que o padrão normal. O tipo endomorfo tem estrutura óssea delicada e rosto mais arredondado.

Ectomorfo

Quando magras, têm uma forma bem longilínea e alta.

As pernas são longas em relação ao tronco e a estrutura óssea é forte.

Esse biotipo não ganha peso com facilidade, mas quando isso acontece, o peso se distribui por igual pelo corpo, em vez de se concentrar em determinados pontos.

Mesomorfo

Com seu formato de pêra, o tipo rnesomorfo é o corpo feminino mais típico.

Os quadris são mais largos do que os ombros e as pernas têm o mesmo comprimento do tronco. Ganham peso primeiro nas coxas, e em seguida nos quadris e nádegas.

Índice de Massa Corporal relacionada à idade
Consulte a tabela a seguir, que foi adaptada para os padrões da mulher brasileira. Encontre a faixa de peso para sua idade e altura. Repare que para cada idade e altura, existe uma variação de peso, que corresponde aos diferentes biotipos. Para quem quer utilizá-la como base, lembre-se:

1. Planeje emagrecer até atingir o limite superior da faixa de peso do grupo a que você pertence.

2. Depois de ter alcançado esse limite superior, você poderá decidir se esse peso é aceitável para você ou se deverá continuar perdendo alguns
quilos, que a levarãoàmédia ou ao limite infe­rior da faixa de peso para sua idade e altura.

IDADE (anos)	IMC IDEAL
19 a 24	19-24
25 a 34	20-25
35 a 44	21-26
45 a 54	22-27
55 a 64	23-28
> 65	24-29

Agora que você já sabe como calcular seu peso ideal, seja honesta. Será que precisa mesmo perder peso ou apenas não está satisfeita com o seu corpo, apesar de ter peso adequado para sua idade e altura?

Fique alerta para os sinais da anorexia nervosa, um grave transtorno causado por uma imagem distorcida do próprio corpo. Existem mulheres que, apesar de magras, continuam se achando gordas e só pensam em emagrecer mais e mais.

Em decorrência de dietas rígidas e desequilibradas, acabam sofrendo as consequências de uma desnutrição grave: anemia, ausência de menstruação, hipoglicemia, pele seca e sem vida, cabelos fracos e quebradiços.

Para simplificar calcule aqui seu IMC agora!

Mas, quanto pesa o seu excesso de gordura corporal?

Tenho frisado bastante, para você refletir sobre a diferença entre emagrecer e perder excesso de gordura corporal.

Pensar também que este excesso de gordura corporal é extamente aquele que mais desejamos "emagrecer", pois normalmente é localizado no abdome, ou culote, ou mamas, ou bumbum, ou nas costas e cada um com seu dilema.

Na hora de emagrecer, tudo fica magrinho, menos a gordura localizada. Na hora de engordar, aquele "lugarzinho" é onde a gordura se manifesta primeiro. Não é assim?

Bem, na alimentação balanceada a proposta e perder exatamente esta gordura, a localizada, aquela que está sobrando.

Bem, então saiba agora como calcular este excesso. É só você colocar seus dados como:

- Altura em centímetros.

- A medida do abdomen, que deve ser feita exatamente em cima do umbigo.

- A medida do quadril, que deve ser a maior leitura, ou seja, a medida da parte mais larga de seu quadril.

Calcule aqui o seu excesso de gordura corporal (Mulheres)!

E por último, confira esta tabela abaixo, que dá uma idéia de peso ideal para mulheres de diferentes estaturas, apesar de não diferenciar muito pela idade após 25 anos.

Faixa de peso ideal para mulheres brasileiras (em quilos)

Idade em anos
Altura (cm)	25 a 70	23 a 24	21 a 22	19 a 20	18
137-139	40-48	39-47	39-47	38-46	38-45
140-141	41-49	40-48	39-47	39-46	38-46
142-144	42-49	41-48	40-48	40-47	39-46
145-146	43-50	42-49	41-48	41-47	41-46
147-149	44-51	43-51	42-50	42-48	41-48
150-151	45-53	44-52	43-51	43-51	42-50
152-154	46-54	46-53	45-52	44-51	44-51
155-156	48-56	47-55	46-54	46-53	46-53
157-159	49-57	49-57	48-56	48-55	47-54
160-162	51-59	50-59	49-58	49-57	48-57
163-164	52-61	51-61	51-60	50-60	50-59
165-167	54-63	53-63	52-62	51-61	51-61
168-169	56-65	55-65	54-64	53-63	53-62
170-172	57-67	56-66	56-66	56-65	55-64
173-174	59-69	58-68	57-67	56-66	56-66
175-177	61-71	61-70	60-69	60-68	59-67
178-179	63-72	62-72	62-71	61-70	61-69
180-182	65-74	64-74	64-73	63-72	63-71
183-184	66-76	66-76	66-75	65-74	65-73
185-187	68-78	68-77	67-76	67-76	66-75
188	70-80	70-79	69-78	69-77	68-76

 peso

Recolhimento Sagrado do Feminino

Observando os ciclos de nosso corpo, entramos em sintonia com o corpo maior e organismo vivo e pulsante que é a Mãe Terra. Nós, mulheres, carregamos em nosso corpo - nosso útero - todas as Luas, todos os ciclos, o poder do renascimento e da morte. Aprendemos com nossas ancestrais que temos nosso tempo de contemplação interior quando, como a Lua Nova, nos recolhemos em busca de nossos sonhos e sentimentos mais profundos. As emoções, o corpo, a natureza são alterados conforme a Lua gira em torno da Terra.

Nas tradições antigas, o Tempo da Lua era o momento em que a mulher não estava apta a conceber, era um período de descanço, onde se recolhiam de seus afazeres cotidianos para poderem se renovar. "É o tempo sagrado da mulher", o período menstrual, conforme nos conta Jamie Sams, "durante o qual ela é honrada como sendo a Mãe da Energia Criativa". O ciclo feminino é como a teia da vida e seu sangue está para seu corpo assim como a água está para a Terra. A mulher, através dos tempos, é o símbolo da abundância, fertilidade e nutrição. Ela é a tecelã, é a sonhadora.

Nas tradições nativas norte-americanas há as "Tendas Negras", ou "Tendas da Lua", momento em que as mulheres da tribo recolhem-se em seu período menstrual. É o momento do recolhimento sagrado de comtemplação onde honram os dons recebidos, compartem visões, sonhos, sentimentos, conectam-se com suas ancestrais e sábias da tribo. São elas que sonham por toda a tribo, devido ao poder visionário despertado nesse período. O negro é a cor relacionada à mulher na Roda da Cura. Também são recebidas nas tendas as meninas em seu primeiro ciclo menstrual para que conheçam o significado de ser mulher. Esse recolhimento não é observado somente entre as nativas norte-americanas, mas também entre várias outras culturas.

Diversos ritos de passagem marcam a vida de meninas nativas no seu primeiro ciclo menstrual. Entre os Juruna, quando a Lua Nova aponta no céu, é momento de as meninas se recolherem para suas casas. As meninas kanamari, do Amazonas, também ficam reclusas enquanto dura seu primeiro sangramento, sendo alimentadas somente pela mãe. Assim ocorrem com as meninas tukúna que nesse período de reclusão aprendem os afazeres e a essência do que é ser uma mulher adulta. Observa-se, em alguns casos, como parte do rito, cortar o cabelo e pintar o corpo de negro. São ritos de honra à mulher, e não o afastamento das mesmas pela impureza, como foi mal-interpretado por muitas outras culturas, principalmente a nossa ocidental extremamente influenciada pelos valores cristãos.

Nossos corpos mudam nesse período, fluem nossas emoções e estamos mais abertas a compartilhar com outras mulheres, como uma conexão fraternal. Ao observarmos nossos ciclos em relação à Lua, veremos que a maioria das mulheres que não adotam métodos artificiais de contracepção e que fluem integradas ao ciclo lunar, têm seu Tempo de Lua durante a Lua Nova.

É importante observarmos como fluímos com a energia da Lua e seus ciclos, e em que período do ciclo lunar menstruamos. A menstruação é um chamado do nosso corpo ao recolhimento, assim como a Lua Nova é um período de introspecção, propício ao retiro e à reflexão. A Lua Cheia proporciona expansão e, se nossos corpos estão em sintonia com as energias naturais, é o período em que estaremos férteis.

Quantas mulheres atualmente deixaram de observar os ciclos do próprio corpo? Quantas deixaram de conectar-se com as forças da natureza, deixaram de lado a riqueza desse período de introspecção, recolhimento e contemplação de si mesmas? No nosso Tempo de Lua sonhamos mais, estamos mais abertas à sabedoria que carregamos de nossas ancestrais. Aproveite esse período para conhecer e explorar seu interior, agradecendo os dons e habilidades que possui.

Compartilhe com outras mulheres esses momentos sagrados de respeito e fraternidade. Ouse sonhar e exercer seu lado visionária. Note que ao estar em conexão com todas as mulheres e com a própria Mãe Terra, muitos sintomas tidos como incômodos vão desaparecendo. Muitos destes sintomas são a rejeição desse período. Com a competição resultante dos valores da sociedade moderna, muitas de nós esqueceram de ouvir a si mesmas, de sentir a necessidade de seus próprios corpos e corações.

Para finalizar, segue um trecho sobre a Tenda da Lua, de Jamie Sams, falando-nos sobre a importância desse ciclo de religação com a Terra e a Lua:

"O verdadeiro sentido dessa conexão ficou perdido em nosso mundo moderno. Na minha opinião, muitos dos problemas que as mulheres enfrentam, relacionados aos órgãos sexuais, poderiam ser aliviados se elas voltassem a respeitar a necessidade de retiro e de religação com a sua verdadeira Mãe e Avó, que vêm a ser respectivamente a Terra e a Lua. As mulheres honram o seu Caminho Sagrado quando se dão conta do conhecimento intuitivo inerente a sua natureza receptiva. Ao confiar nos ciclos dos seus corpos e permitir que as sensações venham à tona dentro deles, as mulheres vêm sendo videntes e oráculos de suas tribos há séculos. As mulheres precisam aprender a amar, compreender, e, desta forma, curar umas às outras. Cada uma delas pode penetrar no silêncio do próprio coração para que lhe seja revelada a beleza do recolhimento e da receptividade."

Enxugue o corpinho em 3 tempos

É hora de detonar as últimas gordurinhas que sobraram do inverno.
A médica e nutróloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro, criou três dietas ortomoleculares para você sentir a calça mais larguinha (- 1,5 quilo) em dois dias, entrar naquele vestido justíssimo (- 3 quilos) em sete dias e pôr o biquíni sem susto

(- 4 quilos) em 15 dias. Vantagem: são cardápios que combinam alimentos ricos em antioxidantes. Você vai trocar os quilinhos extras por mais energia e cabelo e pele impecáveis.
RECEITA - 1
Sopa de tomate fria
1 col. (sobremesa) de azeite

1/2 cebola picada 1 dente de alho picado

3 tomates médios maduros picados (sem pele e semente)

1 copo (200 ml) de água fervente

sal a gosto

1 col. (sobremesa) de purê de tomate

1 col. (chá) de tomilho fresco (ou seco)

1 pitada de açúcar mascavo

1/2 iogurte natural desnatado (ou 2 col./sopa de queijo cottage)

preparo: Numa panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Junte os outros ingredientes (exceto o iogurte) e deixe ferver por 20 minutos em fogo baixo. Deixe esfriar e bata no liquificador. Sirva com o iogurte. Rendimento: 2 porções. Calorias por porção: 140.

RECEITA - 2
Salada Colorida
5 folhas de alface verde e roxa

rúcula à vontade

6 tomates-cereja

4 kani kama

2 castanhas-do-pará em lascas

1 col. (chá) de azeite

gotas de shoyu

preparo:Monte a salada e tempere com o azeite e o shoyu. Rendimento: 1 porção. Calorias por porção: 230.

RECEITA - 3
Massa deliciosa com berinjela
1 berinjela média

1 dente de alho amassado

1 col. (chá) de azeite

3 azeitonas verdes picadas

sal a gosto

1 xíc. (chá) de macarrão grano duro (tipo parafuso)

1 col. (chá) de queijo parmesão

preparo:Com uma faca, faça um corte na casca da berinjela e leve ao forno para assar até ficar macia. Raspe a polpa com uma colher. Numa panela, doure o alho no azeite e acrescente as azeitonas, a berinjela e o sal. Cozinhe a massa em água fervente até ficar al dente. Escorra e tempere com a berinjela e o parmesão. Rendimento: 1 porção. Calorias por porção: 270.

RECEITA - 4
Peito de frango com alecrim
2 filés altos de peito de frango


1 dente de alho amassado

sal a gosto

1 col. (chá) de molho inglês

1 ramo de alecrim fresco

1 cebola fatiada

1 col. (chá) de manteiga light

preparo: Numa travessa, tempere o frango com o alho, o sal, o molho inglês e o alecrim. Deixe descansar por 3 horas na geladeira. Numa panela, refogue a cebola na manteiga e coloque o frango. Deixe cozinhar até dourar, acrescentando aos poucos o molho que sobrou na travessa. Rendimento: 2 porções. Calorias por porção: 150.
Cardápios
2 dias: - 1,5 quilo
Semilíquida, essa dieta tem muitas frutas, verduras e hortaliças na forma de suco e sopa fria, ajudando a desintoxicar o corpo e a derreter as gordurinhas. Para não senitr fome nem fraqueza, você come a cada duas horas. Mas isso só por dois dias (mesmo!).


dia 1
Ao acordar (7 h): 1 copo (200 ml) de água mineral com sumo de 1/2 limão.

Café da manhã (8 h): 2 ovos cozidos e 1 copo de água-de-coco.

Lanche da manhã (10 h): chá de hortelã gelado batido com 2 rodelas de abacaxi e folhas frescas de hortelã.

Almoço (12 h): 1 prato (fundo) de sopa de tomate fria.

Lanche da tarde (14 h): 1 pêra.

Lanche da tarde (16 h): água e polpa de 1 coco verde batidas no liquidificador.

Jantar (18 h): 1 iogurte desnatado batido com 1/2 papaia e 1 col. (sopa) de aveia.

Ceia (20 h): chá de camomila forte e gelado batido com 1 banana pequena.

Ceia (22 h): 1 copo (200 ml) de leite desnatado.


dia 2
Ao acordar (7 h): 1 copo (200 ml) de água mineral com sumo de 1/2 limão.

Café da manhã (8 h): 2 ovos cozidos, 1 copo (200 ml) de chá-mate (com adoçante).

Lanche da manhã (10 h): 1 iogurte desnatado batido com 3 ameixas secas (deixe de molho na noite anterior).

Almoço (12 h): salada de alface, rúcula e 4 tomates-cereja com azeite e limão, 3 col. (sopa) de arroz integral com cebolinha verde em rodelas.

Lanche da tarde (14 h): 2 fatias grossas de melão batidas com 1/2 pêra.

Lanche da tarde (16 h): 2 col. (sopa) de queijo cottage com 1 kiwi fatiado.

Jantar (18 h): 1 prato (fundo) de sopa de tomate fria.

Ceia (20 h): chá de camomila forte e gelado batido com 1 fatia de manga.

Ceia (22 h): 1 copo (200 ml) de leite desnatado.

7 dias: - 3 quilos com proteínas
Você vai passar uma semana (e nada mais) priorizando as proteínas. Não há espaço no cardápio para arroz, massas e pães refinados. Os poucos carboidratos vêem das frutas frescas e secas, dos grãos integrais, das leguminosas e verduras combinados em sucos e saladas, facilitando a absorção das vitaminas e minerais. Os alimentos fonte de carboidratos bons (ou complexos) ainda têm um montão de fibras — importantíssimas para reduzir o ritmo da digestão, mantendo em equilíbrio a produção de insulina. Esse hormônio, em excesso na corrente sanguínea, faz o corpo acumular gordura e provoca picos de fome

dia 1
café da manhã: omelete (2 ovos, tomate, cogumelo, salsa e sal) / 1 torrada integral / 1 xíc. (chá) de chá verde

lanche: 1 copo (200 ml) de chá-mate sem açúcar batido com 1 maçã

almoço: 1 peito
de frango com alecrim (veja receita) / 4 batatas bolinha cozidas / 2 col. (sopa) de couve-flor e 2 minicenouras no vapor

lanche: 1 Polenguinho Light

jantar: salada colorida (veja receita)

ceia: 1 tangerina

dia 2
café da manhã: 2 rolinhos de peito de peru light (ou presunto magro) com 2 col. (sopa) de ricota com azeite, shoyu e salsa / 1 torrada integral / 1 copo (300 ml) de água-de-coco

lanche: 2 fatias de melão

almoço: 2 fatias médias de carne magra assada / 1 porção de legumes no vapor / 2 col. (sopa) de lentilha

lanche: 1 copo (300 ml) de suco de abacaxi com hortelã

jantar: salada tropical (veja receita)

ceia: 1 iogurte desnatado

dia 3
café da manhã: 2 ovos mexidos com 1 salsicha de frango (ou de peru) / 1 fatia de pão de aveia / 1 copo (200 ml) de mate diet batido com 1/2 col. (sopa) de linhaça (deixe de molho na véspera) e suco de 1/2 limão

lanche: 1 copo (200 ml) de suco de laranja batido com 1/2 papaia

almoço: 1 hambúrguer de peru na chapa / 1 tomate assado / 3 col. (sopa) de grão-de-bico

lanche: 1 taça de gelatina diet

jantar: salada: alface, agrião, pimentão, 1 col. (sopa) de milho, 10 amêndoas em lascas, 1 fatia de abacaxi em cubos e 2 col. (sopa) de queijo cottage

ceia: 1 copo (200 ml) de leite desnatado

dia 4
café da manhã: 1 iogurte desnatado batido com 1/2 maçã e 1 col. (sopa) de aveia / 1 torrada integral / 1 fatia média de queijo prato light / 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (ou chá verde)

lanche: 1 laranja almoço: 1 porção de legumes no vapor / 1 posta grande de salmão assado (ou badejo)

lanche: 1 pêra

jantar: salada: alface, rodelas de alho-poró, 1 col. (sopa) de champignon, 1/2 tomate, 1 punhado de uva passa, 2 fatias de peito de peru e 2 col. (sopa) sopa de lentilhas

ceia: 1 taça de gelatina diet

dia 5
café da manhã: 6 ovos de codorna cozidos / 2 col. (sopa) de queijo cottage / 1 fatia de pão integral / 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (ou chá verde)

lanche: 1 copo (300 ml) de limonada batida com 6 damascos secos

almoço: 1 prato (fundo) de sopa de tomate fria (veja receita) / 1 filé de carne magra grelhado / 1 porção de suflê de cenoura

lanche: 1 tangerina

jantar: salada: alface, rúcula, couve-flor, 1/2 beterraba cozida, 1 kiwi, 10 uvas vermelhas, 2 col. (sopa) de trigo para tabule e 1 Polenguinho Light em cubos

ceia: 1 iogurte de frutas light

dia 6
café da manhã: 2 ovos quentes (ou cozidos) / 1 fatia de peito de peru / 1 fatia de pão de aveia / 1 copo (200 ml) de mate diet

lanche: 1/2 papaia com gotas de limão

almoço: 1 porção de legumes variados no vapor / 2 coxas de frango cozidas / 3 col. (sopa) de grão-de-bico

lanche: 1 iogurte desnatado batido com 1/2 banana

jantar: salada: alface crespa, agrião, 1/2 tomate, 1 ovo cozido, 1 mussarela de búfala média, 1 col. (chá) de salsa e cebolinha picadas e 1 col. (chá) de gergelim

ceia: 6 amêndoas / 1 xíc. (chá) de camomila

dia 7
café da manhã: omelete (2 ovos, 1 fatia de queijo branco, salsa e sal) / 1 torrada integral / chá de frutas vermelhas

lanche: 1 copo (300 ml) de suco de melão

almoço: 1 porção de suflê de cenoura / 1 posta de cação cozido no molho de tomate, cebola, pimentão, salsa picada e sal / 2 col. (sopa) de arroz integral

lanche: 3 castanhas-do-pará / 1 copo (300 ml) de água-de-coco

jantar: salada: rúcula, 1 rabanete, 1/2 pepino, 1 palmito, 3 azeitonas pretas, 2 col. (sopa) de homus (pasta de grão-de-bico) e 1 col. (sopa) de coalhada seca / 1 pão árabe pequeno

ceia: 1 fatia de manga
15 dias: - 4 quilos com low carb
Com este cardápio, você vai perder peso com um total mais generoso de calorias (1200 por dia). Também vai ter direito a porções maiores de carboidratos bons — além das fibras que ajudam a segurar a fome, eles têm mais nutrientes que os refinados. Frutas, hortaliças e castanhas reforçam a dose de vitaminas e minerais, reduzindo a ação nefasta dos radicais livres. Na segunda semana da dieta, você pode variar a ordem que os pratos entram no cardápio ­ carne vermelha magra no lugar do peixe ou trocar o suflê por uma massa. E, se precisar emagrecer mais, pode repetir a dieta sem o risco de perder o pique

dia 1
café da manhã: 1 iogurte desnatado com 1 col. (sopa) de aveia e uva passa / 1 copo (200 ml) de suco de laranja batido com 1 kiwi

lanche: 1 banana (ou pêra)

almoço: salada: rúcula, 1/2 tomate e 1 palmito com 1 col. (chá) de azeite e shoyu / 3 col. (sopa) de arroz integral / 3 col. (sopa) de brócolis no vapor (ou couve-flor) / 1 posta de salmão grelhada (ou 1 bife de filé mignon)

lanche: 1 barra de cereais light (ou 1 pão de queijo pequeno)

jantar: salada colorida (veja receita)
4 col. (sopa) de abobrinha refogada
1 hambúrguer de frango assado (ou 4 nuggets) / 1 tomate assado

ceia: 1 copo (200 ml) de leite desnatado (ou 1 pêra)

dia 2
café da manhã: 1 copo (300 ml) de água- de-coco / 1 fatia de pão integral / 6 ovos de codorna cozidos / 2 col. (sopa) de queijo cottage

lanche: 1 copo (300 ml) de suco de abacaxi com hortelã

almoço: salada: alface, 6 tomates-cereja, 1 col. (sopa) de milho verde e 2 col. (sopa) de atum com azeite e sal / 1 batata cozida (ou assada) / 1 peito de frango com alecrim (veja receita)

lanche: 1 copo (300 ml) de mate diet / 1 torrada integral / 1 Polenguinho Light

jantar: salada: repolho branco e roxo com salsa, azeite e sal / 1 porção de massa deliciosa com berinjela (veja receita)

ceia: 1 taça de salada de frutas

dia 3
café da manhã: 1 copo (200 ml) de suco de laranja batido com 1 col (sopa) de linhaça (ou aveia) / 1 pão sírio pequeno / 2 fatias de peito de peru defumado (ou chester light) / 1 col. (sopa) de requeijão light / 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado

lanche: 1 iogurte com fruta light

almoço: 1 porção de legumes no vapor / 4 col. (sopa) de carne moída refogada / 3 col. (sopa) de arroz integral

lanche: 2 torradas integrais / 2 col. (chá) de requeijão light

jantar: 1 prato (sobremesa) de abobrinha e berinjela grelhadas / 1 panqueca de frango com molho de tomate

ceia: 1 iogurte desnatado batido com 6 morangos

dia 4
café da manhã: 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de aveia e 1/2 papaia / 1 ovo cozido / 2 torradas integrais / 1 col. (sobremesa) de requeijão light

lanche: 1 barra de cereais light / 1 copo (300 ml) de mate diet

almoço: salada colorida (veja receita) / 1 posta de badejo grelhado

lanche: 1 copo (300 ml) de água-de-coco / 1 Polenguinho Light

jantar: 1 prato (fundo) de sopa
de tomate fria (veja receita) / pizza: 1 pão sírio com 2 fatias de queijo branco e 3 fatias de tomate, sal e orégano

ceia: 1 laranja com o bagaço

dia 5
café da manhã: 1 iogurte desnatado batido com 1 fatia de mamão / 2 ovos quentes / 1 torrada integral / 1 col. (chá) de requeijão light / chá de ervas (cidreira, camomila ou hortelã)

lanche: 1 copo (300 ml) de suco de melancia

almoço: 1 porção de legumes no vapor / 2 fatias médias de carne magra assada / 2 col. (sopa) de arroz integral

lanche: 1 tangerina (pêra ou goiaba)

jantar: sanduíche: 2 fatias de pão integral, 1 mussarela de búfala média (ou 3 col./sopa de queijo cottage), 2 fatias peito de frango defumado, alface e tomate

ceia: 1 copo (200 ml) de leite desnatado

dia 6
café da manhã: 1/2 papaia batida com gotas de limão e folhas de hortelã / 2 torradas integrais / 2 fatias de queijo branco / 1 xíc. (chá) de achocolatado diet

lanche: 3 damascos secos (ou 6 amêndoas)

almoço: salada: folhas verdes com tiras de sardinha e rodelas de tomate
3 col. (sopa) de grão-de-bico cozido (ou lentilha)

lanche: 1 maçã cozida com canela e 1 col. (chá) de mel

jantar: 1 sobrecoxa de frango cozida / 1 batata média cozida (ou assada)

ceia: 1 nectarina (ou 2 ameixas frescas)

dia 7
café da manhã: 1 iogurte desnatado com frutas picadas e 1 col. (sopa) de granola / 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (ou chá de ervas)

lanche: água e polpa de 1 coco verde batidas

almoço: salada: folhas verdes com 1 mussarela de búfala média, 1/2 tomate e manjericão / 3 col. (sopa) de nhoque com molho de tomate (ou purê de batata) / 4 col. (sopa) de carne moída refogada

lanche: 1 banana-nanica média assada com canela e 1 col. (chá) de mel

jantar: sanduíche: 2 fatias de pão integral, 1 punhado de broto de alfafa, 2 col. (sopa) de atum com 1 col. (chá) de maionese light e 1 col. (chá) de iogurte desnatado com salsa e sal

ceia: 2 fatias de abacaxi (ou iogurte com frutas light)

Dieta da aveia: enxugue 5 kg em 1 mês

O cardápio de 1300 calorias traz a aveia como destaque. É esse cereal que vai ajudá-la a controlar a fome. Elaborado pela nutricionista Luana Grabauskas, do Centro de Nutrição EMEX, em São Paulo, o menu continua prático. Basta você escolher uma opção de cada refeição e elaborar o cardápio da semana

Cardápio

Café da manhã

Opção 1
• 1 copo (200 ml) de suco verde (bater 1 folha de couve-manteiga, 4 folhas de hortelã, 1 folha de agrião e 1 fatia de abacaxi) + 1 banana amassada com 2 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de mel
Opção 2
• 1 xíc. (chá) de café com leite de soja e adoçante + 1/2 xíc. (chá) de + 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de margarina light + 1/2 papaia com 2 col. (sopa) de aveia

Opção 3
• 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de aveia + 1 maçã

Opção 4
• 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 4 morangos picados e 2 col. (sopa) de aveia + 2 torradas integrais light com 1 col. (sopa) de requeijão light

Opção 5
• 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de aveia + 4 cookies integrais light + 1 pera

Lanche da manhã

Opção 1
• 1 fruta (8 morangos ou 1 fatia de melão ou 1 ameixa ou 1 cacho pequeno de uva)

Opção 2
• 1/2 xíc. (chá) de frutas secas

Opção 3
• 1 banana amassada com 2 col. (sopa) de granola light

Opção 4
• 1 copo (200 ml) de suco de fruta natural com adoçante + 2 castanhas-do-pará

Opção 5
• 4 cookies integrais light + 1 caixinha de água-de-coco

Almoço

Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, pepino e cenoura ralada temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de lentilha + 2 col. (sopa) de couve-flor ou abobrinha cozida + 2 fatias de carne magra assada + 1 fruta

Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate e cebola temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de grão-de-bico + 2 col. (sopa) de beterraba cozida + 1 omelete feito com 2 ovos, orégano e manjericão + 1 picolé de fruta

Opção 3
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de soja cozida + 2 col. (sopa) de abóbora ou brócolis cozidos + 1 filé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado + 1 bombom

Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e cenoura temperada com 1 fi o de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 2 col. (sopa) de berinjela cozida + 1 peito ou 1 coxa de frango assado sem pele + 1 bananinha passa ou 1 banana assada com canela

Opção 5
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e tomate temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de macarrão integral ao sugo ou ao alho e azeite + 3 col. (sopa) de carne magra moída + 2 col. (sopa) de vagem cozida + 3 col. (sopa) de salada de fruta

Lanche da tarde

Opção 1
• 1 barrinha de cereal light

Opção 2
• 1 xícara de chá de erva-cidreira com adoçante + 2 cookies integrais light

Opção 3
• 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de granola light

Opção 4
• 3 amêndoas + 3 damascos secos + 1 caixinha de água-de-coco

Opção 5
• 1 copo (200 ml) de suco de soja light + 1 fruta

Jantar

Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de couve-flor ou brócolis cozidos + 1 filé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado + 1 tabletinho (25 g) de chocolate amargo ou meio amargo

Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e tomate temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 conchas de sopa de mandioquinha com pedaços de frango desfiado + 3 col. (sopa) de salada de fruta

Opção 3
• Sanduíche com 2 fatias de pão integral light + folhas de rúcula e alface picadas + 1 col. (sopa) de cenoura ralada + 2 col. (sopa) de atum em água com cebola ralada + 1 fatia de abacaxi com 1 folha de hortelã picada

Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e cenoura temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de abobrinha cozida + 1 omelete feita com 1 ovo, tomate e manjericão + 1 maçã assada com canela

Opção 5
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e cenoura temperada com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de macarrão integral ao molho sugo + 1 coxa ou peito de frango assado + 2 col. (sopa) de berinjela cozida + 1 fatia de melão

Ceia

Opção 1
• 3 damascos secos

Opção 2
• 1 xícara de chá de erva-cidreira com adoçante + 1 cookie integral light

Opção 3
• 1 fatia de melão

Opção 4
• 1 copo (200 ml) de leite à base de soja batido com 1/2 maçã picada

Opção 5
• 1 copo (200 ml) de suco de laranja batido com 1/2 cenoura ralada

Refeição Pós-Treino: Uma Nova Abordagem

Quando o assunto é maximizar a recuperação muscular após o treino, todos nós estamos acostumados com o protocolo Whey Protein com Malto e/ou Dextrose, mas será que esse é o modo mais efetivo para impedir o catabolismo após o treino ?
Primeiro vamos investigar um pouco as famosas substâncias usadas no pós-treino e o que elas provocam em nosso corpo:

Whey Protein
É uma proteína completa derivada do soro de leite, extensivamente usada por fisiculturistas e entusiastas. Sua absorção é rápida e aumenta os níveis de aminoácido na corrente sanguínea pouco minutos após sua ingestão.

Maltodextrina
É um carboidrato complexo derivado do amido de milho. Apesar da sua estrutura, ela é absorvida extremamente rápida pelo organismo.
Dextrose
É o resultado final da quebra do carboidrato complexo, ou seja, sua forma mais simples. Quando ingerida, ela vai direto para a corrente sanguínea.

Um fato interessante é que o malto e a dextrose são ingredientes extremamente baratos e são usados como fonte de carboidratos em vários suplementos que são vendidos por preços bem salgados.

Voltando ao assunto principal. Quando a dextrose, malto e vários outros carboidratos refinados(pão francês, biscoitos, refrigerantes, etc…) entram em nosso organismo, os níveis de glucose no sangue se elevam rapidamente, atingindo um pico e colocando o corpo em um estado de hiperglicemia. O que acontece em seguida é uma resposta igualmente forte de insulina gerada pelo pâncreas, para normalizar os níveis de açúcar no sangue.

A insulina é de fato o hormônio mais anabólico que existe, ela é capaz de mudar um estado catabolico do corpo, para anabólico de uma hora para outra. Usamos um carboidrato rápido após o treino, justamente para provocar esta ação da insulina que em conjunto com Whey, ligam o “modo anabólico” em nosso organismo.

Mas olhando esse processo de perto e considerando tudo o que a ciência já descobriu sobre a ação da insulina, pode ser que exista um meio mais eficiente para se alimentar após o treino.

Todos esses carboidratos que ingerimos não podem permanecer na nossa corrente sanguínea por muito tempo, senão morreríamos por hiperglicemia prolongada. Então o carbo tem dois destinos diferentes:

1. 1. Ele é direcionado pela insulina para o tecido muscular e armazenado em forma de glicogênio para servir de combustível para o músculo e ajudando no processo de recuperação e reconstrução muscular.
2. 2. Ele é direcionado pela insulina para o tecido adiposo, sendo armazenado como célula de gordura.

Na maioria dos casos, acontece uma combinação dos dois, dependo da quantidade de carboidrato consumido, o tipo e a sensibilidade à insulina da pessoa em questão.

Consumindo carboidratos que causam grandes picos de insulina todos os dias, faz com que a sensibilidade dos receptores de insulina nos músculos diminua, semelhante ao uso de estimulantes como cafeína e efedrina. Conforme o tempo, você precisa de quantidades maiores para sentir uma diferença notável.

No caso da insulina, o corpo começa a ficar menos sensível devido a freqüente ingestão de carboidratos simples, o pâncreas vai ter que bombear mais e mais insulina para que o corpo consiga normalizar os níveis de açúcar no sangue. E isto, infelizmente, transforma-se em uma maior quantidade de glucose sendo armazenado em forma de gordura do que transformando-se em glicogênio para os músculos. Resumindo: menos sensibilidade à insulina = mais barriga e menos massa muscular.

O conceito de Whey + Dextrose/Malto no pós-treino não é a única maneira para se alimentar após o treino, podemos aceitar uma abordagem diferente e aumentar ainda mais os ganhos de massa muscular.

Uma alternativa seria utilizar uma fonte de carboidrato que não é refinada, com fibras e densa em nutrientes. Alguns exemplos desse tipo de carbo seriam: aveia, batata doce e arroz integral.

Quando ingerimos esse tipo de carboidrato, ele leva mais tempo para ser absorvido pelo corpo, devido a sua estrutura complexa. A insulina é aumentada em uma velocidade lenta e controlada, os níveis de açúcar se mantém estáveis e mesmo assim conseguimos reconstituir o glicogênio perdido durante o treino e ainda evitamos o desperdício de nutrientes.

Resumindo:
- Haverá um aumento da sensibilidade à insulina, pois você não estará gerando tantos picos.

- Uma maior quantidade massa muscular sendo construída e menos gordura sendo armazenada.

- Melhora nos níveis de colesterol (ótimo para usuários de esteróides anabolizantes)

- Menos desperdício de nutrientes

- Maior saciedade, você não vai ter que empurrar mais comida depois de 40 minutos para evitar o catabolismo.

Exemplo de Refeições Pós-Treino, sem se entupir de carbos simples.

- Aveia(Até 100g), Claras de Ovo(7 à 10) e pó proteico misturado com a aveia.

É recomendado não ingerir gordura nessa refeição, devido a ação da insulina em presença com a gordura.

Meu mundo acabou, o que eu vou fazer sem o meu Whey Protein e Malto após o treino !?

As pessoas são musculosas a anos, antes mesmo de existir whey protein ou malto.  Este método é apenas uma forma de se alimentar após o treino, cabe a cada um saber filtrar toda a informação que lê para conseguir ficar sempre a frente e ganhar cada vez mais massa muscular. Não use uma viseira de cavalo.

Você sabe combinar alimentos?

Você sabe combinar alimentos?

Desde que comecei minha caminhada pela alimentação crua passei por várias linhas de combinações de alimentos e vi que todas têm sua razão de ser. Mas hoje percebo que elas no início atrapalham mais que ajudam. Acho importante saber combinar, mas somente para quem já tem mais tempo de prática/experiência, quem já está seguro desta sua opção alimentar e já consegue criar e sabe fazer pratos, sucos e saladas gostosas.

Descobri que é importante saber *combinar*, porém mais importante ainda é dar tempo e espaço para quem deseja saber *alimentar-se*.

Digo isto pelo fato de que esta "dieta", ou filosofia de vida chamada de crudivorismo, ou comida viva, já é por si só bastante "restritiva" em relação a forma de “comer tradicional”.

Acabei de ler o livro Restrição calórica, A dieta da longevidade. Nele o médico/escritor, comenta uma série de vantagens e resultados positivos de uma dieta onde o consumo das calorias diárias está abaixo do padrão estipulado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). E relata que em estudos com ratos e macacos, onde para um grupo foi oferecida menor quantidade de alimentos que a média calórica recomendada e, para outro grupo um nível maior de calorias foi oferecido, observou-se que o grupo que comeu menos calorias diárias vive mais.

Voltando à questão da combinação de alimentos, repito: mais importante que saber combinar os alimentos é saber alimentar-se, pois para quem está iniciando no crudivorismo, além de uma mudança radical a partir dos conceitos ditos “normais” (ou pelo menos de toda uma vida, de toda a família e amigos), tudo parece complicado, restrito e confuso. 

*COMPLICADO*

Para quem vive em cidade grande e mora sozinho (ou é o único na casa que aderiu), os maços de folhas são enormes, e mesmo comprando pouco tem que ficar comendo a mesma coisa por 3 dias ou mais. Aliás, antes disso já amarelou. E mais, não tem tempo de comprar e quando tem, os supermercados vendem um monte de coisa estranha que os iniciantes não estão acostumados.

Quem mora em cidade pequena, sofre por não ter variedade. E, quem mora no campo, sofre com os problemas de adaptação das espécies, chuva e perda de produção. 

*RESTRITO*

Com todos os problemas descritos acima, lembrar que a pessoa vem do condicionamento de comer porcaria, maus hábitos de vida e a dificuldade da família que fica pegando no pé achando que ela está enlouquecendo e morrendo de fome.Falta de criatividade: convenhamos que fazer ficar gostoso um purê de inhame, uma pizza de repolho ou suco de couve, não é uma coisa que você nasce sabendo fazer ou pode perguntar para a vizinha.

Saber e conhecer os ingredientes desta nova forma de preparar os alimentos não é fácil e se não souber fazer pode ainda sair caro, ou caríssimo.Sendo assim, eu não enfatizo muito a questão da combinação dos alimentos pois vejo muitas pessoas iniciarem nesta alimentação e desistirem, ficarem divididas e quando levam a sério, perdem muito peso. Não por ser o crudivorismo uma dieta pobre em calorias, mas por ser uma forma nova de alimentar-se e viver, são outros conceitos de: peso ideal, saúde, qualidade de vida.

E, quem escolhe experimentar o crudivorismo já está fugindo de problemas como:

-Água sanitária no leite
-Hormônios do frango
-Problema ambiental da carne
-Fábrica de sofrimento dos ovos

Daí quase todos cometem o mesmo erro: param de comer carnes e alimentos industrializados e não colocam nada no lugar. Resultado: "perda de peso drástica".

Este fenômeno pode até ser interessante para as pessoas obesas, mas no futuro não será legal, pois ao chegar no “seu” peso ideal, não saberá como manter ou ganhar peso. 

Ainda vem o fator *CONFUSO*

Cada um fala/acredita em uma fórmula diferente: tem uma linha que orienta para não misturar fruta com folhas. Mas tem pessoas que afirmam que tal composição é a melhor coisa do mundo.

Tem gente que diz que azeite é o melhor, e tem gente que diz que não é ecológico, é resultante de um processo industrial, de uma extração, um refino, etc. E, como na internet (ou era da comunicação) você pode ter acesso a tudo, fica ainda mais complicado saber qual linha seguir (*).

Tenho algumas perguntas:

- Com tantas dificuldades, vale à pena complicar ainda mais apresentando regras de combinação?

- Para quem saiu do pão com queijo ou carne com batata frita, misturar morango com banana é grave?

- Para quem nem sabe fazer uma salada, tem algum problema colocar uma fruta para torná-la mais bonita e gostosa?

- Para quem nunca tomou sucos verdes, tem algum problema colocar um pedaço de mamão para adoçar ou dar cremosidade? 

Penso que não. Cada macaco no seu galho. Um passo de cada vez. Nada como a prática e o diálogo com seu próprio organismo, cada dia mais desintoxicado, portanto com uma comunicação/resposta digestiva mais precisa.

E, este é o motivo pelo qual não entro pesado nesta questão da combinação de alimentos, pois o mais importante é ter tempo e espaço para ensinar, provocar a experimentação, a degustação e, cada iniciante ir chegando na sua combinação, na sua forma pessoal de alimentação crua e viva.

Para todas as pessoas que me escrevem respondo sempre o mesmo: "Me falaram que não posso colocar outras frutas no suco de Luz do Sol pois pode provocar gases. É verdade?"

Resposta: sim, desde que seu suco tenha raízes. O amido das raízes e cereais tem uma digestão mais lenta que o açúcar das frutas, que irá então fermentar enquanto o amido é digerido, gerando desta forma gases. Em algumas pessoas mais, em outras menos.

Outra coisa, o fato da maçã ser a única fruta possível de ser misturada no Suco de Luz do Sol é uma informação verdadeira; mas não absoluta. Uma vez que você *não* usa raízes ou *cereais* no suco, pode-se colocar sim qualquer *fruta*. Eu, em particular, já não suporto mais maçã, depois de tomar durante 4 anos, quase todos os dias, o suco de 5 a 7 maçãs/dia.

E, na prática, percebo que não é interessante repetir o mesmo tipo de vegetal todos os dias por longo período, e proponho que variar é de extrema importância, para aproveitar melhor a oferta da biodiversidade e para não acumular os antinutricionais que todo vegetal naturalmente tem, seja de cultura orgânica ou não. Até porque: enjoa! 

Regra geral para preparo dos Sucos

Ingredientes: 1 mão de folhas verdes + 1 ou 2 mãos de frutas picadas + 1 mão de semente germinada.

O líquido para ajudar a bater no liquidificador pode ser suco concentrado de fruta, água de coco ou água filtrada, pois não é o fim do mundo colocar um pouco de água. Tal pequena adição não reduz a absorção de nutrientes e nem torna o suco menos agradável. Claro que não estou falando de 3 copos de água. É um pouco, o mínimo para ajudar a bater.

Este suco por ser mais rico em fibras e conter as sementes germinadas, provoca maior saciedade. E mais, tem elevado poder desintoxicante, pois as fibras jogam um papel fundamental na eliminação de toxinas.

Combinação de Alimentos

Antes uma reflexão

Cada vez que leio algum artigo sobre combinação de alimentos fico bastante desnorteada, pois do meio para o final das proibições já estou confusa e não sei mais o que pensar ou fazer. Muitos destes trabalhos são escritos por médicos e nutricionistas experientes e competentes.

Como química, até entendo a maioria das fundamentações. Porém tenho algumas questões a serem colocadas, na defesa da praticidade e da maior liberdade para as escolhas alimentares:

1) Quando uma pessoa está por demais intoxicada, é real: o organismo não administra mais nada. Sabotagens estão proibidas e os sintomas e doenças começam a acontecer, paralisar a vida da pessoa, sinalizando total estado de alerta. Neste caso, seguir ao pé da letra as recomendações das combinações alimentares é prudente, até que o organismo tenha mais espaço e recursos endógenos para digerir os alimentos, a sua vida, a si mesmo e as suas relações.

2) Quando a pessoa tem hábitos alimentares saudáveis, fazendo uso mínimo de alimentos que desativam e matam a vida (açúcar, doces, refinados e processados), fazendo uso massivo (maior que 50%) de alimentos crus e vivos, além de hábitos desintoxicantes etc., seu organismo está muito mais preparado (com saldo energético e nutricional positivos) para muitas das combinações alimentares que muitos autores condenam. Exemplo: frutas com legumes e hortaliças. Mas, dentre as receitas de sucos desintoxicantes que apresento no meu livro Alimentação Desintoxicante (Capítulo 12), faço uso desta combinação, porque depois da fase inicial de desintoxicação, que pode durar de 1 semana a 1 mês, tais coquetéis são muito bem aceitos pelo organismo.

3) Assim como não se deve superproteger uma criança, inclusive de bactérias e vírus, não se deve superproteger nenhum sistema metabólico. O que desejo expor é que não é possível oferecer ao nosso sistema digestivo, cardiovascular ou cérebro ZERO de estresse metabólico. Todos precisam ter flexibilidade, capacidade adaptativa e desenvolver inteligências. Existem alimentos da natureza, que contém em sua composição alguma das proibidas combinações, como batatas amiláceas que são doces, frutas que são gordurosas e protéicas. Deixamos de comê-las? Minha opinião: jamais, desde que com moderação. Aliás, moderação em tudo na vida!

Estas combinações são bem razoáveis

Com o objetivo de facilitar a digestão, a combinação dos alimentos vem se tornado uma prática mais e mais aceita como uma necessidade. A idéia é que para recebermos a energia dos alimentos não precisamos depois gastá-la para digeri-los. No final da refeição nos sentiremos mais leve, com ganho de energia para continuarmos nossos movimentos diários.

No início do vegetarianismo, é super normal sentir dificuldades, principalmente relacionadas às combinações. Quanto mais carnívora a pessoa é, mais difícil segui-las. Mas, sabendo que este é o ideal, que existe um processo natural que envolve o tempo de prática, alimente-se com menos expectativas e mais ação. Aumentando o consumo de vegetais e integrais, chegará um momento em que o próprio organismo sinalizará as melhores combinações para ele.

Quanto mais intoxicado um organismo, mais subnutridas estão suas células. Mas, quando a digestão é facilitada, a assimilação dos nutrientes também será. Facilitando o trabalho digestivo, evita-se perdas e há ganhos energéticos.

Portanto, considere as combinações alimentares como um processo de transformação e cura: digestiva e afetiva.

Bem, a figura abaixo, que encontrei no livro Alimentação Light da Ro Kupfer, que pode ser xerocada e plastificada, é a mais interessante que já encontrei pela sua simplicidade e facilidade de entendimento. Com ela, acredito ficará um pouco mais fácil de praticar.

Lembrar que:

Limão e Tamarindo – Frutas super cítricas (5 a 8%) mas que tornam-se neutralizantes durante seu consumo (cruas). Portanto, combinam com todos os alimentos, com função terapêutica (mineralização, alcalinização, desintoxicação etc.) quando integradas com os de origem vegetal e somente facilitação digestiva quando  integradas com os de origem animal.

Sementes das frutas oleaginosas germinadas e Brotos - Com o processo da germinação estas sementes e brotos tornam-se neutras. Percebam a magia: combinam com todos os alimentos. Combinam bem com frutas e ervas.

Sementes de cereais germinadas – Por serem amiláceas, mesmo germinadas ainda podem causar atraso digestivo (fermentações e gases) se combinadas com frutas. Liberadas para consumir com ervas e especiarias.

Hortaliças - As verduras, legumes, raízes, flores e ervas combinam-se entre si. Abacate, maçã e limão são as frutas que melhor acompanham as hortaliças.

Frutas Doces - Banana, caqui, figo, jaca, tâmara, uva moscatel, fruta do conde e frutas secas em geral, combinam-se entre si.

Frutas Cítricas e Sub-cítricas - Maçã, uva, pêra, ameixa, abacaxi, tangerina, laranja, manga, graviola. maracujá, goiaba e kiwi são exemplos de frutas que se combinam entre si.

Frutas Neutras - Abacate, mamão e limão são frutas que combinam com todas as outras frutas.

Melão e Melancia - Devem ser consumidos sozinhas, exceção para com o limão ou ervas digestivas como o hortelã e o funcho.

As necessidades diárias

Os alimentos devem ser classificados de acordo com a sua composição e riqueza nutricional. Ao planejar seu cardápio diário, lembre-se de variar ao máximo, evitando repetir as hortaliças que utilizou no dia anterior.

Entretanto, o valor de um alimento não está somente na sua composição química, mas no seu grau de digestibilidade. Mesmo com alimentos naturais, boa mastigação e lenta deglutição, não está completamente assegurado o êxito do processo digestivo, pois há alimentos que misturados com outros produzem atraso digestivo, perdas nutricionais , geração de gases e subprodutos tóxicos.

Variedade e composição dos vegetais

Cada parte do alimento tem sua função, no vegetal e também em nosso organismo. Os grãos, cereais e leguminosas, são mais concentrados em aminoácidos responsáveis pela construção das nossas proteínas; as raízes são riquíssimas em sais minerais e por esse motivo equilibram a alcalinidade do sangue; pelo talo circula a seiva que é o alimento da planta e nele encontramos vitaminas, sais minerais e enzimas que nos auxiliam no processo digestivo; a folha é riquíssima em fibras e clorofila, que tem grande importância na oxigenação celular; o fruto e as frutas são compostas pelo alimento da semente e contém neles os elementos necessários para a formação do vegetal e também todos os nutrientes essenciais à nossa sobrevivência.

Integração com os alimentos, com a natureza

Existem inúmeras regras de combinação de alimentos. Podem ser condensadas na seguinte conclusão: a digestão é facilmente executada quando consumimos os alimentos em sua forma mais simples, sem muita mistura. Podemos também confirmar a compatibilidade deles através dos nossos sentidos.

Verificando que não faltam elementos nutritivos em nosso cardápio, os alimentos se complementam quando se combinam pelo cheiro, gosto, cor e consistência.

Saber se eles se combinam pelo olfato e paladar, nos será possível com o desenvolvimento da sensibilidade adquirida na alimentação vegetariana. Isto é percebido através dos nossos instintos e cinco sentidos. O que podemos fazer desde já é prestarmos mais atenção nestes sentidos, que é por onde selecionamos o que o corpo precisa a cada momento.

Com relação às cores, estas devem ser muito bem variadas num mesmo prato, pois sabe-se que todo e qualquer elemento da natureza tem a sua cor característica. As vitaminas e os sais minerais, cada um tem sua cor, mesmo que muitas não tenham sido descobertas. Se o colorido for variado, é perfeitamente provável que naquele prato exista uma variedade de nutrientes, pois ao combinarmos as cores, combinamos também os elementos que as compõem.

Com relação à consistência é importante variarmos num prato alimentos de consistência mais dura e outros mais moles, para que possamos desenvolver formas de mastigação diferentes para cada consistência.

Realmente, culinária e alimentação são formas da arte! E se nos identificamos com ela, esta nos fluirá livremente, sem esforço, de uma maneira agradável e divertida. E o contato com esta arte nos leva ao conhecimento da natureza.

Combinações inadequadas

As limitações abaixo nem sempre são fáceis de praticar, mas são úteis no momento de uma doença crônica ou grave. Até mesmo para se fazer um estudo de alergias e diagnósticos. E, serão cada vez mais fáceis de seguir e praticar, quanto mais desintoxicada e vegetariana a pessoa vai se tornando.

O texto a seguir é da nutricionista Fátima Pinsard. Lembrar que as sementes oleaginosas ao serem germinadas passam a ser alimentos neutros que combinam com todos os demais (ver este conceito na Parte 1).

Lembrando: O valor nutritivo de um alimento não está somente na sua composição química, mas no seu grau de digestibilidade. Mesmo com alimentos naturais, boa mastigação e lenta deglutição, não está completamente assegurado o êxito do processo digestivo, pois há alimentos que misturados com outros produzem má combinação, dando lugar a subprodutos tóxicos.

Para evitar os inconvenientes das más combinações, a melhor regra será simplificar as refeições e usar sua intuição. A quantidade é outro fator que intervém na digestão. Comer sem fome ou em excesso são fatores desequilibrantes na digestão, pois o corpo não assimila o excesso.

Evite líquidos durante as refeições, principalmente os que contém açúcar, pois desencadeiam a fermentação. Os líquidos apressam a deglutição antes de completar a mastigação e a ensalivação dos alimentos impedindo também a ação do suco gástrico até que sejam absorvidos. As bebidas geladas ou muito quentes alteram a temperatura da massa alimentar no estômago, cuja digestão fica interrompida até que seja atingida novamente a temperatura natural do corpo (36-37 graus).

1. Evite ingerir mais de dois alimentos amiláceos na mesma refeição, pois cada um tem um tempo digestivo. Isto provoca fermentação (gases e arrotos) e acidifica o estômago. Exemplo: macarrão + batata + pão.

2. Evite ingerir alimentos ácidos e amidos na mesma refeição. A digestão dos amidos começa na boca pela ação da ptialina, que os transforma em maltose (tipo de açúcar). A ptialina só atua em meio alcalino. A presença de ácidos danificam esta enzima favorecendo sua fermentação. Exemplo: macarrão com molho de tomate.

3. Evite ingerir amidos e açúcares na mesma refeição. A digestão dos amidos começa na boca e prossegue, em condições apropriadas, no estômago. Os açúcares não são digeridos nem na boca nem no estômago, a sua digestão se dá no intestino delgado. Quando consumimos isoladamente, passam rapidamente do estômago ao intestino. Quando consumidos juntos, ficam retidos no estômago aguardando a digestão destes. Como os açúcares têm a tendência à fermentação rápida, nas condições de calor e umidade existentes no estômago, a combinação amido e açúcares produz fermentação ácida. Exemplos: arroz doce, bolos e pães doce.

4. Evite ingerir duas proteínas concentradas na mesma refeição. Para uma digestão eficiente, cada proteína exige sucos gástricos de composições diferentes, além de tempos distintos. Exemplo: enquanto o suco gástrico necessário à digestão da carne tem seu pH máximo no início da digestão, o suco gástrico necessário à digestão do leite terá seu pH máximo no final. Exemplos: carne com leite, carne com ovos ou leite com nozes.

5. Evite ingerir proteínas e ácidos na mesma refeição. O início da digestão das proteínas se dá no estômago em presença da enzima pepsina que atua em meio ácido. A ingestão de ácidos em excesso irá inibir a ação desta enzima.

6. Evite ingerir proteínas com gorduras. A presença das gorduras nos alimentos diminui a atividade da secreção gástrica, além de baixar a quantidade de ácido clorídrico e pepsina no suco gástrico, atrasando a digestão das proteínas.

7. Evite ingerir leite com frutas ácidas. Quando o leite entra no estômago, ele coalha, envolvendo as partículas dos outros alimentos, isolando-os do suco gástrico.

8. Evite ingerir sobremesas (doces e sorvetes). Elas já constituem um excesso sobre a alimentação, sobrecarregando a capacidade digestiva. Além disso, geralmente são açucaradas, o que leva aos transtornos anteriormente mencionados.

9. Evite ingerir frutas ou sementes oleaginosas com frutas doces na mesma refeição porque a gordura ao se misturar com o açúcar produz fermentação alcoólica. Nota: Lembre que as sementes ao serem germinadas passam a ser alimentos neutros. Confira detalhes na Parte 1.

10. Evite ingerir frutas ácidas com alimentos ricos em amido, pois os ácidos, impedem a natural digestão dos amidos, causando fermentação ácida.