O segredo para ganhar massa muscular

O segredo para ganhar massa muscular pode estar na dieta alimentar Mais do que frequentar a academia, quem quer ganhar massa muscular precisa cuidar da dieta. O segredo é consumir os alimentos certos nas horas certas Nem todos que malham precisam consumir suplementos alimentares para obter o ganho de massa muscular desejado. Uma dieta balanceada (e elaborada pelo nutricionista) causa o mesmo efeito desses suplementos, garantem os especialistas. O segredo, segundo eles, é consumir os alimentos certos nas horas certas. “Para otimizar esse ganho (de massa), a gente indica uma dieta rica em carboidratos e proteínas”, aponta a nutricionista Carla Soraya, que é professora da Universidade Estadual do Ceará (Uece). O ideal é que a pessoa procure um nutricionista para saber qual a dieta mais indicada no seu caso. Na consulta, o profissional irá calcular a quantidade de calorias que precisa ser consumida e que nutrientes devem ser priorizados em cada refeição. “Uma meia hora antes do treino, por exemplo, a pessoa deve consumir alimentos ricos em carboidratos. Pode ser uma fruta ou uma barra de cereal”, cita Soraya. O suplemento só será indicado pelo especialista se a pessoa, por algum motivo, não puder suprir os nutrientes necessários por meio da alimentação normal. Treinos No caso do atleta profissional, por exemplo, é difícil obter todos os nutrientes necessários para os treinos sem a ajuda dos suplementos. “O gasto (de energia) do atleta é muito grande, precisa ser reposto. Ele treina não somente para manter a saúde, mas para superar seus limites”, pondera a nutricionista. “Já para o indivíduo que frequenta a academia com o objetivo de manter a saúde, a dieta com acompanhamento nutricional resolve, na maioria das vezes”, acrescenta. Quem tem dificuldade de se alimentar nas horas certas por falta de tempo também pode se beneficiar com o uso de suplementos alimentares. “Tem gente que não almoça porque não tem tempo. Nesses casos, (o suplemento) é uma opção. Mas é interessante ter o acompanhamento de um profissional da área”, lembra a nutricionista Danielle Lofetti, que trabalha em uma academia da Capital. Mesmo sem acompanhamento do nutricionista, o educador físico Luciano Henrique, de 27 anos, consome suplementos alimentares. Atualmente, ele está tomando um de proteína e um de aminoácidos. “Quando comecei a usar, há sete anos, foi por indicação do povo (da academia). Foi mais curiosidade mesmo. Mas hoje sei que o certo é procurar o nutricionista”, diz. Ele, que treina uma hora por dia na academia, conseguiu ganhar a massa muscular desejada e garante que nunca sentiu efeito colateral por causa dos suplementos. “Fiz um check up recentemente e está tudo zerado”, garante. Já a dentista Joana Sousa prefere não arriscar. Ela usa suplementos alimentares para ganhar massa, mas com a orientação de um nutricionista. “Tomo porque nem sempre tenho tempo de almoçar e preciso ingerir proteína para melhorar a performance (nos exercícios)”, diz a jovem, que malha há quatro anos.(Tiago Braga) - O desempenho físico na academia depende de vários fatores. Além da dieta alimentar (incluindo os suplementos), a forma como o treinamento é realizado e a genética da pessoa influenciam na performance. “Muitas vezes, a pessoa quer aumentar a musculatura e não consegue porque não tem uma carga genética favorável a isso”, diz a nutricionista Carla Soraya. - A nutricionista explica que, para construir a musculatura, o tecido do corpo precisa de um substrato, que, em parte, é oferecido pelos nutrientes presentes nos alimentos, principalmente proteína e carboidrato. - Danielle Lofetti, que também é nutricionista, explica como é o processo. “A proteína e o carboidrato se transformam em massa. O músculo é estimulado no treino e depois ele tem de receber esses nutrientes para se recuperar. É como se pegasse a proteína que a pessoa ingeriu e incorporasse nele, aumentando. Se você treina e não fornece proteína (para o músculo), ele não vai aumentar.” - O nutricionista Sérgio Fonteles lembra que “o ganho de massa muscular é extremamente difícil”. “Depende de vários fatores, sendo a genética o ponto de partida. Não existe milagre”, enfatiza. FIQUE POR DENTRO - O aluno de academia que quer ganhar massa muscular precisa consumir a quantidade de calorias que o treino exige. Esse cálculo é feito pelo nutricionista. “Se ele consome menos do que gasta, nunca vai ganhar massa”, explica a nutricionista Danielle Lofetti. - A dieta de quem quer ganhar massa muscular deve priorizar os alimentos ricos em carboidratos (arroz, batata, macarrão, pães, cereais, frutas, sucos) e em proteínas (carne vermelha, frango, peixe, ovos, leite, iogurte, presunto). Gordura também deve ser consumida, de preferência as saturadas, como azeite de oliva, castanha, óleo de canola e abacate. A quantidade a ser consumida e o que deve ser priorizado em cada horário depende de cada caso. “O atendimento (do nutricionista) é individualizado”, diz Lofetti. - Para quem quer emagrecer, a lógica é contrária: a pessoa deve consumir menos calorias do que o treino exige. Mas é preciso cuidado para não exagerar na dieta. A dica é consultar o nutricionista.