De volta à forma após a gestação

Para ter melhores resultados e voltar à forma, futuras mamães devem praticar atividades físicas durante a gravidez
Ninguém merece sair da maternidade com a impressão de ainda estar grávida. No entanto, essa situação é extremamente comum, ainda mais se a gestante “extrapolou” nas calorias e viu os ponteiros da balança disparar durante os nove meses.
Depois do parto, quando as mulheres começam a se recuperar e a se sentir melhor, uma das primeiras vontades que vem à mente é de recuperar a forma e ter novamente o corpo de antes da gravidez. “Se a mulher praticou exercícios durante a gravidez, recomeçar pode ser mais fácil”, explica o professor e especialista em exercícios físicos para gestantes da academia Rio Sport Center, Marcelo Melo.
De acordo com ele, se a mulher teve uma cesariana, os exercícios podem ser essenciais para o seu bem-estar e saúde. “Eles já podem ser feitos no hospital, como andar e se espreguiçar. Andar é ótimo tanto para quem teve parto normal como para aquelas que tiveram cesariana”. Ele lembra que as mamães podem sentir um pouco de dor no começo, mas os exercícios ajudam na circulação do sangue e possibilitam uma melhor recuperação.
Exercícios têm relação direta com o bem-estar da mulher
Praticar atividade física nessa fase é extremamente importante para as mulheres. Além de grandes aliados na volta ao corpo pré-gestacional, os eles são ótimos para superar períodos desgastantes. “O tempo de dedicação da mãe ao filho é enorme e, exatamente por isso, ela precisa de momentos para espairecer e relaxar um pouco”, alerta Melo.
Cada organismo responde de um modo, mas normalmente o retorno à silhueta ocorre de seis a oito meses após o parto. O professor da Rio Sport recomenda fazer atividades para queimar calorias, fortalecer os músculos, as articulações e a coluna e exercícios de relaxamento. “Aconselho modalidades como Ioga, alongamento, musculação, hidroginástica e natação”.
A Auditora Fiscal Érica Medina Stanciolli está grávida de sete meses do seu terceiro filho e desde os 18 anos pratica exercícios físicos. “Nesta fase da vida da mulher, o exercício tem um papel fundamental porque faz bem à cabeça da gente, deixa a nossa auto-estima lá em cima”, declara. Érica conta de faz musculação e exercícios aeróbicos três vezes por semana. “Nas outras gestações, malhei até uma semana antes do parto”, conta. “Além de me sentir uma grávida bonita, desejada e em forma, a ginástica me deixa mais bem-humorada”.
Nutrição é essencial
De acordo com a nutricionista da Rio Sport, Janaína Lavalli, se a mãe teve uma gestação tranqüila e o parto dentro do planejado com seu ginecologista, após quatro ou seis semanas do parto ela já pode iniciar um programa de perda de peso individualizado, para que ela possa entrar em forma de maneira gradual e de modo que não prejudique a ingestão de nutrientes essenciais para manter uma lactação materna completa. “É imprescindível que um profissional de Nutrição faça este programa alimentar de acordo com a realidade e necessidade da mãe”.
Janaína lembra que só no dia do parto as mulheres já se perdem sete quilos referentes ao peso do neném, líquido amniótico, placenta, útero, mamas. “Além disso, a amamentação exige do organismo materno um dispêndio significativo da maioria dos nutrientes e um gasto de energia extra para produção do leite. A produção de 100 ml leite exige um gasto de 85 calorias”. Ela conta também que a produção média de leite nos primeiros seis meses é de 750 ml por dia, com uma variação de 550 a 1200 ml dependente da dieta e ingestão de líquidos da mãe por dia, e da freqüência de mamadas por dia pelo bebê. “Deve-se enfatizar ainda que a mulher que amamenta tem maiores chances de retornar mais rapidamente ao peso anterior à gravidez”.
Dietas: variedade, moderação e equilíbrio
Desta forma antes de se pensar em dieta “drástica” a mãe já é favorecida apenas com os fatores perdas do parto, gasto calórico aumentado para amamentação e hormônios produzidos na amamentação que favorecem o retorno do útero ao normal. “Portanto, a lactante não tem necessidade de ter sua dieta com restrição de calorias severas, importando mais neste momento a qualidade daquilo que seleciona para comer. Uma alimentação equilibrada, atividade física moderada e o consumo de líquidos serão suficientes para que regresse ao seu peso habitual”.
Neste período, é importante que as mudanças sejam lentas e gradativas. O ganho de peso ocorreu em nove meses, portanto não vai desaparecer em um ou dois meses. “A mãe que se submeta a dietas hipocalóricas ou sem controle de um profissional de Nutrição correrá o risco de ficar estressada, mal humorada, cansada o que não é conveniente a ela, já que nesta fase precisa estar bem preparada para agüentar o período de várias noites mal dormidas, a recuperação do parto e todo o contexto emocional que a envolve”.
Não existe alimento completo que sozinho contenha tudo aquilo que nosso organismo necessita para ter bom funcionamento. Portanto é necessário variar a alimentação e combinar os alimentos para que suas interações se completem. O importante é aliar: variedade, moderação e equilíbrio.
Gravidez não é desculpa para ficar parada
Além das atividades para facilitar o trabalho de parto, há outra benefícios importantes como o de conservar o corpo da mulher, evitar dores nas costas, flacidez e melhorar também a circulação. “Quando a grávida pratica exercícios, tem maior facilidade para recuperar o peso depois do parto”, afirma o professor de e especialista em exercício físico em gestantes, diabéticos, obesos, hipertensos, da academia Rio Sport, Marcelo Melo.
Segundo ele, os exercícios devem ser bem acompanhados em mulheres com anemia, sangramento, diabéticas, hipertensas ou que já tiveram parto prematuro em gestação anterior, gestantes com os músculos da pélvis muito fracos (que facilitam o parto prematuro) não pode fazer exercícios.
“Atividades como caminhada sem muito esforço físico, hidroginástica, natação, corrida, sem esforço ou distância exagerados, desde que a mulher tenha costume de praticar esta atividade e bicicleta ergométrica são indicados”, destaca Melo. Ele acrescenta que os exercícios devem incluir a combinação de atividades aeróbias envolvendo grandes grupamentos musculares e atividades que desenvolvam força de determinados músculos.
Já esportes competitivos, especialmente com bola, como basquete, vôlei, futebol, etc. atividades aeróbicas que tenham impacto são contra indicados. ”Durante a gravidez, devido às ações hormonais e a retenção líquida, as articulações ficam mais frágeis, por isso, o cuidado em evitar o alto impacto”.
Para qualquer atividade física com gestante é necessária sempre uma avaliação médica atestando a gestante para a prática de alguma atividade física, e em seguida uma prescrição do profissional de educação física de qual atividade física fazer.
Alerta
No entanto, alerta que alguns fatores devem ser considerados antes de encarar a malhação, mesmo que seja de leve. “Tudo depende do tipo de parto: no normal, a recuperação é rápida, leva de 20 a 25 dias. Já a cesariana é mais demorada, cerca de 40 dias, afinal são mais de 100 pontos internos a cicatrizar”, explica. Melo, lembrando que é fundamental ter liberação do médico. “É preciso analisar diversos fatores para estipular um retorno à atividade física, verificar se não houve complicação na gravidez nem depois dela”.
Algumas dicas para alimentação pós-parto
· Ingestão de líquidos (Água, chá, sucos, vitaminas e água de coco são ótimos durante esta fase) será importantíssimo para manter a produção de leite. Muitas grávidas acham que a produção do leite será diminuída em função apenas de uma dieta hipocalórica e a ingestão de líquidos associada à sucção freqüente pelo bebê nas mamadas é que determinará o volume da produção do leite; a qualidade dos nutrientes do leite será proveniente de uma alimentação equilibrada e que atenda as necessidades da mãe.
· O fracionamento das refeições é muito importante também quando se deseja voltar à forma mais rápido. Pular refeições não ajuda a emagrecer, pelo contrário, nosso organismo se defende aumentando a quantidade de gordura corporal.
· 0 consumo de proteínas deve ser maior, incentivando a ingestão de carnes magras, peixes, leite, queijo, ovos e leguminosas como a soja e o feijão.
· Os carboidratos (presentes nas massas, arroz, batatas, frutas e vegetais) são os nutrientes que devem ser consumidos em maiores proporções em nossa alimentação. Ao contrário do que se pensam, não engordam tanto quanto as frituras e gorduras em geral. É o único combustível que o cérebro utiliza e a sua falta pode causar alteração de humor, além de comprometer bastante a atenção e levar embora a disposição, que neste momento são imprescindíveis a mãe.
· Fibras vegetais podem ser obtidas de legumes, verduras, frutas, aveia, germe ou farelo de trigo: além de regularizarem o intestino da mãe (muitas vezes prejudicado no final da gravidez) ajudam a dar saciedade e promovem absorção do açúcar de forma lenta e contínua, evitando crises alimentares compulsivas e diminuindo a vontade por doces em geral;
· O cálcio presente nos leites e derivados deverão ser consumidos com freqüência pela lactante, mas priorizar fontes pobres em gordura (leite e iogurtes desnatados, requeijões lights, queijos magros) é recomendado quando o objetivo é retornar o peso de forma saudável.
· Use pouquíssimo óleo no preparo das suas refeições. Evite frituras, carnes gordas, excesso de óleo nas preparações, requeijão pastoso, creme de leite e chantilly, banha, torresmos, maionese, manteiga, queijos amarelos (mais gordos), sorvetes e outros cremes doces ou salgados. As gorduras devem ser evitadas, pois são mais facilmente armazenadas do que utilizadas em forma de energia. Use preferencialmente as provenientes dos óleos vegetais, margarina vegetal “light” e o azeite de oliva para temperar saladas.
· Frutas e vegetais são os melhores aliados para uma alimentação equilibrada e saudável. São ricos em vitaminas e minerais essenciais, elevado teor em fibra e pobres em calorias. Sugere-se a ingestão de no mínimos três frutas e cinco porções de vegetais por dia.
por Maria Thereza Barbosa
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Exercícios físicos na gravidez exigem acompanhamento

A prática de atividades no período da gravidez traz inúmeros benefícios para a mãe e o bebê. No entanto, cada caso demanda avaliação e acompanhamento individual
Em se tratando de saúde física, um dos temas mais discutidos é a prática de exercícios físicos por gestantes. Embora a mulher grávida necessite de cuidados especiais nessa fase, especialistas afirmam que, em grande parte dos casos, as atividades são benéficas para a mãe e seu bebê. Mas é importante lembrar: cada caso deve ser acompanhado individualmente pelo obstetra e por um profissional de educação física especializado em exercícios físicos para gestantes.
Em uma gestação normal, que não apresente riscos para a mãe ou bebê, o exercício é benéfico para o desenvolvimento fetal e, mais tarde, para o suprimento de leite no período da amamentação. Dados de pesquisas ainda demonstram a diminuição de complicações pós-parto em mulheres que se exercitaram durante a gestação. “Os benefícios são aparentes inclusive no momento do parto, que é facilitado em virtude da musculatura abdominal e pélvica trabalhada previamente”, afirma a profissional de educação física e especialista em atividades aquáticas, Daniele Perbiche, da academia Carpe Diem, de Curitiba.
Quando feito de forma adequada, o trabalho corporal soma-se à condição especial das mulheres grávidas, auxiliando na capacidade cardiorrespiratória, na realização de atividades corriqueiras, na melhoria das condições musculares e ósseas, no relaxamento, na redução de possíveis dores e inchaços, na perda de peso pós-parto e também na auto-estima da futura mãe.
Um estudo recente conduzido pela Norwegian School of Sports and Science apontou que mulheres que esperam seu primeiro filho e realizam exercícios físicos regularmente diminuem o risco de dar à luz um bebê com excesso de peso (acima de quatro quilos) – fator que pode contribuir, mais tarde, para a obesidade ou até mesmo para hemorragias durante a gravidez. Não há relevância na prática de exercícios físicos anteriormente ao período gestacional. Nesse contexto, o exercício ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue da mãe, colaborando para a manutenção saudável do peso do bebê. O estudo também revelou que altos índices de açúcar e diabetes que se desenvolvem temporariamente durante a gravidez são fatores de risco para reter um bebê grande. Os pesquisadores avaliam que, entre os bons hábitos no período de gestação, devem ser priorizados os exercícios regulares com o propósito de prevenção. Em resumo, o estudo mostra que a necessidade do exercício se torna indiscutível para evitar o risco de uma criança acima do peso.
Segundo a proprietária da academia Carpe Diem, Ana Maria Ramon, a ciência mostra e a prática comprova. “Por ser esse um momento único na vida da mulher, movimentar o corpo com a devida orientação, torna a fase mais agradável e prazerosa. Nossas clientes grávidas vão até o final da gestação com bom humor, melhora da auto-estima, saúde e disposição”, coloca.
EXERCÍCIOS INDICADOS
As mulheres que nunca sofreram um aborto espontâneo e já praticavam exercícios podem dar continuidade à rotina, sempre com o aval médico. Já para as mulheres sedentárias, recomenda-se o início do programa após a décima segunda semana de gestação. Não havendo indícios de complicações, as atividades podem ser continuadas até o parto, no entanto, com a redução aos poucos da intensidade. “Nesse momento deve-se levar em conta a disposição da parturiente”, relata Daniele.
Dentre as atividades mais comuns, Daniele cita a caminhada, natação, hidroginástica, alongamento e musculação em menor intensidade. Ela explica que as vantagens de cada uma estão associadas ao controle da respiração e trabalho da musculatura. “A caminhada favorece o encaixe do bebê na pelve da mãe. A natação, embora algumas modalidades estejam restritas nesse período, também trabalha bastante a musculatura. Mas o exercício certamente mais indicado é a hidroginástica, pela característica de baixo impacto e trabalho cardiorrespiratório. Nesse contexto não se deve esquecer a musculação, que também em intensidades mais baixas favorece o desenvolvimento da musculatura de suporte de grandes tensões”, expõe.
Outro fator importante que deve estar aliado à prática dos exercícios é a alimentação. Uma dieta rica em frutas, legumes, verduras e fibras é a ideal, aliada à ingestão de líquidos como água e sucos naturais.
UM POUCO SOBRE A CARPE DIEM ACADEMIA
Localizada em uma agradável e reservada área de Curitiba, no bairro Alto da XV, a Carpe Diem Academia oferece aos alunos um espaço completo para cuidar do corpo e da mente.
Com um projeto de 1.680m2 a academia, de três andares, possui estacionamento próprio, salas de ginástica, área para musculação, piscina de 25m, sauna úmida, vestiários, lanchonete, sala de Bike Indoor, elevador, entrada e banheiros exclusivos para portadores de necessidades especiais, amenidades como computadores conectados à internet para utilização dos alunos, entre outros itens. Tudo foi cuidadosamente projetado para ser um espaço de bem-estar de última geração. A academia funciona de segunda a quinta-feira, das 06h às 23h; sexta-feira, das 06h às 22h; e aos sábados, das 09h às 15h.
SERVIÇO:
Academia Carpe Diem
ENDEREÇO: Rua Reinaldino S. de Quadros, 750 – Alto da XV
TELEFONE: (41) 3363-0400
SITE: www.carpediemacademia.com.br
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Movimente-se durante a gravidez!

Foi-se o tempo em que a grávida precisava ficar quase em repouso. Hoje, já comprovamos que se a mãe se mantém ativa e saudável, ela faz bem para o bebê e para si mesma. “O exercício não precisa ser proibido. O importante é avaliar qual atividade combina com cada momento da gravidez”, explica o ginecologista e obstetra, Aléssio Calil Mathias, diretor da Clínica Genesis.
A atividade física é importante em qualquer ciclo da vida, em se tratando de gestantes, isso não seria diferente, já que esta prática irá lhe trazer benefícios como melhora da circulação sangüínea, funcionamento do intestino, controle do peso além de um bem-estar geral. “É de suma importância a prática da atividade física durante o pré-natal, pois, desta forma, a gestante ganha menos peso, melhora a atividade cardio-circulatória e, ainda, previne quadros como diabetes gestacional e doença hipertensiva específica da gestação. Devemos levar em consideração algumas exceções, onde é proibida a atividade física, como: placenta baixa, descolamento placentário, sangramentos, trabalho de parto prematuro, dentre outras razões médicas”, diz Mathias.
Atividade da mãe contribui com a saúde do bebê
Se a mãe já é praticante de alguma atividade física antes mesmo da gravidez, o seu corpo já está condicionado para fazer este esforço durante a gestação. Já o contrário, iniciar a prática de uma atividade física durante a gestação pode não ser recomendável. “Para as mamães que não tinham o hábito de praticar atividades físicas antes da gravidez, minha recomendação é a prática de hidroginástica, yoga, pilates, mas somente após completar o primeiro trimestre de gestação”, recomenda o diretor da Clínica Genesis.
Atividades como hidroginástica, yoga e pilates são bastante indicadas para gestantes, pois não se tratam de exercícios de impacto, além de trabalharem a mente e o controle da ansiedade das mães. Estudos ainda revelam que a hidroginástica agrada aos bebês, além de contribuírem de forma positiva para o parto. “Caminhar também melhora a função cardio-respiratória”, diz o médico.
“Já quando a mulher é habituada a praticar alguma atividade física, não vejo empecilho em dar continuidade ao processo durante a gestação. Muitas vezes, mesmo que iniciem a atividade física durante o pré-natal e não apresentando intercorrências, as gestantes também podem ser orientadas a continuar. É obvio que sempre acompanhada por um profissional. Como cada caso é único, a melhor opção é sempre consultar o seu obstetra antes de iniciar a prática de exercícios”, recomenda o ginecologista Aléssio Calil Mathias.
O que a gestante deve comer, antes de se exercitar…
“A gestante deve ser orientada quanto a importância de manter uma alimentação saudável, equilibrada e sem longos períodos de jejum para manter seu metabolismo sempre ativo. Portanto, deve-se ter atenção quanto à alimentação da gestante e a prática de atividade física”, explica Ana Paula Mendonça P. Martins, nutricionista da Clínica Genesis.
“De preferência, a gestante deve procurar um nutricionista ou um médico nutrólogo para orientação durante todo o pré-natal, independente da paciente fazer ou não uma atividade física”, recomenda a nutricionista. De uma maneira geral, a alimentação da gestante que pratica exercícios físicos deve ser equilibrada, saudável e individualizada, respeitando sua rotina, além de incluir grande quantidade de frutas, verduras, legumes e água para manter um aporte suficiente de nutrientes.
Ana Paula também chama atenção para o vestuário da gestante durante a prática de exercício físico. “Deve-se sempre utilizar roupas confortáveis de modo que as mesmas não incomodem a futura mamãe”, defende a nutricionista.
SERVIÇO:
www.clinicagenesis.com.br

Mulheres grávidas devem treinar?

Podemos definir atividade física como qualquer movimento corporal oriundo de uma contração muscular onde há gasto de energia maior do que em condições de repouso. A atividade física quando é feita de forma continua e programada resulta no ganho de força física, redução do percentual adiposo do corpo, incremento da capacidade cardiorrespiratório, da flexibilidade entre outros fatores responsáveis pela melhoria da qualidade de vida de um indivíduo no que diz respeito a performance humana, seja ela visando rendimento (esporte profissional) ou não.

Nos anos 90, o American College of Obstetrician and Gynecologists (ACOG) reconheceu que a prática de atividade física durante o período gestacional, deveria ser desenvolvida desde que a mãe seja saudável.

BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA EM GESTANTES

Controle do Peso

Tanto o ganho quanto o défict de peso durante a gestação podem ser prejudiciais ao feto e a gestante.

O Excesso de peso pode expor a mãe a patologias como, diabetes, hipertensão arterial, obesidade pós-parto, macrossomia fetal, além de complicações no parto.

Já a gestante que não tenha o ganho de peso suficiente coloca o desenvolvimento do feto em risco, isso pode estar ligado também ao excesso de atividade física durante o período gestacional.

Estudos recentes não mostram um consenso em relação ao controle do peso da gestante através da prática de atividades físicas regulares.

Alguns autores sugerem que há uma diminuição da velocidade do aumento de peso com significante diminuição da gordura localizada, principalmente durante o terceiro trimestre de gestação, outros afirmam que em comparação com a mulher sedentária, a gestante ativa tem uma sensível diminuição de sintomas como câimbras, edemas, varizes e de fadiga.

Mesmo assim o American College of Obstetrician and Gynecologists (ACOG), reconhece que atividade física durante a gestação e no pós-parto interfere no controle de peso da mulher desde que o aporte nutricional seja adequado.

Funcionalidade do corpo

Quanto à funcionalidade do corpo da gestante, o exercício físico ajuda a combater a hiperlordose, proveniente da mudança do centro de gravidade da mulher, em função da expansão da cavidade abdominal durante as quarenta e poucas semanas em que o feto se desenvolve no útero. O exercício físico, auxilia a mulher na adaptação da nova postura, proporcionando-lhe uma melhor qualidade de vida e a melhoria do desempenho na realização das atividades diárias.

Nas gestantes ativas, há também diminuição de edemas nas mãos e pernas além da redução das dores em membros inferiores.

No que diz respeito ao aparelho cardiorrespiratório, há um aumento natural no débito cardíaco da gestante, proporcionando assim a oxigenação e aporte nutricional necessário ao feto, potencializado durante o trabalho aeróbio de intensidade moderada.

A atividade física traz a gestante uma melhora na sua capacidade cardiorrespiratória.

O Parto

Já foi comum ouvir que gestação era motivo para mulher ficar na cama durante os nove meses de gestação, principalmente por causa dos efeitos malignos que a atividade física poderia ter para o feto.

Sabe-se hoje, que a prática da atividade física é benéfica ao corpo da mulher, ao desenvolvimento do feto e facilita o trabalho de parto.

Antigamente suspeitava-se que a atividade física contribuía na incidência de partos prematuros por causa das contrações uterinas durante o exercício, mas estudos recentes indicam que durante a atividade, a produção hormonal da mãe e do feto anula os possíveis efeitos negativos protegendo o feto e preparando o útero para o dia do parto.

Outros estudos mostram há uma maior incidência de cesáreas em gestantes sedentárias do que nas gestantes ativas.

Aspectos relacionados aos benefícios da atividade física sobre as demais alterações endócrinas ocorridas durante a gravidez, que se refletem nas articulações e ligamentos pélvicos promovendo maior flexibilidade. O aumento do estrogênio contribuiu para o relaxamento muscular facilitando o parto. A atividade física contribui para que as gestantes tolerem melhor as dores durante o trabalho de parto.

Desenvolvimento Fetal

Existem estudos que não encontraram diferença no desenvolvimento fetal comparando mulheres que realizam atividade física moderada ou de alta intensidade quanto ao peso do feto durante o nascimento, mas conclui que mães saudáveis proporcionam ao seu filho melhores condições de desenvolvimento durante a gestação.

Conclusão

É notório que o individuo ativo, aquele que realiza exercícios físicos regulares, são mais saudáveis do que os sedentários.

Essa conclusão também se transfere as gestantes, pois as futuras mães ativas oferecem ao feto um melhor ambiente para que se desenvolva, além de estar com o corpo melhor preparado para agüentar os desconfortos do período gestacional e para facilitar o parto, principalmente o normal.

Não há motivo para que a mulher ativa pare com as suas atividades por estar grávida, é necessário consultar o obstetra e apenas manter o nível de atividade que realiza de acordo com as alterações que seu corpo apresentará.

Mulheres que nunca praticaram ativide física, podem e devem iniciar um programa de atividade física sempre com acompanhamento médico e com um profissional de educação física especializado, pois ela requer muitos cuidados prévios e seu treinamento deve ter cargas leves sendo aumentadas gradativamente respeitando sempre as informações que o corpo da gestante nos fornecer. Fonte: http://www.gaviniesportesaude.com.br

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Vou tomar um acelerador de metabolismo que mandei formular;;; - REDESMAM - Sou Mulher e Amo Musculação

Vou tomar um acelerador de metabolismo que mandei formular;;; - REDESMAM - Sou Mulher e Amo Musculação

Ser atleta: uma breve reflexão

Ser atleta é um estado dinâmico, você nunca é atleta – você está sendo um atleta, ou não… É exercer a ação necessária para atingir seus objetivos, em detrimento a simplesmente se vestir com títulos do passado ou promessas de glórias vindas mais da soberba do que do empenho. Quem é não fala, aparenta e se comporta como: você é atleta na forma que treina, na forma que come, na forma que dá importância para estas coisas e inclusive na forma que fala para as pessoas daquilo que você faz. Ser atleta é falar com paixão do que faz, nunca como um sofrimento. É falar com felicidade por ter alcançado um determinado estado de compreensão daquele espírito de poder se exercer independente da dificuldade.
O atleta compete contra ele, nunca contra os outros, porque a vitória é uma questão de mérito e não de culpa de quem perdeu, mas é responsabilidade dele se ele não atingiu o máximo de si. Ele compete com o cansaço, com a fome, com a frivolidade, com o desanimo e as vezes com o desamparo.
Ele chama o fator genético de sorte, porque sabe que um atleta tem de ter é vontade. (ainda que saiba que a genética é um adversário duro, mas é só mais um). E dentro do que um atleta deve ter, cada dia, cada treino, cada batalha tem seu segredo: 50% de força, 10% de velocidade, 20% de foco e o resto é vontade, mas as vezes é 50% de dor, 30% de fibra e 20% de compromisso, e ainda que pareça pouco ou muito, ainda faltam coração, mente, controle, calma, fúria, insistência, apoio e amor incondicional de quem suporta seu coração para que ele possa manter seu corpo forte e sua cabeça erguida.
Treinamos para o ano mas queremos o resultado para ontem, portanto escolhemos o que nos satisfaz: força é imediata, resistência aeróbia é rápida, resistência anaeróbia é ganha em questão de semanas e a aparência vem de acordo com a sua capacidade de aumentar sua carga de trabalho com o mínimo possível de energia consumida reservando o máximo de energia em forma de músculos. Não pense na forma sem trabalhar a função: o atleta sabe que vai parecer com aquilo que faz, e que quando parecer que tem força para carregar o mundo nas costas, muito provavelmente estará quase lá. A chave são os meios, se comprometa com o processo que o resultado vem, sempre.
O compromisso é solitário, mas o treinamento de boa qualidade não deve ser. Quem decide por este estilo de vida, o dos resultados, deve tentar seu máximo, e para fazer isso precisa de ajuda. Ajuda dos amigos que te apóiam com sua admiração, de seus colegas de treino com suas assistências e a ajuda de seus treinadores, sempre orientando e guiando e ajustando e até fazendo força junto para que o máximo sempre seja atingido.
Ser atleta não é para quem quer viver do esporte ou para quem quer viver para o esporte. Ser atleta é para quem tem o esporte no coração e sabe que faz parte da higiene do seu corpo tal qual escovar os dentes e que da mesma forma sabe apreciar o bem-estar que o esporte proporciona. Ser atleta também não é carregar pesos ou marcas homéricas, é decidir quebrar seus próprios limites, independente do tamanho que eles são, porque o esforço é particular a cada um, portanto vitória também. Ser atleta não é carregar uma medalha no peito, é carregar as pessoas que estão ao seu lado no peito e a vitória na mente, porque quem ganhou sabe que é vencedor e não precisa de símbolos para lembrar. Vitória é sentimento, não é texto, marca, insígnia, símbolo ou metal. Vitória real é a satisfação de superar seus medos e suas limitações. Vitória é enfrentar você antes do outro, é tentar antes de desistir e nunca desistir antes de tentar. Vitória é uma atitude. Ser atleta é um estilo de vida…
Quem disse que você não é?

Isso é o que eu chamo de retaguarda

Notícias // FFW Fashion Forward

Notícias // FFW Fashion Forward

Receitas barbaras!

http://tempoparavoce.blogspot.com/

Suflê de banana light

Ingredientes: - 4 bananas médias amassadas - 4 claras em neve - 30 gotas de adoçante - 1 colher de chá de Royal - canela em pó Modo de fazer: Misture tudo, menos a canela, e despeje numa fôrma refratária pequena levemente untada. Polvilhe a canela e asse em forno quente, até crescer bem (uns 30 minutos). Sirva quente como sobremesa ou lanche da tarde. Rende 4 porções Calorias: 14 kcal a cada 100 gramas

Dicas para acelerar o metabolismo

Acelere e queime a gordura agora

Gordura saudável, sim; gordura do mal, nem pensar

A nutricionista Tammy, que tem uma dieta saudável e malha bastante, se submeteu a uma dieta rica em gordura. Os carboidratos “sempre” foram mantidos no cardápio. Mas peixes magros grelhados e saladas temperadas com azeite foram substituídos por fritura. Depois de um mês, ela estava 2,75 quilos mais gorda e sua gordura corporal tinha subido 5,1%. A irmã Lyssie, dona dos mesmos bons hábitos, trocou as gorduras “amigas” pelas “inimigas” por três meses, manteve a alimentação saudável e os exercícios. O estrago também foi grande: ganhou meio quilo, o colesterol subiu e o índice de gordura corporal aumentou 0,8%.

Pular o café da manhã retarda o metabolismo

Tammy ficou sem o café da manhã e o lanchinho matinal por dois meses. As calorias das duas refeições foram somadas ao almoço. No começo, o estômago roncava de fome, mas logo se acostumou. No fim do período, sua gordura corporal aumentou 2,9% e ela chegou a engordar quase 2 quilos, apesar de ter mantido o total de calorias ingerido e a mesma rotina de exercícios.

Carboidratos do bem mantêm o metabolismo acelerado

Por quatro semanas, Lyssie aposentou seus costumeiros carboidratos “sempre” e incluiu os “às vezes” e “raramente” nas seis pequenas refeições diárias. Os demais grupos de alimentos e a rotina de atividades físicas foram mantidos. Uma semana depois, ela já sentia fome logo depois de comer. Após quatro semanas, o resultado foi exatamente o que ela esperava: seu índice de massa corporal (músculos, gordura, água e ossos) subiu 3,5% e o vestido que usaria numa festa não lhe caiu tão bem assim.

Bom carboidrato vai bem com proteína magra em todas as refeições

Nessa experiência, o café da manhã de Lyssie (leite de soja, cereal integral e fruta) foi substituído por um omelete de claras com queijo magro (nada de carboidrato), com o mesmo número de calorias dos três outros alimentos. Pela manhã ficava satisfeita, mas ao longo do dia, fraca. Não suportou mais que 21 dias: se sentia preguiçosa, cansada e com uma vontade louca de comer qualquer tipo de carboidrato. Aumentou sua gordura corporal em 1% e perdeu massa muscular porque a fadiga não a deixava completar o programa habitual de musculação.

Comer com frequência enxuga as gordurinhas

Ao longo de seis semanas, Tammy comeu só três grandes refeições por dia, concentrando nelas todas as calorias que ingere normalmente. Vivia esfomeada, com vontade de comer alguma coisa e sempre nervosa. Ao fim da experiência, engordou quase 1 quilo e elevou em 2% a gordura corporal, mesmo tendo mantido o programa diário de exercícios.

Malhar ativa a queima de gordura

Por dois meses, Lyssie teve que deixar a malhação de lado e reduzir bastante sua rotina agitada (fazia tudo a pé: banco, supermercado...). Passou a usar mais o carro e deixou de fazer várias coisas ao mesmo tempo em casa. A alimentação normal foi mantida. Mas a irritação foi tomando conta dela e o apetite diminuiu. Dois meses depois, ela engordou 3 quilos e sua gordura corporal subiu 6,3%.

Água de menos engorda

O desafio de Tammy foi beber três copos (230 ml) de água e duas latas de refrigerante diet por dia, durante um mês. Normalmente, ela tomava mais de 2 litros de água por dia (quase 1 litro ao acordar!). Durante o estudo, ela se sentiu tonta principalmente na hora dos exercícios físicos. Tinha dificuldade para se concentrar e sua pele ficou ressecada. O porcentual de gordura subiu 3,7% e ela engordou 1 quilo. A nutricionista, porém, desconfia que ganhou mais peso: primeiro porque estava desidratada ao se pesar e também porque, ao voltar a ingerir a quantidade normal de água, perdeu 2 quilos rapidinho.

Dormir bem acelera o metabolismo

Tammy não poderia dormir mais que seis horas por noite. Sua alimentação e rotina de exercícios permaneceram as mesmas. Por dormir menos, ficou mal-humorada, cansada e com dificuldade até para segurar os pesos na musculação. A vontade de comer doce aumentou e, ao final de três meses, a gordura corporal aumentou 4,2% e ela ganhou 2 quilos.

Músculos são essenciais para um metabolismo veloz

Dessa vez, Lyssie retirou a musculação de sua rotina. A alimentação e os demais exercícios foram mantidos normalmente. Na sexta semana, já estava caindo pelas tabelas: perdeu a força e, oito semanas depois, o índice de gordura aumentou 3%. Como seus músculos foram substituídos por gordura, seu metabolismo ficou mais lento e as roupas ficaram superapertadas.

• A água ajuda o sangue a transportar melhor o oxigênio para os músculos. Na falta dela, você fica lenta, menos ativa e queima menos calorias.

• Tomar um limão-galego espremido na água colabora para manter o metabolismo acelerado.

• Não pule refeições nem fique sem comer por mais de quatro horas. Senão, seu metabolismo pisa no freio.

• Se não consegue ficar sem doce, deixe-o para a sobremesa. A comida segura o índice glicêmico do açúcar, evitando picos de insulina no organismo e a consequente sensação de fome.

• Dispense cereais à base de flocos de milho e arroz refinados, tipo crispis e corn flakes, que têm índice glicêmico alto. Prefira os de grãos integrais e aveia, ricos em fibras.

• A gordura da pipoca do cinema pode atolar seu metabolismo. Prefira a light de micro-ondas.

• Comece sua refeição pelos legumes e verduras, que têm poucas calorias, muitos nutrientes e fibras. Eles reduzem a fome e você acaba comendo menos dos outros alimentos.

• Se seu almoço for apenas uma salada de alface e outras verduras, seu metabolismo tem tudo para ficar lento. Esses alimentos de baixíssimas calorias não fornecem energia significativa: dentro de uma hora ou duas, você estará com fome. Junte à sua salada uma fonte de carboidrato, de preferência integral, uma proteína magra e uma gordura “amiga”.

• Frutas secas têm carboidratos do bem, que aceleram o metabolismo, e uma grande quantidade de vitaminas e sais minerais, além de potentes antioxidantes. Misture-as nas saladas, no iogurte ou na aveia.

Nabo, rúcula, cebola, gengibre e chá verde. Essas são as principais opções da medicina chinesa para acelerar o metabolismo. O médico Mauro Perini, do Spa Yan Sou, em Bragança Paulista (SP), é especialista no assunto. Ele explica que os alimentos citados pertencem à natureza yang. Isso significa que são capazes de aumentar o calor no interior do organismo e por isso estimulam o metabolismo. Para melhores resultados, ele recomenda a associação de alimentos de sabor picante com amargo. “Essa combinação tonifica o baço, responsável pelo metabolismo energético e um dos órgãos mais importantes segundo a medicina tradicional chinesa.”

Para o lanchinho da manhã e da tarde, ele recomenda um copo de suco com pedaços da própria fruta, de preferência ácidas, como laranja, limão, tangerina e abacaxi. O sabor ácido tem a propriedade diurética, que minimiza a retenção de líquidos. Outra boa ideia, segundo ele, é ter na bolsa ou na gaveta do escritório biscoitinhos e outros alimentos à base de fibras integrais e frutas desidratadas.

Outras dicas para manter seu metabolismo em alta

• A água ajuda o sangue a transportar melhor o oxigênio para os músculos. Na falta dela, você fica lenta, menos ativa e queima menos calorias.

• Tomar um limão-galego espremido na água colabora para manter o metabolismo acelerado.

• Não pule refeições nem fique sem comer por mais de quatro horas. Senão, seu metabolismo pisa no freio.

• Se não consegue ficar sem doce, deixe-o para a sobremesa. A comida segura o índice glicêmico do açúcar, evitando picos de insulina no organismo e a consequente sensação de fome.

• Dispense cereais à base de flocos de milho e arroz refinados, tipo crispis e corn flakes, que têm índice glicêmico alto. Prefira os de grãos integrais e aveia, ricos em fibras.

• A gordura da pipoca do cinema pode atolar seu metabolismo. Prefira a light de micro-ondas.

• Comece sua refeição pelos legumes e verduras, que têm poucas calorias, muitos nutrientes e fibras. Eles reduzem a fome e você acaba comendo menos dos outros alimentos.

• Se seu almoço for apenas uma salada de alface e outras verduras, seu metabolismo tem tudo para ficar lento. Esses alimentos de baixíssimas calorias não fornecem energia significativa: dentro de uma hora ou duas, você estará com fome. Junte à sua salada uma fonte de carboidrato, de preferência integral, uma proteína magra e uma gordura “amiga”.

• Frutas secas têm carboidratos do bem, que aceleram o metabolismo, e uma grande quantidade de vitaminas e sais minerais, além de potentes antioxidantes. Misture-as nas saladas, no iogurte ou na aveia.

Segredos do Oriente

Nabo, rúcula, cebola, gengibre e chá verde. Essas são as principais opções da medicina chinesa para acelerar o metabolismo. O médico Mauro Perini, do Spa Yan Sou, em Bragança Paulista (SP), é especialista no assunto. Ele explica que os alimentos citados pertencem à natureza yang. Isso significa que são capazes de aumentar o calor no interior do organismo e por isso estimulam o metabolismo. Para melhores resultados, ele recomenda a associação de alimentos de sabor picante com amargo. “Essa combinação tonifica o baço, responsável pelo metabolismo energético e um dos órgãos mais importantes segundo a medicina tradicional chinesa.”

Para o lanchinho da manhã e da tarde, ele recomenda um copo de suco com pedaços da própria fruta, de preferência ácidas, como laranja, limão, tangerina e abacaxi. O sabor ácido tem a propriedade diurética, que minimiza a retenção de líquidos. Outra boa ideia, segundo ele, é ter na bolsa ou na gaveta do escritório biscoitinhos e outros alimentos à base de fibras integrais e frutas desidratadas.

Qual seu tipo de metabolismo?

Qual será o seu tipo?

Há meses você come só uma lasquinha de pão por dia na tentativa de perder peso e nada – a balança não dá o mínimo sinal de que o esforço está valendo a pena. Então preste atenção: seu metabolismo pode ser do tipo carboidrato. Quer dizer que seu organismo precisa de porções mais generosas desse nutriente para funcionar bem e, assim, queimar os estoques de gordura com mais facilidade. Sim, você pode comer pão e massa sem culpa. Seu tipo metabólico é proteína? Nesse caso, carnes e leguminosas devem ser prioridade no seu cardápio. Ainda existe o tipo misto, que pede proteína e carboidrato quase na mesma proporção. A gordura também é importante na quantidade adequada para o seu tipo metabólico.

Classificar o metabolismo em três tipos foi a maneira que o médico e nutrólogo Wilson Rondó Jr. – autor do livro Emagreça e Apareça – Descubra Seu Tipo Metabólico (Editora Gaia) – encontrou para montar uma dieta próxima à química do nosso organismo. Quem testou aprovou: “Quanto mais restringia o pão e o arroz, mais dificuldade eu tinha para emagrecer. Comecei, então, a seguir uma dieta com mais carboidrato e menos proteína – ideal para o meu metabolismo. Em três meses, perdi 16 quilos”, comemora a cirurgiã-dentista Michele Gomes, 25 anos, de São Paulo. Tipo proteína, a enfermeira paulistana Susy Ezaki, 40 anos, fez o contrário: diminuiu o carboidrato e aumentou a proteína. Secou o excesso em um mês e meio.

Faça o teste e descubra

Faça o teste e descubra o seu tipo de metabolismo

Marque verdadeiro ou falso nas questões com base no que realmente acontece com você. Evite responder pensando naquilo que sabe que é certo, mas não pratica. Se nenhuma das opções tem a ver com seus hábitos, pule para a próxima sem marcar nada. E, se tiver dúvida, pense melhor e responda depois.

Parte 1

1. Sempre tenho fome no café-da-manhã
( ) V ( ) F

2. Na hora do almoço, meu apetite desperta
( ) V ( ) F

3. Tenho bastante fome no jantar
( ) V ( ) F

4. Não consigo ficar mais de quatro horas sem comer
( ) V ( ) F

5. Fazer um lanche entre as refeições me deixa bem
( ) V ( ) F

6. Penso em comida o tempo todo
( ) V ( ) F

7. Fico mais bem disposta quando como carne ou peixe
( ) V ( ) F

8. Refeição sem carne não mata minha fome
( ) V ( ) F

9. Carne ou alimentos gordurosos me dão energia
( ) V ( ) F

10. Troco facilmente o doce por salgado
( ) V ( ) F

Some as perguntas que respondeu falso (F) e multiplique-as por 2. Faça o mesmo com as que marcou verdadeiro (V).

Parte 2

1. Não consigo ficar em jejum
( ) V ( ) F

2. Comer antes de dormir melhora meu sono
( ) V ( ) F

3. Beber suco de laranja pela manhã me faz mal
( ) V ( ) F

4. Ficar à base de fruta não me satisfaz
( ) V ( ) F

5. Café me deixa acelerada
( ) V ( ) F

6. Meus olhos e/ou nariz costumam ficar úmidos
( ) V ( ) F

7. Faço xixi várias vezes ao dia
( ) V ( ) F

8. Tenho que tossir com freqüência para limpar minha garganta
( ) V ( ) F

9. Gosto de dormir até mais tarde
( ) V ( ) F

10. Quando me corto, a ferida cicatriza rápido
( ) V ( ) F

Marque 1 ponto para cada item assinalado.

Resultado
1. Se o total de respostas falsas for igual ou maior a 18, seu tipo metabólico é CARBOIDRATO.

2. Se o total de respostas verdadeiras for igual ou maior a 18, seu tipo metabólico é PROTEÍNA.

3. Se o total de respostas falsas for menor de 18 e o de verdadeiras também, seu tipo metabólico é MISTO.

Agora que você sabe o resultado do teste, procure a seguir o cardápio correspondente ao seu tipo. Ele traz as porções ideais de carboidrato, proteína e gordura, além de sinalizar os itens que podem provocar alergia alimentar. Daí vem inflamação nas células, o que contribui para o ganho de peso. Suspenda esses alimentos durante a dieta, e garanta o sucesso na balança.

Certificado de garantia
Pode acontecer de você responder algumas alternativas do teste de maneira inadequada e chegar a um resultado que não corresponde ao seu metabolismo verdadeiro. Por isso, fique atenta aos sinais abaixo. Se depois de 15 dias você apresentar um ou mais deles, repita o teste e recomece a dieta certa para o seu tipo.

1. Continua ganhando peso.
2. Tem compulsão a determinados alimentos.
3. Apresenta variações de humor (depressão, alegria, euforia...).
4. Se sente fraca, sem disposição.
5. Fica resfriada ou gripada com freqüência.

Metabolismo tipo carboidrato

60% carboidrato
25% proteína
15% gordura
Você pode comer porções generosas de carboidrato. Mas não fique só no pão e na massa. Esse nutriente também deve vir das verduras, legumes e frutas

Opção 1

Café-da-manhã
• Fruta (1 fatia média de mamão ou 1/2 caqui)
• 2 fatias de pão de fôrma integral com geléia diet
• 1 pote de iogurte natural desnatado (adoçante, opcional)

Lanche
• Fruta (1 pêra ou maçã)
• 1 xíc. de chá de ervacidreira ou camomila

Almoço
• 1 prato (sobremesa) de alface, rúcula e tomate com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 5 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de feijão
• 1 filé pequeno (80 g) de peixe (pescada ou linguado) grelhado ao molho de alcaparra

Lanche
• 1 fatia de pão de fôrma integral light com 1 fatia fina de queijo-de-minas

Jantar
• 1 prato (sobremesa) de couve refogada
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 1 filé pequeno (80 g) de frango grelhado

Opção 2

Café-da-manhã
• Fruta (1 banana pequena ou 1 fatia de mamão)
• 1 xíc. (chá) de leite de soja (café e adoçante, opcionais)
• 2 torradas integrais com cream cheese light

Lanche
• Fruta (1 maçã ou pêssego)

Almoço
• 1 prato (sobremesa) de alface e agrião com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 6 col. (sopa) de arroz integral com cenoura e abobrinha
• 1 omelete (2 claras de ovo com 1 fatia de peito de peru e cebola)

Lanche
• 1 barra de cereais light

Jantar
• 1 prato (sobremesa) de brócolis no vapor
• 2 batatas assadas com ervas, alho-poró e 2 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 filé pequeno (80 g) de peixe (linguado, saint-peter ou badejo) grelhado

Opção 3

Café-da-manhã
• 1/2 papaia com 2 col. (sopa) de aveia
• 1 xíc. (chá) de leite desnatado (café e adoçante, opcionais)

Lanche
• Fruta (1 pêra ou 2 figos)
• 2 biscoitos integrais com 2 fatias finas de queijo-de-minas

Almoço
• 1 prato (sobremesa) de alface e pepino com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 3 escumadeiras de macarrão integral com molho de tomate
• 2 col. (sopa) de abóbora no vapor
• 1 filé pequeno (80 g) de peixe (pescada ou badejo) assado com cogumelo (champignon, shimeji ou shiitake)

Lanche
• 2 torradas integrais com queijo cottage

Jantar
• 2 col. (sopa) de abobrinha no vapor com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 1 filé pequeno (80 g) de frango grelhado

O que evitar

Carne, leite, feijão e lentilha em excesso. Esses alimentos são fonte de purina, uma categoria de proteína que pode provocar alergia alimentar no tipo carboidrato.

Metabolismo tipo proteína

30% carboidrato
40% proteína
30% gordura

Doses extras de proteína e gordura são essenciais para o seu organismo, mas é importante que esses nutrientes venham de carne magra, além de grãos e castanhas

Opção 1

Café-da-manhã
• 2 fatias de pão integral com 2 col. (sopa) de pasta de grão-de-bico
• 1 copo (250 ml) de leite semidesnatado (café e adoçante, opcionais)

Lanche
• Fruta (1 maçã pequena)
• 1 xíc. (café) de castanhas (amêndoa ou nozes)

Almoço
• 1 pires (chá) de rúcula e tomate-cereja com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
• 1 escumadeira de macarrão integral com mussarela de búfala
• 2 col. (sopa) de soja em grão cozida
• 2 coxas de frango (120 g) assadas sem pele

Lanche
• 1 pote de iogurte natural desnatado (adoçante, opcional)

Jantar
• 1 pires (chá) de couve-flor no vapor com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
• 3 col. (sopa) de arroz integral com amêndoas
• 1 fatia grande (120 g) de lombo magro assado

Opção 2

Café-da-manhã
• 2 torradas integrais com 1 ovo mexido
• 1 copo (250 ml) de leite de soja batido com 3 col. (sopa) de abacate (adoçante opcional)

Lanche
• 4 amêndoas (ou 2 castanhas-do-pará)

Almoço
• 1 pires (chá) de repolho e tomate com azeite extravirgem
• 4 col. (sopa) de quinoa em grão cozida (ou proteína de soja texturizada refogada)
• 1 filé grande (120 g) de peixe (badejo, pescada ou salmão) grelhado

Lanche
• 1 barra de proteína

Jantar
• 1 pires (chá) de vagem cozida com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de feijão
• 4 pedaços (120 g)

Opção 3

Café-da-manhã
• 2 fatias de pão integral com 2 fatias de queijo-de-minas e 2 fatias de peito de peru
• 1 pote de iogurte natural desnatado (adoçante opcional)

Lanche
• Fruta (1 maçã ou pêra)
• 4 amêndoas (ou 2 castanhas-do-pará)

Almoço
• 1 pires (chá) de agrião e cenoura ralada com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 3 col. (sopa) de feijão
• 1 bife grande (120 g) de filé mignon ao molho madeira

Lanche
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de proteína em pó (tipo whey protein) e 2 ameixas secas

Jantar
• 1 pires (chá) de chuchu no vapor com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 omelete (2 ovos e 2 fatias médias de queijo-de-minas)

O que evitar
Especialmente doces e produtos feitos com farinha refinada. São alimentos que aceleram a produção do hormônio insulina, famoso por favorecer o estoque de gordura, em todos os tipos metabólicos. Mas no tipo proteína o estrago é ainda maior.

Metabolismo tipo misto

50% carboidrato
30% proteína
20% gordura

Você pode comer carboidrato, proteína e gordura em proporções mais equilibradas. Escolha as fontes mais saudáveis: massas e grãos integrais, carnes magras e gorduras boas

Opção 1

Café-da-manhã
• Fruta (1 rodela média de abacate ou mamão
• 1 xíc. (chá) de leite desnatado (café e adoçante, opcionais)
• 2 torradas integrais com queijo cottage

Lanche
• Fruta (1 fatia de abacaxi, melão ou melancia)

Almoço
• 1 prato (sobremesa) alface com beterraba e cenoura raladas com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 e 1/2 escumadeira de macarrão integral com ricota
• 1 sobrecoxa média (80 g) assada (sem pele)

Lanche
• 1 iogurte de fruta light

Jantar
• 3 col. (sopa) de ervilha fresca no vapor
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido
• 1 filé médio (100 g) de peixe (badejo ou pescada) grelhado com molho de mostarda

Opção 2

Café-da-manhã
• 1 xíc. de chá de erva-cidreira, chá verde ou erva-doce
• 2 torradas integrais com 2 fatias de peito de peru

Lanche
• 1 pote de iogurte natural desnatado (adoçante opcional)

Almoço
• 1 prato (sobremesa) de alface, tomate e azeitona com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 prato (sobremesa) de brócolis no vapor
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de lentilha
• 1 filé médio (100 g) de frango grelhado

Lanche
• 1 fatia de pão integral com cream cheese light

Jantar
• 1 prato (sobremesa) de alface e rúcula com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 pão sírio médio integral
• 1 porção pequena (80 g) de tiras de filé mignon grelhado

Opção 3

Café-da-manhã
• 1 copo (250 ml) de leite de soja batido com 2 ameixas secas
• 2 fatias de pão de fôrma integral light com requeijão light

Lanche
• Fruta (1 banana pequena ou pêssego)
• 2 castanhas-do-pará

Almoço
• 1 prato (sobremesa) de agrião e rúcula com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 3 col. (sopa) de feijão
• 1/2 berinjela recheada com carne moída

Lanche
• 4 damascos secos
• 1 pote de iogurte natural desnatado (adoçante, opcional)

Jantar
• 1 prato (sobremesa) de palmito e tomate com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha
• 1 filé pequeno (80 g) de peixe (pescada ou saint-peter) grelhado com cogumelos champignon, shimeji, shiitake)

O que evitar
Pães e massas ricos em glúten. Essa proteína é de difícil digestão e, por isso, está relacionada à indigestão e alergia alimentar no tipo misto.

Metabolismo tipo proteína

30% carboidrato
40% proteína
30% gordura

Doses extras de proteína e gordura são essenciais para o seu organismo, mas é importante que esses nutrientes venham de carne magra, além de grãos e castanhas

Opção 1

Café-da-manhã
• 2 fatias de pão integral com 2 col. (sopa) de pasta de grão-de-bico
• 1 copo (250 ml) de leite semidesnatado (café e adoçante, opcionais)

Lanche
• Fruta (1 maçã pequena)
• 1 xíc. (café) de castanhas (amêndoa ou nozes)

Almoço
• 1 pires (chá) de rúcula e tomate-cereja com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
• 1 escumadeira de macarrão integral com mussarela de búfala
• 2 col. (sopa) de soja em grão cozida
• 2 coxas de frango (120 g) assadas sem pele

Lanche
• 1 pote de iogurte natural desnatado (adoçante, opcional)

Jantar
• 1 pires (chá) de couve-flor no vapor com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
• 3 col. (sopa) de arroz integral com amêndoas
• 1 fatia grande (120 g) de lombo magro assado

Opção 2

Café-da-manhã
• 2 torradas integrais com 1 ovo mexido
• 1 copo (250 ml) de leite de soja batido com 3 col. (sopa) de abacate (adoçante opcional)

Lanche
• 4 amêndoas (ou 2 castanhas-do-pará)

Almoço
• 1 pires (chá) de repolho e tomate com azeite extravirgem
• 4 col. (sopa) de quinoa em grão cozida (ou proteína de soja texturizada refogada)
• 1 filé grande (120 g) de peixe (badejo, pescada ou salmão) grelhado

Lanche
• 1 barra de proteína

Jantar
• 1 pires (chá) de vagem cozida com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de feijão
• 4 pedaços (120 g)

Opção 3

Café-da-manhã
• 2 fatias de pão integral com 2 fatias de queijo-de-minas e 2 fatias de peito de peru
• 1 pote de iogurte natural desnatado (adoçante opcional)

Lanche
• Fruta (1 maçã ou pêra)
• 4 amêndoas (ou 2 castanhas-do-pará)

Almoço
• 1 pires (chá) de agrião e cenoura ralada com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 3 col. (sopa) de feijão
• 1 bife grande (120 g) de filé mignon ao molho madeira

Lanche
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de proteína em pó (tipo whey protein) e 2 ameixas secas

Jantar
• 1 pires (chá) de chuchu no vapor com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 omelete (2 ovos e 2 fatias médias de queijo-de-minas)

O que evitar
Especialmente doces e produtos feitos com farinha refinada. São alimentos que aceleram a produção do hormônio insulina, famoso por favorecer o estoque de gordura, em todos os tipos metabólicos. Mas no tipo proteína o estrago é ainda maior.

Metabolismo tipo misto

50% carboidrato
30% proteína
20% gordura

Você pode comer carboidrato, proteína e gordura em proporções mais equilibradas. Escolha as fontes mais saudáveis: massas e grãos integrais, carnes magras e gorduras boas

Opção 1

Café-da-manhã
• Fruta (1 rodela média de abacate ou mamão
• 1 xíc. (chá) de leite desnatado (café e adoçante, opcionais)
• 2 torradas integrais com queijo cottage

Lanche
• Fruta (1 fatia de abacaxi, melão ou melancia)

Almoço
• 1 prato (sobremesa) alface com beterraba e cenoura raladas com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 e 1/2 escumadeira de macarrão integral com ricota
• 1 sobrecoxa média (80 g) assada (sem pele)

Lanche
• 1 iogurte de fruta light

Jantar
• 3 col. (sopa) de ervilha fresca no vapor
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido
• 1 filé médio (100 g) de peixe (badejo ou pescada) grelhado com molho de mostarda

Opção 2

Café-da-manhã
• 1 xíc. de chá de erva-cidreira, chá verde ou erva-doce
• 2 torradas integrais com 2 fatias de peito de peru

Lanche
• 1 pote de iogurte natural desnatado (adoçante opcional)

Almoço
• 1 prato (sobremesa) de alface, tomate e azeitona com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 prato (sobremesa) de brócolis no vapor
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de lentilha
• 1 filé médio (100 g) de frango grelhado

Lanche
• 1 fatia de pão integral com cream cheese light

Jantar
• 1 prato (sobremesa) de alface e rúcula com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 pão sírio médio integral
• 1 porção pequena (80 g) de tiras de filé mignon grelhado

Opção 3

Café-da-manhã
• 1 copo (250 ml) de leite de soja batido com 2 ameixas secas
• 2 fatias de pão de fôrma integral light com requeijão light

Lanche
• Fruta (1 banana pequena ou pêssego)
• 2 castanhas-do-pará

Almoço
• 1 prato (sobremesa) de agrião e rúcula com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 3 col. (sopa) de feijão
• 1/2 berinjela recheada com carne moída

Lanche
• 4 damascos secos
• 1 pote de iogurte natural desnatado (adoçante, opcional)

Jantar
• 1 prato (sobremesa) de palmito e tomate com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha
• 1 filé pequeno (80 g) de peixe (pescada ou saint-peter) grelhado com cogumelos champignon, shimeji, shiitake)

O que evitar
Pães e massas ricos em glúten. Essa proteína é de difícil digestão e, por isso, está relacionada à indigestão e alergia alimentar no tipo misto.

Faça o teste e descubra

Faça o teste e descubra o seu tipo de metabolismo

Marque verdadeiro ou falso nas questões com base no que realmente acontece com você. Evite responder pensando naquilo que sabe que é certo, mas não pratica. Se nenhuma das opções tem a ver com seus hábitos, pule para a próxima sem marcar nada. E, se tiver dúvida, pense melhor e responda depois.

Parte 1

1. Sempre tenho fome no café-da-manhã
( ) V ( ) F

2. Na hora do almoço, meu apetite desperta
( ) V ( ) F

3. Tenho bastante fome no jantar
( ) V ( ) F

4. Não consigo ficar mais de quatro horas sem comer
( ) V ( ) F

5. Fazer um lanche entre as refeições me deixa bem
( ) V ( ) F

6. Penso em comida o tempo todo
( ) V ( ) F

7. Fico mais bem disposta quando como carne ou peixe
( ) V ( ) F

8. Refeição sem carne não mata minha fome
( ) V ( ) F

9. Carne ou alimentos gordurosos me dão energia
( ) V ( ) F

10. Troco facilmente o doce por salgado
( ) V ( ) F

Some as perguntas que respondeu falso (F) e multiplique-as por 2. Faça o mesmo com as que marcou verdadeiro (V).

Parte 2

1. Não consigo ficar em jejum
( ) V ( ) F

2. Comer antes de dormir melhora meu sono
( ) V ( ) F

3. Beber suco de laranja pela manhã me faz mal
( ) V ( ) F

4. Ficar à base de fruta não me satisfaz
( ) V ( ) F

5. Café me deixa acelerada
( ) V ( ) F

6. Meus olhos e/ou nariz costumam ficar úmidos
( ) V ( ) F

7. Faço xixi várias vezes ao dia
( ) V ( ) F

8. Tenho que tossir com freqüência para limpar minha garganta
( ) V ( ) F

9. Gosto de dormir até mais tarde
( ) V ( ) F

10. Quando me corto, a ferida cicatriza rápido
( ) V ( ) F

Marque 1 ponto para cada item assinalado.

Resultado
1. Se o total de respostas falsas for igual ou maior a 18, seu tipo metabólico é CARBOIDRATO.

2. Se o total de respostas verdadeiras for igual ou maior a 18, seu tipo metabólico é PROTEÍNA.

3. Se o total de respostas falsas for menor de 18 e o de verdadeiras também, seu tipo metabólico é MISTO.

Agora que você sabe o resultado do teste, procure a seguir o cardápio correspondente ao seu tipo. Ele traz as porções ideais de carboidrato, proteína e gordura, além de sinalizar os itens que podem provocar alergia alimentar. Daí vem inflamação nas células, o que contribui para o ganho de peso. Suspenda esses alimentos durante a dieta, e garanta o sucesso na balança.

Certificado de garantia
Pode acontecer de você responder algumas alternativas do teste de maneira inadequada e chegar a um resultado que não corresponde ao seu metabolismo verdadeiro. Por isso, fique atenta aos sinais abaixo. Se depois de 15 dias você apresentar um ou mais deles, repita o teste e recomece a dieta certa para o seu tipo.

1. Continua ganhando peso.
2. Tem compulsão a determinados alimentos.
3. Apresenta variações de humor (depressão, alegria, euforia...).
4. Se sente fraca, sem disposição.
5. Fica resfriada ou gripada com freqüência.

Metabolismo tipo carboidrato

60% carboidrato
25% proteína
15% gordura
Você pode comer porções generosas de carboidrato. Mas não fique só no pão e na massa. Esse nutriente também deve vir das verduras, legumes e frutas

Opção 1

Café-da-manhã
• Fruta (1 fatia média de mamão ou 1/2 caqui)
• 2 fatias de pão de fôrma integral com geléia diet
• 1 pote de iogurte natural desnatado (adoçante, opcional)

Lanche
• Fruta (1 pêra ou maçã)
• 1 xíc. de chá de ervacidreira ou camomila

Almoço
• 1 prato (sobremesa) de alface, rúcula e tomate com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 5 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de feijão
• 1 filé pequeno (80 g) de peixe (pescada ou linguado) grelhado ao molho de alcaparra

Lanche
• 1 fatia de pão de fôrma integral light com 1 fatia fina de queijo-de-minas

Jantar
• 1 prato (sobremesa) de couve refogada
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 1 filé pequeno (80 g) de frango grelhado

Opção 2

Café-da-manhã
• Fruta (1 banana pequena ou 1 fatia de mamão)
• 1 xíc. (chá) de leite de soja (café e adoçante, opcionais)
• 2 torradas integrais com cream cheese light

Lanche
• Fruta (1 maçã ou pêssego)

Almoço
• 1 prato (sobremesa) de alface e agrião com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 6 col. (sopa) de arroz integral com cenoura e abobrinha
• 1 omelete (2 claras de ovo com 1 fatia de peito de peru e cebola)

Lanche
• 1 barra de cereais light

Jantar
• 1 prato (sobremesa) de brócolis no vapor
• 2 batatas assadas com ervas, alho-poró e 2 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 filé pequeno (80 g) de peixe (linguado, saint-peter ou badejo) grelhado

Opção 3

Café-da-manhã
• 1/2 papaia com 2 col. (sopa) de aveia
• 1 xíc. (chá) de leite desnatado (café e adoçante, opcionais)

Lanche
• Fruta (1 pêra ou 2 figos)
• 2 biscoitos integrais com 2 fatias finas de queijo-de-minas

Almoço
• 1 prato (sobremesa) de alface e pepino com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 3 escumadeiras de macarrão integral com molho de tomate
• 2 col. (sopa) de abóbora no vapor
• 1 filé pequeno (80 g) de peixe (pescada ou badejo) assado com cogumelo (champignon, shimeji ou shiitake)

Lanche
• 2 torradas integrais com queijo cottage

Jantar
• 2 col. (sopa) de abobrinha no vapor com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 1 filé pequeno (80 g) de frango grelhado

O que evitar

Carne, leite, feijão e lentilha em excesso. Esses alimentos são fonte de purina, uma categoria de proteína que pode provocar alergia alimentar no tipo carboidrato.

Metabolismo tipo proteína

30% carboidrato
40% proteína
30% gordura

Doses extras de proteína e gordura são essenciais para o seu organismo, mas é importante que esses nutrientes venham de carne magra, além de grãos e castanhas

Opção 1

Café-da-manhã
• 2 fatias de pão integral com 2 col. (sopa) de pasta de grão-de-bico
• 1 copo (250 ml) de leite semidesnatado (café e adoçante, opcionais)

Lanche
• Fruta (1 maçã pequena)
• 1 xíc. (café) de castanhas (amêndoa ou nozes)

Almoço
• 1 pires (chá) de rúcula e tomate-cereja com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
• 1 escumadeira de macarrão integral com mussarela de búfala
• 2 col. (sopa) de soja em grão cozida
• 2 coxas de frango (120 g) assadas sem pele

Lanche
• 1 pote de iogurte natural desnatado (adoçante, opcional)

Jantar
• 1 pires (chá) de couve-flor no vapor com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
• 3 col. (sopa) de arroz integral com amêndoas
• 1 fatia grande (120 g) de lombo magro assado

Opção 2

Café-da-manhã
• 2 torradas integrais com 1 ovo mexido
• 1 copo (250 ml) de leite de soja batido com 3 col. (sopa) de abacate (adoçante opcional)

Lanche
• 4 amêndoas (ou 2 castanhas-do-pará)

Almoço
• 1 pires (chá) de repolho e tomate com azeite extravirgem
• 4 col. (sopa) de quinoa em grão cozida (ou proteína de soja texturizada refogada)
• 1 filé grande (120 g) de peixe (badejo, pescada ou salmão) grelhado

Lanche
• 1 barra de proteína

Jantar
• 1 pires (chá) de vagem cozida com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de feijão
• 4 pedaços (120 g)

Opção 3

Café-da-manhã
• 2 fatias de pão integral com 2 fatias de queijo-de-minas e 2 fatias de peito de peru
• 1 pote de iogurte natural desnatado (adoçante opcional)

Lanche
• Fruta (1 maçã ou pêra)
• 4 amêndoas (ou 2 castanhas-do-pará)

Almoço
• 1 pires (chá) de agrião e cenoura ralada com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 3 col. (sopa) de feijão
• 1 bife grande (120 g) de filé mignon ao molho madeira

Lanche
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de proteína em pó (tipo whey protein) e 2 ameixas secas

Jantar
• 1 pires (chá) de chuchu no vapor com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 omelete (2 ovos e 2 fatias médias de queijo-de-minas)

O que evitar
Especialmente doces e produtos feitos com farinha refinada. São alimentos que aceleram a produção do hormônio insulina, famoso por favorecer o estoque de gordura, em todos os tipos metabólicos. Mas no tipo proteína o estrago é ainda maior.

Metabolismo tipo misto

50% carboidrato
30% proteína
20% gordura

Você pode comer carboidrato, proteína e gordura em proporções mais equilibradas. Escolha as fontes mais saudáveis: massas e grãos integrais, carnes magras e gorduras boas

Opção 1

Café-da-manhã
• Fruta (1 rodela média de abacate ou mamão
• 1 xíc. (chá) de leite desnatado (café e adoçante, opcionais)
• 2 torradas integrais com queijo cottage

Lanche
• Fruta (1 fatia de abacaxi, melão ou melancia)

Almoço
• 1 prato (sobremesa) alface com beterraba e cenoura raladas com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 e 1/2 escumadeira de macarrão integral com ricota
• 1 sobrecoxa média (80 g) assada (sem pele)

Lanche
• 1 iogurte de fruta light

Jantar
• 3 col. (sopa) de ervilha fresca no vapor
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido
• 1 filé médio (100 g) de peixe (badejo ou pescada) grelhado com molho de mostarda

Opção 2

Café-da-manhã
• 1 xíc. de chá de erva-cidreira, chá verde ou erva-doce
• 2 torradas integrais com 2 fatias de peito de peru

Lanche
• 1 pote de iogurte natural desnatado (adoçante opcional)

Almoço
• 1 prato (sobremesa) de alface, tomate e azeitona com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 prato (sobremesa) de brócolis no vapor
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de lentilha
• 1 filé médio (100 g) de frango grelhado

Lanche
• 1 fatia de pão integral com cream cheese light

Jantar
• 1 prato (sobremesa) de alface e rúcula com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 pão sírio médio integral
• 1 porção pequena (80 g) de tiras de filé mignon grelhado

Opção 3

Café-da-manhã
• 1 copo (250 ml) de leite de soja batido com 2 ameixas secas
• 2 fatias de pão de fôrma integral light com requeijão light

Lanche
• Fruta (1 banana pequena ou pêssego)
• 2 castanhas-do-pará

Almoço
• 1 prato (sobremesa) de agrião e rúcula com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 3 col. (sopa) de feijão
• 1/2 berinjela recheada com carne moída

Lanche
• 4 damascos secos
• 1 pote de iogurte natural desnatado (adoçante, opcional)

Jantar
• 1 prato (sobremesa) de palmito e tomate com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha
• 1 filé pequeno (80 g) de peixe (pescada ou saint-peter) grelhado com cogumelos champignon, shimeji, shiitake)

O que evitar
Pães e massas ricos em glúten. Essa proteína é de difícil digestão e, por isso, está relacionada à indigestão e alergia alimentar no tipo misto.

Alimentos que limpam, desincham e afinam a cintura

Cereais, frutas e folhas frescas, suplementos e ervas secas

A nutricionista Lucyanna Kalluf explica que essa turma é importante na recuperação do seu organismo (e das medidas da cintura) depois de um dia de exageros à mesa

Arroz integral

Contém fitoquímicos (orizanol e fitoesteróis) que tem o poder reduzir a absorção da gordura pelo organismo. Também é rico em fibras, que fazem a faxina do intestino.

Farelo de aveia

Tem betaglucanas, substâncias que estimulam o organismo a absorver menos a gordura vinda dos alimentos. Suas fibras melhoram o trânsito intestinal, contribuindo para limpar o intestino, além de prolongar a sensação de saciedade.

Alface

Carrega substâncias (clorofila + flavonoides) que, combinadas, contribuem para diminuir o excesso de líquido, o que faz desinchar.

Couve

Entre vários nutrientes importantes, tem alto teor de clorofila, substância que ajuda a limpar o organismo, especialmente o intestino. Esse nutriente ainda protege o fígado dos efeitos nocivos das bebidas alcoólicas.

Cenoura

A combinação de vitaminas desse legume estimula o metabolismo que costuma ficar mais lento depois de um processo de digestão difícil. Ainda carrega dois minerais, silício e potássio, que trabalham juntos na eliminação do excesso de líquido no organismo.

Abacaxi

A enzima bromelina presente na fruta facilita a digestão dos alimentos ricos em proteína (carne, peixe, frango). E suas fibras aumentam a saciedade.

Melancia

Carregada de fibras e água, desincha e limpa o organismo. Para oferecer um efeito diurético ainda mais eficiente, você pode bater a fruta com as sementes e coar o suco.

Kiwi

Rico em clorofila (e por isso que, mesmo madura, a fruta tem cor verde), limpa o organismo. Os minerais que ele carrega (cálcio, magnésio, potássio) diminuem o inchaço e as fibras estimulam o intestino.

Mel

Rico em frutose, equilibra o pH do sangue e os níveis de açúcar. E, como diminui o desejo de doce, no dia da dieta ajuda você a esquecer o pavê de chocolate que sobrou da festa.

Cavalinha e hibisco

Facilitam a digestão, desincham e têm efeito levemente laxante, especialmente o hibisco. A cavalinha ainda repõe potássio e silício, minerais importantes para a recuperação do organismo que trabalha em dobro quando você come mais do que o normal.

Camomila e melissa

Contêm substâncias (o flavonoide apigenina, na camomila, e óleos essenciais, na melissa) com efeito relaxante, proporcionando uma boa noite de sono.

Levedo de cerveja

Rico em vitaminas do complexo B e minerais (cálcio, cobre, cromo, magnésio, potássio, selênio, silício e zinco), diminui a absorção do açúcar. Além disso, facilita a recuperação do fígado, que fica especialmente sobrecarregado nos dias de comilança.

 

16 dúvidas sobre dieta

Água morna com limão emagrece?
(X) Sim  ( ) Não

Segundo a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo, a mistura faz com que as enzimas do fígado, responsáveis pela desintoxicação do organismo, funcionem melhor. Com isso, mais toxinas são eliminadas e o metabolismo é acelerado. “Mas, para funcionar, é preciso beber diariamente um copo (200 ml) de água morna com suco de meio limão em jejum e aguardar meia hora para tomar o café da manhã”, ensina.

Linhaça triturada faz mais efeito do que o grão inteiro?
(X) Sim ( ) Não

A semente passa intacta pelo estômago e intestino sem que o organismo absorva o ômega-3, um tipo de gordura com ação anti-infl amatória que reduz o colesterol ruim e auxilia a circulação sanguínea. Ao triturá-la, você tem acesso, inclusive, às fibras que estão presentes na casca e melhoram o funcionamento intestinal, além de dar sensação de saciedade. “Para ter esses benefícios, basta consumir uma colher de sopa da farinha por dia”, conta a nutricionista Lara Natacci, de São Paulo.

Sal engorda?
( ) Sim (X) Não

Mas pode inchar. O risco é causar retenção hídrica quando consumido em excesso – mais de 1 colher de chá por dia. O vilão é o sódio, um mineral que puxa água para dentro do organismo. Vale lembrar que ele não está apenas no saleiro mas também nos produtos industrializados, especialmente molhos e temperos. “Para ajudar a eliminar o sódio do organismo, beba 2 litros de água por dia e coma alimentos ricos em potássio (caso da banana, da laranja e do tomate), cálcio (derivados do leite, peixes e vegetais verdeescuros) e magnésio (encontrados nos cereais integrais)”, ensina Lara Natacci.

Todo alimento enriquecido com fibras é integral?
( ) Sim (X) Não

O termo “enriquecido com fibras” sinaliza que foi adicionado ao alimento pelo menos 25% a mais de fibras em comparação à versão convencional. Mas isso não faz dele um produto integral – nesse caso, é preciso que, no processo de industrialização, pelo menos um dos ingredientes seja encontrado da mesma forma como está na natureza: a farinha, para ser integral, deve ser feita com trigo integral, não acrescida de fi bras.

Atum e sardinha em lata têm os mesmos nutrientes do que o peixe fresco?
(X) Sim ( ) Não

A composição dos peixes enlatados é muito similar à do peixe fresco quando preparado de maneira caseira. “Isso ocorre graças ao processo de produção. O peixe, já dentro da lata, passa por um tratamento térmico sob temperatura e pressão elevadíssimas – garantindo, assim, a mínima perda das propriedades nutricionais”, explica a nutricionista Fernanda Bigliazzi, de São Paulo.

Chá de gengibre acelera o metabolismo?
(X) Sim ( ) Não

Uma pesquisa da Universidade de Tóquio, publicada no jornal da Sociedade Farmacêutica do Japão, confi rmou esse dado. A explicação está nos fitoquímicos, como o gingerol, que têm ação termogênica. Na prática, essas substâncias elevam a temperatura corporal e o metabolismo em até 20%, o que favorece a queima de gordura. Em tempo: para preparar o chá, ferva 1 pedacinho de gengibre (cerca de 1 ou 2 cm) em 500 ml de água e beba uma xícara logo após as refeições ou no intervalo entre elas.

Vinagre queima gordura?
(X) Sim ( ) Não

Assim como a mistura de água morna e limão, o vinagre também estimula o fígado a eliminar toxinas e aumenta o gasto calórico. Além disso, favorece a circulação sanguínea. Resultado: há uma redução nos pneuzinhos e até na celulite. A nutricionista Daniela Jobst dá a receita: misture ¼ de copo (50 ml) de vinagre de maçã orgânico ou de arroz na mesma medida de água morna e beba diariamente antes do café da manhã, do almoço e do jantar.

Tomar água durante a refeição engorda?
(X) Sim ( ) Não

Isso acontece por duas razões: ela dilui o ácido clorídrico produzido no estômago, atrapalhando a digestão, e prejudica a quebra das moléculas dos alimentos, fazendo com que cheguem maiores ao intestino. Isso desequilibra a flora intestinal e a absorção dos nutrientes. “O líquido interfere até na sensação de saciedade, levando a pessoa a comer mais. Para não ter prejuízo, o ideal é consumir, no máximo, 1 copo (200 ml) antes da refeição e outro duas horas depois”, diz a nutricionista Daniela Jobst.

Gelatina de caixinha deixa a pele mais firme?
( ) Sim (X) Não

A gelatina que a gente come de sobremesa tem só 10% de proteína e, por isso, não deve ser considerada como alternativa para firmar a pele ou deixar o corpo mais durinho. Mas é uma boa opção para enganar a fome ou matar a vontade de doce sem acrescentar muitas calorias.

Abacaxi ajuda a afinar?
( ) Sim (X) Não

“A fruta não tem esse poder. Mas consumir uma fatia média depois da refeição auxilia a digestão, principalmente de proteínas, evitando aquela sensação de peso. Isso porque o abacaxi tem bromelina, uma enzima com ação digestiva”, esclarece a nutricionista Lara Natacci, de São Paulo.

Biscoito salgado engorda menos que o doce?
( ) Sim (X) Não

“O biscoito doce sem recheio possui menos gordura e calorias do que o salgado”, afirma a nutricionista Gelsen Feliciano, de São Paulo. Para você ter uma ideia, seis unidades de cream craker ou água fornecem cerca de 170 calorias enquanto a mesma porção do biscoito de maisena ou de leite tem 135.

Chá verde pronto tem o mesmo efeito do caseiro?
( ) Sim (X) Não

Durante a industrialização, a erva Camellia sinensis tem seu poder de ação reduzido. “Por isso, se a intenção é acelerar o metabolismo, emagrecer e combater os radicais livres, a recomendação é preparar a bebida com folhas secas e tomar quatro xícaras por dia”, diz Gelsen Feliciano. Para isso, aqueça 600 ml de água (não deixe ferver), desligue o fogo e acrescente quatro colheres de chá da erva. Tampe por cinco minutos, coe e beba em seguida.

Alimento orgânico é mais saudável do que hidropônico?
(X) Sim ( ) Não

De forma geral, os dois são mais saudáveis do que o cultivado da forma tradicional. Mas, se tivesse que escolher, a nutricionista Fernanda Soares, do Rio de Janeiro, votaria no orgânico. “O hidropônico é cultivado na água e precisa de aditivos químicos que podem se acumular no alimento e causar intoxicação. Tudo porque não recebe os nutrientes vindos da terra, como os orgânicos”, justifica.

Tudo bem substituir água pura por água com sabor?
( ) Sim (X) Não

Pelo menos 50% dos líquidos ingeridos por dia devem vir sob a forma de água pura. O restante pode vir de outras bebidas, de preferência sem calorias, e até de alimentos, em especial frutas e legumes. “Como a água com sabor contém aditivos e adoçantes, o melhor é se contentar com dois copos por dia”, diz Gelsen Feliciano.

Isotônico durante a malhação faz ganhar peso?
( ) Sim (X) Não

Pesquisa feita na Universidade Estadual do Colorado, nos Estados Unidos, concluiu que quem toma esse tipo de bebida durante a ginástica deixa de consumir cerca de 100 calorias por dia. Isso porque o isotônico ajuda a saciar, fazendo você terminar o treino com menos fome e continuar assim ao longo do dia.

Chocolate amargo é melhor opção do que ao leite?
(X) Sim ( ) Não

Em comparação ao chocolate ao leite, o amargo traz mais do que o dobro de substâncias bioativas. É o caso de aminas, teobromina, magnésio e carboidratos, que estimulam a saciedade e a produção de serotonina, melhorando o humor e o bem-estar. “Para não prejudicar a balança, consuma o doce no fim da tarde, quando as taxas de serotonina do organismo caem e o metabolismo ainda está ativo”, indica Lara Natacci.

Ombros bem torneados

Logicamente… Se fosse feita uma enquete só as para mulheres e a pergunta fosse “Quais os exercícios ou membros que mais gostam de treinar??” com certeza saberíamos que as respostas nas maiores proporções estariam destinadas aos glúteos (Paixão Nacional!!) e as coxas (Grossas e Torneadas!!) … e lá no finalzinho os queridos ombrinhos. Normalmente, ao observarmos uma mulheres seja em trajes de praia, em tarde de sol ou nos agitos e festas noturnas aclamamos a beleza da fêmea por chamar atenção na forma de posar, feminilidade no andar, postura e tímbre de voz, as vestes utilizadas, mas na maioria das vezes é passado despercebido a riqueza e a forma de valorização citado por Muzy ao abordar as 5 razões de se treinar os ombros, exatamente na prerrogativa que bom um volume e ótimas proporção nos deltóides intermédio, anteriores e posteriores desencadeia a partir do conjunto a generalização da elegância de uma mulher.

Apresento uma rotina interessante para as mulheres que como eu gosto de priorizar nos treinos de minhas alunas o “CONJUNTO”  e não “PARTES”, exatamente estabelecendo um PADRÃO… na Qualidade e não Quantidade. Desta, observem ATLETAS…  de nível nacional que além de corpos estruturados para competição cada qual em sua respectiva categoria aliam os aspectos femininos sempre as relações cotidianas. Por favor não estou postando as fotos para opiniões tendenciosas se gostam ou não dos somátotipo destas atletas!!

Andreá Carvalho (SP), treinada por Fernando Marques.

Periodização: Fase de Qualidade ou Definição muscular (Duração: 04-12 semanas)

Proposta de Microciclo Semanal: (05-06 dias)

1. Segunda/ Quinta: Dorsais, Bíceps, Abdominais;

2. Terça/ Sexta: Ombros, Peito,Tríceps;

3. Quarta/ Sábado: Pernas Completo, Panturrilha e Abdominais.

(*) : A metodologia emprega não prioriza os peitorais, concordando com os comentários da Grazi Leite, que nesta proposta temos o grupamento peitoral como atuação postural e equilíbrio muscular.

ROTINA DE OMBROS: (Terça e Sexta-Feira)

Ana Paula (RJ) treinada por Ricardo Pannain.

1. Desenvolvimento Mq. + Livre Hts: 3x 10 + 15 (Super Set:Ss);
2. Elevação Lateral Hts: 2×10 – 2×8 (aumenta a carga);
3. Remada Alta Br (Pegada aberta) + Elevação Unilt no cabo ou Hts: 3x 10 + 15 (Super Set);
4. Elevação Frontal Pol. Baixa: 3x 10:3″ (Isotenção: segura 3 seg em cada repetição) + 15 (Execuções Completas).

Será normal se no ínicio elas reclamarem que está doendo ou queimando, rsos … mas, com o decorrer das rotinas vai adaptando-se e com certeza os resultados são sólidos e a mudança na estrutura em proporcionalidade e volume simétricos haverá representação. Antes, que seja indagado, nesta rotina não contém execuções para deltóides posteriores já que gostamos de incluí-los nos treinos de dorsais, na prerrogativa de valorizar os o dorso e marcar os trapézios mediais.

Camila Duarte (AL), treinada por Célio Ramos.

Este tem como destino a continuidade e luta na quebra de tábus ainda estabelecidos em nossas sociedade na contra mão da desinformação ou pré-conceitos formados sem qualquer fundamento, não esquecendo que seja homem ou mulher não somos  “PARTES‘  e sim o “TODO”… Mente e corpo são…

Gracyanne pronta pro carnaval!

Musculação emagrece

A musculação é indispensável para quem quer emagrecer! E além de ajudar a emagrecer, de quebra você ainda mantém sua musculatura firme, modelada e definida.
Há  muitos anos nasceu um mito que dizia que só a atividade aeróbica emagrece. Você já deve ter ouvido isto dezenas de vezes na academia… Ocorre que este mito já está sendo derrubado dia após dia por meio de inúmeros trabalhos científicos.
Em primeiro lugar é preciso entender que só existe uma maneira de emagrecer: gerando um balanço calórico negativo. Em outras palavras, gastando mais calorias do que se ingere, ou ingerindo menos calorias do que se gasta. Partindo deste pressuposto qualquer atividade física ajuda a emagrecer, pois promove gasto calórico.
A diferença básica entre o gasto calórico da musculação e do aeróbico é o momento em que ocorrem. No aeróbico o gasto calórico ocorre apenas durante o exercício, e cessa ao término do mesmo. Já com a musculação é diferente, além de gastar algumas calorias durante o treino, o organismo tem um gasto ainda maior no descanso. Ocorre que todo o “dano” causado ao músculo durante o treino, é reparado no intervalo de recuperação entre os treinos. Esta reparação tecidual do músculo requer uma grande demanda energética para ocorrer, justificando o alto gasto calórico provocado pela musculação. Certamente as calorias gastas durante uma sessão de aeróbico, são maiores quando comparadas a de um treino de musculação, mas considerando o gasto energético pós-treino, a musculação leva vantagem.
Vamos dar um exemplo prático para facilitar o entendimento deste conceito. Imagine que durante uma sessão de aeróbico você gaste 500 calorias e numa sessão de musculação gaste a metade, 250 calorias. O valor absoluto por sessão de treino é maior na atividade aeróbica, porém, este gasto se restringe apenas à sessão de treino, ou seja, você não continuará queimando calorias após o exercício. Já na musculação, além de queimar as 250 calorias durante a sessão de treino, você continuará queimando calorias na fase do repouso, pois é nessa fase que ocorre a reparação tecidual dos músculos. O mais interessante é saber que este gasto calórico gerado pela reparação tecidual ocorre inclusive e principalmente durante o sono, por ser o período em que seu organismo canaliza sua energia para fazer toda e qualquer renovação celular. Não é incrível?! Você simplesmente pode emagrecer dormindo!
E, além disso, é preciso considerar que o músculo é um tecido vivo e oxidativo, ou seja, gasta calorias apenas por existir. Portanto, quanto mais massa muscular você construir, mais acelerado será seu metabolismo e mais calorias você gastará.
Portanto, vamos construir músculos! Mãos à obra!

Aparência mais jovem do que a idade cronológica está associada a uma maior longevidade

Um estudo recentemente publicado pelo periódico British Medical Journal revela que uma aparência mais jovem do que a idade cronológica está associada a uma maior longevidade. O estudo foi realizado na Dinamarca e envolveu quase dois mil gêmeos com mais 70 anos. Os voluntários do estudo foram submetidos a avaliações físicas e cognitivas e a um teste molecular que avalia o grau de envelhecimento, chamado de extensão do telômero de leucócitos. Esse é um marcador que indica a capacidade de replicação de uma célula. O encurtamento do telômero está associado a uma séria de doenças relacionadas com o envelhecimento, maus hábitos de vida e menor longevidade.
No início do estudo, os rostos dos gêmeos foram fotografados e as fotos foram submetidas a um júri que estimava a idade de cada participante. Com um acompanhamento de sete anos, aqueles que foram considerados mais novos pelo júri foram os que viveram mais, os que apresentaram melhor desempenho físico e cognitivo, e ainda apresentaram maior extensão do telômero de leucócitos. Além disso, quanto maior a diferença de idade entre dois gêmeos julgada pelo júri, maior a chance do mais “velho” morrer primeiro.
Estudos anteriores já haviam revelado que a aparência de uma pessoa pode ser influenciada negativamente pela exposição ao sol, magreza e pelo tabagismo, assim como pode receber influência positiva por um elevado status social, baixos escores para sintomas depressivos e o fato de viver com um(a) companheiro(a). Esses estudos tinham enfermeiras geriátricas como júri para eleger a idade dos participantes. A atual pesquisa incorporou, além das enfermeiras, outros dois júris: um júri de mulheres idosas e outro de jovens do sexo masculino. Esperava-se que esse último apresentasse o pior desempenho, mas não foi o caso. Os três júris conseguiram se aproximar muito bem da idade cronológica dos voluntários.

O comentário de que um indivíduo encontra-se envelhecido para sua idade tem uma conotação de uma saúde comprometida. Esse estudo corrobora essa relação entre aparência e saúde e sugere que os mesmos fatores genéticos que determinam a aparência da pele de uma pessoa idosa, determinam também seu desempenho físico, cognitivo e sua longevidade.

Leite é ótimo para reidratar após o treino

Pesquisadores de universidade do Reino Unido comprovam que a bebida tem uma composição nutricional que hidrata o corpo rapidamente, sem perda de água

Após atividade física intensa, é extremamente necessário para o corpo a reposição dos líquidos para não ocorrer a desidratação, um sintoma que afeta a força muscular, aumenta o risco de cãibras, aumenta a temperatura corporal e compromete o desempenho na atividade física.

De acordo com um recente estudo realizado no Reino Unido, da Universidade Loughborough School of Sports and Exercise Sciences, o leite magro produz uma melhora significativa na reidratação após atividade física, quando comparado com outras bebidas avaliadas no estudo, como água e isotônicos.
“O leite é uma bebida com grande potencial de hidratação pós exercício já que contém eletrólitos, carboidratos e 90% de água, essenciais para este processo de.recuperação” confirma a nutricionista Andrea Andrade, da consultoria RG Nutri (SP).

Além disso, o estudo aponta que a excreção urinária durante o período de recuperação foi maior em indivíduos que consumiram outras bebidas para se hidratarem enquanto que nos indivíduos que consumiram leite, não houve perda de água pela urina. Sugere-se que os nutrientes presentes no leite como sódio e potássio sejam responsáveis pela eficácia no re-estabelecimento do balanço hídrico após uma desidratação induzida pelo exercício.