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Huummm! Comer é bom e faz crescer e ficar forte!

Alimentos que aceleram o metabolismo

Smoothie de mamão

Receita de Smoothie de mamão

Ingredientes - 1 fatia de mamão - 3 ameixas pretas sem caroço deixadas de molho -1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada - ½ copo de leite de soja gelado

Modo de preparo Coloque as ameixas e a água das ameixas no liquidificador. Junte o restante dos ingredientes e bate no liquidificador. Sirva em seguida.

Mais uma foto inspiradora...que faz a gente ir correndo pra academia!

Abs dos meus sonhos!

CESTA BÁSICA ANTI-ENVELHECIMENTO

Estresse, má alimentação, excesso de sol e atividade física irregular intensificam a ação de radicais livres, os grandes vilões do envelhecimento do corpo. Conter esses agentes do “mal” pode ser uma tarefa mais fácil, se você incluir alimentos antioxidantes na sua dieta. Antes de passarmos a lista da cesta básica antienvelhecimento, é bom que você conheça bem o inimigo a ser combatido. Segundo a nutricionista Mariana Braga Neves da Clínica Nutricio, radicais livres são moléculas reativas de oxigênio livre, produzidas pelo organismo em situações de estresse ou doença e que a partir de uma certa idade aparece em maior quantidade. O organismo é capaz de absorver essas moléculas, o problema é quando a produção é maior do que ele é capaz de utilizar. Nesse caso, os radicais começam a provocar danos, entre eles o envelhecimento precoce. “Nosso organismo já tem um arseanal para combater esse radicais, só de a quantidade for maior é preciso contar com vitaminas e minerais vindos da alimentação”, explica a especialista. As armas contra os radicais livres estão nos alimentos antioxidantes. Veja alguns deles: Celênio – castanha do pará, frutos do mar, alguns grãos Zinco – laticínios, frutos do mar, alguns cereais integrais, sementes de abóbora e girassol, leguminosas como grão de bico, feijões Vitamina E – oleos vegetais como canola, azeite de oliva, margarina enriquecidas, manteiga de gergelim, germen de trigo, semente, gema de ovo, Vitamina A (betacaroteno, licopeno) - cenoura, abobora, tomate, goiaba, melancia Ácido ascórbico (vitamina C) – laranja, acerola, kiwi, morango Ômega 3 - linhaça, nos peixes de água fria e nos óleos desses peixes Bioflavonóides – laranja, limão, casca de uva roxa (rica em reverastrol – nutriente funcional, antioxidante que se liga ao radical e impede que ele ataque a célula), suco da uva roxa, vinho Isoflavona – encontrada na proteína da soja “Algumas condutas alimentares podem aumentar o número de radicais como, por exemplo, o uso de xenobióticos que são contaminantes naturais presentes nos alimentos ou inseridos durante a preparação ou ainda substâncias adcionais. Algumas delas são: corantes e conservantes presentes em alimentos ricos em glutamato monossódico, refrigerantes, agrotóxicos e certos metais contaminantes. O excesso de substâncias obriga o organismo a trabalhar bem mais para eliminar isso, nesse processo a produção de radicais aumenta”, alerta Mariana. Atitudes que parecem inofensivas como aquecer alimentos no micro-ondas em vasilhas de plástico e assar carnes com papel laminado agridem o organismo, pois liberam substâncias que não são conhecidas pelo corpo, os tais xenobióticos, que aumentam a produção de radicais. Mas não basta correr para a feira e comprar toda a cesta básica antienvelhecimento. Para a nutricionista, é preciso praticar a alimentação preventiva, que é um ajuste alimentar saudável com o objetivo de equilibrar proteínas, vitaminas, carboidratos e lipídios, organizando a dieta e incluindo antioxidantes.“Ninguém vai conseguir consumir todos os antioxidantes num único dia. Eles devem fazer parte de uma rotina adequada”, esclarece a nutricionista. Ela ainda alerta que certos grupos como o de atletas têm necessidade maior de ter antioxidantes, já que exercícios vigorosos também podem aumentar a produção de radicais livres. “Toda vez que você intensifica a respiração, mais produz moléculas reativas de O2, portanto mais radicais livres”. Se alguém pensa que deter os radicais é apenas uma questão de beleza, se engana. O envelhecimento celular ataca todo o organismo e está relacionado ao desenvolvimento de câncer, catarata, diabetes, arterioesclerose e problemas renais.

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Panqueca power

PANQUECA POWER 100 ml de claras, 50 ml de água só pra massa ficar mais levinha, 1 scoop de whey de chocolate, 3 a 4 c. de sopa de aveia, 1 banana nanica, canela e adoçante. Bato tudo no liquidificador e cozinhar numa frigideira antiaderente. ..

A Graciane sempre me inspirando...um dia chego lá!

Ração humana!!!

Ração humana, a receita que emagrece até 8 kg

Sei que hoje não é segunda... Mas essa dica de dieta, eu preciso passar antes de segunda, para você ter tempo de preparar tudiiiiinho... Nem é tanto trabalho assim, você vai ver!!! Todo mundo tem comentado sobre essa receitinha, e como é uma proposta bacana, eu vou colocar aqui para vocês! O nome é estranho, mas você ainda vai ouvir falar muito na RAÇÃO HUMANA! A indicação é trocar uma ou duas refeições ao dia, e com isso você pode secar até 8 quilos em um mês! Ótimo, hein?! A receitinha foi desenvolvida por Liça Takagui Dias, terapeuta natural, junto com o nutricionista Daniel Boarim, ambos de Curitiba (PR). "O produto que acelera o metabolismo, estimula a digestão, desintoxica o corpo, sacia a fome, nutre, regula o intestino e inibe a absorção de gorduras pelo organismo já é comercializado em cerca de 500 pontos de venda no Brasil Aprenda agora a preparar uma receita caseira similar ao suplemento industrializado para derretar o peso extra, gastando em torno de R$ 8. E ainda há uma opção para os dias mais frios. Assim fica fácil ser magra, hein?!"

A receita da ração humana:

Ingredientes - 250 g de fibra de trigo - 125 g de leite de soja em pó - 125 g de linhaça marrom - 100 g de açúcar mascavo - 100 g de aveia em flocos - 100 g de gergelim com casca - 75 g de gérmen de trigo - 50 g de gelatina sem sabor comprada em casa de produtos naturais - 25 g de guaraná em pó - 25 g de levedo de cerveja - 25 g de cacau em pó. Modo de fazer Misture bem todos os ingredientes da receita, deposite em um pote, feche direitinho e guarde na geladeira. A receita rende 1 kg.

Como tomar?

Prepare e beba: Ingredientes - 250 ml de leite desnatado ou água ou suco de soja comprado pronto do sabor de sua preferência - 2 colheres (sopa) do composto caseiro - 1 fruta (banana média, uma fatia de mamão, seis morangos grandes ou 1/2 maçã com casca). Se preferir, utilize uma xícara (chá) de sua fruta preferida. Modo de fazer Bata os ingredientes no liquidificador, adoce com mel ou melado de cana a gosto e beba. Quando beber: Para emagrecer até 4 kg em um mês Substitua apenas o café da manhã pela bebida. Para emagrecer até 8 kg em um mês Além da primeira refeição do dia, troque também o jantar pelo suplemento.

Opção para o frio:

Ingredientes - 250 ml de leite desnatado - 1 colher (chá) de cacau em pó - 2 colheres (sopa) do composto - 1 colher (sobremesa) de mel ou açúcar mascavo. Modo de fazer Coloque o cacau e o composto no leite fervido. Adoce com mel ou açúcar mascavo e mexa.

Conheça os superingredientes

Aveia em flocos Suas proteínas, fibras, vitaminas e minerais saciam a fome, melhoram o trânsito intestinal e inibem a absorção de gordura pelo organismo. Linhaça marrom Rica em ácidos graxos essenciais (gorduras boas), principalmente Ômega 3, baixa os níveis de colesterol ruim do sangue. Gérmem de trigo Fonte natural de sais minerais, proteínas e vitaminas E, B e K, desintoxica o organismo e deixa o corpo mais disposto. Açúcar mascavo Obtido por meio de evaporação do caldo de cana, sem processo de refino, contém cálcio, ferro, potássio, vitaminas e sais minerais. Gergelim com casca Poderosa fonte de cálcio, ameniza os efeitos do estresse e melhora o raciocínio. Quer mais? Melhora o desempenho sexual. Fibra de trigo O processo de moagem da película externa do trigo mantém as proteínas, fibras e ferro que aceleram o metabolismo. Gelatina Comprada em casas de produtos naturais é, em geral, de origem bovina. Ela ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo. Cacau Com pouco açúcar e rico em sais minerais, como ferro, magnésio, potássio e fósforo, estimula a produção de serotonina, hormônio do bem-estar. Levedo de cerveja Composto de vitamina B, manganês, cromo e fósforo, repõe sais minerais e vitaminas, fortalecendo o sistema imunológico. Guaraná em pó A cafeína estimula o sistema nervoso central, melhora a capacidade de raciocínio e combate o cansaço físico e mental. Leite de soja em pó Feito a partir da soja, é de fácil digestão, pouco calórico, não contém colesterol e possui menos gordura que o leite de vaca.

Para turbinar o efeito:

>> Prefira comprar ingredientes industrializados, pois os produtos vendidos a granel têm o prazo de validade desconhecido. >> Hipertensos, diabéticos e gestantes não devem utilizar pó de guaraná (estimulante) na receita. Quem pretende substituir o jantar pela bebida também é aconselhada a dispensar esse item. >> Meia hora antes de ingerir o composto, beba 1/2 copo de água. O líquido facilita a digestão da fibra contida no suplemento. >> Para não comprometer as funções dos nutrientes, ingira a fórmula caseira logo após o preparo. >> Para quem deseja engordar (sim, há quem queira!), basta misturar a bebida com açaí. >> Bem guardada na geladeira, a ração dura até três meses.

Fonte: http://mdemulher.abril.com.br/

Tabela de proteinas

Carnes e ovos Proteína: Peito de peru (1 filé/120 g) 26,2 g Peito de frango (1 filé/120 g) 25 g Carne vermelha magra - alcatra, lagarto, maminha, filé mignon (1 filé/120 g) 24 g Atum (1 lata/90 g) 22 g Pescada branca (1 filé/100 g) 20 g Salmão (1 filé/100 g) 19 g Salmão (1 filé/100 g) 19 g Ovo inteiro 6 g Clara 4 g Peito de peru light (1 fatia/15 g) 3,27 g Presunto magro (1 fatia/15 g) 2,4 g Leite, queijo e iogurte Proteína: Iogurte natural desnatado (1 pote/200 g) 9,15 g Leite desnatado (1 copo/ 200 ml) 6,7 g Leite semidesnatado (1 copo/ 200 ml) 6,2 g Leite desnatado (1 copo/ 200 ml) 6,7 g Leite de soja (1 copo/ 200 ml) 5 g Queijo de minas (1 fatia/30 g) 5 g Queijo cottage (sopa/30 g) 3,7 g Requeijão (1 col. sopa/30 g) 3,7 g Ricota (1 fatia/30 g) 3,4 g Queijo de soja/tofu (1 fatia/30 g) 3,2 g Queijo fundido light (1 unidade pequena/20 g) 3 g Cream cheese (1 col. sopa/30 g) 2,1 g Grãos cozidos Proteína: Quinua (½ xíc. chá/60 g) 16 g Soja em grão (½ xíc. chá/60 g) 9,96 g Lentilha (½ xíc. chá/80 g) 7,22 g Grão-de-bico (½ xíc. chá/35 g) 3,1 g Feijão (½ xíc. chá/80 g) 2,67 g

Auxílio na definição dos abdomens

1. Comer e beber ao mesmo tempo O consumo de qualquer líquido durante a refeição provoca a dilatação do abdômen, provocando um leve aumento de peso e aquela barriguinha indesejada. Dica: Segundo Sâmara, o ideal é beber uma hora antes ou depois de comer. Outra dica é, ao invés de beber um copo de suco, comer uma fruta, como um pedaço de melancia ou de laranja, após a refeição. 2. Postura Um dos principais fatores que auxiliam no aparecimento do pneuzinho é a má postura. Bumbum relaxado, quadril e ombros curvados para frente deixam a barriga frouxa. Dica: Prestar atenção na postura e no posicionamento da coluna é fundamental. "Deve-se ficar atento para manter sempre o peito estufado e o abdômen contraído", explica Sâmara. 3. Membros inferiores Ficar muito tempo sentado acaba sendo outro vilão para quem busca a barriga sarada. Como essa posição não trabalha a parte inferior do corpo, deixa também o abdômen relaxado. Dica: A professora aconselha levantar de uma em uma hora para movimentar as pernas e, sempre que possível, manter o abdômen contraído. 4. Problemas de estrutura óssea Alguns fatores, como desvios de coluna, quadril largo e ombros pequenos, e até problemas hereditários também podem propiciar o aparecimento da barriguinha extra. Dica: Nesses casos, deve ser feito um tratamento com um especialista que fará as indicações adequadas. Fisioterapia e RPG, em geral, solucionam o problema. 5. Abdominal Não adianta perder um tempão suando a camisa e fazendo centenas de abdominais que, só com esse exercício, você não conseguirá o tão sonhado tanquinho. Dica: O segredo é mesclar atividades aeróbias, que facilitam a perda de gordura, com os abdominais, que fortalecem os músculos". Quando a meta é um abdômen definido, os exercícios feitos em pé, como a caminhada e a corrida (ao ar livre ou na esteira), têm um efeito melhor do que as atividades feitas sentado. 6. Tempo de atividade Fazer exercícios físicos todos os dias por um período muito longo não vai trazer os resultados esperados mais rapidamente. Dica: Se praticar as atividades diariamente, exercite-se durante 20 minutos. Mas cuidado com as aulas de abdominais. O abdominal precisa ser intercalado, ou seja, pratique um dia e descanse outro.

Diminuir volume da barriga

Em primeiro lugar, se estiver acima do peso, deve-se pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e conseqüentemente a gordura localizada; · As magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha; se for o caso, devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que também provocam barriga. Devem evitar também pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras e coma legumes, verduras e frutas; · Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente a ingestão de fibras e água (no mínimo 8 copos por dia); · Pratique atividade física - além de queimar calorias também refletem em um bom funcionamento do organismo. Devem ser praticados com freqüência associando-se exercícios aeróbicos (para ativar a circulação e gastar calorias) a exercícios localizados (para enrijecer a região abdominal); · Fracione bem a dieta - O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até 6 vezes ao dia. · Mastigue devagar - A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida além de prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais. · Evite os alimentos formadores de gases - refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha. · Evite alimentos gordurosos - a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal favorecendo aumento de seu volume. · Evite o consumo excessivo de sal, exemplos - Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos( lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela). · Aumente o consumo de alimentos diuréticos - erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçantes. E chás de ervas ( gengibre/ canela / cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas. · Atenção ao leite - Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose. · Atenção a alguns adoçantes - alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possuem em sua composição sorbitol. · Beba bastante água - Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga). · Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido e portanto também devemos ingerir menos calorias neste período, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições.

Desvendando os segredos do sucesso....

A alimentação é parte fundamental de um programa de treinamento para quem deseja alcançar resultados, seja para hipertrofia ou diminuição do % de gordura. Neste artigo elaboramos 8 dicas que o ajudarão a melhorar o desenvolvimento de seus músculos. Um conselho sobre nutrição básica para aqueles que desejam alcançar seus objetivos é: "Não complique a sua dieta. Faça de maneira simples". Por isso, nossas sugestões fogem dos cálculos calóricos e indicam uma maneira fácil de fazer as refeições. Siga estas dicas até que esse estilo de alimentação se torne um hábito em sua vida, e esqueça as dietas muito complexas. 1 ENERGIA POSITIVA = RESULTADOS POSITIVOS - Um dos maiores ERROS que os praticantes, principalmente os iniciantes, de musculação cometem é tentar seguir as dietas dos culturistas. Tenha sempre em mente uma coisa: para desenvolver os músculos, o corpo necessita consumir mais calorias do que se consome diariamente, cortar os carboidratos e as gorduras é um erro grave. É necessário que vc consuma entre 45 a 50 calorias diárias por quilo de peso corporal. Por exemplo, para um indíviduo de 80 kg, isso significa ingerir de 3.600 a 4.000 calorias diárias. 2 CONSUMA PROTEÍNA - Os praticantes de atividade física possuem uma necessidade maior de consumir proteína do que os indíviduos sedentários. Principalmente quando esta atividade é realizada de maneira intensa na sala de musculação com objetivo de aumentar a massa muscular. A proteína é utilizada para reparar as fibras musculares danificadas pelo exercício e responsáveis pela síntese de hormônios importantes. Se vc deseja obter um bom desenvolvimento muscular, deverá ingerir no mínimo 2g diários de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg, significa ingerir 160 gramas, valor que pode ser mais alto em algumas situações. Por exemplo, caso não consiga aumentar o tamanho dos seus músculos, ou se sinta um pouco cansado, eleve o consumo para 3 gramas por quilo de peso corporal, o que representaria, neste exemplo, 270 gramas. A maior parte deste nutriente deve ser proveniente dos alimentos naturais, mas vc também poderá suplementar com alguma proteína. A proteína é o nutriente básico quando buscamos o desenvolvimento muscular. Porém, os carboidratos também realizam uma função fundamental. 3 DIVIDINDO AS REFEIÇÕES - O desenvolvimento muscular não poderá ser garantido somente com a quantidade ideal de proteínas consumidas diariamente, ao menos que esta proteína seja direcionada diretamente aos músculos. Por isso, é importante fazer 5 a 6 refeições diárias. Quanto melhor dividida estiver sua porção de proteína diária, melhor será sua digestibilidade e ação nos músculos. A ingestão das proteínas a cada 2 ou 3 horas também ajuda a manter baixo o nível de cortisol (hormônio que catabolisa o músculo), de modo que podemos manter os níveis adequados de testosterona, o poderoso hormônio que contribui com a recuperação muscular. 4 CONTRIBUIÇÃO DOS CARBOIDRATOS - Se o objetivo é o desenvolvimento muscular, necessitará consumir muitos carboidratos para que o corpo cresça. É isso mesmo! Você terá que consumir bastante carboidrato. Estes nutrientes são os alimentos dos exercícios e nos permitem treinar durante mais tempo e com maior intensidade, iniciando, por sua vez, um mecanismo hormonal que transporta os aminoácidos da proteína até os músculos para ajudar na recuperação e na reparação. Em uma dieta com baixo nível de carboidrato, é muito porvável que não se consiga treinar com a intensidade necessária para estimular a hipertrofia; assim terá também um baixo nível de energia e não aproveitará a capacidade dos carboidratos em transportar os aminoácidos. Comece consumindo 4.5g por quilo de peso ao dia de carboidratos e chegue até 7.5g diários. A maioria dos carboidratos deve proceder de fontes complexas, como batatas, cereais, pães, massas integrais e aveia. Também contêm muitas fibras. 5 APÓS O TREINAMENTO - Ao terminar seu treinamento é hora de comer. Neste caso, enfatize os "alimentos rápidos". Antes dos 30 minutos após ter encerrado sua sessão de treinamento, consuma 40g a 60g de proteína de assimilação rápida. Coma também 40g a 100g de carboidrato de digestão imediata, como fruta, bebidas esportivas, bolachas sem gordura, etc. A mistura da proteína do soro e carboidratos rápidos convertem quase que imediatamente o catabolismo muscular causado pelo treinamento. Também pode variar o precário estado orgânico hormonal deste momento e convertê-lo em ideal para produzir o processo de recuperação e desenvolvimento. A boa pedida é: Whey Protein + Malto 6 NÃO ESQUEÇA DOS SUPLEMENTOS - O que vc come é a base de sua dieta, no entanto, os suplementos pode ajudá-lo. Uma vez estabelecida uma base sólida de alimentação, vc pode começar a garantir sua suplementação. Comece utilizando a proteína do soro e a caseína. Pense também na possibilidade de ingerir um suplemento vitamínico mineral, creatina (3g a 5g antes e após o treino, esperamos, que seja liberada em breve pela ANVISA). e aminoácidos ramificados - BCAA (5g a 10g antes e depois do treino) para ajudá-lo a manter o estado anabólico (que impulsiona o desenvolvimento). 7 DESCANSO - Seus horários de trabalho ou estudos estão impedindo que vc treine em dias consecutivos? calma! Os dias de descanso, junto com uma alimentação adequada, permitem que o corpo se recuper melhor. O mesmo se passa com a alimentação. Não é uma má ideia, ocasionalmente, inserir em sua dieta alimentos que não fazem parte do seu cardápio: Sorvetes, pastéis, pizza, alimentos fritos. No entanto, vc deve se comprometer a, no dia seguinte, voltar a sua dieta. Esta situação fará com que vc saboreie, a cada 12 a 15 dias, aqueles alimentos que tanto adora e pode contribuir com a manutenção da dieta por períodos longos. Mas não exagere na quantidade. 8 PREPARE-SE PARA TREINAR - Fazer uma boa refeição aproximadamente uma hora antes de treinar permitirá que vc tenha estoque suficiente de energia para realizar um treino intenso. Além disso, evitará o catabolismo muscular. É importante que vc respeite a quantidade de alimento que seu corpo comporta, sem exageros. Comer demais também impedirá que vc tenha uma ótima sessão de treino. A melhor maneira é sempre contar com a ajuda de um profissional qualificado. Desta forma, suas necessidades individuais serão melhores atendidas e os resultados podem ir além daqueles que espera.

Fitness Model

HUMMMM.....

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO DE PÃES

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO DE PÃES De acordo com os três índices consecutivamente: Índice Glicêmico em Relação à Glicose = 100 Índice Glicêmico em Relação ao Pão = 100 Tamanho da Porção Pães a a a Bagel 72 103 70 Baguete 95 136 30 Baguete francesa com chocolate 72 101 70 Baguete francesa com manteiga e geléia de morango 62 89 70 Pão de Leite 63 90 60 Pães feitos à base de cevada a a a 100% farinha de cevada 67 96 30 80% farinha de cevada 67 95 30 Pão feito com farinha de cevada e ácido lático 66 94 30 Pão feito com farinha de cevada com lactato de cálcio 599 84 30 Pão de trigo-sarraceno a a a Pão de trigo-sarraceno com 50% de Trigo branco 47 67 30 Pão de Frutas a a a Pão doce de frutas 44 63 30 Pão sabor de frutas, fatias 54 77 30 Pão de frutas continental 47 67 30 Pão Musli 54 77 30 Pão de hambúrguer 61 87 30 Torrada Melba 70 100 30 Pães sem Glúten a a a Pão sem glúten com grãos 79 113 30 Pão branco sem glúten a a a Não fatiado 71 101 30 Em fatias 80 114 30 Pão sem glúten com fibras a a a Não fatiado 69 99 30 Fatiado 76 109 30 Pão de Aveia a a a Pão com semente de aveia 65 93 30 Pão de farelo de aveia a a a Pão de aveia com 50% de sabor 50 72 30 Pão de arroz a a a Pão de arroz com baixa quantidade de amilase 72 103 30 Pão de arroz com alta quantidade de amilase 61 88 30 Pão de Centeio a a a Pão de semente de centeio 41 58 30 Cocktail fatiado 55 79 30 Pães de centeio especiais a a a Pão preto de centeio 76 109 30 Pão de centeio light 68 97 30 Pão de Trigo a a a Pão com semente de trigo 52 74 30 Pão branco de trigo 71 101 30 Torrada de pão branco 73 104 30 Pão branco com inibidores de enzimas a a a Pão branco + arcabose (200 mg) 18 26 30 Pão branco + 3 mg de trestatina 48 69 30 Pão branco + 6 mg de trestatina 29 42 30 Pão branco com fibras solúveis a a a Pão branco + 15 mg de fibra psyllium 41 59 30 Pão branco com vinagre 45 64 30 Pão branco enriquecido com fibras a a a Pão branco com alta quantidade de fibras 67 96 a Pão branco enriquecido com amido a a a Fibra branca 77 110 30 Pão com sabor trigo 52 74 30 Pães especiais de trigo a a a Pão com grãos de trigo 34 49 a Pão inglês Muffin 77 109 30 Pão de linhaça e soja 50 71 30 Pão sem fermento a a a Pão branco libanês 75 107 30 http://www.nutricaoativa.com.br/index.php

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO ÍNDICE GLICÊMICO Valor ÍNDICE GLICÊMICO Valor Carboidratos Arroz branco 81 Arroz integral 79 Leite integral 39 Arroz parbolizado 68 Leite desnatado 46 Aveia 78 Sorvete 87 Aveia Farelo de trigo & Pão de mel 43 Batata doce 77 Beterrabas 91 Batatas cozidas em vapor 93 Cenouras 70 Batata triturada 100 Lentilhas 36 Batatas cozidas e trituradas 104 Ervilhas 68 Batata assada microondas 117 Feijão de soja 23 Batata assada 121 Feijão cozido 69 Batata frita 107 Feijão manteiga 44 Inhame 73 Mingau de aveia 87 Mel 83 Baguette francês 136 Pão de centeio 78 Pão de Hamburger 87 Pão de trigo, com fibra 97 Pão de trigo 99 Pão de trigo, branco 101 Pão de lanche 105 Pão de trigo, sem glúten 129 Sopa de feijão 84 Sopa de tomate 54 Soja 18 Abóbora 75 Frutas Cerejas 32 Pêra fresa 53 Maçã 54 Ameixa 55 Suco de Maçã 58 Pêssego fresco 60 Laranja 63 Índice Glicêmico alto > 85 Índice Glicêmico médio 60 a 85 Índice Glicêmico baixo < 60

Flatulência

O que fazer para evitar gases intestinais (flatulência)? Você sabe o que é flatulência? São gases intestinais, que causam grande desconforto, além de poder trazer constrangimento social. Esses gases são formados pelo ar engolido durante a fala e enquanto comemos ou por gases formados no aparelho digestório. Eles são expelidos por via oral (arrotos) ou via anal (gases intestinais). O que pode causar flatulência? - Consumir excesso de leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja; -Consumir excesso de vegetais como repolho, brócolis, couve-flor, couve, cebola, aspargo, rabanete, batata-doce, pimentão, pepino, aipo, berinjela; - Carnes muito temperadas e defumadas, ovos cozidos, peixes, frutos do mar, queijos muito maduros (gorgonzola, parmesão), açúcar branco ou mascavo, doces e bebidas gasosas (refrigerantes, cervejas, espumantes); - Adoçantes artificiais com sorbitol; - Comer rápido e mastigar pouco os alimentos atrapalha a digestão; - Falar muito durante as refeições. Isso faz com que se engula um grande volume de ar. O que fazer para diminuir a flatulência? - Procure comer devagar e não falar durante as refeições; - Prefira alimentos ricos em fibras e beba bastante líquido; - Não ingerir em excesso os alimentos que causam gases, citados acima; - Procurar comer alimentos como maçã, iogurte, chás concentrados de salsinha e salsão e frutas perfumadas como pêra, pêssego, sem casca e bem maduras. Esses alimentos reduzem os odores das fezes; - Caminhar após as refeições estimula os movimentos intestinais, melhorando seu funcionamento e evitando gases.

SUPLEMENTAÇÃO

Suplementos, todos nós usamos para melhorar nosso desempenho nos treinos, e obter mais resultados. Mas você sabe o que esta tomando?? E para que?? Ou você apenas toma porque alguém lhe falou que é bom? Comece a entender melhor o que você esta ingerindo, e se realmente é o suplemento certo para alcançar os melhores resultados. Abaixo vamos conhecer alguns deles, e sua ação no nosso corpo: "Os suplementos fornecem ao organismo substâncias que, nas refeições, não são ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de energia ou massa muscular", explica o fisiologista Turíbio Leite de Barros, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) ENERGETICOS: Carboidratros Tem como função, manter a Glicemia, evitar o catabolismo protéico e manutenção do Glicogênio Muscular. Muito usado antes dos treinos, par dar energia, e pós treinos, para auxiliar na recuperação. - MALTODEXTRINA: Ela fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga porque proporciona a liberação gradual de glicose para o sangue. Seu uso antes dos treinos fornece um grande aumento nos estoques de energia do corpo, adiando assim o início da fadiga muscular. Por outro lado, seu uso após os treinamentos produz resultados incríveis na reposição de energia aos músculos. Pesquisas indicam que a maltodextrina deve ser, preferencialmente, consumida 30 minutos antes da atividade física, durante a atividade física e logo após a atividade física. Suplementos de maltodextrina são uma fonte conveniente e econômica de energia para pessoas ativas. Juntamente com um suplemento protéico, elas ajudam na absorção das proteínas, segundo um estudo feito em 2001 pela University of Texas Medical Branch. - DEXTROSE: A dextrose, mais conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo. A dextrose é quimicamente considerada um carboidrato simples. Ela é o açúcar principal que o corpo produz. O corpo produz glicose a partir dos 3 elementos dos alimentos: a proteína, a gordura e o carboidrato. Porém a maior parte é do carboidrato. A dextrose, por ser um carboidrato simples com o alto índice glicêmico, é digerida rapidamente, o que estimula a liberação da insulina. Tem função também, como a Maltodextrina na reposição de glicogênio perdida durante o treino e elevação da insulina para aumentar a absorção de outros nutrientes como proteína PROTEICOS: São encontrados em pó, ou em forma de barras, produzidas aparitr da proteína do ovo (albumina), do leite (caseina ou Whey) ou isolada de soja. Os aminoácidos e peptídeos garantem a recuperação e alimentaçnao adequada, recuperam micro lesões do exercício, auxiliam na hipertrofia, e na manutenção de massa magra. -WHEY: é encontrado isolado, concentrado e hidrolisado. O Whey Protein, contém altos níveis de todos os aminoácidos. Whey Protein Isolado, não são concentrados com mais de 90% de proteinas, obtido por dois processos a micro filtração ou a troca ionica, que é a considerada mais eficiente e que atinge, 100% de pureza. Whey Protein Concentrado, é obtido por processo de ultra filtração que permite a passagem das moleculas menores como lactose, gordura e resíduos, concentrando as maiores (as proteinas). Whey Protein Hidrolisado, é o Whey com a quebra das moléculas de proteínas em peptídeos menores por processo enzimático ou quimico. O concentrado e o Isolado, também podem ser hidrolisados. A proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo, quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino. Recomendado tomar duas vezes ao dia, ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação. - CASEINA: É rica em Glutamina, um aminoácido que ajuda na recuperação e no sistema imunológico, a absorção é um pouco mais lenta, mas de ação prolongada. -ALBUMINA: É a proteína mais abundante em ovos. Presente também, no musculo e no sangue. Ela é facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. -BCAA: Estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba os nutrientes dos musculos depois do treino). Auxilia na recuperação muscular, na manutenção ou ganho de massa magra, reduz os sintomas de fadiga. Deve ser tomado antes e depois dos exercícios, junto às refeições. -GLUTAMINA: Tem importante função anabólica promovendo o crescimento muscular, estimula a síntese proteica. Nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining é indicada para quem treina pesado. Indicado tomar após a atividade física e ao deitar. Como outros aminoácidos, a glutamina desempenha um papel vital no metabolismo da proteína e na recuperação muscular. A glutamina não é somente utilizada pelo tecido muscular, mas também em grande quantidade pelo sistema imunológico e também pelo sistema digestivo. Durante períodos de treinamento intenso, os níveis deste aminoácido podem declinar e nosso corpo não é capaz de produzi-lo suficientemente. Isto pode resultar no esgotamento dos níveis de glutamina em nossos músculos e desta maneira causar avaria no músculo/tecido e na imunidade. -CREATINA: Principal molécula na resintese de ATP, no corpo e é produzida no fígado. A suplementação satura os músculos com o nutriente, dando combustível para força e ganho muscular. Retenção hidrica forte. -CLA: Diminuição do percentual de gordura corporal, acelera o metabolismo e desemprenha importante papel no bloqueio da lipogênese, processo se síntese de armazenamento de gordura. Assim, a substância obriga o corpo a utilizar a gordura acumulada como combustível para a atividade física, tanto no exercício anaeróbicos, como a musculação, quanto em aeróbicos, a exemplo da natação, da corrida e do ciclismo. Deve ser tomado junto às refeições.

alimentação, meditação e consciência corporal

Algumas pessoas que recém estão acessando a alimentação natural me perguntam: por que meditação? Por que consciência corporal? Não basta uma alimentação saudável? A questão é que sem um Estado de Presença no aqui-e-agora: qual a capacidade de se comprometer com alguma disciplina? De receber (assimilar), sentir e agradecer por todo o bem que aquele alimento te faz pela sua saúde, vitalidade e vida? O fato é que a meditação, como coloco nos meus livros, textos, aulas e palestras; é tão alimentação quanto o oxigênio que respiramos, o amor que desejamos e a paz existencial que tanto ansiamos. De que adianta morar no melhor lugar do mundo, estar em um super emprego, na melhor festa, cercados de amigos se não conseguimos relaxar, curtir, sentir paz e gratidão? De que adianta a melhor alimentação do mundo se não a desfrutamos, saboreamos, degustamos, nos saciamos? Portanto, o sucesso de uma desintoxicação (purificação) e nutrição (Ser Pleno) só acontece se JUNTO existe um relaxar, um sentir, uma gratidão. Um movimento sustenta e amplia o outro. Bem, antes que o ano termine, em novembro começam os encontros mensais dos Campos de Meditação, dinâmica que acelera a compreensão, os resultados e o resgate deste estado, conhecido como meditativo. E, esteja você onde estiver, meditar é possível, é preciso! Principalmente se você já começou a dige rir mais... Conceição Trucom http://www.docelimao.com.br/boletins/BOLETIM-NOVEMBRO09.html

Agua

Ela é sinônimo de vida – não é à toa que uma das grandes preocupações do momento é a preservação desse líquido cada dia mais precioso. Economizar água é palavra de ordem da nossa era. Só não vale para um caso: hidratar seu corpo. Para ajudá-la a manter a corpo e a saúde em dia, destacamos oito motivos que fazem da água uma das suas melhores amigas. 1 – Facilita a Digestão A água ajuda na formação de enzimas (substâncias que facilitam as reações químicas no organismo) e também da saliva e do suco gástrico, que atuam na digestão. 2 – Combate o Inchaço Sem uma hidratação adequada, o volume de sangue diminui. Assim, as vitaminas e os minerais que ele carrega demoram mais tempo para chegar às células e, conseqüentemente, na pele e nas extremidades como cabelo e unhas. Por outro lado, bem hidratada, sua pele fica bonita e seu cabelo e unhas fortes. Além disso, com uma boa irrigação, o organismo não retém sódio – responsável pelo inchaço. 3 – Reduz Infecções Ao se manter hidratada, você assegura que seu corpo será bem nutrido pelo sangue. É ele também que transporta minerais, como o ferro – importante para fortalecer as defesas do organismo. 4 – Regula a Temperatura Por meio da transpirraçãoo, a água evita que o organismo entre em colapso com alterações bruscas de temperatura e faz com que ele se adapte ao ambiente. 5 – Turbina a Performance na Malhação O melhor desempenho em atividades físicas ocorre porque as fibras musculares “ficam azeitadas”, deslizando com mais facilidade, o que reduz o risco de cãibras e de contusões. 6 – Desintoxica e Previne a Celulite Grande parte das toxinas é expulsa do nosso organismo por meio da urina e do suor. Por dia, eliminamos 1 litro e meio de urina e o equivalente a um copo de água na transpiração. Se não houver hidratação suficiente, esse processo – e a sua saúde! – fica comprometido. A água amolece as fezes, facilitando a eliminação delas. Todo esse conjunto, aliado à melhora na circulação sanguínea, acaba prevenindo o aparecimento de celulite. 7 – Ajuda a Emagrecer Isso acontece principalmente quando ela é consumida junto com fibras solúveis, encontradas, por exemplo, nas frutas e na aveia. Em contato com a água, as fibras incham como uma esponja e dão sensação de saciedade. A água também pode “enganar” temporariamente o estômago com sua presença, mas, como ela não sofre digestão e absorção, essa sensação passa rapidamente e a fome reaparece. 8 – Melhora a Absorção dos Nutrientes Vale lembrar que é o sangue que carrega a glicose e outros nutrientes para as células, alimentando-as. E só uma hidratação adequada garante o volume ideal de sangue para transportar os nutrientes. Além disso, para serem absorvidos, eles precisam da água. É o caso das vitaminas C e do complexo B, que reforçam nossas defesas.

Metabolismo Basal

Esta formula é utilizada em um homem ou mulher regulares, isto é, um homem que tenha um percentual de gordura variando entre 13% e 17% e uma mulher com um percentual variando entre 17% e 22% Homem TMB = 66,5 + ( 13,75 x P ) + ( 5.003 x A ) - ( 6.775 x I ) Mulher TMB = 655,1 + ( 9,563 x P ) + ( 1,850 x A ) - ( 4,676 x I ) P = Peso em KG A = Altura em CM I = Idade em anos Acho que com base neste formula, aqueles interessados em maximizar resultados de hipertrofia e perda de tecido adiposo poderão encontrar uma base para elaboração de suas dietas, sempre lembrando tambem que: 1g de carboidrato = 4 calorias 1g de proteina = 4 calorias 1g de gordura = 9 calorias 1g de alcool = 7 calorias

Carne em pó...super proteína?

Pesquisadores da USP e UNIFESP desenvolveram um suplemento alimentar à base de cortes de carne magra. Conhecida como carne em pó, a mistura é rica em proteínas de alto valor biológico e ferro, e apresenta baixo teor de gordura saturada. O produto foi desenvolvido para pacientes que não podem mastigar comidas sólidas como pacientes com câncer no esôfago, lábio neporiano, cirurgia de redução de estômago e etc. Cada 100 gramas (g) de carne em pó possui 80g de proteínas de alto valor biológico, quase a mesma quantidade das melhores marcas de Whey. Segundo dados do Inmetro, na mesma quantidade de contra-filé grelhado sem gordura, são encontrados 2,02g e no lombo grelhado sem gordura, 3,30g. A idéia dos pesquisadores é oferecer um produto que possa ser encontrado no mercado a um preço acessível. A nutricionista e pesquisadora da Universidade de São Paulo (USP), Suely Prieto de Barros, responsável pela ideia do produto, explica que a carne em pó será mais acessível do que os suplementos de proteína disponíveis no mercado, feitos a base de soja, milho, maltodextrinas e aminoácidos sintéticos. “Será, no mínimo, 60% mais barato”, aponta Suely. Uma indústria de alimentos está elaborando as embalagens e um logotipo para o produto. O lançamento do produto está previsto para o final deste ano, vamos aguardar, já que apesar do produto ter sido desenvolvido para suprir necessidades de pacientes em pós operatório, nada impede sua utilização como suplemento para complementar a ingestão diária de proteínas, ao menos não foi feito nenhum estudo sobre algum efeito negativo na ingestão da carne em pó apenas como suplementação. O que chama a atenção é a intenção dos pesquisadores em por no mercado um produto de alto valor biológico e de baixo custo.

Aeróbico em jejum...

“A gordura queima na fogueira dos carboidratos”! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores, mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral, eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas, segundo eles, não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise, pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo. Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação, acredita Akerfeldt, que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade. Desde a publicação de seus estudos na renomada, mas extinta Revista norte americana Muscle Midia, no início da década de 1990, utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical, nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época, nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências. No estado alimentado, a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular, e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas, por meio da via proteolítica, são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum, devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica, a fonte predominante de energia são as gorduras, por meio da beta-oxidação, ou seja, os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE, HARVEY, FERRIER, 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado, reflexo da maior participação de gorduras (BOCK, RICHTER, RUSSEL et al, 2005; PACY, BARTON, WEBSTER, GARROW, 1985). No jejum, a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia, ou seja, o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise. Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996), ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos, responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento, além de toxicidade quando presente em grandes quantidades. O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras. É importante salientar que sempre aconselhamos, mesmo para atletas confirmados, a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente, pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso, o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas durante exercícios, a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar, reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER, 1983; DE COURTEN-MEYERS et al., 2000). Portanto, muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente, recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis, iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos, adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade. Mas afinal, qual a relação da expressão “A gordura queima na fogueira dos carboidratos?” No interior do ciclo de Krebs, existe um intermediário denominado oxalacetato, que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário, ou seja, quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não “gira” com perfeição, não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato, a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI, LAGRANHA, 2003). Além disso, nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes, ou seja, a glicose ainda participará da produção deste intermediário, em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo, mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento, e sim a oxidação de gorduras. Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação, pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade, pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo. Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas, que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados, entre 30 e 40 minutos, costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco, em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior, porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season, a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação. Diante disto, é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras, contudo, o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo, da intensidade e no uso prolongado desta técnica, afinal todo exagero na vida é desaconselhado.

Você é o que você come

Minha história com a alimentação ideal

Bom, pelo q ouço direto dos atletas a gente é o q come mesmo! Eu sempre tive disciplina pra comer: sem frituras, gorduras e tal mas pegando leve porque não tinha tendência a engordar. Depois que tive a bebê tudo mudou! Meu organismo continuou com o esquema de estocar mais e acabei mudando minha alimentação. Sem falar que adquiri maus habitos: comer bolachinhas da minha filha, muita fruta seca todos os dias ( bomba calorica!). Fiquei sem saber o que fazer porque estoquei energia na cintura abdominal. Os nutricionistas aqui não levam a gente à sério. Mesmo os atletas franceses comem "porcarias" todos os dias. Não ha muita disciplina alimentar. Por isso os resultados deles não são os melhores. Eu também ainda tinha a barriguinha do pos nascimento do bebê que demorou muito pra acabar. Sei que podemos acelerar isso com boa alimentaçao, que é sinônimo de disciplina e perseverança. Comer 6x/ é ideal pra todos nos. Isso é natural desde que nascemos. nosso corpo gasta energia 24h/dia e nos comemos em horarios marcados ao invés d repor a energia 24h. Isso quebra um pouco o metabolismo digestivo mas se comemermos direito e combinarmos bem os alimentos, minimizamos essa quebra. O ideal é comer cada 3h em horarios fixos ( respeita-los mesmo!). Pra perder gordura acumulada devemos cortar açucares(tudo! sem doces, balas, não adoçar nada), as gorduras também e diminuir muito sal. cozinhar sem nenhuma gordura! Tomar muita agua ( 3 ou 4 l/dia no minimo!). cortar alcool, cigarro etc. Cortar tudo que é light ou diet porque o teor de açucar ou gordura reduzido é muito pouco. Os alimento continuam perigosos pra se manter a linha. Evitar todas as guloseimas de padaria, tudo o que é transformado, conservantes, aromatizantes, colorantes. Cereais, so integrais. Preferir frutas e legumes orgânicos. Depois de gastar grana à toa e so ter decepçoes decidi correr atras e com a discussao com atletas brasileiros aliada aos estudo finalmente tenho subsídios para buscar a alimentaçao ideal pra mim. Eu gosto de proteina vegetal de manha e que devemos combina-las porque ela, contrariamente a animal, que é completa com todos os aminoacidos, sao formadas por uma cadeia incompleta de aminoacidos. Pra compensar temos q combinar. Gosto de arroz integral+feijao ou quinoa+lentilha ou feijao+ soja logo de manha com um pouco de batata-doce. Treino e na volta tomo leite e como banana imediatamente pra evitar catabolismo. Almoço e jantar com proteina animal magra+verdura+legume+cereal integral+ uma unica fruta de sobremesa. (a quantidade de legumes e verduras é liberada). Lanche e ceia com uma dose de whey protein. Pode atè parecer dificil mas n é. A gente come muito e vai entrando nos eixos. Carne vermelha, so patinho 1x/semana. Eu uso adoçante estevia porque não consigo mesmo tomar café puro mas se conseguisse seria bem melhor. Não substitir refeiçao por shake ou salta-la porque não ingerindo tudo o que o corpo precisa favorece com o estoque de enrgia ao invés de isolar a gordura que seria ser usada como combustivel. Insisto que tomar muita água é otimo pra acelerar o metabolismo basal e ajudar na queima de gorduras estocadas. A comida deve ser vista como combustivel e ter interesse nutricional. A gente não precisa dessa coisas anunciadas na tv, outdoors etc. Junkie food não serve pra nada. Muito menos fast food! 1 gr de prot= 4 cal; 1gr de carbo=4cal; 1gr de gordura=9cal. O açucar das fruta entra imediatamente no sangue e pode virar gordura estocada se consumido em excesso, dai limitar mesmo o consumo de frutas. Carbo lento é absorvido progressivamente por isso sacia a fome, mas também é o caso de não abusar! Encher o prato de verdura crua e proteina e completar com legume e cereal integral, sempre mastigando devagar é o que ha de melhor. Almoço e jantar devem durar pelo menos 30 min de mastigaçao. O segredo de 90%do sucesso ta na alimentaçao. Não precisamos de lipos, plasticas, regimes malucos. Comendo direito fazemos do corpo o que quisermos! Tô adquirindo resultados devagar ( logico! não vai ser de um dia pro outro!) mas é definitivo! Fico feliz de ver minha silhueta voltando a afinar e de poder usar de novo camiseta justa. Me sinto muito mais bem disposta. Cabelo, unhas, pele ficam bem mais brlhantes e fortes. A gente tem q ser madura o suficiente pra enxergar o que ta fazendo errado e cortar sem medo e de uma vez. Não funciona esse papo de ir aos poucos. Isso é desculpa pra continuar a se enganar. Se é pra cortar é de uma vez!

Segredos para o aumento de massa muscular - II

Normalmente todos os livros têm um ‘segredo’ para poder aumentar a massa muscular, mas todos acabam por ir ter ao mesmo local: a alimentação. Pode treinar o que quiser e ingerir os suplementos alimentares que desejar, porque nunca conseguirá aumentar a massa muscular e ganhar peso se não tiver uma alimentação e dieta cuidadas e equilibradas. Não é possível ganhar peso se não conseguir fornecer mais calorias ao corpo do que aquelas que gasta ao despender energia. Uma Dieta Para Aumento de Massa Muscular Uma boa dieta para ganhar peso e massa muscular é sempre aquela que têm mais calorias do que o seu corpo necessita em determinada altura. Sempre que ingere mais calorias do que gasta, o excesso vai para a construção de tecidos. Podem ser tecidos musculares ou gordura. Basicamente é só isto que precisa de fazer! No entanto o objectivo nunca deverá ser apenas ganhar qualquer tipo de peso, mas sempre peso saudável com o aumento de massa muscular magra. Se quer adicionar massa muscular ao corpo, já sabe o que necessita de fazer. Fornecer os nutrientes necessários para que o objectivo se concretize. Quantidade de Alimentos na Dieta Para determinar a quantidade de alimentos que necessita na sua dieta, existem algumas coisas que podem ser feitas para saber aproximadamente aquilo que necessitará de ingerir mais tarde. A primeira coisa a fazer é anotar as calorias que ingere diariamente, durante uma ou duas semanas. Deve escrever todos os alimentos que ingere e um valor aproximado por cada alimento. Poderá ver na internet o valor calórico de cada um dos alimentos existentes à face da terra. Se consumir refeições com as distribuições calóricas nas embalagens, ainda será mais simples de conseguir ter estes valores. A partir dessa base calórica que ingere, será preciso adicionar entre 300 a 500 calorias. Após algumas semanas, se não vir os resultados que deseja, deverá aumentar mais 300 a 500 calorias. Deve fazer isto até começar a ver os resultados que deseja. Não espere resultados em 2 dias! Espere pelo menos 2 semanas. Não existem valores calóricos gerais para todas as pessoas que desejam aumentar o peso. Cada pessoa precisa de fazer experiências com o seu próprio organismo. O que funciona para uma pessoa pode não ser o indicado para outra, principalmente para hardgainers. A única coisa certa é que se não está a aumentar o peso, não está a comer o suficiente! Comida Para Ganhar Peso A quantidade de calorias que ingere será responsável pelo seu aumento de peso mas o tipo dessas calorias é que decidirá, juntamente com o período de ingestão, como é que o peso que ganha se materializa em músculos ou gordura. Dentro dos três macro nutrientes da alimentação (proteínas, hidratos de carbono e gordura) existem várias diferenças. A ingestão sugerida para as calorias tem: Macro Nutrientes % das Calorias Proteínas 20 – 50 Hidratos de Carbono 30 – 60 Gordura 20 – 30 Além disso deverá sempre beber muita água ao longo do dia. Período de Alimentação Outra das estratégias para aumentar o peso é utilizar de forma mais eficiente o horário em que ingere as refeições. Mudanças de hábitos podem traduzir-se em mudanças significativas nos resultados. Em vez das tradicionais duas ou três grandes refeições diárias, deverá manter o seu corpo num estado anabólico durante todo o dia. Isto significa fazer cinco ou seis refeições repartidas ao longo das horas em que está acordado. Isto irá também ajudar a eliminar a gordura mais facilmente. O corpo necessita de diferentes níveis de calorias durante diferentes períodos diários. Por exemplo, quando acordamos o corpo esteve oito horas sem qualquer alimentação. Nesta altura deve estar num estado catabólico onde perde músculos para produzir energia. É muito importante comer uma refeição de qualidade para reentrar no estado anabólico o mais rápido possível. Outras duas alturas importantes do dia são o pré e pós treino de musculação. Se conseguir providenciar os nutrientes necessários ao corpo, para que este mantenha o seu estado anabólico durante largos períodos, conseguirá atingir mais facilmente os seus objectivos. Alimentos Importantes Para a Musculação Existem dois alimentos muito ligados à musculação e ao aumento de massa muscular: frango e atum. Estes alimentos são tão importantes para os bodybuilders porque têm uma distribuição de nutrientes muito interessante. Ambos possuem elevados níveis de proteínas e baixos níveis de hidratos de carbono e gordura saturada. As dietas especificas para crescimento muscular precisam de mais proteínas do que uma dieta normal. Deverá ingerir 2g de proteínas por cada quilo de peso corporal, no mínimo. O problema é que não há muitos alimentos que tenham elevados níveis de calorias com origem nas proteínas. Ou come grandes quantidades, mas corre o risco de aumentar também o que não precisa (gordura e hidratos de carbono), ou escolhe os alimentos certos. É muito fácil saber quais são os alimentos com mais proteínas, hidratos de carbono e gorduras. A internet é um poderoso aliado nessa informação essencial. No entanto nunca se poderá esquecer do mais importante. Nunca perca de vista o objectivo principal na dieta de musculação. Tem de conseguir, diariamente, atingir o número de calorias necessárias para fornecer o corpo. Isto é ainda mais importante do que a distribuição dos nutrientes.

Suplementos

Os suplementos alimentares têm um papel fundamental na dieta que o irá ajudar a aumentar a massa muscular. Existem vários tipos de suplementos alimentares, cada um com o seu objectivo, mas só precisa de saber em que nutrientes está mais fraco e precisa de suplementação. Os suplementos servem para isso mesmo, para complementar uma dieta equilibrada com determinados nutrientes. Se não consegue ingerir as quantidades de proteínas necessárias, poderá recorrer a um suplemento alimentar de proteínas para chegar às quantidades que necessita. Os suplementos alimentares devem ser utilizados com moderação. A alimentação orgânica é sempre o mais importante, independentemente do que lhe possam dizer. Não basta deixar de comer alimentos naturais e substituí-los por suplementos para conseguir ganhar peso e massa muscular. Os suplementos alimentares são para suplementar a sua dieta, apenas quando necessita. Nunca devem ser utilizados como base de uma dieta. Só servem para ajudar nos elementos mais fracos de uma dieta de qualidade.

Benefícios da musculação

Quando falamos em musculação qual a primeira imagem que vem à sua mente? Para a grande maioria das pessoas a musculação se associa com bíceps hipertrofiados, músculos abdominais bem definidos e coxas bem torneadas. Não que essas imagens sejam desagradáveis, pelo contrário, são agradáveis de se ver e por isso se tornaram cobiça de um novo público que lota as salas de musculação em busca de corpos perfeitos. Não é novidade para ninguém o quanto os padrões de estética atuais estão cada vez mais exigentes e menos maleáveis. Isto leva muitas pessoas a ignorarem seu padrão genético e cegamente partirem em busca do eldorado do corpo perfeito. Mulheres brevelíneas, de grande compleição óssea, com pais obesos e não atletas muito dificilmente se tornarão atléticas como a Madonna. Os resultados obtidos não dependem portanto unicamente do treino que é aplicado. É claro que a maneira, o tipo, a ordem, a freqüência e a intensidade dos exercícios, além dos períodos de repouso necessários para o anabolismo, são muito importantes e devem ser orientados por um profissional competente, no entanto muitas vezes nos esquecemos de outros fatores que são tão ou mais importantes que os fatores citados. Dentre estes citamos: · Condicionamento cardiorespiratório prévio; · Flexibilidade; · Presença de fatores limitantes prévios como seqüelas de traumas ou doenças cardíacas, por exemplo; · Tipo de alimentação; · Hereditariedade: a miostatina é uma substância cuja quantidade de produção é regulada geneticamente. Essa substância dificulta a produção de massa muscular. Isto é, um indivíduo com muita miostatina dificilmente obterá grande ganho de massa muscular, mesmo treinando de modo adequado. Outras pessoas, pelo contrário, após um período de treino relativamente mais curto e com menor carga, obtêm como resposta uma visivel hipertofia. Esses fatores explicam porque dois amigos que começaram a treinar juntos e que fizeram o mesmo treino por determinado período tem respostas tão diferentes ao treinamento. Particularidades da Musculação A musculação é um tipo de exercício resitido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Desse modo pode ser aplicada da forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas ), contínua ou intervalada, suave ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios. Ou seja tudo é possível! Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser usada para diferentes objetivos. Que tal começarmos com ganho de massa muscular, já que esse aparentemente é o objetivo da maioria dos freqüentadores de nossa sala? Ganho de massa muscular A musculação leva ao aumento do volume muscular através dos seguintes mecanismos: · Hipertrofia; · Hiperplasia; · Vascularização; · Hidratação; · Formação de tecido conjuntivo. O treino com carga máxima ou submáxima leva a um aumento da permeabilide celular da miofibrila ao cálcio. O aumento da concentração intracelular de cálcio leva a um aumento da atividade das enzimas proteolíticas com conseqüente quebra de proteínas em aminoácidos. Estes através da gliconeogenese são utilizados para obtenção de energia. Essa quebra de proteínas caracteriza um processo catabólico, que constitui um estímulo para a síntese de novas proteínas. A hipertrofia nada mais é do que uma resposta supercompensada a essa destruição. Para que esse último processo seja eficaz é importante frisarmos que é necessário que haja uma pausa mínima de intervalo entre os treinos que trabalhem os mesmos grupos musculares. Daí vem a recomendação de se trabalhar grupos musculares em dias alternados, caso contrário o efeito obtido será a perda e não o ganho de massa muscular. Lembre-se então: treinar em excesso pode ter o efeito inverso do que você imagina! Até muito recentemente acreditava-se que o aumento da massa muscular decorria basicamente da hipertrofia. Estudos recentes (Jan/2001), demonstraram a ocorrência de hiperplasia celular muscular. Como evidências apontam a presença de células satélites pluripotentes dentro da membrana das miofibrilas, que sob o estímulo tensional se multiplicam. Depois de se multiplicarem entram no citoplasma da miofibrila onde se diferenciam em novos núcleos que se projetam para fora (meio extracelular) através de tubos lipídicos, formando novas células. O aumento do volume da fibra muscular é decorrente principalmente de uma maior vascularização e do maior conteúdo de água no músculo O exercício promove um acúmulo de glicogênio muscular. Para coda grama de glicogênio muscular, deslocam-se para dentro da miofibrila três gramas de água, ficando assim o músculo mais hidratado e “durinho”. Se seu objetivo é hipertrofia o treino ideal é aquele orientado por um professor de educação física capacitado, com uma carga intensa e com intervalo suficiente para permitir o anabolismo rebote. Vale a pena citar aqui a importância de uma alimentação balanceada e rica em proteínas, mas isso é assunto para um outro artigo... Para os que não buscam hipertrofia na sala de condicionamento e para aqueles que, pelo contrário, morrem de medo de se tornarem sósias do incrível hulk, não se preocupem: a possibilidade de se trabalhar com diferentes cargas e repetições permite que seu professor monte um treino sob medida para você. Porém não se esqueça do que frisamos no início do artigo: lembre-se treino não é tudo e você carrega consigo uma carga genética que não vai mudar com o treino. A não ser que o Lamarkismo tenha voltado à moda!

O segredo para ganhar massa muscular

O segredo para ganhar massa muscular pode estar na dieta alimentar Mais do que frequentar a academia, quem quer ganhar massa muscular precisa cuidar da dieta. O segredo é consumir os alimentos certos nas horas certas Nem todos que malham precisam consumir suplementos alimentares para obter o ganho de massa muscular desejado. Uma dieta balanceada (e elaborada pelo nutricionista) causa o mesmo efeito desses suplementos, garantem os especialistas. O segredo, segundo eles, é consumir os alimentos certos nas horas certas. “Para otimizar esse ganho (de massa), a gente indica uma dieta rica em carboidratos e proteínas”, aponta a nutricionista Carla Soraya, que é professora da Universidade Estadual do Ceará (Uece). O ideal é que a pessoa procure um nutricionista para saber qual a dieta mais indicada no seu caso. Na consulta, o profissional irá calcular a quantidade de calorias que precisa ser consumida e que nutrientes devem ser priorizados em cada refeição. “Uma meia hora antes do treino, por exemplo, a pessoa deve consumir alimentos ricos em carboidratos. Pode ser uma fruta ou uma barra de cereal”, cita Soraya. O suplemento só será indicado pelo especialista se a pessoa, por algum motivo, não puder suprir os nutrientes necessários por meio da alimentação normal. Treinos No caso do atleta profissional, por exemplo, é difícil obter todos os nutrientes necessários para os treinos sem a ajuda dos suplementos. “O gasto (de energia) do atleta é muito grande, precisa ser reposto. Ele treina não somente para manter a saúde, mas para superar seus limites”, pondera a nutricionista. “Já para o indivíduo que frequenta a academia com o objetivo de manter a saúde, a dieta com acompanhamento nutricional resolve, na maioria das vezes”, acrescenta. Quem tem dificuldade de se alimentar nas horas certas por falta de tempo também pode se beneficiar com o uso de suplementos alimentares. “Tem gente que não almoça porque não tem tempo. Nesses casos, (o suplemento) é uma opção. Mas é interessante ter o acompanhamento de um profissional da área”, lembra a nutricionista Danielle Lofetti, que trabalha em uma academia da Capital. Mesmo sem acompanhamento do nutricionista, o educador físico Luciano Henrique, de 27 anos, consome suplementos alimentares. Atualmente, ele está tomando um de proteína e um de aminoácidos. “Quando comecei a usar, há sete anos, foi por indicação do povo (da academia). Foi mais curiosidade mesmo. Mas hoje sei que o certo é procurar o nutricionista”, diz. Ele, que treina uma hora por dia na academia, conseguiu ganhar a massa muscular desejada e garante que nunca sentiu efeito colateral por causa dos suplementos. “Fiz um check up recentemente e está tudo zerado”, garante. Já a dentista Joana Sousa prefere não arriscar. Ela usa suplementos alimentares para ganhar massa, mas com a orientação de um nutricionista. “Tomo porque nem sempre tenho tempo de almoçar e preciso ingerir proteína para melhorar a performance (nos exercícios)”, diz a jovem, que malha há quatro anos.(Tiago Braga) - O desempenho físico na academia depende de vários fatores. Além da dieta alimentar (incluindo os suplementos), a forma como o treinamento é realizado e a genética da pessoa influenciam na performance. “Muitas vezes, a pessoa quer aumentar a musculatura e não consegue porque não tem uma carga genética favorável a isso”, diz a nutricionista Carla Soraya. - A nutricionista explica que, para construir a musculatura, o tecido do corpo precisa de um substrato, que, em parte, é oferecido pelos nutrientes presentes nos alimentos, principalmente proteína e carboidrato. - Danielle Lofetti, que também é nutricionista, explica como é o processo. “A proteína e o carboidrato se transformam em massa. O músculo é estimulado no treino e depois ele tem de receber esses nutrientes para se recuperar. É como se pegasse a proteína que a pessoa ingeriu e incorporasse nele, aumentando. Se você treina e não fornece proteína (para o músculo), ele não vai aumentar.” - O nutricionista Sérgio Fonteles lembra que “o ganho de massa muscular é extremamente difícil”. “Depende de vários fatores, sendo a genética o ponto de partida. Não existe milagre”, enfatiza. FIQUE POR DENTRO - O aluno de academia que quer ganhar massa muscular precisa consumir a quantidade de calorias que o treino exige. Esse cálculo é feito pelo nutricionista. “Se ele consome menos do que gasta, nunca vai ganhar massa”, explica a nutricionista Danielle Lofetti. - A dieta de quem quer ganhar massa muscular deve priorizar os alimentos ricos em carboidratos (arroz, batata, macarrão, pães, cereais, frutas, sucos) e em proteínas (carne vermelha, frango, peixe, ovos, leite, iogurte, presunto). Gordura também deve ser consumida, de preferência as saturadas, como azeite de oliva, castanha, óleo de canola e abacate. A quantidade a ser consumida e o que deve ser priorizado em cada horário depende de cada caso. “O atendimento (do nutricionista) é individualizado”, diz Lofetti. - Para quem quer emagrecer, a lógica é contrária: a pessoa deve consumir menos calorias do que o treino exige. Mas é preciso cuidado para não exagerar na dieta. A dica é consultar o nutricionista.

Proteínas

A proteína, enquanto elemento fundamental da nutrição do nosso corpo, é ingerida pelo estômago durante a digestão e sintetizada por enzimas que fornecem aminoácidos ao nosso organismo, que são responsáveis por fontes de nitrogénio. As Dietas de Proteínas são excelentes para quem deseja aumentar a massa muscular. Fontes da Proteína As proteínas têm 4 Cal por cada grama, o mesmo que os carboidratos. Por exemplo, a gordura é responsável por 9 Cal por cada grama ingerida. As principais fontes nutricionais de proteínas incluem carne, peixe, legumes e leite. Estes são responsáveis por fornecer 9 dos 20 aminoácidos não essenciais ao corpo humano, porque este não consegue criar estes aminoácidos sozinho e necessita de os receber através da alimentação. A maioria da carne de animal tem os aminoácidos essenciais, apesar de não ser necessário consumirmos todos os aminoácidos apenas de uma dieta de proteina, desde que venham de uma dieta rica e completa. A qualidade da Proteína Diferentes tipos de proteína têm diferente qualidade no que fornecem ao nosso corpo. Existem métodos científicos que estudam quais as proteínas mais eficientes que podemos tomar. A conclusão do estudo indicou que os alimentos ricos em proteínas são provenientes de animais, como a carne, os ovos ou o leite. A Soja também é um dos alimentos que entram nesta categoria de excelentes fornecedores de proteína. Por exemplo, a clara de ovo tem um valor biológico muito elevado, o que significa que o corpo absorve muito bem todas as propriedades deste nutriente. Os valores proteicos de origem vegetal são bastante mais baixos que os de origem animal. Quantidade de Proteína necessárias Os homens necessitam de mais proteínas diariamente para não entrar em deficiência, porque têm mais massa muscular que as mulheres e normalmente são mais pesados para a mesma altura. Por regra, deve-se tomar cerca de 2g de proteína por cada quilo corporal, por isso um homem com 70 quilos deverá ingerir 140g de proteínas. O não consumo de proteínas em quantidade suficiente para o corpo, faz com que este vá buscar o que necessita aos músculos. Isto faz com que perca massa muscular, daí que os suplementos alimentares de proteínas sejam tão populares entre os atletas de musculação e de todos os que desejam aumentar de peso, aumentando a massa muscular com proteínas. O consumo de proteínas também varia conforme as necessidades que provocarmos no nosso corpo. Por exemplo, uma pessoa que pratique musculação para manter a forma, necessitará de mais proteínas do que uma pessoa que tenha uma vida mais sedentária. Proteína para aumentar a massa muscular Quando o corpo está em crescimento, necessita de mais proteínas para incentivar ao aumento de massa muscular. Por exemplo, as crianças devem ingerir mais proteínas porque estão numa fase de crescimento. Da mesma forma, as mulheres quando estão grávidas ou na fase de amamentação, também necessitam de tomar suplementos alimentares à base de proteínas. Deficiências de Proteína A deficiência de proteínas pode levar a sintomas como a fadiga, pele flácida, problemas de fígado ou diarreia. Quem esteja em fase de recuperação, após uma cirurgia por exemplo, deverá ingerir suplementos proteicos para ajudar o corpo a restabelecer-se até à condição física anterior à operação. A subnutrição de proteínas afecta muitas centenas de milhões de pessoas em países subdesenvolvidos e é responsável por cerca de 10 milhões de mortes anualmente. Nos países desenvolvidos, a população mais pobre também é afectada por este problema de falta de proteínas na alimentação, levando aos mesmos sintomas. Excesso de Proteína O corpo humano não consegue armazenar energia de proteínas na sua forma natural, por isso o excesso é convertido em açúcar e ácidos gordos, sendo depois expelido pelo corpo. Em casos de doença dos rins é necessário proceder-se a uma redução no consumo de proteína.

GORDURA CORPORAL: FATOS DUROS A RESPEITO DE TECIDOS MOLES

GORDURA CORPORAL: FATOS DUROS A RESPEITO DE TECIDOS MOLES A gordura é um tecido surpreendente. Assegurou a sobrevivência da nossa espécie durante duas eras glaciais, secas intermináveis e freqüente escassez de alimentos. Meros quinhentos gramas de gordura armazenam surpreendentes 3,500 Calorias para uso posterior a qualquer momento no futuro. Sendo um tecido dormente, quase não há nenhum custo metabólico para sua manutenção no corpo. Como membros da espécie humana todos nós devemos nossa existência à gordura. E até mesmo mais surpreendentes que as qualidades da gordura são os inúmeros mitos que cercam este tecido corporal especializado. Provavelmente o maior mito relativo à gordura é a idéia de que isto é insalubre. De fato, e em primeiro lugar, a gordura provavelmente é a razão principal para que nós estejamos aqui. Ao longo da história humana, a pronta disponibilidade de alimento era a exceção em vez da regra. Nossa capacidade para comer quando havia alimentos disponíveis e armazenar o excesso de energia calórica para uso futuro nos permitiu sobreviver quando não havia comida disponível. O armazenamento de gordura é um sinal de boa saúde, indica que há recursos metabólicos abundantes e que o organismo está saudável. Uma extrema ou uma superabundância de gordura corporal impõe formas de stress sobre o corpo que podem ser insalubres. Porém, o grau magreza (ou carência de gordura corporal) que atualmente está tão em voga, provavelmente é tão insalubre quanto, para até 80% da população. Os níveis insalubres de gordura corporal têm aumentado a cada década. Parece que uma adaptação que nos permitiu sobreviver ao longo da história, agora nos tempos modernos está nos matando. Pergunte a praticamente qualquer pessoa sobre o porquê do homem moderno estar ficando mais obeso e você obterá uma resposta semelhante de quase todo mundo. A maioria das pessoas acredita que as tecnologias da vida moderna que tem poupado o ser humano do trabalho nos fizeram mais sedentários, e que nós somos muito menos ativos fisicamente do que nossos predecessores. Desde que atividade física queima calorias, e nós somos menos ativos fisicamente do que nós já fomos uma vez, nós estamos impossibilitados de queimar as calorias como nós costumávamos. Este argumento parece lógico, mas o argumento está incorreto por 2 razões básicas. Primeiro, a atividade física queima muito menos calorias que nós temos sido levados a acreditar (nós discutiremos isso em detalhes depois neste capítulo). Basta dizer que para sobreviver nós devemos poder usar nossas reservas energia eficazmente para que nós não morramos de fome durante o processo de caçar e coletar alimentos. Além disso, nossos antepassados não eram tão fisicamente ativos quanto nós pensamos que eles eram. O trabalho de antropólogos que pesquisam os povos primitivos em várias regiões do globo demonstra que um estilo de vida caçador/coletor primitivo é muito menos ativo fisicamente do que o do homem moderno. Na Austrália, os aborígines alternam entre o mundo moderno e vida aborígine tradicional. Enquanto em seu modo mais primitivo, estes aborígines são notadamente muito menos ativos. Assim, apesar da opinião popular para o contrário, não parece que o aumento no nível de atividade seja a solução para a obesidade moderna. O verdadeiro problema para com a obesidade moderna é a abundância de alimento. Se eu lhe der um gigantesco rolo de papel higiênico e lhe pedir que segure isto enquanto eu o desenrolo, nós terminaremos com uma fita muito longa de papel higiênico. Se eu rasgar um pedaço da ponta do papel higiênico e lhe dar todo o resto da fita, nós poderíamos usar a sua longa parte do papel higiênico para representar a duração da história humana onde a fome era uma ameaça real do cotidiano. O único pedaço em minha mão representaria a duração da história humana em que a fome não é uma grande ameaça. Desde o fim da Grande Depressão e da Segunda Guerra Mundial, a tem fome não tem sido uma possibilidade real. Nós temos aproximadamente 150,000 gerações onde o armazenamento eficiente de gordura era essencial para a sobrevivência, e 3 ou 4 gerações onde o armazenamento eficiente de gordura pode conduzir à obesidade. O problema não é que nós somos inativos, o problema é que as calorias estão muito prontamente disponíveis para serem consumidas. Uma hora de corrida queimará apenas aproximadamente 150 calorias acima da sua taxa metabólica basal, mas leva aproximadamente apenas 30 segundos para comer 150 calorias a partir de biscoitos. Nós julgamos o valor de nossas refeições pelo tamanho das porções que nos são servidas. Quando nós saímos para comer, nós queremos voltar cheios para casa. Estudos demonstram que há aproximadamente 1,000 Calorias entre estar satisfeito e sentir-se cheio. Até mesmo mais assustador é que há entre 2,000 e 3,000 calorias entre sentir-se cheio e sentir-se estourando. Se você vai comer em um buffet do tipo "tudo o que você puder comer", e vai embora se sentindo estourando, você pode ter ingerido tanto quanto 4,000 calorias desnecessárias. Quando isto acontece, nós tipicamente saímos para uma “corridinha” no dia seguinte para "queimar essas calorias". Mas queimar tantas calorias exigiria que você corresse continuamente durante 27 horas. O problema não é o fato de nós não queimamos calorias o bastante, mas sim, que nós enfiamos muitas calorias goela abaixo. Leptina: a genética do armazenamento de gordura Como qualquer pessoa com problemas de gordura corporal sabe, parece haver um forte limite para quanta gordura corporal um indivíduo em particular acumula. Este limite é controlado por um gene chamado "gene ob", que produz uma proteína chamada Leptina. A Leptina é um forte supressor do apetite e da ingesta alimentar. Conforme sua gordura corporal aumenta, mais leptina é produzida e seu apetite diminui, de forma que sua gordura corporal estabiliza. Quando sua gordura corporal diminui, sua produção de leptina recua, e o seu apetite é desinibido. Parece que nós herdamos um limite para o acúmulo de gordura corporal que é mais eficiente para o nosso ambiente que para o ambiente dos nossos antepassados. Por que o exercício não queima muitas calorias Vá ao clube de saúde e suba em um stair stepper ou esteira. Programe a máquina digitando o seu peso, selecione seu programa de velocidade e comece o seu treinamento. Conforme você inicia a movimentação sobre o aparelho, você é guiado pelo número sempre crescente na tela que indica o número de calorias que você queimou. Eventualmente, você continuou por tempo o bastante para queimar 300 calorias e você vai embora sentindo-se realizado. Agora, enquanto você enxuga o suor de suas sobrancelhas e recupera o seu fôlego, deixe-me lhe fazer uma pergunta. Por que a máquina lhe pediu que programasse o seu peso? Se você responder que é para calcular quantas calorias você queima, então você tem razão. Onde é mais provável que você falhou foi em considerar que o principal motivo para a necessidade de saber qual é o seu peso, é o calculo da sua taxa metabólica basal. Um indivíduo médio, do sexo masculino, mantém o próprio peso com aproximadamente 3200 calorias por dia. Isso equivale a aproximadamente 140 calorias a cada hora em repouso. Assim as 300 calorias que você queimou não são calorias queimadas além da sua taxa metabólica basal, elas são calorias queimadas incluídas na sua taxa metabólica basal. Assim durante seu tempo na esteira, você queimou aproximadamente 160 calorias além da sua linha de base. Se você comer apenas 3 biscoitos, você desfez completamente o que ganhou na sua hora sobre a esteira. Pense nisso... Se nós fôssemos tão ineficientes metabolicamente a ponto de queimar 300 calorias no ritmo em que o equipamento de exercício diz que você fez, será que nós poderíamos ter sobrevivido enquanto espécie. As calorias queimadas caçando e coletando teriam nos causado morte por fome antes que nós alguma vez pudéssemos ter encontrado qualquer coisa para comer. Àquele ritmo de queima calórica, nós só teríamos economia metabólica o bastante apenas para sobreviver a uma ida ao supermercado. A maioria das pessoas aceita cegamente a informação exibida nos equipamentos de exercício e transforma tal informação ou exercício em uma forma de absolvição às próprias culpas. Come uma sobremesa (uma torta de 600 calorias) e sente-se culpado? Simplesmente vá ao clube de saúde e se exercite no stair stepper até que 600 calorias façam tique-taque na tela. Além do fato de que isto parece simplesmente patético, isto simplesmente não funciona assim. Vamos considerar que você tenha a determinação e o tempo para fazer tal treinamento 7 dias por semana. Se nós levarmos em conta as 300 calorias queimadas e subtrairmos sua taxa metabólica basal de 140 calorias, nos sobram 160 calorias queimadas. Há 3,500 calorias em meio quilo de gordura. Caso o seu apetite não for estimulado pelo exercício (como isto comumente ocorre) e você mantenha uma ingesta calórica estável, levaria 21.875 dias para queimar meio quilo de gordura com a atividade extra. Isto, considerando que não haja nenhuma outra variável presente. Infelizmente há uma grande variável que quase ninguém considera... a perda de massa muscular. De modo a exercitar-se pelo tempo suficiente para alcançar a marca de 300 calorias no stepper ou na estreira, você tem que executar atividade de baixa intensidade em estado estável. Atividade em estado estável não impõe grande demanda sobre os músculos, e é por isso que pode ser sustentada por tanto tempo. Em lugar do uso exigente de uma grande porcentagem de suas fibras musculares, você de fato está usando uma pequena porcentagem das suas fibras mais fracas: as fibras contração lenta... Cada vez e cada vez e cada vez... Quando você executa este tipo de exercício, seu corpo adapta-se através de uma verdadeira perda de massa muscular. Considerando que você usa tal pequena porcentagem da sua massa muscular para fazer o trabalho, músculo em desuso é percebido como peso morto, inútil e oneroso. Se uma pessoa persiste treinando 7 dias por semana com exercício em estado estável, ela poderia perder facilmente aproximadamente 2,2 kg de tecido muscular. Em termos metabólicos, o tecido muscular é o tecido mais caro que nós temos; são necessárias entre 50 a 100 calorias por dia apenas para manter vivo meio quilo de músculo. Consideremos o número mais baixo de 50 calorias por dia. Se com o passar do tempo, conforme você executa seu exercício para queimar calorias, você perde 2,2 kg de músculo, isso resulta que você deixa de queimar aproximadamente 250 calorias por dia que poderiam ser usadas com mais utilidade para manter aquele músculo vivo. As 160 calorias que você queimava agora provavelmente seriam 100 calorias, porque com a prática, você melhora sua economia mecânica na corrida ou na subida de degraus, o que requer menos esforço. A maior parte do condicionamento percebido nas atividades em estado estável vem do fato do exercício ter ficado mais fácil, e não por causa de alguma melhora na condição cardiorespiratória, mas por causa da melhoria na economia de movimento. É por isto que se você fizer com que um corredor execute outro tipo de atividade em estado estável, assim como o ciclismo, ele ficará ofegante por ar. Na verdade, corredores que treinam em esteiras durante o Inverno notam uma grande diminuição na percepção de condicionamento quando eles retornam à estrada na Primavera. Então, agora que nós já fizemos a matemática, nós descobrimos que você queimou aproximadamente 100 calorias acima de sua linha de base, em um dia, mas nós precisamos subtrair 250 calorias devido à perda de músculo. Por todos os seus esforços, agora você avançou 150 calorias, mas na direção errada. Além disso, os hormônios do stress que também são o resultado de tal overtraining estimulam o armazenamento de gordura. Qualquer um que tentou tal programa para perda de peso pode confirmar... Você acabará sentindo-se exausto, mal-humorado, e (pior de tudo) mais gordo. A verdade é esta: você não pode usar a atividade física para anular os efeitos da ingesta calórica excessiva. Músculo: a verdadeira chave para a queima de calorias Lembra-se de quando você era um adolescente e podia comer de tudo o que lhe viesse à visão e não ficava gordo? Em algum momento nos seus trinta e poucos anos as coisas mudaram. Agora parece que apenas olhar para a comida já lhe faz engordar. O que aconteceu? A principal diferença para a maioria das pessoas é que na maioridade eles têm menos músculos do que eles tinham durante a adolescência ou no início dos seus vinte anos. Conforme nós envelhecemos há uma tendência natural para perder músculos e nós também somos menos vigorosos em nossa atividade física, o que resulta em perda extra de músculo. Esta perda de tecido muscular resulta em uma taxa metabólica decrescente. Perca 2,2 kg de músculo e suas calorias queimadas nas 24 horas diminuirão em aproximadamente 250 calorias. Enquanto isto pode não parecer muito, faça a soma. Se você continuar comendo como você fazia quando você era mais jovem, você ganhará aproximadamente 0,5 kg de gordura em 14 dias. Em cima de um período de 20 semanas você ganhará 4,5 Kg. A chave para libertar-se da gordura corporal acumulada é retornar ao seu metabolismo da juventude, trazendo de volta os seus músculos. Você provavelmente já ouviu as pessoas dizerem que "os músculos tem memória". Bem, este é um ditado popular que realmente é verdade. Com um incentivo apropriado os músculos dormentes podem despertar. Quando você trouxer de volta os músculos que requerem 250 calorias por dia para manter-se vivos, o que era um insidioso problema de ganho de peso se tornará uma insidiosa técnica para perda de peso. Conforme você fica mais forte, você terá uma tendência natural para participar de atividades mais vigorosas. Esta situação lhe permitirá perder peso prestando menos atenção à contagem de calorias e seleção de alimentos. Quanto mais racional sua dieta puder ser, maiores as suas chances de manter-se nela. Conforme você galga esta espiral de sucesso, você poderá comer mais, do mesmo modo quando você era adolescente. Acrescentar 2,2 kg de músculos queimadores de calorias ao seu corpo, é algo que realmente pode virar o jogo a seu favor. Exercício formal e perda discriminante de peso Ken Hutchins, o inventor do sistema SuperSlow foi a primeira pessoa a alguma vez explicar para mim a idéia da perda discriminante de peso. Ele me disse que imaginasse o corpo humano como uma empresa que é administrada por uma mesa de diretores. Ele me sugeriu considerar que um corpo que opera com um déficit calórico seria como uma empresa administrada com um déficit de orçamento. Cada um dos tecidos do corpo poderia representar um departamento diferente dentro daquela empresa. Ele então apresentou dois enredos. No primeiro enredo há um déficit de orçamento e nenhum departamento tem qualquer demanda incomum. Neste enredo, as demissões podem acontecer em todos os departamentos. Assim, seu corpo demite um pouco de gordura, algum músculo, algum osso e tecido conjuntivo, bem como também tecido nervoso. Sua empresa (ou corpo) torna-se uma versão menor de si mesma. No segundo enredo, há uma grande demanda imposta sobre o departamento de músculos. Neste enredo, nenhuma demissão pode acontecer no departamento de músculos. Na verdade, mais músculo precisará ser contratado. Isto resulta em uma demissão maior no departamento de gordura. Nós não podemos produzir reduções no departamento dos ossos ou do tecido conjuntivo, porque nós precisamos do apoio deles, porque o músculo não é útil a menos que esteja preso a ossos fortes através do tecido conjuntivo forte. Isto significa que mais gordura tem que ser demitida. Nós não podemos demitir nenhum tecido nervoso, porque nosso músculo novo é inútil a menos que seja inervado por meio de tecido nervoso novo. Isto significa que mais gordura tem que ser demitida. Sob este enredo, toda a perda de peso é desviada para a perda de gordura. Neste enredo, sua empresa (corpo) assume uma dramática mudança de forma. Você acrescentou uma quantia modesta de músculos modeladores da forma e demitiu uma grande quantia de gordura deformadora. Não ponha isso em sua boca Agora, já deveria estar evidente para você que o modo mais fácil para criar o déficit calórico do qual você precisa para perder gordura corporal é, em primeiro lugar, simplesmente evitar colocar calorias extras em sua boca. Até mesmo uma redução calórica muito modesta, de 150 calorias, resultará com o passar do tempo, numa significativa perda de gordura. No final das contas, a autodisciplina necessária é muito mais fácil de ser produzida do que o esforço de treinar em uma esteira durante uma hora por dia (a qual, de qualquer maneira, é uma estratégia ruim). Um déficit na ingesta calórica, de 500 calorias por dia ainda é algo bastante fácil de alcançar, e se você somou algum músculo ao seu corpo, a mudança de forma que você pode produzir em 6 a 12 semanas pode ser algo de deixar pasmo. Inicialmente, você poderá tornar-se muito compulsivo a respeito de contar calorias, mas provavelmente, dentro de algumas semanas, você simplesmente aprenderá a administrar melhor o processo, controlando o tamanho das porções de alimentos que você come. Super-hidratação Ellington Darden, PhD (o Autor de best-sellers e ex-Diretor de Pesquisa da Nautilus Sports/Medical Industries) propôs este conceito. As calorias alimentares que você conta são de fato Kilocalorias ou Calorias. Uma Caloria é a quantidade de energia térmica necessária para elevar a temperatura de um litro de água em um grau Celsius. As calorias que você conta são realmente apenas unidades de energia térmica. O Dr. Darden desenvolveu um programa baseado na ingesta de grandes volumes de água gelada ao longo do dia. A água gelada que entra em seu organismo tem que ser aquecida para alcançar a temperatura corporal. Assim um litro de água a 1 grau Celsius, que finalmente deixa seu corpo a 37 graus Celsius, requer 36 calorias de energia térmica. Se você consegue consumir 5 litros de água por dia, isto resultará em algo em torno de 180 calorias extras queimadas. De acordo com o Dr. Darden, a superhidratação também ajuda na perda gordura de outro modo. Se você estiver bem hidratado, a maioria dos resíduos do metabolismo em seu corpo podem ser eliminados pelos rins. Quando você está sub-hidratado, muito deste fardo é assumido pelo fígado. Uma das principais funções do fígado é o processo de armazenamento de gordura corporal para uso como energia. Caso o seu fígado esteja muito ocupado no processo de eliminação de metabólitos, ele estará menos eficiente em mobilizar gordura corporal. Super-hidratação não apenas queima calorias, como permite ao seu fígado ser mais eficiente em mobilizar gordura para fora do seu corpo. Bastante Sono O Dr. Darden também descobriu que bastante sono era essencial para a perda de gordura. Em sua pesquisa ele notou que indivíduos privados de sono não perderam gordura tão facilmente quanto indivíduos descansados. Parece que a restrição calórica já é bastante estressante para o corpo, e qualquer estressor adicional pode resultar numa preventiva redução do metabolismo. Minha própria teoria é que uma restrição calórica envia um sinal biológico de fome, e que o sono reduzido envia um sinal para que o organismo permaneça acordado para procurar por comida, ou que tenha que permanecer alerta porque seu ambiente encontra-se inseguro. Estes provavelmente são poderosos sinais biológicos que causam uma protetora redução da taxa metabólica. Diretrizes Dietéticas e Recomendações Dietéticas Simples Há por aí literalmente milhares de livros sobre dietas. Muitos destes livros fazem reivindicações extraordinárias ou envolvem regimes complexo que não são viáveis de ser mantidos a longo prazo. Sem dúvida os melhores livros sobre dietas são os escritos por Ellington Darden, PhD. Os livros dele não têm tolices, e apresentam regimes precisos que são fáceis de seguir. O mais importante é que, as dietas dele são facilmente adaptáveis em se tornar hábitos alimentares que irão mantê-lo magro pela vida toda. Alguns dos melhores livros do Dr. Darden incluem: Passos Macios para um Corpo Rígido e Vivendo mais Forte e Por Mais Tempo, e Um Abdomem Reto A.S.A.P. O Poder da Proteína dos Dr´s. Michael e Mary Dan Eades é bem escrito e traz um argumento convincente para o controle da ingesta de carboidratos. Muitos de meus clientes descobriram que produzir um déficit de calorias neste programa é mais fácil para eles do que em muitas outras dietas. A linha de fundo é que você precisará inventar um sistema para a redução na ingesta de calorias que pareça funcionar para você. Minhas próprias diretrizes dietéticas para as pessoas são realmente bastante simples. E envolve olhar para a sua própria mão. Você tem cinco dedos que representam cinco refeições a comer em um dia (3 grandes refeições e 2 lanches). O tamanho de qualquer porção de qualquer alimento que você escolher ou deveria ser do tamanho da, ou capaz ajustar-se na palma de sua mão. As grandes refeições podem ter 4 porções de qualquer categoria de alimentos. Os lanches têm 2 porções. Seus cinco dedos também representam os 5 litros de água que você deveria beber ao longo do curso do dia. Se você seguir estas diretrizes, você limitará o tamanho das suas porções de forma que você deveria poder produzir perda de peso sem precisar prestar atenção excessiva a detalhes. Se você quer um modo mais detalhado de dividir sua ingesta, eu também sugiro a leitura de " Food Mover " vendido por Richard Simmons em seu informercial (embora eu não recomende seu programa de exercícios baseado em aeróbios, que acompanha o livro). A Linha de Fundo A linha de fundo para a perda de gordura corporal é como vem a seguir: Construa um pouco de músculos queimadores de calorias através de exercícios corretos. Crie um modesto déficit de calorias através de restrição dietética. Superhidratação. Tenha algum sono extra. Evite o excesso de atividades ou atividades em estado estável, que popularmente são considerados "queimadores de calorias". Se você tiver a disciplina, estes passos simples provarão ser mais do que prósperos para com suas expectativas.